一生太らない身体になるための全道筋
永久保存版の最強noteが完成しました。おそらくダイエット分野でこれを超える無料記事は今後出てきません。
ダイエットと健康の全てを詰め込んだ40,000字超えの超大作です。ダイエット・体型維持・健康維持のバイブルとしてお使い頂きたいので、保存する等してじっくり読んで下さい。
この記事で紹介するのはいわゆるただのダイエット法ではありません。
元は太ってたけど、この記事を読んだら健康的な生活が習慣化して、気づいたら身体も引き締まってて、体型維持に神経を遣うことも無くなっていた。
読んだ人をこのような本質的に体型管理の悩みから解放された状態に到達させるための最短ルートを記した記事になります。
いかにストレスなく痩せて、その後も一生体型維持に困らなくなるか。
この点にフォーカスして書き上げました。
長年ダイエットに失敗し続けてきたり、体型に悩まされてた人であれば、それが根本的に解決されて今後の人生が劇的に変わる可能性もある記事です。
少なくとも、痩せて太って痩せて太ってを繰り返す人生からは脱却できます。
本noteをオススメする人
・現在太ってて何とかして痩せたい
・お菓子・ジャンクフードがやめられない
・ダイエットしても三日坊主で終わる
・自分の意志の弱さに絶望している
・健康的に正しく痩せたい
・一時的に痩せてもリバウンドする
・常に絞れた身体をキープしたい
・ダイエット情報の取捨選択ができない
・何が何でも最短距離で結果を出したい
・この記事を全文読む覚悟がある
以上に該当する人には絶対に刺さる内容なので最後まで読んで下さい。後悔させません。
本noteをオススメしない人
・現時点で既に健康体かつ標準体型
・モデル体型を目指したい
・既にある程度の食と健康の知識がある
・体質、病気、薬等の理由で太っている
・食費にお金を掛けたくない
・学習意欲がない
・ミニマムの努力すらできない
・目次で気になるところだけ読んで終わりたい
・魔法のように速攻で痩せる方法が知りたい
・聞き心地のいい言葉だけ聞きたい
この記事のターゲットは「標準より太っている人」です。標準体型の人が更にスリムな体型を目指す場合は考え方やアプローチ方法が変わってくるので参考にならないかと思います。
※これから先の内容は全て、読者が標準よりぽっちゃりの体型であること、太っている原因が体質、病気、薬の副作用など本人がコントロールできない問題ではない前提で書いています
読者の感想の一部↓
自己紹介
・26歳サラリーマン(2022年10月現在)
・元お菓子依存症&肥満体型(BMI26.9)
・健康・食・ダイエット関連の書籍を100冊以上読み漁って独自の体型管理哲学が出来上がる
・同時並行で食事改善に取り組み、半年で18キロの減量に成功
・身長168cm 体重76kg▶︎58kg
・健診で総合判定Eから1年後にオールA
現在の写真(ビフォーアフター)
モデルのように凄くスリムではありませんが、そこそこ引き締まった体型をずっと維持できています。
18キロ痩せた後の体重の変動は大体プラス0〜3キロの範囲内です。
全身のビフォーは撮り忘れています💦
寝起きで髪ボサボサです笑
ここまで大幅な減量に成功した私も小学生の頃から25歳の途中までずっとお菓子依存症で、特に大学に入って以降は主食レベルで毎日大量のお菓子を食べてました。
このままだと将来危ないと思ってお菓子とジャンクフード断ちを決意したこともありますが、意志が弱すぎて3日以上続きませんでした。
『辞めないといけないのは分かってるけど我慢できない』
『自分はなんて意志が弱いのか』
『このまま変われないまま一生終わりそう』
こういう諦めに近いネガティブな感情を何度抱いたか数え切れません。
体重は高校を卒業して以降は右肩上がり。
お菓子を辞めて痩せられてる自分が1ミリも想像できませんでした。
そんな時、社会人3年目(2021年)の6月12日にYouTubeを観ていたところ、とある動画(後述)に出会って、自分の食生活について再度見つめ直すことにしました。
過去と同じようなやり方をしていては「決意して、気持ちが切れて、諦めて」を繰り返すことは分かっていたので、まずは今まで上手くいかなかった根本部分を身体と脳のロジックを考慮しながら分析することから始めました。
そして、「ナマケモノみたいな自分がいかにストレスを溜めずに引き締まった身体を手に入れてその後も維持できるか」というテーマを達成するための最適解を模索しました。
そのために栄養学、体脂肪、健康、食事について1から独学して自分なりに仮説を立てながら取り組んだ結果、それまでの苦労が嘘のように1発で減量に成功することができました。
この経験から言い切れるのは
痩せられるかどうかは正しい知識と身体と脳のロジックに沿った正しい戦略が全て
ということです。
私は根性とか我慢で痩せたわけでなく、身体と脳の原理を理解した上で、ストレスなく痩せるために必要なマインドを身に付けて、理論的に食事改善をして痩せたので、痩せた後も何故リバウンドしないのか全て説明できます。
これから提供するのは
『究極のショートカット』
今後あなたが調べるであろうダイエット情報は全て私がリサーチ済みです。書籍100冊以上、医学論文、ボディビルダーのアドバイス、何百人もの指導実績のあるダイエット指導者、栄養学の専門家の投稿などこれまで膨大な情報をインプットしてきました。更にインプットした情報を咀嚼して自分の身体で実践して試行錯誤もしてきました。
その中から最短距離で痩せて体型維持するための本質・核心部分を抽出し、この一冊にその全てを書き綴りました。
ネットには実績がある有益な発信者がいるので彼らの投稿から断片知識はいくらでも拾えますが、初心者に必要なのは細かいテクニック、コツのような断片知識よりもダイエットの全体像・大枠・優先順位の理解です。
この記事はそれらが全て理解できるように作られています。
私と同じく根性に全く自信がない人に目線を合わせて書いており、ここに書いてあることを忠実に実践するのがそのゴールに辿り着くためのミニマムの努力であると断言しておきます。
4万字超えなので読了に時間はかかりますが、これを読んでその通り実践すれば、今後の人生でダイエットに失敗し続ける無駄な時間は無くなるでしょう。
今の自分を根本から変えたい意志があるのなら、どんなに面倒臭かろうが目次で気になるところだけ探して読むようなことはせず、必ず「全文」読んで下さい。
第1章 何をしたら痩せるか？の答え
最初に結論をお伝えします。
健康・栄養学・ダイエットに関する書籍100冊以上、医学論文、医学・栄養学の専門家の投稿、ボディビルダーの発信等、手に入るあらゆる手段で情報収集して、自分でも18キロの減量に成功した上で
「どうやったら健康的に痩せられるか」と人から聞かれた時にシンプルに答えるのであれば
✅栄養バランスの良い食事
✅適度な運動
✅充分な睡眠
これを即答します。
保健の教科書にも載っている当たり前のフレーズですが、私に限らず栄養学、健康、ダイエットを極めに極めた専門家も最終的に必ずこの答えに行き着いてます。
健康的に綺麗に痩せる最適解はこれ以外にありません。
ちなみに更にこの中のどれに1番リソースを注ぐべきかと聞かれると迷いなく
「栄養バランスの良い食事」
を即答します。
ビーガン食、糖質制限、プロテイン置き換え、1日1食、夕食抜きの生活など難しいことは何一つ必要ありません。
「結局ありきたりの言葉かよ」
「もっと画期的な方法が知りたい」
読んでてこんな感情を抱いた人は残念ながらその考え方を叩き直さない限り、今後一生ダイエットに失敗し続けます。
痩せて絞れた体型を維持できる人といつまで経っても痩せない人の違いは裏ワザ情報、テクニックを沢山知っているかどうかではなく、基本的なことが生活習慣に定着していて、当たり前にできているかどうかだけです。
私はこれまで、「名医が認めた世界最強のダイエット」「速攻で痩せるたった一つの秘訣」「太らない究極の食べ方」のような興味をそそるキーワードの書籍や記事を山ほど読んできましたが、それらを読んで得た学びはたった一つしかありません。
その唯一の学びとは「世の中に隠された裏技は存在しない。王道こそ最強。」という事実です。
ビジネスのようにトレンドが目まぐるしく移り変わるものであれば、一部の人間にしか出回っていないような裏技情報はあるでしょうが、人間の身体の構造なんて昔から大して変わらないので、今更表に出回っていない一発逆転の裏技はありません。そんなものがあったら今頃とっくに広まって、体型に悩む人なんていなくなってます。
ここまで読んでもなお、大して努力せずに簡単にできるテクニックを探す人は、一生流行りのダイエット情報に惑わされ続ける人生を送ります。
強いて言うならこの記事を全て読んで、書いてある手順通り実行することが最短で結果にコミットできる裏技です。
話を戻します。
食事・運動・睡眠がキーポイントだと言いましたが、この3本柱を正しく実行する上で絶対に外せない超重要な要素として2つ追加があります。
✅正しいマインドセット(ダイエットの捉え方・向き合い方)
✅正しい知識(健康・食べ物・身体のロジック)
ダイエットに失敗する人はほぼ全員、ダイエットの捉え方、体型維持に向き合うスタンスの認識を根本的に間違えています。
更に、健康・食事・身体に関する正しい知識もないため、無駄にストレスを溜めてしまったり、ネットに転がっている優先度が低い情報に惑わされてしまったり、誤った方向性の無駄な努力をして自爆しています。
先に言っておきますが、痩せるためにはマインド改革だったり、生活習慣の改善に前向きに取り組む努力は必要ですが、空腹を必死で我慢するタイプの努力は必要ありません。
ダイエットと言えば後者のイメージが浸透していますが、後者タイプの努力で痩せようとしている人は明確にやり方を失敗しています。
よって、3本柱を正しい方向性で実行するための大前提としてこの2項目は欠かせません。
以上から、この記事では
●食事
●運動
●睡眠
●正しいマインドセット
●正しい知識の重要性
●上記5つの実行手順
について解説していきます。これらを全て理解して、自分の身体で感覚を掴めば体型管理に関しては今後無双できます。
詳細の解説に入る前に各々の減量視点での優先順位と簡単な位置付けを伝えておきます。
【優先順位】
❶マインド・知識・睡眠→❷食事→❸運動
【位置付け】
正しいマインド・知識
・3本柱を正しく実行するために必須な土台
・身に付ければ一生ブレない軸ができる
・ここを正しく理解しないと努力の方向性を誤って労力を無駄にする
睡眠
・減量・体型維持に限らず体調管理の大前提
・毎日普通にぐっすり寝れていれば問題なし
食事
・ダイエット成功の9割の鍵を握る
・太っている人はほぼここで大幅減点してる
・最も注力すべきもの
運動
・健康には必須だが、無しでも減量はできる
・良い食生活が習慣化してからでもOK
・カロリー消費以外のメリットが多い
・キツイ運動はいらない
ザックリとこんなイメージです。
第2章 そもそも自分は痩せる必要があるのか
多くの人から「痩せたい」という言葉は聞きますが、自分が本当に痩せる必要があるのかは今一度考えるべきです。
私の自論としては
どう見ても標準体型で、体脂肪率等も標準的であれば頑張って痩せる必要はないです。
なぜならば、モデル体型であることより健康体であることが何よりも重要だからです。
俳優、女優、モデル等に憧れの人がいるのは分かりますが、自分にとっての最適な体重は人それぞれです。元々骨格が太い人が細い人に憧れて無理に体重を落としてもそれはその人にとっての健康ではありません。筋肉が付きやすい・付きにくいという違いもあります。
食に関心があって食べてる時間が幸せな人、食に全く興味がない人、性格も人それぞれです。
無理をして体重を落としても体調を崩したり、ストレスが溜まります。
今が普通の状態なのを自覚しながらそこから意図的に「痩せる」ということは我慢して食べる量を削って身体の欲求に逆らっている状態。
それは身体にとってはエネルギー不足、何らかの栄養素不足を意味します。
そんな状態が人間にとって自然で健康的なはずがありません。
体脂肪率も低ければ低い方が良いわけではありません。ホルモン代謝、体温維持、体調維持など身体の機能として必要だから付いているのです。
なので「食欲を抑える薬」みたいなものは根本からズレてます。
生活が乱れたり、身体がどこかしら上手く機能していないから食欲がバグっているのに、原因から目を逸らして無理やり誤魔化してるだけなので。
そもそも人間に食欲があるのは身体活動でそれだけエネルギーを消費するからであり、食欲自体は悪でも何でもありません。自然の摂理的に正しい反応です。生活が乱れて食欲がバグってることが悪なのです。
