#03 第2回"参加した人が全員翌日筋肉痛になる遊び"に参加してきた！

2/9(日)
　昨日、市民ランナー高速化プロジェクトの第2回市民ランナー教室に参加してきました！
前回の初回に引き続き今回も参加しました。
2回連続の方は6〜7人くらい？かな
前もお会いした方もいらっしゃいましたが大半はもちろん初対面。

今回は
note購読枠15名500円
一般枠15名1000円だったはず。

ちなみに今回もおそらく最年少です笑
僕より年下は高校生になるもんね笑

流れとしては
▶️各自ウォーミングアップ
▶️流し測定
▶️トレーニング
▶️ダウン
▶️測定
▶️総括

こんな感じです。

今回は股関節と足首を中心の内容でした。

◎股関節
◎九鬼さんメニュー
◎竹澤さんメニュー

この流れで、九鬼さんグループと竹澤さんグループを途中で入れ替えで行いました。

股関節

これは全体で行いました。
手を頭の後ろに組んで膝につける
→クリスマスキャロルの小悪魔ダンス笑

これがわかりやすい笑

以前に小悪魔ダンスの動画をTwitterで投稿した際、九鬼さんがいいね押していたのでワンチャンこれを参考にしてる説ありますよね！？笑笑

この動きを応用して

→クロスの動作のバージョンも。
さらに、この動作で横に左右5歩ずつケンケンしたりこれは身体がブレました。
これをペアで向かい合いながらやるのですが、前を向きながらやるのが難しい。

•片足立ちで手を挙げもう片方の太ももを限界まで上げる。そこから拳1個分の範囲内で小刻みに腿上げ30回 。

このメニューは前回でもやっていて
僕がいつもランニング前にしてるのは50回です。

2ヶ月もランニング前にやると流石に慣れてきますが、今回改めてフォームを復習して筋肉をイメージしてやるとまた効きました。

フォームを意識してどこの筋肉を使っているのかをイメージしながら取り組むのが大切ですね。

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・**トントンで足を切り替え腿上げ
2歩2歩のイメージ **

中臀筋でしっかり切り替えの瞬間止めれるか
→止めれないと身体がブレてエネルギーが逃げる？
こんな感じでしょうか。

九鬼さんや竹澤さんはしっかり止まっているのですが、後から参加者で共有されている動画を観ると自分の場合、横にブレていました。
→そーいえば高校の時からジャンプ系よくお尻周辺がブレていたなと振り返ると思いました。

色んな人を観ていると人それぞれで観ていて勉強になるので面白いですよ。

ここから2つのグループに分かれトレーニング

○九鬼さん

大きく2種類

・壁について体幹のやつ(ニートゥ―・エルボーの片足立ち版？)から足上げて壁に蹴る

この時片足立ちのふくらはぎを浮かせるのがポイント

壁から歩幅1歩分くらい。これを5回

・これを5秒パターン
5秒かけてスローに動作
この時足上げてから壁に蹴る時に両手を万歳にする。

・5秒パターンに上下左右2回壁に蹴っている脚をタッチ
これめっちゃ身体がブレます笑

このメニュー全体のポイントは足が壁につく瞬間の足首かなと思います。

もう一つが

・壁に手をついて脚を切り替え

→腿上げ切り替え3歩5回
1.2.3のリズム

→5歩4回

→片手3歩4回

→両手合わせ3歩3回

2人組で
→背中に押して3歩5回

→前の人が歩きながらやるバージョン

　このメニュー共通点は切り替えの時、かかとを浮かせたま。
最後の2人組のメニューの後の流しでふくらはぎが弾むような感覚を少し得られました。

九鬼さんのメニューでは
足首を固める動きを中心
ふくらはぎが弾むような感覚を得られる

この時点でかなり中臀筋にキテいました笑

○竹澤さん

アプローチの部位

✅ふくらはぎ・腓腹筋・ヒラメ筋

・座ってカーフレイズ
・立って手をついて膝曲げてカーフレイズ
→ヒラメ筋にアプローチ

・かかと歩き

前脛骨筋に効いてきます。
わかりやすく言うとスネの筋肉です🦵

・つま先歩き

これめっちゃふくらはぎに効きます。
日常的につま先歩きの竹澤さんすごい笑

▶️ジャンプ系

・真上ジャンプ

・進みながらジャンプ

・片足ジャンプ

・2歩2歩

・2歩2歩の左右バージョン

ヒラメ筋→接地の衝撃の吸収
腓腹筋の方が大きいのでパフォーマンスに影響
大きい筋肉から鍛えることが大事

○その他

グループ入れ替えの頃、先日の丸亀ハーフで優勝したオーストラリアのブレット・ロビンソン選手のお父さんが来られていました。
九鬼さんが英語ペラペラに話していてみんな驚きました😅

