MBCパワーパーソナルトレーナー中澤さんの無料プログラムを実施した小学生並みの感想

皆さん、こんにちは。
いかがお過ごしでしょうか。
Noteではお久しぶりにございます。
今回、タイトルの通り、MBCパワーでパーソナルトレーナーをされている最早パワーリフティング界隈では知らない人はいないであろう中澤さんが無料公開されているプログラムを「３ヶ月連続ぶっ通しでやってみた」ので、それぞれ感想を述べていきたいと思います。

スクワット

普通のスクワット、ポーズスクワットが主な内容でした。
全種目に共通ですが、ハイレップの日は最大でも6発×3なので、今まで8発×2の伝統的なサイクルからすると少しだけ気持ちが楽でした。（ほんの少しね。）
ポーズスクワットに関しては4発×3と今まで行ったことがないボリュームでしたが、普段は通常のスクワットのあとの補助種目として2セットほどやっていたので、ポーズスクワットだけに絞ればちょうど良いボリュームと思いました。
結果としてですが、かなり直線に近い形で漸増的に負荷を上げることが出来たと思います。開始時5～6発は140kg程度でしたが、直近では155～160kgまで使用重量が増えました。ポーズスクワットも最初はRPEの感覚が難しく、1発＠8.5が150kg程度でしたが、直近では162.5kg＠8.5まで伸ばしています。
今回のプログラムではスクワットはかなり伸びしろがあったと感じました。

ベンチプレス

普通のベンチプレス、テンポベンチプレス（３ctの意味を間違ってなければ）が主な内容でした。
こちらもrep数的にはスクワット、デッドリフトと同じで、テンポベンチプレスもポーズスクワットと同じrep数でした。
こちらも比較的漸増的に重量を伸ばしていけましたが、劇的に変わったかと言われると･･･と思って見返したら全てのセットで使用重量が10kg程度増えていましたね。ベンチプレスでこれならかなり伸びた方ではないでしょうか。
ベンチプレスは週2なので、比較的余裕があったように感じました。パワーリフターは週3程度行う選手が多いからですかね。ただ、スクワットの後にベンチプレスを行うのは単純に体力面でかなりキツイと感じました･･･。伸びしろ的にはまだまだ余裕がありそうなので、もしかしたらRPEでの重量設定が甘かったのかもしれません。

デッドリフト

今回の問題児（自分のせい）。
まず自分がナローなのか、ワイドなのか、ミドルなのか、それが決まり切っていない時期に始めたのが悪い。自己PRの重量を大会記録はナロー、練習時初PRがワイドで、SBDアスリートの栗原さんにパーソナルを受けた際にはミドルスタンスをオススメされていたため、様々なフォームで取り組んでいた時期だったことがありました。そのため、プログラムを行った3ヶ月全てでフォームが全部違います。何をやってるんだぁ･･･。ちなみに１M：ナロー、２M：ワイド、３M：ミドルです。
１Mは特にrepが全然伸びませんでした。何故ならナローでの練習は本当に軽い重量以外は5rep以上行ったことがほぼ無いからです。6repは本当に苦行。重量もかなり軽めでした。2～３Mのワイドとミドルは6repに耐えられました。というかデッドリフトの6rep×3、本当にキツイ。6rep×2までなら過去にも行っていましたが、3セット目の有無でキツさがかなり違います。
更にデッドリフトの日の補助種目は脚トレなので、おそらく週の中で一番キツイ日だったと思います。（キツイしか言ってないな･･･。）
ただ、使用重量はなんだかんだ最終的には増えていました。中でも6発は自己ベストを更新出来たので（やってこなかったからとか言わない）。
個人的には一番疲労が残りやすい日だったと思います。仕事が忙しい時期でのデッドリフトの日は心臓を捧げる気持ちで行っていました。多忙のあまりケアを怠れば、翌日以降はかなり苦しむことになりました。