人間の身体は上手くできています。自然にある未加工のものをバランス良く食べて、よく寝て、外に出て動いて、過度なストレス無く生きていると食欲も上手い具合にコントロールされて普通の体型に自然と落ち着くようにプログラムされています。
普通の体型こそ人として自然の状態であり健康的なので、それを維持できれば100点です。
私は冒頭で本記事をオススメしない人に
「標準体型からモデル体型を目指したい人」
を挙げました。
これはそもそも無理してそこを目指すのが自然の摂理に反しており、必要がないと思うのが私の哲学だからです。
この記事には現状太っている人がどのように標準体型まで痩せればいいのか、そしてその体型をどう維持するかに絞って書かれています。
人として「自然の摂理に近い状態」「普通であること」「健康体であること」に拘っています。
ここにはモデルのような体型まで痩せるノウハウは載せていないので、そこを目指す方はYouTubeでボディビルダーの動画でも見て下さい。
私の認識ではモデル体型を目指す必要があるのはボディビルダー、ボクサー、モデルのように一般人より身体を絞る明確な理由がある人ぐらいです。
加えて、私は肉体だけでなく精神を含めた健康と幸福を最重視して生きています。
タイトに食事管理して身体に良いものだけを365日食べる生活は栄養学的には正しいかもしれませんが、たまには友達とお酒を飲んだり、スイーツを食べたりする方がトータルの健康と幸福の度数は間違いなく高いと思っています。
なので栄養学の理論に執着せずにメリハリを大事にしています。
もし私の健康哲学に共感いただけたらこの記事は間違いなく貴方にとって有益なものになります。
ここまで書きましたが、自分の中で理想の体型が明確にあって、頑張ってその状態を目指す方が自分にとって自己肯定感高く幸せでいられるのであれば、それはそれで正しいし、素晴らしい価値観だと思います。健康の答えは一つではないので。
第3章 痩せるために満たすべき唯一の原則
アンダーカロリーであること
アンダーカロリーとは消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態。
痩せるために満たさないといけない条件はこれだけです。逆に言えば、これを満たさずに痩せることはありません。
これを聞いて何を今更と思うかもしれませんが、ダイエット法、裏ワザ情報に拘るあまり、この概念が知らぬ間に抜け落ちている人はかなり多いです。
世には無数のダイエット法がありますが、それらは全て、アンダーカロリーの状態をなるべくストレス少なく実現できる確度が高いであろう手段に過ぎません。
16時間断食やら糖質制限やらダイエット法にばかり拘って、それをやること自体が目的化してしまい、そのダイエット法のルールに反しないからと食べ過ぎてオーバーカロリーになっていたら痩せるわけがありません。
※16時間断食ダイエットだと断食以外の8時間は好きなだけ食べていいルールになっています。
「痩せる食べ物」
「太る食べ物」
「痩せる筋トレ」
こういう短絡的な言葉もクソです。トータルのカロリー収支が全てなので、それ単体で痩せるも太るもありません。
極端な話、YouTubeで紹介されている「痩せる筋トレ」を毎日してようがそれ以上に食べていたら太るし、運動せずに毎日ピザを主食にしてようが食べる量が少なければ痩せます。
朝たくさん食べて夜を控えようが、16時間断食をやってオートファジーが働こうが、トータルでオーバーカロリーしていれば太るし、朝控えて夜たくさん食べようがトータルでアンダーカロリーであれば痩せます。
ダイエット業界で食べ物・商品・運動等を形容する際によく使われる「脂肪燃焼効果/ダイエット効果が凄い」という文言もかなり不親切な表現です。
言葉自体が漠然としている上に、上記の通りそれ単体でその結果に直結するわけではありません。
言葉としてのインパクトだけは無駄に凄いのでリテラシーが低い人には、それをやれば簡単に痩せるんじゃないか？という実際の効果以上の期待感を抱かせます。
こういう類の言葉は、実際にはトータルの消費カロリーから見ると本当に微々たるものなのにアクセス稼ぎのための誇大フレーズとして情弱を釣るためによく使われます。
SNS等でダイエットに効く運動が紹介されていてもし気になったら、その運動で消費されるカロリーが具体的にどれぐらいなのか、シビアに数字を見て判断して下さい。
短時間の運動だと、消費カロリーを出してみると全く大したことがないと分かります。
目安として腹筋100回の消費カロリーは約50〜60kcal。アルフォート1枚程度。
SNSでバズってる「○分間だけ激痩せトレーニング」も所詮こんなもんです。(多分これ以下)
運動は消費カロリーの中の一要素であること。アンダーカロリーの原則が全ての根底にあることを常に念頭に置いときましょう。
今後のために用語説明をしておくと、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態(太る)がオーバーカロリー、摂取カロリーと消費カロリーが一致している状態(維持)をメンテナンスカロリーと言います。
ちなみに書籍・論文を大量に読んだ上で、アンダーカロリーの原則を万人がストレスなく実現できる再現度が最も高い方法が第1章で挙げた「栄養バランスの良い食事、適度な運動、十分な睡眠」です。
つまり、ダイエット成功のガチの最適解は聞いてて何も面白くない当たり前のことを徹底することですが、そんなことを今更発信したところでテレビで視聴率取れないし、YouTubeで再生回らないし、ツイッターでバズりません。
ダイエット関連でネットでバズるのは、真新しいもの、取っ付きやすいシンプルなもの、インパクトがあるものです。
よって受信者が有益と感じるもの、ワクワクするものが実際に本人にとって有益な情報とは限りません。
大衆に受け入れられるのは正しい情報ではなく「自分が信じたい情報」です。
Twitterで情報発信をするダイエット指導者の中には「ダイエットの真実を正しく世に広めたいのに、正しい情報を発信すると当たり前のことばかりで投稿がつまらなくなる。そうすると誰の目にも止まらない。」と嘆く人がいます。
おそらく本気でダイエット迷子を救いたい正義感の強いダイエット指導者でこのジレンマを持ったことがない人はいません。
某ダイエット指導者は「ネットでバズってるダイエット情報はしょーもないものばかり。逆に聞き飽きた情報・当たり前すぎて何も面白くないことを発信してる人の言葉にこそ耳を傾けるべき。」と言い切ってます。
こんな背景があり、ダイエットビジネスをしている大半の企業・業者はダイエット成功への寄与度が低いものを誇大広告したり、僅かな効果しかないものを期待感を掻き立てる魅せ方をしたり、当たり前のことをインパクトのある言葉に上手く言い換えたりして何とか大衆の興味を引き付けようと必死なわけです。
キャッチーな流行りのダイエット法に夢を見たり、インフルエンサーが発信する「ダイエット効果のあるサプリメント」に過度な期待をしたり、「毎日5分これだけで痩せたトレーニング」みたいなリテラシーが低い人をカモにする情報に流されるのはもう卒業しましょう。
ぶっちゃけ全人類がアンダーカロリーの原則さえ念頭に置いとけば、単一の何かで一発逆転は起こらないと心の底から思えるので、存在価値のない無駄なダイエットビジネスに騙される人はいなくなりますし、ネットでバズっている情弱向けの聞き心地の良い投稿やダイエット業界の大半のサービスや商品を冷めた目線で見れるようになります。
最後に。ここまで痩せるための大原則はアンダーカロリーだと口酸っぱく伝えましたが、勘違いして欲しくないのはアンダーカロリー状態は我慢に我慢を重ねて必死にカロリー制限をして到達していては意味がないということです。
食事・睡眠・運動等を改善することで食欲が安定化して、無意識にアンダーカロリー状態を満たしていてストレスなく理想の体型に近づいていたというのが理想です。
その手順は後述しています。
※ここでは運動をカロリー消費の視点でお話しましたが、メンタルや体調面に好影響を与えるのは間違いないのでカロリー消費に留まらない健康効果はあります
食べてないのに痩せない人の原因
たまに「そんなに食べてないのに痩せない」と言う人もいます。
その理由は身体の原理から主にこの3つです。
1.無自覚に食べている(ほぼこれ)
・間食
・健康にいいとされるもの
・低GI食品
・低糖質食品
・カロリーのある飲み物
・脂質の多い食べ物・調味料
これらを無自覚に摂ってオーバーカロリーしていないでしょうか？
世には低GI食品、低糖質食品、プロテインバー、黒酢ドリンク、野菜ジュース、その他健康に良い(とブランディングされている)ものであれば多少はたくさん食べても大丈夫でしょ！と心の奥底で甘えた気持ちを持っている人が大勢います。
しかし、低糖質、低GI、健康にいいからと言って、摂ったカロリーを打ち消してくれるものは存在しません。
ダイエットに効果的と言われる食べ物にもカロリーはあります。
どんな物でも食べればカロリーは確実に積み上がっていき、消費カロリーをオーバーすれば太ります。
それと脂質は少量でもカロリーがバカみたいに高いので少し摂り過ぎるだけでオーバーカロリーする可能性が高まります。
アボカド、オリーブオイル、ナッツ、ダークチョコレートなどは栄養価の高い食べ物と言われており、健康を意識して食べている人も多いですが、カロリーはかなり高いので摂るなら必要最低限の量だけです。
その食べ物が「健康に良いか」と「カロリーが低くてオーバーカロリーしづらいか」は全く別物です。
自分がカロリーを摂り過ぎていないか気になる人は正確な数字は出せなくてもいいので、1日に食べた物を調味料含めて全て記録(レコーディング)して、摂取カロリーを一度計算してみてもいいかもしれません。
2.代謝が落ちている
何度計算しても摂取カロリーは多くないのに痩せないのであれば、消費カロリーが落ちている。つまり代謝の低下が原因です。
代謝の低下が起こる原因としては
・食べなさすぎ
・栄養素不足
・内蔵機能の低下
・睡眠不足
・ストレス
・自律神経の乱れ
・その他心身の不調
などが挙げられます。
代謝は食事量、睡眠、ストレス、栄養バランス、内蔵機能(腸内環境など)によって日々変動します。
特に過度な食事制限をすると筋肉も落ちますし、身体が省エネモードに入って一気に代謝が低下します。
痩せるにはアンダーカロリーであることが前提条件ですが、あまりに食べなさすぎても痩せづらい身体になります。
私も知識が無い頃は、食べなければ食べない方が燃焼される脂肪量が増えていいじゃんと単純に思っていましたが、食べなさすぎると消費カロリー(代謝)が著しく下がるという知識を知りませんでした。
食べないダイエットが失敗すると言われる一番の理由がこれです。
その他の上で挙げた原因の大半は後の章で紹介する食事・運動・睡眠を改善することで解決できます。
3.非運動性熱産生(NEAT)が著しく低い
Non-Excercise-Activities-Thermogenesisの頭文字でNEAT。日本語訳で非運動性熱産生。つまり、運動以外の日常生活活動での消費エネルギーのこと。
例としては洗濯、掃除、通勤、料理、階段の上り下りなどです。
消費エネルギーは大きく
・基礎代謝 (60～70％)
・NEAT (25％)
・食事 (10％)
・運動 (5％)
※個人差はあります
に分けられ、NEATは消費カロリーの結構な割合を占めます。
リモートワークで一日中家に引きこもっていたり、休日に一日中家で横になっている人は著しくNEATが低いので要注意です。
更に言うと、単発・短時間の運動をやって満足するぐらいならNEATを増やす方がダイエットには断然インパクトがあります。
例えば、通勤で50分歩く人と10分の人ではそこだけで約150kcalの差がつきます。
(参考:腹筋100回の消費カロリーは50kcal程度)
その他の活動量が同じと仮定し、前者が毎日運動なし生活の場合と後者が毎日腹筋100回頑張ってる場合、見た感じ運動意識が高くてダイエットを頑張ってそうなのは後者ですが、前者の方が1日の消費カロリーは約100kcal多くなります。
本人がいくらダイエットを頑張っているつもりでいようが「やってる感」には何の意味もありません。実際の消費カロリーが正義です。
このように、ダイエットにおいては本人が努力と認識してない、日常に溶け込んだ毎日の積み重ねこそが長期間経つと大きな差になって現れます。そもそも人間は根本的に気持ちが弱いので本人が「努力」と意識してやっている行動は長く続きません。だからこそNEATは馬鹿にできないのです。
運動をしていなくても日常的に立ち時間が長かったり、よく動く人は太りにくいです。
また、太る太らない以前にNEATが低いと生活習慣病リスクも上がるとの研究もあるので、立ち時間を増やしたり、休日は外に出たり、日常的に動く習慣は身につけておきましょう。
