【海外情報】老化防止効果のある33種類の食べ物をご紹介！
前回はアンチエイジングに効く”運動”について詳しくご紹介いたしました。
「いきなり運動はちょっとモチベーションが上がらないかも・・・」
そんな方いらっしゃいませんか？
老化を出来るだけ防ぎたいけれど、急に運動から・・・というのに対してハードルを感じる方は、まずは食生活から変えてみませんか？
今回は『食べ物』について、海外情報を元にご紹介していきたいと思います！
よければ皆さん参考にしてみてください。
◆老化防止になる33の食べ物
１．ごま
生涯健康な骨を維持するには、ゴマの摂取量を増やすことが効果的です。 Kripalu Center for Yoga＆Healthの主任栄養士であるAnnie Kay氏は、カルシウム、鉄、マグネシウム、リン、繊維が詰め込まれているため、骨を健康で強く保つために不可欠です。
２．ナッツ
ナッツは、老化を防ぐための食べ物で最高の食品の1つです。
この一般的なアンチエイジングスナックから最大限の利益を得るためには、少なくとも28～57ℊのミックスナッツ、またはアーモンド、カシューナッツ、ペカン、ピスタチオを含むミックスを毎日摂取してください。フィトステロール、タンパク質、コレステロール低下繊維などの必須ビタミンを豊富に含んでいます。
３．ダークチョコレート
Frontiers in Immunologyに掲載された研究によると、ダークチョコレートを定期的に摂取すると、特にアンチエイジングの領域で、体に多くのプラス効果があります。ココアとダークチョコレートのポリフェノール（植物に含まれるポリフェノール）は、体と皮膚をより健康にするために同時に働く抗酸化物質と抗炎症特性を発揮する特定のシグナル伝達経路を効率よく働かせる力を持っています。さらに、カカオポリフェノールは、一酸化窒素の放出を誘発することが示されており、これが心臓を保護し、一般的に心臓の健康を促進することが証明されています。次にダークチョコレートバーを選ぶときは、他の品種よりも糖分が少ないため、ココアの割合が高いものを選びます。
４．ブルーベリー
モレキュラーニュートリション＆フードリサーチに掲載された研究によると、あらゆる種類のベリーが豊富な抗酸化物質を供給しますが、ブルーベリーは本当にあなたに最高の価値をもたらします。研究によると、ブルーベリーには「アテローム性動脈硬化症、虚血性脳卒中、老化の神経変性疾患を含む特定の癌や血管疾患の発症と重症度」を制限できるさまざまな植物化学物質が含まれています。そのため、ブルーベリーは必ずしもがんや脳卒中が完全に発生するのを防ぐわけではありませんが、病気の重症度を軽減したり、がん細胞が発生する可能性を大幅に低下させたりすることができます。
５．パイナップル
ジャーナルに掲載された研究によると、肌（そして、体全体）を老化から真に保護するため、定期的に新鮮なパイナップルを食べることをおすすめします。
実際にパイナップルは、繊維、マグネシウム、ビタミンB、テストステロン、ビタミンC、リンなどの重要な栄養素を豊富に含んでおり、すべてが一緒になって心臓をサポートする最高のアンチエイジング食品の1つであることが判明しました。脳、免疫系、結腸、肺、骨にも良いですね。
６．レモンとライム
英国の調査によれば、黄金期を通して過度のしわを避けて肌を滑らかに保ちたい場合は、レモンとライムを詰めた水を定期的に摂取することが良いよいです。食事中のビタミンCに富む柑橘類（レモンとライム）の量を増やすと、中年の女性のしわとくすみの外観が大幅に改善されることが判明しました。この老化防止食品をもっと簡単に摂取するには、水に数切れを落としてレモン＆ライムウォーターにすることがお勧めです。
７．オレンジ
体のコラーゲン産生を自然な方法で高めるために、定期的に食べるオレンジの数を増やしてください。
The Nutrition TwinsのLyssie LakatosとTammy Lakatos Shamesによれば、オレンジにはコラーゲンが含まれており、これにより肌の弾力性、結露、若々しさが増します。さらに良いことに、オレンジには豊富な量のビタミンCが含まれており、免疫システムを強化し、現在の風邪の症状を緩和することができます。
８．スイカ
可能な限りおいしい方法で水の摂取量を大幅に高めるには、スイカを数枚スライスします。
ウィスコンシン大学医学部公衆衛生学部によると、水にはそれ自体が、肌を構成する細胞に水を供給するだけで、肌を若々しく新鮮に保つ力があるといいます。