僕も会話レベルには上達したい笑

　ダウンのジョグの際、竹澤さんの左後ろでずっと走っていました。
竹澤さんの脚をずっと見ていると
・前へ前へと足が滑らかに動いている。
・かかとは着いていない
・軽やかにつま先接地
短距離の選手みたいな走りでした。

現役時代はピッチを180〜190でどのペースでも一緒で歩幅で走るスピードを変えていたそうです。

前回も今回も竹澤さんの間近で走ることが出来たのは貴重な経験でした。

　総括の後、春から鍼灸師になる広田さんからワンポイントアドバイス。
体幹のインナーについてのお話でした。

　その後のランチミーティングの際に竹澤さんに質問しました。

Q. 走っていてふくらはぎ→お尻の順に張るのはなぜか？
A. 中臀筋の筋肉が弱い

一度あったのが、武庫川でジョグをしていて復路の途中、左ふくらはぎが張り接地の衝撃を吸収出来なくなりお尻も張り腰も張って、強い向かい風だったこともあり左半身が固まって止まりそうなジョグになったことがありました。(最後はキロ5'00〜5'15くらい)
　最近ふくらはぎがよく張りやすかったので疑問が無事に解決しました。
竹澤さんや九鬼さんは身体の感覚を言語化するのが上手く、市民ランナーの方が言葉にしにくい感覚も汲み取る能力に長けています。

一人一人に合った方向に導いてくれるので、
竹澤さん九鬼さんの元で競技に取り組んでいる大経大の学生は信じてついていけますよね。

市民ランナーの方はマニアックな話も結構されていて今回もあまりついていけなかった笑
学生は緊張感あってストイックな感じですが、熱量に関しては市民ランナーの方が正直感じます🔥
レベルは千差万別ですが、皆さん熱が凄いなと刺激を受けます。

ランチに食べた四元豚のヘレカツオムライス
美味しかったので載せておきます笑

まとめ

　定期的に参加して知識をアップデートしたり見てもらうのがやっぱり1番だなぁと思います‼️
どの話も金言ばかりで正直全部録音して後から聴き直したいくらい笑笑
今回もとても質の濃い時間でした‼️
次回も予定が被らなければ絶対参加する気でいてます笑

前よりお尻の筋肉が付いてきると昨日竹澤さんに言っていただいて気づいたので継続していきます。

竹澤さんに中臀筋を何回も叩き込まれたので、これからはガンガンに鍛えて走らない日も補強する日を増やしていきます！

定期的に食べないと過度な減量志向に走ってしまうタイプなので、食べながら走って緩やかに絞っていきます！笑

僕の結論としては

股関節と中臀筋をガンガン鍛えてつま先歩きやかかと歩きでふくらはぎやすねの筋肉を強化‼️
かなぁ。

これからガンガンに鍛えます😎
ふくらはぎも強化することで筋バランス整えていき、かかと歩きで前脛骨筋を強化。
自分の中で最適なフォームを身につけていきます。

フォーム確認のために、言われた回数以上こなしていたので翌日の今日無事に筋肉痛になりました笑笑

MAXを10として主観的な感覚で
中臀筋左右9
ふくらはぎ左9右7
股関節6内転筋7
左肩・肩甲骨7

前回以上の筋肉痛だと思います。
今回の方が強度は高いので焦らす継続していきます🔥

今回、市民ランナー高速化プロジェクトの一環として行われた第二回陸上教室。

竹澤さん・九鬼さん・外村さん本当にありがとうございました！！

自分の顔がふっくらしすぎて嫌なので食べながら痩せます笑

市民ランナー高速化プロジェクト
https://note.com/marathon_kousoku