第4章 痩せるために必須のマインド
身体を絞って、その体型をキープするにはこれから紹介する考え方、マインドを身に付けることが必須です。
まず生活習慣(主に食)の減点を無くす
太っている原因のほとんどが生活習慣(ほぼ食習慣)の乱れにあります。
太っている人は痩せたいとなると、ジム通い、宅トレ、ランニング、サラダチキン生活やら何か意識高い努力をしないといけないと思っていますが、まず最優先でやるべきことは今の生活から減点を無くして「普通」の生活を送ることです。
ここでの減点とは
・毎日のようにお菓子を食べている
・ご飯を食べた後に更にダラダラ間食している
・口に何か入れてないと気が済まない
・ジュースを飲むのが当たり前
・栄養バランスが偏っている
・睡眠不足
・ストレス過多
・心身に不調がある
・NEATが著しく低い
などを指します。
周りの知り合いで太っていない人は毎日頑張って意識高い生活を送っていますか？筋トレやランニングをコツコツやっていますか？
全くそんなことはないと思います。減点項目がない(少ない)だけです。
痩せたいからと超ストイックなことをする必要は一切ありません。
減点を無くして普通の習慣を身に付ければ普通の体型になります。
そして、リモートで1日家に引きこもってるレベルの運動不足(NEATが低い)の人でなければカロリー目線で言うと食事が減点要素の95%ぐらいを占めています。
運動をしなくても痩せている人は沢山いますが、毎日暴飲暴食してても痩せている人はいません。(大食いタレントみたいに特殊な体質を除きます。)
「時々ジムに通ったり、宅トレをしているし、サラダチキンも食べてるのに痩せない！」と言ってる人は本当に今の食生活で減点要素を無くし切っていますか？
減点があるのにそこを埋めずに意識高いストイックなことをしてても、それはダイエットを頑張っているつもりになっているただの自己満足で一生痩せません。
ここで一例挙げてみます。
仮に今の食生活で暴飲暴食やお菓子を毎日食べており、1日平均300kcalオーバーカロリーしているとします。
それを食生活はそのままで運動で消費しようとすると1日約40分のランニングが必要です。
食べる量を減らして300kcal捻出しようとすると板チョコ1枚分です。
ご飯だと茶碗1杯分なのでお米を1食あたり3分の2の量にすればいいのです。
同じカロリーを「食べる量をコントロールして捻出する労力」と「運動して捻出する労力」を天秤にかけた時に今後一生続けると仮定すると、どちらがラクか？という話です。結論はこの例でも分かる通り、「食べる量をコントロールする」一択です。
過剰なカロリー摂取(過食やお菓子の常的な摂取)は並大抵の運動では挽回しようがない減点を生んでいるのが分かっていただけたかと思います。ちょっとジムで筋トレして運動した気になってるぐらいで痩せる訳がありません。
痩せたいならまず運動より先に食事改善に力を入れろと私が言うのはこれが理由です。(ストレス管理・睡眠はできている前提で)
生活習慣の減点を無くさずに意識高いことをして痩せようとするのは、穴がいくつも空いてるバケツにホースを何本も持ってきて水を貯めようとしているようなものです。
そして、ここで一つ注意点があります。
減点をなくすことが第一とは言いましたが、お菓子の常食と過食はそれだけに目を向けて、それだけ取り除こうと思ってもほぼ不可能です。
過去にお菓子を辞めようと決意して、失敗した人は沢山いるでしょう。
これには本質的な解決策があるので、その詳細は第5章「お菓子依存から脱する最も有効な手段」でお話します。
※もし減点要素の根本が個人の事情や環境等(家庭・職場の関係でストレス過多、睡眠時間が取れないなど)の外部因子にある場合は、大変かと思いますが、その原因を根本から解決する施策を考えて、これから紹介するロードマップと同時並行で実行して下さい。
ちなみにここで紹介する食事、運動、睡眠である程度ストレスを減らすことは可能です。
頭からダイエットという概念自体を消す
私が痩せて体型維持できているのは、この思考に自分で気づけたからです。
タイトル通りだと訳が分からないと思いますし、このままだと誤解を生むので補足します。
ここではダイエットを
「期間、目標体重を決めて、それに向けて頑張って食事管理をすること」と定義します。
つまり、ダイエットを普段の食生活とは区分けした期間限定のイベント、努力・忍耐・頑張る期間と捉える考え方。
しかし、「痩せたいからこの期間はダイエットを頑張ろう」という固定観念が頭に染み付いてるうちは痩せて一生絞れた体型をキープすることは不可能です。
今この瞬間から「ダイエットを頑張る」という思考を捨てて下さい。
なぜなら我慢やモチベーションは長期間は絶対に続かないのでこの意識で取り組んでると、必ずどこかで気持ちが切れて反動が来るからです。
仮にダイエットに成功して一時的には痩せられたとしても、その生活が自分にとって少しでも無理をしていたものであれば確実にその後リバウンドします。
期間を決めてダイエットを頑張ることの延長線上に一生絞れた身体をキープできる未来はありません。
それではどういう状態に持っていくのが正解なのかと言うと、自分が当たり前と思って実践できるベースの食習慣自体のレベルを引き上げることです。
つまり、バランスのいい健康的な食事を無意識レベルでできるように身体に馴染ませていき、頑張らなくても当たり前になるように習慣化させることです。
貴方の目標は痩せることではなく、痩せてその体型をキープすることであるはずです。
考えれば分かりますが、体型をキープできるかどうかは最大出力でどれだけ頑張るかではなく、人生の大部分を占めており無意識に行っている習慣で決まります。
自分にとって当たり前の状態である習慣が変わらなければ、一時的に無理して頑張っても元に戻るのは当たり前のことです。
太っているからとダイエットで解決しようとする人は一生ダイエットから解放されない人生を送ります。
そして、習慣は一度身に付ければ、頑張っている自覚なく無意識にできるからこそ、どんなに強いモチベーションにも勝ります。
モチベーションはあくまでも食事改善をスタートするきっかけとして使うものであって、その食生活を持続するのにずっとモチベーション頼りであればどこかで終わりが来ます。
モチベーションは一過性のもの、我慢は続かないという人間の特性を押さえていれば、習慣化が最強、むしろそれ以外にないと気付きます。
太る人は習慣で太るべくして太っており、痩せてる人は習慣で痩せるべくして痩せているのです。
普段のベースの習慣さえしっかりしていれば、旅行、クリスマス、正月などのイベント時にたくさん食べて多少体重が増えたとしても時間の経過とともに元に戻ります。
単発のイベントは太る原因になり得ません。
一般的にダイエットというと
・太ってる状態→標準体型
・標準体型→スリム体型
の2種類がありますが、私に言わせれば前者は「ダイエット」ではなく、ただの「乱れた習慣を正常な状態に正すだけの行為」です。
私も18キロ痩せた時に知り合いからダイエットをしたのかと結構聞かれましたが、
「ダイエットはしてない。食習慣を改善しただけ。」
と必ず答えています。
一般人が使う「ダイエット」というワード自体馬鹿げていると思っているからです。
ここで定義する「ダイエット」が本当に必要なのは期間限定で身体を絞る必要があるボディビルダー、ボクサー、モデルぐらいじゃないでしょうか。
なお、禁止の食べ物を設ける行為は絶対に辞めて下さい。
禁止の食べ物を作るのは「今はダイエット期間」と心どこかで今を普段の食生活とは区分けしているからこそやってしまう行為です。
食事は死ぬまで向き合うものである以上、それが一生続けられないことであれば絶対ルールに設定しないこと。
ダイエットで暴飲暴食が起こる原因の一つはストイックな制限です。
人間は制限を設けられるとますますそれを欲しくなりますし、一度でもそのルールを破ると終わりというプレッシャーから、相当なストレスが溜まります。
そういった制限を設けていなければ、「食べようと思ったらいつでも食べられる」という心の余裕が生まれます。実際に食べるかどうかは別にして、この精神的な余裕があるか無いかはかなりデカいです。
それと、あらゆる事象で共通しますが完璧を目指すのはコスパが悪いです。8〜9割を目指すのと比べて費やす労力がとんでもなく跳ね上がる割に、見映えの結果は大して変わりません。
食においても同様で、完璧主義はストレス過多で続かない上に、80点の食生活と比べて体型・健康状態にほぼ差が生まれないので目指す意味がありません。むしろストレスが少ない分トータルではプラスと言えるかもしれません。
栄養バランスの良い整った食事を自分の生活のベースの習慣として定着させて、たまに外食したり、好きなものを食べるのは許容する、そんな融通が効いた生活をずっと続けていく。
目指すのはこの状態です。
頑張る期間、頑張らない期間のような区分けする意識を心の中から一切無くして、こういう70〜80点の生活をなだらかに続けることこそが体型維持もできて、食を楽しめて幸福度も高く、一番コスパが良いと言えます。
ダイエッターの大半が誤解していますが、痩せて体型維持するために必要な力は好きな物を排除する力ではなく、好きな物と上手く共存する力です。この共存のバランス感覚を自分の中で掴めれば勝ったも同然です。
ストレスなく一生続けられる生活スタイルを確立しましょう。
食べない意識ではなく、健康的なものをしっかり食べる意識
もし痩せたいのであれば「減らす」「食べない」という意識を捨てて、「健康的なもの、身体に必要なものをしっかり食べる」という意識を持ちましょう。
今後は「痩せよう」という気持ち、ダイエット脳を捨てて、とにかく健康になることを目指すことに気持ちを切り替えて下さい。
痩せる努力をするのではなく、健康になる努力をするのが痩せるための最短ルートです。その過程で引き締まった身体は勝手に手に入ります。
ダイエット脳だと「なるべく低カロリーでお腹に溜まりそうなもの」を選んだり、「なるべく食べ物自体を食べない」という食べない意識になります。
しかし、実際にはダイエット脳を捨てて「健康的でクリーンな物をバランス良くしっかりと食べる」という食べる意識で生きる方がスルスル痩せます。
「ダイエットはしっかり食べないと上手くいかない」
「ダイエットは食事制限ではなく食事改善」
とよく言われますが、まさにこの表現の通りです。
要は、今の食事内容から量を減らしてみたり、低カロリー重視のものを選ぶのでは無く、食事内容の質を上げて(栄養バランス、栄養価が高く、健康的でクリーンな食材)に変えて、しっかり食べるという意識です。
この理由は栄養価の高いクリーンな食事を摂ると、脳の満足度が上がるので食欲が暴走しづらくなり、ストレスなく摂取カロリーが落ち着くからです。栄養素をしっかり摂ることで内蔵の働きと代謝も良くなります。
一方、食べる量を抑える意識を持つと常にストレスが溜まりますし、身体に必要な栄養素が足りずに内臓機能や代謝が衰えて、「食べてないのに痩せない状態」に陥ります。
食べた時はお腹が膨れても、本来身体に必要な栄養素が足りないので脳には物足りなさが生まれます。
痩せたいのにサラダとスープだけ、お米抜きみたいな全然食べない生活送ってる人は自ら自分の首を絞めています。
単に「カロリーを抑えれば痩せるでしょ」という考えは身体の機能のほんの一部分しか見えておらず、視野が狭いです。
なお、ここでの「しっかり食べる」とは好きなだけ食べるというわけではなく、身体に必要な物を適量しっかり食べる(腹八分目ぐらい)という意味です。
ダイエットは長期戦以外ありえない
ダイエットに失敗する人のほとんどは目に見える成果が欲しくて短期間で痩せようとしますが、ダイエットは失敗しない、リバウンドしない正しいやり方をすると必ず長期戦になります。
ネット広告によくある
「1ヶ月で-10kg！」
「爆速で痩せたノウハウ」
このような短期で大幅に痩せた自慢はフルシカトです。
■短期で爆痩せを目指してはいけない理由
・急な食事制限をすると代謝が落ちてどんどん痩せづらい身体になる
・急に食事量を減らすとストレスが溜まってほぼリバウンドする(持続可能性なし)
・短期で体重が落ちても、そのほとんどは水分か筋肉(脂肪は急激には落ちない)
・短期間で脂肪を落とそうとすると一緒に筋肉も落ちる
前提として、これを読んでいる人は筋肉は残して体脂肪だけ落とすのが理想であるはずです。
脂肪を1kg落とすのに必要なエネルギー消費は7200kcalと言われています。(1kg太るのはその逆)
1日360kcalのアンダーカロリー状態にしても1ヶ月でやっと-1.5kgです。
体脂肪はそんなスピーディーに落ちません。