また、スイカにはリコピンと呼ばれる植物化学物質も詰め込まれています。これは、紫外線から皮膚を保護する働きをしてくれます。
９．オリーブ
遺伝学と老化を専門とする科学者であるシャロン・モアレム博士の本「DNA Restart」によれば、オリーブはポリフェノールと植物栄養素の豊富なリソースを提供して、実際にあなたのDNAを保護し、より多くのエネルギーを与えてくれます。
１０．きのこ
キノコのすべての種類には必須の重要なビタミンが含まれていますが、シイタケは特に銅が豊富で、開発誌の報告によると、髪の白髪化を遅らせる効果があるといいます。 実際、この報告書は、ヒトの銅の欠乏は比較的一般的なことですが、毛包の健康に影響を与える重要な栄養素である可能性があることを指摘しました。 そのため、避けられない白髪化を遅らせるために、干しシイタケを定期的に摂取することをお勧めします。訳1カップだけで銅の1日当たりの推奨摂取量の100％以上を保持することができます。
１１．サツマイモ
このサツマイモには、ビタミンAがぎっしり詰まっています。ビタミンAは、肌のコラーゲン生成を活性化することが証明されている栄養素で、最終的には小じわやしわを取り除き、肌の顔色を明るくします。
１２．調理したトマト
The Well Necessities and TWN Collectionの創設者であり栄養士として登録されているLisa Hayim氏によると、トマトは実際に調理するとより多くの老化防止効果がでてくるとのこと。
「調理されたトマトには、皮膚を損傷から保護する抗酸化物質であるリコピンが多く含まれています。生のトマトは依然として体にリコピンを与えますが、調理後は吸収されやすくします」と彼女はレッドブック誌に語った。
１３．ギリシャヨーグルト
ハーバード大学医学部によると、通常のヨーグルトの2倍の量のタンパク質を詰め込んだこの低脂肪ヨーグルトには、特に閉経後の強い骨の維持に不可欠なビタミンCとDが含まれています。毎日のカルシウム消費量の3分の1を数える健康的な午後のおやつには、ギリシャヨーグルトの8オンスを食べます。
１４．ウコン
ウコンは歯の表面の汚れを取り除くためにちょうど良い量のエナメル質をはがす力を持っています。そのため、文字通り歯の時間の汚れをはがすには、通常の歯磨き粉を使用する代わりに、ウコンとココナッツオイルのブレンドを時々（3か月ごとに3日連続）ブラシで磨きます。
１５．コリアンダー
American Journal of Clinical Nutritionによると、コリアンダーには、コレステロールの合成と腫瘍の成長を抑制することにより、がんや心血管疾患のリスクを減らすのに役立つさまざまな活性植物化学物質が含まれています。
１６．ギー
インド料理の定番である透明なバターの一種であるギーは、高品質のオーガニックバターで作られている場合、肌を柔らかく滑らかにするために働く多くの健康的な脂肪を含むことができます。
１７．マヌカハニー
この特定の種類の蜂蜜について聞いたことがないかもしれませんが、サイトカイン産生を促進し、病原体を撃退し、感染から守ります。 Hayimによれば、この蜂蜜は肌に直接（またはコーヒーやお茶と一緒に摂取しても）肌を若返らせ、空気中の有害な汚染物質に対する免疫力を高めます。
１８．サフラン
定期的にサフランを摂取することの多くの利点をまだ利用していないのであれば、あなたは逃しています。プトラマレーシア大学の調査によると、サフランはカロテノイドの植物栄養素であるクロシンとクロセチンを含んでおり、これらは過剰な食事を制限し、うつ病やPMSの症状を改善することが証明されています。
１９．オートミール
朝食では、標準のオートミールのボウルよりも砂糖が少ないため（アンチエイジングのノーノー）、オートミールのボウル、またはより具体的にはスチールカットのオートミールを作ります。
オートミールには、髪と爪の成長を促進することが知られている亜鉛と鉄が含まれています。
２０．豆とレンズ豆
レンズ豆は、ビタミンB9が豊富に含まれていることで白髪と脱毛を防ぐ力があります。それとは別に、豆とレンズ豆は両方とも、あなたの体に燃料を供給する優れたタンパク質源であり、自然でクラッシュのない方法で非常に必要なエネルギーを高めます。
２２．ブロッコリー
自身の心を若い頃と同じように鋭く保つためには、ブロッコリーをより多く消費する必要があると、Frontiers in Aging Neuroscienceで発表された研究では述べています。この研究に携わった科学者は、実際に野菜に植物色素ルテイン（摂取した後、形を変えずにそのまま体内へ吸収する効果）を発見しました。これは、より頻繁に摂取すると、知能を必要とするタスクの精神的認知とパフォーマンスの向上につながります。