補助種目

個人的にプログラムを組む上でキモとなるのはこの項目かなと思っていました。
確定で行う種目は概ねのWeekのDay3にあるブルガリアンスクワット、オーバーヘッドプレス。その他はローテーターカフ、脚+背中、腕、背中+胸のトレーニングが選択種目として散りばめられていました。
中でも、オーバーヘッドプレスはBIG3種目と同様に徐々に伸びていき、始める前までの１発PR重量で４発出来るようになりました。これは単純に実施回数が増えたことも影響していそうです。あまりやってこなかったので･･･。
ローテーターカフの種目はフェイスプルとキューバンプレスがありますが、キューバンプレスは個人的に難易度が高いと思っているので、フェイスプルを実施することが多かったです。デッドリフト後の脚や背中は選択肢が多いため、他の利用者の器具使用状況に合わせて選択していました。フロントスクワットだけは一回も選ばなかったかなぁ、デッドリフト後で疲れていて余計難しいので。腕トレはバランスよく行っていましたし、余裕のある別の日にやってない方をやっていたりしました。Day4のプルアップとコンベデッドの選択では、スクワット後のコンベデッドを選択するのが単純な疲労を理由に難しく思えました。なのでプルアップを行うことが多かったですが、オリジナル案としてグッドモーニング等を行うことも良いかなと考えていました。また、胸の種目としては個人的にはプルオーバーは絶対何処かに取り入れたかった種目なので、選択する機会が多かったです。ダンベルエリアが空いてないときはラーセンプレスを好んで行いました。

全体を通して

全体をぼんやりと見てみると、他の方が行っているようなプログラムと比較してもかなり標準的と言うかスタンダードな流れなのかなとも思いました。セット数や重量選択も日によってはキツイといえばキツイですが、疲労が溜まりすぎないように作られているとも思いました。
後は行う内容が決まっているため、時間を逆算して生活の時間を考えることがしやすいのかなとも思いました。自分は普通に週５働く社会人で、業務中もかなり忙しく動き回るため練習の内容を考える余裕があまり無いのですが、RPEと空いている器具さえわかればほぼほぼ練習内容が決まり、終了時刻がなんとなく予想しやすいのは良い点だったかなと思いました。種目数がもっと多かったりすると、終了時刻がブレやすいと思うので、忙しい社会人にもちょうど良いかなと思いました。
ちなみに自分は各日程を１時間～１時間半程度で終わるように実施していて、週３しか練習できないときは週末に所属ジムで最終週以外はDay3とDay4をまとめて行うことも多くありました。

結果と反省点

開始月最大e1RM→経過の中での最大e1RM
スクワット：174kg→185kg（2ヶ月目）
ベンチプレス：136kg→147kg（2ヶ月目と3ヶ月目）
デッドリフト：209kg→215kg（1ヶ月目と2ヶ月目）
※おまけでオーバーヘッドプレス：55kg×3＠9→62.5kg×4＠8　
　
全体を通して爆伸びしたぜ！！！！っていう感じというよりは順当に伸ばしていったといった印象でした。
ベンチプレスに関してはやればやるだけ伸びていったって感じです。やはりほか2種目と比べると疲労が溜まりにくく、オーバーヘッドプレスが伸びたのも効いているのか、いつでも触れる重量が上がった気がします。140kg触るのがもう怖くなくなった、スゴイ、肘の降ろしは知らない。
ただ、スクワットとデッドリフト、特にデッドリフトはかなりブレたように思えます（デッドは自分のせいです）。疲労管理、という部分が今回プログラムを行っていて非常に重要と感じました。日頃のケア、仕事との付き合い方がうまく出来ないと継続していくことは困難かなと。ただ、今回はタイトルの通り3ヶ月ぶっ通しでやってみたので、ディロード期間も殆ど取らずに行っていたために、徐々に疲労が蓄積し、2～3ヶ月目のパワーダウンを感じたのはあると思います。特に3ヶ月目の最終週後半は仕事が忙しかったこともありますが、脚に力が入らなくなるくらい疲労していた状態にありました。仕事で一日1万歩前後歩いた直後に速やかに移動、軽くアップをしてすぐ開始しないと行けないスケジュールなので、似たような境遇の方は練習以外に気を使うことが大変かもしれません。

最後に

前半はただキツイキツイばっか言ってますが当たり前ですよね。ラクして強くはなれない。ただ結果としては使用重量も増えていたし、疲労管理さえうまく行っていればもう少しスクデッドは伸びたような気がします。ここまでの期間RPEベースのプログラムを行ったのは初めてだったので、「プログラムってやればスゴイ伸びるね！」ということの言葉の裏に、疲労管理、コンディショニングなどの重要性をさらに感じるようになったと思います。プログラム作成だけしてもらってうまくいく選手はその部分が自己管理できる方だと思うので、その辺りが難しいということであればプログラム作成だけではなく、包括的にトレーナーの方にお金をかけてお願いするほうが良いじゃなかろうと思いました。
今回、突発的に始めた人体実験（？）でしたが、少しでも参考になればと思います。今回、作成者の中澤さんにはお忙しい中、X（旧Twitter）ではアドバイスをいただきましてありがとうございました。厚く御礼申し上げます。

仕事行きたくねぇよぉ・・・