短期で体重落ちるカラクリは水分(と筋肉)です。
前提として、体重はその日の体内の水分量によってかなりの変動幅があります。なんせ身体の60%は水分なので。
特に糖質制限をすると最初は勢いよく体重が落ちます。
この理由は、糖質はその3倍の質量の水分と結合して身体に蓄えられるという性質があるので、糖質を遮断(少なく)することにより体内の水分量が減るからです。
ダイエットを始めて最初の1週間で一気に3〜4キロ落ちて喜んでいたら、その後しばらくすると減りが停滞する。そして気持ちが切れて食事量も戻ってリバウンド…という流れを経験した人がいるかもしれません。
先述の通り、これは糖質カットにより体内の水分量が減って体重が下がっただけで、体脂肪が減ったわけではないから。
当の本人は一回痩せたけどリバウンドしてしまった、という認識ですが、実際には水分量が減って元に戻っただけの話です。
よってダイエット初期はどんな間違ったやり方だろうと誰でも数キロは簡単に落ちます。水分が落ちるだけなので。
やり方が正しかったか明暗が分かれるのは長期でベスト体重まで落ちて、その後キープできるかどうかです。
そして逆に言えば体脂肪は少し食べ過ぎたぐらいで簡単に増えません。クリスマス、旅行、外食などで食べ過ぎた後に1日2日で体重が2〜3キロ増えることがあるのは、同じくほぼ水分であり、鏡の前で太って見えるのはそれによる一時的なむくみなので全く気にする必要がありません。しばらくすると元に戻ります。
話が脱線しすぎました。短期間爆痩せが良くない理由の説明を再開します。
急激に痩せよう(体脂肪を減らそう)とすると食事量を一気に減らす必要があり、そうすると一緒に筋肉も落ちますし、代謝も下がります。
結果、どんどん痩せづらい身体になります。短期で痩せたいあまり、食事量を極端に減らしすぎるのはストレスが溜まるにも関わらず、筋肉は減って代謝も落ちて痩せづらくなるので、最もコスパ悪い行動です。
以上から、筋肉を落とさず脂肪だけ綺麗に落とすには急激な食事制限などはせず、長期間かけて気長に取り組む以外にありません。
しかし、結果を出すこととモチベーションは結びついており、人間の大半は結果が出ないものを継続できないので、短期で結果を出したいと痩せ急いでしまいます。
ここからも分かる通り、多くの人がダイエットに失敗する原因の一つは人間の心理と身体のメカニズムが相反しているからです。
なのでここを乗り切るにもマインドセットが重要になってきます。
私なりの解決策を3つ挙げます。
① 食事改善する際に痩せること以外の目的を持つ(私の場合は、健康・肌を綺麗にしたい・30代になっても20代の見た目をキープしたい等、でした)
→目的が1つに依存するとそれが上手くいってない時に病んでしまう
②尊敬できる発信者1人を師匠としてまるっきり信じるor知識をインプットしまくって絶対的な自信を付けて今やってることが最強だと自己洗脳する
→すぐ結果出なくても軸がブレなくなる
③ 意識を体重(数値)ではなく、自分が確信している「これやれば長期的には絶対結果が出ること」を着実に実行できてるかどうかのみに向ける
→体重・体脂肪率は水分量で大幅増減するのでアテにならない。コントロールできない数字に一喜一憂するのはメンタルの無駄なので行動面だけに意識を置く。体重計に乗るなら半月に1回ぐらいでいい。
ちなみに私の実体験だと、痩せたかどうかはウエストに一番表れるのでズボンを履いた感覚、ベルトの感覚で体型の変化を感じましょう。
食事改善を始めて数ヶ月経つとベルトがゆるゆるになります。
見るべきものは体重より体型です。
「生活習慣だけ整えて体重を気にせず生活してたら知らぬ間に痩せていた」が理想です。
以上が痩せて体型維持するために必須のマインドでした。
なお、ダイエットに失敗するほとんどのダイエッターは
・持続可能性のない食生活を頑張る
・食事から「減らすこと」ばかり考える
・短期で目に見える結果を求める
など、ことごとく身体の原理と真逆の行動を取っています。
身体のメカニズムに逆行する行動・マインドで取り組んでいるので痩せられなくて当たり前です。
勿論、身体のメカニズムを知らなければ上記の行動を取ってしまうのは人間の心理的に仕方ないので、今日からはここで紹介した考え方を少しでも念頭に置いて取り組んでみて下さい。
第5章 最強の食事とは
健康的に痩せるための食事の本質
綺麗に痩せるための食事の本質を2行で書くと
・必要なものをしっかり食べる
・不要なものはなるべく控える
これに集約されます。
そして、ほとんどのダイエッターが後者にのみ意識を向けますが、実際には逆です。
身体に必要なものをしっかり食べることによって、不要なものを食べなくなるのです。
この順序だけは絶対に間違えないで下さい。
健康的なものをしっかり食べる意識がまず先で、後者は「前者を意識して食事をしていると勝手にそうなるもの」という認識です。
後者だけ意識しても絶対上手くいきません。
私の実体験からも言えますが、栄養バランスと健康を意識した物をしっかり食べていると脳とお腹が満たされて、その後に身体に不要なものを食べる欲・余裕・隙が自然となくなります。
私自身も18キロ絞った半年間の食事中は(身体に必要な健康的なものを)しっかり食べる意識でした。食べない意識が先行したことはありません。
ダイエットに失敗する人のほとんどはカロリーばかりに目がいって「食べるべき物」をしっかり食べられていません。
「ダイエットに向いてるもの」とはカロリーが低いかどうかより「身体に必要なものかどうか」が優先順位として先です。
ダイエット向けに開発された低カロリースイーツなんて私からすれば単なるカロリーが低いだけのものであって、ダイエットに向いてる食べ物でも何でもありません。
甘い物が欲しくてたまらない時に低カロリー、低糖質スイーツ、0カロリー飲料等でその欲を満たすという発想がそもそもズレており、身体に必要なものを食事でしっかり食べる方がよっぽどその欲を根源から潰せます。
私はたまにスイーツを食べたくなったらダイエット用に作られた中途半端なものではなく、ハーゲンダッツのように今本気で自分が食べたいものを割り切って食べます。
最近ツイッターで
「食べるのに痩せるダイエット」
「食べて痩せる身体になるノウハウ」
こういう謳い文句のダイエット法をよく見かけますが、逆に食べないダイエットで痩せて、その後もキープできてる人がいたら教えて欲しいぐらいです。そんな人絶対いないので。
ここまで読んだ方は分かるかと思いますが、「食べるのに痩せる」ではなく「(身体に必要な栄養素を)しっかり食べるから痩せる」です。そこに入る接続詞は逆接ではなく順接。
大半の人が「ダイエット=食べない」という固定観念を持っているので、大衆が抱くギャップを利用したフレーズです。
大衆はその言葉を「好きな物を好きなだけ食べて痩せられる」という風に都合の良いように解釈して期待を膨らませて飛び付きますが、実際はそういう意味ではありません。
上記の通り()内の言葉が頭に隠れています。
要は、魔法のような謳い文句に見せかけて当たり前のことを言ってるだけです。
アンダーカロリーの原則は不動なので騙されないようにしましょう。
お菓子依存から脱する最も有効な手段
太っている原因で多いのが毎日のお菓子が辞められないこと。
私も何をやっても辞められず20年間悩まされてきましたが、以下のことを心掛けて以降はピタッと辞められました。
よくテクニックやコツで見かけるのが
「お菓子を家に置かない」
「コンビニに寄らない」
「罰ゲームを用意する」
確かに大事かもしれませんが、根本的な解決策ではありません。
意志や我慢など「気持ち」に頼っている時点でどこかで必ず気持ちが切れます。
それではこの問題が根本的に解決された状態とは何を指すのかというと
「お菓子を欲しない身体になること」
これのみです。
この状態に行き着けば我慢とかストレスと無縁で本能的にお菓子から縁が切れます。
「こんな身体になれたら誰も苦労せんわ！」
「俺はお菓子がないと禁断症状が出るんだよ」
そう思うかもしれません。私も以前は自分がお菓子を辞められてる未来を想像できませんでした。
しかし、身体のロジックを理解して正しいアプローチを取れば、どれだけお菓子依存の人でもこの状態に持っていくことは可能です。
そして、これを実現させる最も有効な手段は
「栄養バランスが整った食事を摂る」
これです。(過度なストレス、睡眠不足、病気、薬の副作用等でないならば)
そもそもお菓子が辞められない大半の原因は栄養バランスの乱れ、栄養素不足です。
怖いのは、自分では普通の食生活を送っているつもりでも、意識しないと適正摂取量に届かない栄養素は多いということ。
過去、お菓子断ちに失敗して
「自分はなんて意志が弱いんだ…」
こんな感情を抱いたことがある人は多いと思いますが、お菓子を辞められるかどうかはあなたの意志が強いか弱いかは一切関係ありません。
前にもお話しましたが、人間の身体は必要な栄養素が満たされた状態を維持して、よく寝て、それなりに動いて、ストレス少なく生活していれば、食欲が上手くコントロールされて、それなりに絞れた普通の体型に落ち着くようにプログラムされています。
逆に言うと、栄養バランスが整っていない今の食事そのままで、お菓子依存だけ正そうとしても全く上手くいきません。
根性とか意志に頼ってお菓子を辞めようとするのは、根性だけで1週間徹夜して試験勉強するのと同じレベルで身体と脳の機能的に「無理なこと」なのです。
「食べたら太るから辞めないといけない」とどれだけ強く頭で分かっててもそれは所詮理性です。
理性だけでは本能に打ち勝てません。食事の栄養バランスを整えることが「本能的に」お菓子を欲しない身体を作ります。
これを聞いて、お菓子から逃れるには365日栄養バランスに配慮した完璧な食事を摂らないといけないのかと絶望している人もいるかもしれませんが、そういう訳ではありません。
一度お菓子依存を脱することができれば、その後は栄養バランスが多少崩れた食事を摂ってしまっても禁断症状は簡単には現れなくなります。
企業の策略で、お菓子やジャンクフードは常習性があるように作られています。つまり、食べてると、どんどん辞められなくなるように仕組んでいるわけです。
逆に一度その悪循環から脱することができれば今までの禁断症状が嘘だったかのように食べなくても平気な状態になります。
身体と脳のロジックを正しく理解して、それに沿って取り組めばお菓子依存から脱するのはさほど難しくありません。
なお、ここでは「お菓子を欲しない身体」と表現しましたが、感覚としては、お菓子を全く食べたくなくなるという訳ではなく、美味しいのは分かっているけど身体に悪いし、食べなくてもストレスは一切ないから別に食べなくていいや、という感じです。
理性で余裕で抑え込めるレベルの欲になるということです。
ここではお菓子依存を脱する手法として書きましたが、過食を治すための最も有効手段も同じく食事の栄養バランスを整えることです。
身体に必要な食べ物・バランスの良い食事とは
ここまで身体に必要な健康的なもの、栄養バランスが良い食事を摂る重要性について話してきたので、ここではその食事が具体的にどういう内容を指すのかを解説していきます。
まず食材群から
健康、痩せやすい体質への改善、アンチエイジング、全てを考慮した上での最強の食材群は以下の通りです。
米、全粒穀物、芋類、野菜、果物、ナッツ、豆、鶏肉、魚、卵、発酵食品、発酵乳製品、きのこ、スパイス、ハーブ、酢
なるべく上記から食材を選択してメニューを組み立てれば、食事についてはほぼ最適解と言えます。
そして、食材を選定する際に併せて意識すべき項目が以下になります。
・高タンパク、低脂質、程よい炭水化物
・食事の初めに野菜を大量に食べる
・果物を毎食摂る
・発酵食品を摂る
・食物繊維をしっかり摂る
・脂質は良質なものだけ
・なるべく加工食品、添加物を避ける
・飲み物からカロリーを摂らない
・1日3食(以上)
・よく咀嚼して時間をかけて食べる
■高タンパク、低脂質、程よい炭水化物
健康的に身体を引き締めたい場合の理想のPFCバランス(1日の摂取カロリーに対してタンパク質・脂質・炭水化物の割合を示した指標)は
タンパク質(Protein)20〜25%
脂質(Fat)20〜25%
炭水化物(Carbohydrate) 50〜60%
概ねこれぐらいですが、PFCバランスを毎回計算するのは無理なので、魚、肉、卵をしっかり摂って、脂質は良質な物だけ摂る、残りを炭水化物(米、野菜、果物等)に充てるという意識でOKです。
炭水化物とタンパク質だけは3食必ず摂ってください。
このPFCバランスを見て、高タンパク・低脂質って言う割に、タンパク質の割合少なくて脂質の割合多くない？と思った人も多いかもしれませんが、現代の食生活では意識しないと低タンパク・高脂質(または高炭水化物)の食事になります。一般的な弁当を見ても揚げ物等の脂質が多く、タンパク質が足りていません。