２２.人参
研究は、ニンジンが信じられないほどのガンと戦う特性を含むことを示唆しているだけでなく、Hayimによれば、それらはまたヒトの肌にも優れています。これは、ニンジンにはビタミンAが豊富に含まれているためです。ビタミンAは、肌の弾力性を回復し、コラーゲンを回復および再生する働きをするため、皮膚細胞を再生します。
２３．枝豆
肌が柔らかく、しわになりにくい若いころに戻れるようにしたい人のために、エダマメはすべてのスキンケアの祈りの答えです。 Journal of Nutritional Science and Vitaminologyに掲載された研究によると、枝豆のような未加工の大豆を毎日摂取すると、実際に肌の小じわやしわを改善するのに役立ちます。しかし、実際の変化を見るには、少なくとも3か月はこの食事療法に固執する必要があります、と研究の著者は言います。
２４．アボカド
アボカドは、免疫系、脳、および全身を高めるために炎症と戦うことにより、老化と闘う（そして風邪を避ける）ために体に働きます。
２５．ザクロの種
ザクロの種をサラダとスムージーに頻繁に追加して、コラーゲンの保存能力を高めることができます。これにより、肌が何年も若く見えます。
２６．クレソン
肌に自然に存在する老化防止化学物質の補充を促進するには、サラダ（および、必要に応じて他のほぼすべての食品）にクレソンを追加して、ビタミンA、B1、B2、B6、C、E、および肌をふっくらと滑らかに保つK。
２７．赤ピーマン
赤ピーマンには、ビタミンCの高含有量（コラーゲンの生産に最適）とともに、Avicenna Journal of Phytomedicineの研究によると、カロテノイドと呼ばれる強力な抗酸化物質が含まれています。
特に日焼け、環境毒素、汚染から肌を守るのに役立ちます。
２８．パパイヤ
パパイヤに含まれる酵素であるパパインは、実際に多くの角質除去製品に含まれています。これは、死んだ皮膚細胞の脱落を身体で助けるためです。この酵素とは別に、パパイヤにはビタミンA、C、K、E、およびカルシウム、カリウム、マグネシウム、リン、Bビタミンが含まれており、Acta Informatica Medicaの研究によると、実際にあなたの老化の兆候を遅らせる可能性があります肌。
２９．ほうれん草
老化した肌を再生するためのさらに多くの方法については、ほうれん草を食事に追加してください。定期的に摂取すると、ビタミンA、C、E、K、マグネシウム、植物ベースのヘム鉄、ルテインがすべて一緒になって、肌と髪の水分を保ちます。
３０．冷水魚
加齢とともに、皮膚に水分を閉じ込めておくために使用されていた皮膚細胞膜は力を失い始めます。イワシ、サケ、サバなどの冷水魚が出番です。 Fitness誌によると、これらの魚はオメガ3脂肪酸でいっぱいであるため、これらの弱体化膜を実際に強化することが多く、その結果、皮膚の炎症や発赤が減少します。
３１．オリーブオイル
このカロリーの多いオイル（大さじ1杯で120キロカロリー）は少しずつ消費する必要がありますが、最近の研究では、より頻繁にオリーブオイルにふける人は、老年による傷やしわを防ぐことができたことが示されています。さらに、オリーブオイルに豊富に含まれる「ニトロ脂肪酸」は、実際に血圧を安定させることができます。
３２．イチジク
イチジクはフラボノイドとポリフェノールが豊富であるため、皮膚細胞からフリーラジカルを除去するのに役立ち、皮膚の老化プロセスを大幅に遅くする効果があります。
３３．赤身の牛肉
たんぱく質が豊富な赤みの牛肉は、肌を若々しく健康的に保つコラーゲンを維持する働きをします。
◆最後に
いかがでしょうか？
結構、どこのスーパーでも見かけるような食品がたくさんありましたよね。
今日からでも老化対策は遅く無いので、スーパーで買い物に行くときは何か1つ買ってみるのもいいかもしれません。
でも、何事もやりすぎ・食べすぎは栄養バランスも悪く、もちろん体にも悪いので適度に摂取しましょう。
理想的な老化防止は、”食べたら適度に運動すること”ですね。
前回の「老化防止効く運動」についても、よかったら見ていただければと思います！
今回、参考にしたサイト様はこちらです。
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