3つの栄養素の重さあたりのカロリーで言うと
タンパク質は1gあたり4kcal
炭水化物は1gあたり4kcal
脂質は1gあたり9kcal
前の章でも少し話しましたが脂質は量に対するカロリーが大きいので、自分ではあまり摂っていないつもりでも、気づかないうちに結構なカロリーを摂っていることがよくあります。
魚、肉、卵からも分かる通り、基本的にタンパク質が多い食べ物には脂質も含まれているので。
実際に、タンパク質をしっかり摂って脂質を控えめにする(良質なものしか摂らない)ことを意識しても先述のPFCバランスの範囲に大体落ち着きます。
なので、冒頭の高タンパク低脂質というのは実際に計算したカロリーの割合の話ではなく、食事の時の意識面の話ということになります。
注意点はタンパク質を過剰に摂り過ぎても脂質を全く摂らなくてもダメだと言うこと。
1日のタンパク質の目標摂取量は体重の数字の×1〜1.2gと考えましょう。(筋トレ勢は別です)
例:体重60キロの人なら60〜72g。1食換算だと20〜24gと考えましょう。
炭水化物は基本的にお米中心で、別に玄米とか雑穀米に拘らなくてもいいです。
ダイエットに失敗し続けている人ほどお米などの炭水化物を摂ることに罪悪感を持っていますが、炭水化物が身体に悪い、食べると太るみたいな思い込みは完全に昭和の価値観です。
誰なんですかね、あんなデタラメ有害情報を世に広めたのは…笑
今どき栄養学をまともに理解している人で炭水化物を敵視している人は誰もいません。
健康に欠かせない超大事な栄養素なのでご飯なら毎食お茶碗1杯ぐらい摂って下さい。
糖質を摂ると満腹を感じやすくなり、過食防止にもなります。
少し前はダイエットとして定番であった糖質制限は絶対におすすめしません。
主な理由は以下の通り
・耐糖能低下(糖に対応できない身体になる)
・代謝低下
・筋肉量低下
・脂肪肝になる可能性がある
・体重は一気に落ちるが、ほぼ水分
・その後過食症になりやすい(リバウンドする)
糖質制限をしていいのは医者から指示を受けた人のみです。
炭水化物を極端に減らす食生活は痩せる痩せない以前に危険なので絶対辞めましょう。
よって、精製された砂糖、小麦、お菓子など腸内環境を荒らす原因になりやすい物をなるべく避けていれば、炭水化物を食べることに罪悪感を持つ必要はありません。
炭水化物が悪なのではなく、加工された質の悪い炭水化物が悪なだけです。
SNSでたまに
『炭水化物を食べても痩せられるダイエット』
『お米を食べて痩せるダイエット』
というキャッチコピーのダイエット法を売り出している人を見かけますが、これは大衆の「炭水化物=太る」という誤ったイメージを利用したフレーズです。
知識があれば、炭水化物は全体のカロリーの半数を占めるべき重要な栄養素だから、健康を意識した食事で炭水化物/お米を摂るべきなのは当たり前だと思えます。
むしろ太る原因として多いのは量に対してのカロリーが高い脂質の過剰摂取です。
■食事の初めに野菜を大量に食べる
野菜はビタミンなど栄養素や食物繊維が豊富で健康にいいのと、食事の初めに大量に摂ることによって満足感が出て、その後食べる量のコントロールが効きやすくなるので過食が防げます。
野菜は大半が量に対してカロリーが低いのでブロッコリー、トマト、葉物野菜を中心に色んな種類を大量に食べましょう。(かぼちゃ、アボカド等は健康に良いですが高カロリーです)
また、ハーバードやロンドン大学の共同研究で、野菜と果物を1日200gずつ増やすごとに病気のリスクはどう変わるのかを調べた研究結果があり、
1日の野菜と果物の摂取を200g増やすにつれて
・全死亡率が10％減る
・心疾患リスクが８％減る
・発癌リスクが3％減る
上記の効果が800gまで観測できたそうです。
厚生労働省によると1日の理想摂取量は350gと言われていますが、摂れるならまだまだ摂った方が良いです。
800gは食費的に流石に厳しいですが(笑)
野菜をたくさん摂る時の注意点は、ドレッシングを沢山かけることによるカロリーの摂りすぎです。
油は少量でもカロリーがバカ高いので、野菜をドレッシングでしっかり味付けしようとするとサラダ自体のカロリーよりドレッシングのカロリーの方が大きくなる、なんてことがザラに起こり得ます。
そもそも市販のドレッシングの殆どは質の悪い油を使っているので、今後一切買わないぐらいの意識でいいです。
私はドレッシング代わりにオリーブオイル&バルサミコ酢の組み合わせを使っています、オリーブオイルはカロリーが高いので少量にして、酢で味付けする感じです。
なお、野菜はオイルと一緒に摂ることで栄養素の吸収が良くなるのでカロリーを気にして完全ノンオイルにするではなく、少量はオイルも混ぜるのがベストです。
■果物を毎食摂る
冷凍ブルーベリー、キウイ、りんご、バナナ、柑橘系など。できれば毎食摂って下さい。
私は果物を摂るようになってから明らかに身体が変わったのを実感しました。
コンビニに置いてる冷凍フルーツなんかも美味しいし手軽なので少し高いですが買ってみてもいいかと思います。
冷凍フルーツは食べた時の幸福感が異常です。
その中でも圧倒的にオススメしたいのが冷凍ブルーベリー。全果物の中で健康メリットがズバ抜けているのと、味がほぼアイスなのでお菓子欲を掻き消してくれます。それに生蜂蜜を少しかけて食べると最強スイーツになります。
私も食事改善のスタートのきっかけは冷凍ブルーベリーをAmazonで購入したことだったので、少し高いですが理想の体型への先行投資だと思って買って試して欲しいです。
果物に関するオススメ動画↓
■発酵食品を摂る
代表的なものだと、納豆、ヨーグルト、味噌、キムチ、チーズ等です。
ご存知の方も多いと思いますが、発酵食品は腸内環境を整える効果があります。腸内環境は栄養素の消化吸収に直結します。
ここまで栄養バランスの重要性を語ってきましたが、いくら栄養価の高い良い食材を食べても、腸内環境が悪ければフルに吸収されないのでその恩恵が十分に受けられません。
栄養素のスムーズな吸収のためには腸内環境を整えてあげるのが大前提になってくるので発酵食品は健康・減量のキーポイントです。
特に納豆は健康面では最強の食べ物なので、できれば毎日食べることをオススメします。
発酵食品に関するオススメ動画↓
■食物繊維をしっかり摂る
発酵食品同様、良好な腸内環境維持のために必須です。繊維質の摂取が全死因による死亡率を下げるという研究結果もあります。
毎日野菜・果物を摂っていれば大丈夫です。
■油は良質なものだけ摂る
基本的には魚、アボカド、ナッツ等の食べ物以外からは摂らないつもりで大丈夫です。特に揚げ物は百害あって一利なしなので極力控えた方がいいです。
先ほども話しましたが、野菜にかけるオリーブオイルも必要最低限の量に止めたいところ。
市販のドレッシング、サラダ油、カレールーは基本的に質が悪い油を使っているので、できれば控えましょう。
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■なるべく加工食品と添加物を避ける
迷ったら添加物・加工食品を避けて自然にあるもの、素材に近いものを食べておけば間違いないです。とにかくクリーンなものを食べて下さい。
お菓子、菓子パン、ハム、ソーセージ、ウインナーなどが身体に悪いのは常識ですが、健康に良さそうと思われがちな健康補助食品も注意が必要です。私はプロテインバー、栄養ドリンク、ゼリー飲料等も一切食べません。成分表示を見ると余計な添加物が山ほどあるので。
少し前にボディメイク指導者が「フ〇グラはお菓子同然」というニュアンスのツイートをして大炎上しましたが、私もほぼ同意見です。
砂糖まみれ、高カロリー、身体に悪いとされるトランス脂肪酸が多く含まれる、加熱処理で破壊されている栄養素が多い、、etc
別に食べるのが悪いと言いたいわけではなく、食べるならお菓子同然の嗜好品を食べていると自覚して食べて下さいということ。
間違っても健康に良い物を食べてるという認識は持たないで下さい。
個人的には朝ごはんで時間が無くてコーンフレーク、玄米ブラ〇のような加工食品を食べるぐらいなら自然の食べ物であるバナナを食べろ派です。
加点要素の部分だけ強調されて売り出されているけど、むしろ減点要素の方が多く隠れている加工食品は山ほどあります。
食品会社はその商品に何か1つでもストロングポイントがあればそこだけを拡大・強調して売り出します。
例
「睡眠の質が上がるチョコ」
「空腹感を抑えるグミ」
「食物繊維が取れるパン」
仮に企業が全く目立っていない野菜や果物をこれらの商品と同じ温度感でセールスしたら、世の中メリットだらけの凄い食べ物ばかりになりますよ。そりゃどんな食べ物にも探せば1つぐらいメリットはありますから。
私はこういう商品を見ると、商品自体の凄さより企業のこじつけ力とセールスに感服します。
■飲み物からカロリーを摂らない
飲み物は基本的に水、お茶、ブラックコーヒー(私はほぼ水しか飲みません)だけです。
野菜ジュース、果汁100%ジュース、乳酸菌飲料、飲むヨーグルト、スポーツドリンク、黒酢ドリンクなど健康に良さそうなブランディングの飲み物も糖類を筆頭に余計なものが入っており、メリットがかき消えるレベルのデメリットがあるので摂らなくていいです。
こういう飲み物を飲むことは知らず知らずのうちにたくさんカロリーを摂取してしまう原因になります。
クリーンでバランス良い食生活をしていればそんなものに頼る必要がありません。
つい最近、〇〇〇〇1000という飲み物が流行りましたが、睡眠の質を高めたいならそんな糖類まみれのドリンクなんか飲まなくても他にできることはいくらでもあります。
飲み物に関してのオススメ動画↓
■1日3食(以上)
理論の話をすると、食事回数が少ないよりも量を小分けにして食事回数を増やす方が減量には有利です(アンダーカロリーが前提)。
ボディビルダーは1日6食ぐらい食べています。
主な理由は以下の通り
・筋肉の分解を抑えられる
・血糖値が安定する(体脂肪蓄積抑制)
・空腹が紛れてドカ食い防止になる
ここ最近は1日3食は内臓の酷使しすぎで不調、病気の元になるとの声もありますが、事実として100歳以上の高齢者の94%が1日3食以上食べているという調査結果があります。
(調査:キューサイ株式会社)
最近は16時間断食(1日2食)がダイエット法として流行っています。
これがダイエットとして取り上げられるのは1食であまり量が食べられない人の場合は、1日2食にすることでストレスなく1日のトータル摂取カロリーが減って、アンダーカロリー状態が作りやすくなるというだけの話です。
16時間断食それ自体にダイエット効果があるわけではありません。
中には1日2食の方が体調が良いと言う人もいるようですが、空腹時間が長く続くと筋肉の分解が進んで代謝も落ちやすいので私は人にはオススメしません。
ちなみに私自身はオーソドックスの1日3食(間食なし)です。
間食をして食事回数を増やす場合、それをすることで1日のトータル摂取カロリーが増えてしまっては意味がないので、初心者は基本的に1日3食でいいかと思います。
とは言ってもこれは個人の食欲の波、生活リズム、環境、ライフスタイル等に大きく影響されるので自分に合ってるものを選ぶのが結局のところ正解です。
■ よく咀嚼して時間をかけて食べる
ダイエット指導者が100人いたら100人とも痩せ習慣として挙げるレベルの行動です。
食事において咀嚼回数を増やすメリットは以下の通り。
・満腹中枢を刺激する
・食欲を抑えるレプチンが分泌される
・DIT(食後のエネルギー消費量)が増加
もはや上手に食欲コントロールするには必須です。
また、咀嚼回数のみならず、早食いする人はゆっくり食べる人に比べて太りやすいというデータもあります。時間をかけてよく味わって食べましょう。
■カロリー計算はすべきか？
私の健康哲学の根底にあるのは「健康的な生活を習慣化していれば、ダイエットとかいちいち気にする必要なく、自然にそこそこ引き締まった体型に落ち着くから、その状態を目指しましょう」というもの。
ですから、食事改善の最終到達点としてカロリー計算はいらないと思っています。
今まで過食して太っていたような人は先ほど挙げた食生活を心掛けることで、今までに比べて摂取カロリーはほぼ間違いなく減るので、食欲が上手くコントロールされて、長い目で見ると自然と絞れていきます。
しかし、十分な睡眠を取って食事を健康的でバランスの良いものに改善して1ヶ月ぐらい経っても身体に全く変化の気配がない場合は一度カロリー計算を視野に入れてみましょう。
この場合はそもそも自分が当たり前と思って食べている量の基準値が高すぎる可能性がある(腹9〜10分目まで食べる習慣がついている)ので現状の摂取カロリーを把握して、消費カロリーとどれだけ乖離があるのか確認する必要があります。
腹八分目で食事を終わらせる感覚を掴んで、身体に馴染ませていく訓練にもなります。
その手順は
①自分の大体の1日の消費カロリーを計算
(算出できるサイトは後述しています)
⬇️
②1日に自分のが口に入れたものを全て書き出して大体の摂取カロリーを計算
⬇️
③摂取カロリーと消費カロリーの乖離を把握し、摂取カロリーが消費カロリーの85%ぐらいになるように食べる量を調節する
(体重が減ると消費カロリーも減るので1ヶ月おきぐらいに再計算して都度摂取カロリーを調整する)
⬇️
④しばらくこの生活を続ける
⬇️
⑤食欲を我慢することなく維持できる自分のベスト体重辺りまで落ち切ったと感じたら、その後はメンテナンスカロリーにする
⬇️
⑥この頃にはカロリー計算しなくても、どれぐらい食べたら太るか・太らないか、という体型維持のための食べる量のさじ加減が今までの感覚で分かるようになっている
ここでお伝えしておきたいのは、あくまでカロリー計算して食べる量を減らすのはベスト体重からほど遠いのに、食事改善をしても長く体型に変化がない時の最終手段であるということ。
食事改善することで今までの過食状態から自然に摂取カロリーが落ち着いて、カロリー計算なしに長期間かけて段々と普通体型に絞れていくのが理想ではあります。
注意点は⑤のベスト体重までの減量途中で停滞期が何度か必ず来るということ。
停滞期の捉え方ついては12章で詳しく説明します。
自分の大まかな1日の総消費カロリー(TDEE)の計算サイトはこちら(あくまでも目安です！！)
ちなみにこのサイトに出てくるBMRとは日本語で基礎代謝のことです。
■食事改善でのポイント・注意事項
・食費がかかるのを覚悟する
上記のようなバランスの良い食生活を心掛けると結構食費がかかります。
これはどうしようもないので、財布と相談しながら妥協する部分は妥協しましょう。
ただ、理想のボディが手に入って幸福度が上がるのを考えると食費への投資はめちゃくちゃコスパいいです。
私も食事改善を始めて食費が倍近くなりましたが、バランスの良い食事なしに減量は絶対成功しなかったので、食費にお金をかけてきて良かったと今でも思います。
・食事はトータルバランスが全て
「鶏むね肉ダイエット」
「オートミールダイエット」
特定の食品を頭文字にしたダイエットはいつの時代も流行りますが、長続きせず消えていきます。なぜなら特定の食べ物だけ食べていれば大丈夫という食べ物は存在しないからです。
朝優秀な食材一つだけを必ず食べていれば必要な栄養素が間に合ったり、食欲が安定して痩せるほど人間の身体は単純にできていません。
食事はトータルバランスが全てです。人間の身体は様々な栄養素が必要な作りになっているので〇〇ダイエットという特定の食べ物に頼って痩せようとする考え方自体が間違っています。
ダイエットに失敗する人は大体ダイエットに良いと言われる食材(しかも個人的に好きなものばかり選り好みする)ばかり摂って健康・ダイエットに良いことをしてる気になっています。最近だとナッツ類とかですね。
ダイエットに良いと言われている特定の食品そればっかりにこだわるより栄養バランス良く食べる方が身体が欲してるもの(様々な栄養素)を満たしてあげられるので圧倒的にストレスが溜まらず自然に食欲が落ち着いて痩せられます。
・適度に逃げ道を用意する
これだけ理想の食事内容について羅列しましたが、これを全て満たした食事を365日続けるのは無理です。
前の章でも述べましたが目指すべきは100点ではなく80点の生活です。
今挙げた項目をベースの食習慣として定着させつつも、ルールで縛ることなく適度に外食したり、好きに食べるフリーの日も作って逃げ道を用意しておくことがポイントです。
そして好きなものを食べる時はハンバーガーだろうが、ピザだろうが、罪悪感を一切持たず、思う存分食事を楽しむこと。
太っている人と痩せている人の違いに「食事に罪悪感を感じているかどうか」というものがあります。
痩せている人ほど食事を楽しんでおり、たくさん食べた時も罪悪感を持ちません。逆に太っている人ほど食事に罪悪感を感じてストレスを溜めてしまっています。
心配しなくてもベースの食習慣さえしっかりしていればたまに外食したぐらいでは全く太りません。
スイーツを食べたり外食する時は「たまに好きなものを食べるのは心の健康に欠かせないから自分の今の行動は正しい」と心の底から思い込むこと。
こういう良い意味での正当化、思い込み力、気持ちのメリハリは結構大事です。
・食べ物と量をある程度ルーティン化させる
今まで食べ過ぎてしまっている人だと「目の前にあるだけダラダラ食べてしまう」「知らず知らずのうちにたくさん食べていた」という状況が起こりやすく、これは食事において一番の敵とも言えます。
初心者は特に、自分が食べる物の量を明確に把握することが大切です。
例えば、大皿から好きなだけ取るのではなく、最初から自分の分を小皿で分けておく。ご飯は1食お茶碗1杯だけにするなど。
私は野菜など低カロリーのものは量の違いでカロリーに大きな差は出ないので全く気にしませんが、ご飯、メインディッシュ、ナッツのように量を少し変えるとカロリー変動が大きくなるものは食べる量を固定化しています。
例えば、ご飯は1→2杯だと200kcal以上の差になってきます。
私の場合はご飯は1食1杯。ナッツは1日20〜25g。卵は朝に2つ。鯖缶は1食で1つなど。
詳しくは後に食事メニューを載せています。
決めていないとそこにあるだけ見境なく食べてしまう人はカロリーの変動幅が大きいものを固定化しておくことはオススメです。
栄養価の高いスーパーフード一覧
栄養価が高くスーパーフードとして世界的に有名なものを紹介します。
選りすぐりのエリート中のエリートのみ挙げています。
ここにある中で自分が好きな特定の食品ばかり食べるのではなく、色んな種類を摂るようにしましょう。
食材の詳しい効能は調べてみて下さい。
・冷凍ブルーベリー
・キウイ
・りんご
・さつまいも
・蕎麦
・卵
・サーモン、青魚
・ナッツ類
・ロールドオーツ(オートミール)
・納豆
・ギリシャヨーグルト
・ブロッコリー
・葉物野菜
・トマト
・きのこ
・豆類
・オリーブオイル
・バルサミコ酢
・アップルサイダービネガー(発酵りんご酢)
・スパイス類
・ローハニー(生蜂蜜)
●オーガニックにこだわるべきか？
現代において、無添加無農薬、完全クリーンな食べ物だけで生活するのは不可能です。
そんなこと始めるとお金と時間がいくらあっても足りません。
オリーブオイル、蜂蜜など商品によって質に雲泥の差があるものは良質なものを選んで購入すべきですが、全部が全部、良いモノにこだわるのは無理なので財布と相談しながら妥協する部分は妥協しましょう。
半年で18キロ痩せた私の食事メニュー(参考程度)
これから紹介するメニューは食事改善を始めた初期から現在までほぼ変わっていません。
健康、美容、アンチエイジング、体型維持を全て考慮して健康関連の書籍や論文を読んで厳選に厳選を重ねた最強メニューです。
減量の成功に止まらず、健康診断でも総合Eから1年後にオールAを達成しています。
※この食事メニューで18キロ痩せたのは「3食トータルでアンダーカロリーになる分量を」食べていたからです。栄養価の高い優秀な食材ばかりなのは間違いありませんが、食材だけ真似しても痩せる保証は全くありません。
【朝食】
ロールドオーツorさつまいも
ゆで卵2つ
ナッツ類(くるみ/アーモンド/カシュー)25g
ダークチョコレート15g
バナナorりんご
カッテージチーズ
スパイス(ターメリック、コリアンダー、クミン、黒胡椒 etc)
【昼食】
米(茶碗1杯)
鶏肉/魚/ノンオイルツナ缶
豆腐
野菜(大量)
オリーブオイル(少量)
バルサミコ酢
黒ごまアーモンドきな粉パウダー
ブルーベリー100g
ギリシャヨーグルト
ローハニー(生蜂蜜)
シナモンパウダー
モリンガ
【夕食】
米(茶碗1杯)
鶏肉/魚/ノンオイルツナ缶
納豆
キムチ
野菜(大量)
オリーブオイル(少量)
バルサミコ酢
黒ごまアーモンドきな粉パウダー
ヘンプシード
味噌汁
キウイ
ローハニー(生蜂蜜)
アップルサイダービネガー
【休日】
土日は基本自由です。計6食のうち2〜3食は外食しています。
外食の際は栄養学の知識を吹っ飛ばして好きなものを食べています。気になるカフェでスイーツを食べたりもします。
【解説】
高タンパク質、低脂質、程よい炭水化物、発酵食品、抗酸化・抗炎症食材、豊富な種類の野菜をたくさん、果物をしっかり摂ることを意識した食事です。間食は一切取っていません。
同じ食材ばかり摂るのは栄養が偏って良くないのでメインディッシュ(肉、魚)と野菜は日々変えていますが、それ以外はほぼルーティン化させています。
メインディッシュ(肉、魚)は鶏むね肉、鯖、ほっけ、サーモン、ノンオイルツナ缶、スーパーの刺身が多いです。基本的に魚は良質な油を摂れるものを選ぶように心がけています。
たまに豚肉や牛肉も食べます。
野菜はブロッコリー、葉物野菜、人参、トマト、キャベツ、大根を中心にできるだけ沢山の種類を摂ることを意識しています。
たまに海藻類、キノコ、豆類も。
野菜は食材によって生で食べることで沢山摂れる栄養素、茹でることで沢山摂れる栄養素があるのでよほど栄養学に詳しくなければ半々で調理して摂るのが無難ですが、私は面倒くさがりなので大体生で食べてます笑
スーパーに置いてあるドレッシングは質の悪い油が含まれているものが多いので絶対に買いません。
野菜の味付けはオリーブオイル&バルサミコ酢かポン酢が多いです。その上から黒ごまアーモンドきな粉パウダーをかけて食べています。
ダークチョコレート、アボカド、オリーブオイル、ナッツ等は脂質の割合が大きく、少量でもカロリーが高いので必要最低限に止めるように注意しています。
朝食のオートミールはお湯をかけてスパイスとヒマラヤ塩で味付けして食べています。塩昆布も結構美味しいです。
あと、これは裏技的なものになりますが、味噌汁を飲むとお腹が温まって空腹がかなり収まるので、インスタントでもいいので家に常備しておいて、食事の最後に飲むのは割とオススメです。
【心掛けたポイント】
完璧主義は辞めてストレスなく一生続けられる食生活にすること。
私は1週間を1サイクルと捉えて平日は栄養バランスを意識した食事、土日をフリーにすることで逃げ道を用意してあげて、ストレスなく1年以上今の食生活を継続できています。
細かくルールを作るのではなく、食べたい時は我慢せず食べること。私も平日にどうしてもハーゲンダッツが食べたくなったら食べてます。
ただ、稀におやつが食べたくなった時も大袋、箱、スナック菓子のようなダラダラ食べに繋がるものではなく、コンビニスイーツ、アイスのように一品完結型のものしか買っていません。
その場で1つ食べたら終わりで、家にストックもできないのでその後引きずることがなくメリハリが効きます。
第6章 最強の運動とは
減量視点での運動の位置付けと役割
食事改善をして、ある程度のNEATがあれば、運動なしでも減量自体は全然成功します。
運動は健康メリットが無数にあるので絶対欠かせませんが、初心者は挫折しないことが第一なので運動をスタートするのは良い食生活が習慣化してからでもいいです。
何度も言っていますが、あくまで最優先すべきものはインパクトの大きい食事改善です。
ただし、現時点で家に引きこもっている時間が多く、NEATが著しく低い人は食事だけでは厳しいので、立ち時間を増やしたり、外に出るなど日頃から動くようにしましょう。
運動というと「カロリーを消費するためのもの」というイメージが強いかもしれませんが、それは恩恵の一部です。
・メンタル向上
・認知機能向上
・ミトコンドリアの活性化
・ストレス低減
・代謝安定
など、挙げれはキリがありません。食生活が整ったらできる範囲で少しずつ始めていきましょう。
コスパ最強の運動とは
健康、消費カロリー、アンチエイジング、ストレス解消、継続性を全て考慮して運動についてリサーチした結論としてはウォーキング(できれば早歩き)が最強です。
いや、もっとカジュアルなイメージで取り組んで欲しいので「散歩」ですね。
私が散歩(ウォーキング)をオススメする理由
・圧倒的に継続しやすい(超重要)
・始めるハードルが低い
・音楽、YouTubeを見ながらできる
・どこでもできる
・日常生活の延長線でできる
・ストレスが激減する
・脳の疲労が取れてメンタルが異常に回復する
・低強度の割にはカロリーを消費する
・睡眠の質が上がる
規則正しい食事も運動も継続こそが最優先すべきものです。単にカロリー消費量が多いか少ないかではありません。
ウォーキングはランニング、水泳、ジムでの筋トレと違い、とりあえず5分だけやろうと気軽に始めることが可能です。そうすると実際には気分がよくなって60分ぐらいやってます。
できれば1日8000〜10000歩を目指しましょう。
私は運動はウォーキングのみで、雨が降っている日以外は夜ご飯の後に90分程やっています。
個人的な感想としては単純なカロリー消費よりもメンタルの異常な回復、ストレス激減、睡眠の質の圧倒的向上の効果が大きいです。
もちろん、多くのボディメイク指導者が発信している通り、やれるなら筋トレも絶対やった方がいいです。
調べたら分かりますが、筋トレはやらない理由が見つからないほど無数の健康メリットがあります。
しかし、継続性の観点から私は敢えて初心者にはまず散歩(ウォーキング)から始めることを推奨します。
慣れてきたら筋トレも始めてみて下さい。
私自身、腰が悪くて高校生以降はドクターストップで自重含めて筋トレが一切できないので筋トレについて語ることはできません。
もし腰が悪くなかったら私も筋トレはマストでやっていたと思います。
ここで強調したいのは運動はキツイものをやる必要は全くないということ。
ダイエット=キツイ運動というイメージは捨てましょう。
第7章 理想の睡眠
睡眠が重要であることは健康・美容において常識であるかと思いますので手短に済ませます。
冒頭でもお話した通り、全ての基礎になる大前提のもの、欠けてると話にならない、ここで減点しないようにするものという認識でOKです。
毎日普通にぐっすり寝れていれば何も問題ありません。
ちなみに睡眠不足を他で解消する方法を聞かれたりもしますが、そんなものは存在しません。
睡眠の効果は睡眠以外で代替不可能です。
どれだけ食事と運動に気を遣っても睡眠を取らなければ他の努力は無になると思って下さい。
元々睡眠不足が酷い人はしっかり寝るようにするだけで痩せる人もいるぐらいです。
○睡眠不足の弊害
これは上げるとキリが無いので減量視点に絞ってお伝えします。
①食欲が増す
睡眠不足になると、食欲を抑える働きがあるレプチンの分泌量が減り、食欲を増加させるグレリンが多く分泌されることが判明しています。
徹夜で作業してると死ぬほどお腹が空くのはこれが理由です。
②基礎代謝が下がる
更にそれだけに留まらず、睡眠不足によって基礎代謝が低下することも分かっています。
睡眠不足になると食欲は増えるのに消費カロリーは減るという二重で痩せにくい身体になるわけです。
○理想の睡眠とは
睡眠の専門書をいくつか読んだ限り、長ければ良いわけでもなく、理想の睡眠時間は7〜9時間と言われています。勿論、個人差もありますし、時間だけでなく質も重要です。
睡眠の質を上げる(下げない)コツ
・寝る60〜90分前にお風呂に入る
・朝起きて日光浴する
・ブルーライトを極力浴びない
・夜ご飯でしっかり炭水化物を取る
・睡眠の最低3時間前には食事を済ませる
・夜ご飯の後にウォーキングする←個人的1位
・日中の活動量を上げていい感じの疲労感にする
・眠くなった時に素直に寝る
私自身も睡眠の質を高める施策は見聞きしたもの全て試しましたが、夜ご飯の後の60〜90分のウォーキングが断トツで最強でした。歩き終わった後はいい感じの疲労感になり、速攻寝れます。
あまり健康本では見かけませんでしたが、日中の活動量を増やしてある程度疲れた状態で1日を終えるのが一番良く寝れると色んな著名人が口にしています。
食生活や運動を心掛けていても睡眠不足になると、全てが台無しになるので十分な睡眠の確保だけは最優先で行いましょう。
第8章 食と健康を学ぶと世界が変わる
ここまで読むとある程度の健康知識が付いたから勉強はもう十分と思う人も多いかと思いますが、全然甘いです。
「自発的に」食と健康を学ぶことがどれだけ重要なのか説明します。
食・健康の知識を付けるメリット
■ストレスなく食生活の当たり前の基準値が上がる
ここまで栄養バランスの良い食事の重要性は力説してきましたが、実際に行動に移して習慣化させるには栄養バランスの大切さを洗脳レベルで脳に深く刻み込むことが必要です。
そして、脳に深く刻み込むには自発的に勉強してその重要性を理解することが必須になります。
私がここまで書いたような、他人から間接的に聞いた情報だけで満足してたら自分の頭に記憶として残りません。読んだばかりの今は気をつけようと思ってても3日後には多分忘れてます。
受け身の勉強と自分から能動的にやる勉強では吸収速度も脳への刺さり方も全く違います。
健康や食べ物の勉強をすると、健康に良い食べ物が具体的に身体にどういう好影響があるのか、健康に悪い食べ物は具体的にどういう悪影響があるのか知れるので
「今まで納豆大嫌いだったけど、健康効果凄すぎるから毎日食べたい。こんなスーパーフードを摂らない人は何考えてんの？」
「加工食品を常的に摂取するなんて生理的にあり得ない」
という状態まで自分をポジティブに洗脳できます。勉強すればするほどこの洗脳は強くなります。
食べ物の具体的な効能、害を知ることで、健康にいい物を食べる、身体に不要なものは避けるという意志がより強固になります。
勉強しないと、お菓子やジャンクフードを食べることの何が悪いかと聞かれてもせいぜい「太るからダメ」ぐらいの薄い危機感しか生まれません。この程度のゆるい認識では行動は変わりません。
減量に成功して体型をキープできている人はほぼ例外なく、人から聞いたりネットで流れてきた２次情報だけ見て何となくの知識で終わらせるのではなく、好奇心を持って自分から能動的に勉強して、自分の頭でしっかり理解しようとしています。
ツイッターでボディメイクの著名人がよく
「痩せるために食事で意識すべきこと10選」
みたいな有益情報を箇条書きで羅列してくれてたりします。おそらく、その通りやれば大半の人は痩せられますが、実際その通り行動に移す人はほぼいません。
その理由は何となく正しいのは分かるけど、重要性が身に染みてピンと来ないので実践に移す気力が湧かないから。知識が薄いゆえに有益情報なのにその有益さに気づかなくて全く刺さらないのです。
・人から間接的に聞いた話
・この食べ物は健康にいい
・この食べ物は太る
こんな薄っぺらい情報は心に全く響かないので聞いても身になりません。
だからこそ自分から能動的に勉強して知識を付けたり、理解を深めなければいけません。
食べ物、健康について勉強して知識を付けると自然と健康意識が芽生えるので自分の食習慣、食生活の当たり前の基準値が無意識のうちに格段に上がります。
前の章で痩せて絞れた身体をキープするには良い食生活を無意識にできるように身体に馴染ませて習慣化することが大切だと言いました。
勉強して根本の健康意識を上げることは、その習慣化において大きな手助けになります。
ダイエットに失敗する人に多いのが
「自分がやっていることに自信が持てず、他のやり方に心が揺らいで、気持ちが切れる」
というもの。つまり迷い。
継続のキーポイントは自分が今やってる食生活が最強だと信じ抜ける自己洗脳力の高さです。
知識を付ければ付けるほど、自分のやっていることに自信を持ってるので気持ちがブレなくなります。
私は食事改善と同時並行で健康に関する書籍100冊以上から知識をインプットして、自分の体型管理哲学と実践している食事メニューに圧倒的な自信があったので食事改善の初期から迷いは一切生まれませんでした。
■本質が分かって枝葉の情報に惑わされなくなる
勉強して健康リテラシーが上がると、やるべきことの優先順位、本質、大枠が見えてくるので優先度の低い枝葉の情報に惑わされなくなります。
近年、SNSのせいで情報が溢れてすぎており、自分で取捨選択を出来ずにダイエット迷子になる人は多いですが、勉強してリテラシーを高めることで自分で情報を精査できるようになります。
例えばツイッターでたまにバズっている
「足痩せストレッチ」
「お腹の脂肪を落とす筋トレ」
みたいな胡散臭いもの。
最低限のリテラシーがあれば、むくみが取れることはあっても、身体の一部から脂肪を落とす「部分痩せ」は絶対有り得ないと理解しているので、一発で誇張した発信だと見抜けます。
更に、「むくみを取るという行為はボディメイクで言うところの最後のプラスαだから、太っている人が真っ先にやることは食事改善や活動量を上げて脂肪を落とすことであり、ストレッチ等でむくみを取ることは優先順位の最後だろ」と情報を冷静な目で見れます。
もっと言うと、「脂肪が落ちるかどうかはその僅かな時間のストレッチや筋トレをするかどうかではなく、トータルのカロリー収支次第でしょ」というツッコミも瞬時にできます。
このように勉強してリテラシーを上げることで、聞き心地のいいキャッチーなワードに釣られたり、優先度の低いことを一生懸命やることがなくなります。
■健康知識は減量に止まらず今後一生の武器になる
急激な時代の変化で求められるスキルは日々移り変わります。プログラミング、動画編集、SNSマーケ、それらのスキルは今後一生役に立つ補償はありませんが、人間の身体の構造に変わりがない以上、健康知識は普遍です。
しかも健康の勉強は始めるのが若ければ若いほど今後の人生で恩恵を多く享受できるので、痩せる痩せない関係なしに今この瞬間から始めるべきです。
健康は幸福度高い人生を生きるために外せない土台であるため、全人類の必須科目です。
どれだけビジネスで成功してお金持ちになろうが、異性からモテて楽しい人生を送ってようが健康を失えば全てが無になります。
ここ最近は資産運用やらビジネススキル獲得への投資が盛んになっていますが、忘れてはいけないのは自己投資の中で健康への投資が最も優先すべきものであるということ。
私は25歳でこの事実に気付きましたが、欲を言えば中学生ぐらいで知りたかったです(笑)
食と健康の勉強にオススメの教材
初心者が食と健康を学ぶ際にオススメの手段はYouTubeとツイッターです。わざわざ書籍を買ったり、高度な内容を勉強する必要は一切ありません。
最近は健康本・ダイエット本を要約して解説してくれるチャンネルがYouTubeに無数にあります。本を買うお金も読む手間も省けますし、イヤホンで隙間時間に聴けるので大量に知識をインプットするのに最も適しています。
その他にもYouTubeにはボディビルダーや栄養学の専門家も進出しているので色んな人の動画から学びましょう。
ツイッターでは栄養学やボディメイクに詳しい人を何十人かフォローしておくといいでしょう。そうすることで健康知識について目に触れる機会が圧倒的に増えて知らぬ間に健康リテラシーが上がります。
勉強で心掛けることはなるべく多くの人をフォローして多くの情報をインプットすること。
本の要約でも本に書いてある内容自体が誤っているものがありますし、情報発信においてもテーマによっては専門家によって見解が異なるものがあります。多くの情報に触れて知識のストックが増えるにつれて「これは正しい」「これは多分間違っているだろうな」と判別できるようになり、自分の知識が研ぎ澄まされていきます。
とは言ってもSNSにはインプ稼ぎのためにデタラメ情報を誇張して発信したり、自分の商品を買わせるためのポジショントークを繰り広げるインフルエンサーが山ほどいるのでフォローの選定は重要です。
なので今回は初心者でも取っつきやすい健康・栄養学・ボディメイク・減量に関する有益な情報を発信している著名人を厳選して数名紹介します。
私は勉強するのがそこまで得意ではありませんが、この方々のお陰で一気に食と健康に興味が芽生えて楽しく学べました。
メンタリストDaiGoさん(YouTube)
圧倒的に健康関係の論文に精通しています。
そして好奇心を刺激される話が多いです。
「メンタリストDaiGo 健康/食事/食べ物/ダイエット」
などでYouTubeで検索すると、興味を唆るタイトルの健康関係の切り抜き動画が出てきます。
なお、動画数はそこまで多くないので、できればYouTubeにある健康・食事・ダイエット関連の切り抜き動画は全て視聴しましょう。
※DaiGo氏は私とは違い1日1.5食派です。
本要約チャンネル(YouTube)
チャンネル名の通り、本を要約して解説してくれているチャンネルです。健康本を多数取り上げられています。
本を要約して紹介するチャンネルはYouTubeに沢山ありますが、個人的にはこのチャンネルを圧倒的に推しています。好奇心を掻き立てるトーク、分かりやすさ、動画の構成、どれを取ってもトップクラスです。
出会ってから本を読む必要性を感じなくなりました。
動画は種類がかなり豊富なので、このチャンネルをベースに勉強していくのがベストだと思います。
KENTOさん(Twitter、YouTube)
私が栄養学の専門家で一番尊敬している方。
読み手に誤解を与えないように言葉選びに相当配慮して情報発信されています。
迷ったらKENTOさんの情報を信じていれば外さないという圧倒的な信頼感があります。
Samさん(Twitter)
計太さん(Twitter)
もーりーさん(Twitter)
富永康太さん(X、YouTube)
今初心者でダイエット関連で誰か一人フォローするなら間違いなくこの人一択です。情報の正確さのレベルが違います。
よしけんさん(Twitter)
とりあえずここで挙げた人は全員フォローしましょう。
これだけの数の著名人をフォローするとツイートで一度見た情報を別の人が発信している場面を何度も見かけますが、それが多くの人をフォローする狙いの一つです。
知識を定着させるには反復学習が欠かせません。同じ情報を見れば見るほどインプットした自分の知識と行動に自信が深まります。
第9章 私の人生を変えた2本の動画
私が食事改善をスタートするきっかけになった2本の動画を紹介します。
2021年6月12日にこの動画にYouTubeで出会ったことで、食事改善の全てが始まりました。
この動画に出会わなければ私が食事改善に踏み切ることも健康に目覚めることも一生なかったでしょう。今でもお菓子を主食にして太ったまま堕落した生活習慣を続けていたと思います。
絶対に視聴して下さい。
中田敦彦
「食べてはいけないもの」(前編・後編)
■補足
この動画で解説している書籍では「食べてはいけないもの」として白米が入っています。
しかし、他にも健康に関する書籍を山ほど読んだ結果、白米はそれ単品だけ食べて食事を済ますのではなく、野菜、果物、発酵食品等、抗炎症食材を食事内で摂ってれば全く問題ないというのが今の私の結論です。
実際に100歳以上の日本人もほとんどが食事で白米を食べて生きてきています。勿論玄米の方がベターかもしれませんが、毎日白米を食べても100歳以上まで生きれるならそれで良いんじゃない？と個人的には思います。
メンタリストDaiGo
「DNAを修復する最強のおやつ」
この動画を見終わって速攻でAmazonでミックスベリーを注文しました。
私の食事改善のスタートはブルーベリーです。
この動画以外でも色々と栄養学や食材について勉強しましたが、数ある健康的な食べ物の中でもブルーベリーは群を抜いて最強です。
ここ最近は価格高騰していますが、買う以外に選択肢がありません。
私はこの動画を見て以降、ほぼ毎日食べています。旅行時にもコンビニで買ってホテルで食べたりします。
この2本の動画を見ると、学びによって健康意識が上がる感覚を実感できるかと思います。
第10章 一生太らない身体になるためのロードマップ
この流れを完璧に実行すれば、今後体型管理に悩まされることは無くなります。最強の道筋なので頭に叩き込んでください。
大前提:
・睡眠をしっかり取る
・過度なストレスはなくす
・身体の不調があれば治す
①正しいマインドセットを持つ(第3章)
⬇️
②食事改善と食材等の勉強を同時並行で始める
⬇️
③ストレスなく自然と健康的な食生活になる
⬇️
④良い食生活が習慣化する
⬇️
⑤身体が整うことでお菓子やジャンクフードを食べたい欲・暴飲暴食が激減する
⬇️
⑥デブスパイラルを抜け出して痩せスパイラルに入る
※余裕が出てくれば運動(散歩等)をできる範囲から始める
※
①の食事改善は
高タンパク低脂質
食事の初めに野菜を大量に食べる
果物毎日摂る(できれば毎食)
加工食品・添加物・砂糖をなるべく避ける
発酵食品を摂る
からとりあえずスタートしてみる
■概要
健康について勉強して食生活の当たり前の基準値を上げて、バランスの良い食事を習慣化させることで痩せスパイラルに入るという流れです。
■全体の戦略解説
①〜⑤は前の章で詳しく解説したのでここでは主に⑥について話します。
①痩せスパイラルに乗る
ちなみに『デブスパイラル』と『痩せスパイラル』は私が勝手に作った用語です。意味としては以下の通りです。
デブスパイラル
食生活の乱れ、お菓子・ジャンクフードの摂取が習慣化することで太ってしまい、自暴自棄になり更に太るという悪循環に陥った状態。自分なんて痩せられないという諦めに近い心理。
痩せスパイラル
絞れてカッコいい身体になっていくことで「健康的な生活楽しい！」「ボディメイク楽しい！」というポジティブな心理になり、ますます絞れていくという好循環の状態。
身体が引き締まってきたり、筋肉が付いたりしてセルフボディイメージ(自分の身体に対するイメージ)が上がると、自己肯定感もバキバキに上がって、より暴飲暴食や乱れた食生活をしにくくなるという研究結果があります。
せっかくこんな良い身体をキープしてるのに乱れた食事を取るなんて勿体無いという心理です。
健康な食事を実現するにはお金がかかります。特にここ最近は野菜・果物の価格が高騰していますので。
しかし私は食事改善の初期段階(最低でも3ヶ月)に多少無理してでも食費に投資して良い食べ物、栄養バランスに拘るべきだと確信しており、その理由はまさにこれです。
デブスパイラルを脱出するには毎日豊富な栄養素を摂ることがベストなやり方であり、一旦デブスパライラルを抜け出して痩せスパイラルに突入すると、勝手にボディメイクに気持ちが乗ってくるので体型維持が圧倒的にラクになります。
多少睡眠不足があったり、栄養バランスが崩れた食生活が続いても立て直せます。
私は痩せて以降、太っていた頃にはなかった自制心がめちゃくちゃ身に付きました。
これぐらいなら太らない、これ以上食べると太るという微妙なさじ加減や感覚も何となく分かってきます。
痩せスパイラルに乗る効果は絶大です。
②本能と理性の力関係を逆転させる
頭ではお菓子、ジャンクフード、ジュースなどの無駄な物を食べてはいけないと分かっていながら、欲に負けて食べてしまう人は
無駄な物を食べたい本能 > 理性(自制心)
の力関係であるから食べてしまうわけです。
逆に言えば無駄な物を食べたり、過食するのを減らすには日常的に
食べたい本能 < 理性(自制心)
の状態にすればいいのです。
そのためには当然ながら、無駄な物を食べたい本能を下げるアプローチと理性(自制心)を強化するアプローチを両方同時にやるのが最強です。
無駄な物を食べたい本能を下げるアプローチは睡眠をしっかり取ったり、身体に必要な健康的な物をしっかり食べること等。
理性を強化するアプローチは勉強して食と健康の知識を身につけて、無駄な食べ物を摂ることへの危機感を待つこと。痩せスパイラルに入ってセルフボディイメージを上げること等。
本能を下げるアプローチだけやってると、生活リズムの一時的な乱れがあった時に食べたい本能が復活してきてしまいます。
一方で、理性を強化するアプローチだけでは本能に全く抗えません。
どちらか片方ではなく、両方やることです。
私自身も夜ご飯の後にたまにお腹が空くことがありますが、健康知識から来る自制心とセルフボディイメージを崩したくないという思いのお陰で間食に手が伸びることはありません。
前の章で、お菓子依存からの脱出には食事の栄養バランスが全てと言いましたが、私がお菓子を辞められたのは同時に理性を強化したというのも一つの要因です。
知識レベル、セルフボディイメージを上げて理性を強化することで、本能を抑えられるストッパーが増えてくるという感じです。
両面からアプローチすることで攻守ともに鉄壁になり、多少の生活の乱れがあって立て直せるようになります。
この地点まで行き着けば体型維持に関しては無双状態です。
第11章 専門家で意見が分かれるテーマはどう解釈すべきか
書店に行って、健康本コーナーに行くと、相反するタイトルの書籍がズラッと並んでいます。
健康の分野は専門家によって意見が分かれるテーマが結構あります。
「乳製品は身体に良いのか悪いのか」
「白米じゃなく玄米がいい」
「1日2食か3食か」
どちらの主張を聞いても、それなりの根拠に基づいた論理的な説明なので、どちらが健康にいい正しい答えなのか迷う人はきっと多いはずです。
しかし、言ってしまえば専門家で意見が分かれるテーマというのは「個人差がある」ものがほとんどです。そんな細かいことより、気にするべき優先度が高いことは他に山ほどあります。
1日2食だろうと3食だろうと、白米だろうと玄米だろうと、どちらでも痩せる人はいるし、どちらでも長生きする人はいます。
つまり、個人の好みだったり合う合わないの話なので気にしても仕方ありません。
ちなみに私も毎日白米を食べています。
世界の名医のような専門家ですら主張が分かれるというのは、どちらにもベクトルの違う健康メリットがあるということです。
普通に考えて、これだけ医学が進歩した時代にどっちか明確な正解があればとっくに論争は終了しています。
人間の身体は複雑かつ個体差がありますし、ライフスタイル、ストレス、活動量に違いもあるので万人に当てはまる唯一の正解なんてあるはずがありません。
この世に健康を考えた上で間違いなく100点満点と言い切れる完璧な行動は存在しないのです。
例えば日光浴。メンタルの回復、睡眠の質の向上などの健康メリットがあると言われる一方で、シミ、シワ、肌の老化、皮膚がんなどの健康リスクもあります。
健康はそれを決定付ける変数が無数にあり、それらが複雑に絡み合って決まるので、どの行動がどれだけ健康にメリット、デメリットをもたらすかなんて数値化できません。
我々がやれることは、お菓子、加工食品、ジャンクフード、揚げ物、ジュース、睡眠不足のように明らかに健康に悪いことを避けるようにしたり、保健の教科書にも載っているような基本事項(栄養バランス良い食事、果物、野菜、発酵食品をしっかり摂る等)に忠実に従うこと。
これさえ心掛けていれば、100点は無理でも90点は十分取れます。
ちなみに、この記事で紹介してきたことは専門家の中でもほぼ意見が固まっている健康の鉄則的なものばかりです。
もし迷ったらどちらが自分に合ってて、ストレスが少なく継続できるかで判断すればいいでしょう。
書籍を出しているような専門家の中には自分が痩せたやり方、健康になったやり方をそれが唯一の正解みたいに押し付けてくる人がいますが、視野の狭い専門家だなーぐらいに思ってスルーしましょう。
自分で勉強して、自分の頭で考えて、自分の身体で実践して、自分なりの理論を構築して下さい。自分がストレスなく継続できて、体調もよく、幸福度が高い生活を送れるスタイルが貴方にとっての正解です。
断言しますが、SNSやネット上で情報収集したり本を読み漁ったりして外に「唯一の正解」を追い求めても答えは一生見つかりません。
正解は外ではなく自分の内にあるのです。
一例出すと
オートミールのデメリットを紹介しているボディメイク系インフルエンサーへのリプライで
「オートミール身体に良くないんですね！身体に良いと思って食べてたので気をつけます。」
「ダイエットに良いって聞いたんですけど結局どっちが正解なんですか？」
こんなリプライを送っている人をかなり見かけますがこういう人は注意です。食べ物にはメリット・デメリットがあるんだからそこを踏まえて貴方が判断しろよと。
自分の頭で考えたり、実践する癖がない人は出てきた真新しい意見に一生左右され続けます。
ただ、経験則からこれだけは言い切れるのは「尖ってる意見・極端な意見はリスクが高かったり、間違っている場合がほとんどだから間に受けない方がいい」ということです。
第12章 停滞期をどう捉えるか
食事改善をして摂取カロリーが落ち着くと、序盤は順調に体重が落ちていきますが、しばらくするとカロリーをカットしていても体重が落ちなくなる停滞期が訪れます。これは基礎代謝が下がることで以前と同じような生活を送っていても1日の消費カロリーが勝手に減っていることが原因です。
ではなぜ基礎代謝が下がるのか。
アンダーカロリー中は摂取カロリーが通常時より減るので、身体に入ってくるエネルギーが少ない状況なります。脳はそれを「飢餓/危機的状況」と判断し、代謝を下げることでエネルギー切れを回避しようとするのです。
この機能はホメオスタシスと言われ、生命の安全装置的な役割を担います。
例えば、山で遭難した時に食料がない状態で数週間生き延びられるのは脳がエネルギーが入って来ない状況を飢餓状態と察知し、消費エネルギーを抑えて身体を省エネモードに入らせるからです。この場面で通常時と同じようにエネルギーを消費していたら身体が持たず、命を落としてしまいます。
よってアンダーカロリーの食生活を送っていて体重が一時的に停滞期に入るのは身体の機能が正常に働いてる証です。
そのままの食生活を続けていれば、省エネモードが解除され、再び体重が減り始めるので生存本能だから仕方ないと割り切りましょう。
ダイエッターには停滞期にモチベーションを失ったり、自分のやっている食生活に自信がなくなったり、運動しているのに痩せないことで心が折れて食事改善を途中で投げ出す人が多くいます。
大半のダイエッターは好きな物を我慢したり、持続不可能なギリギリの生活を送っているので何しても痩せない期間が長期間続いて耐えられないのは当然です。
だから、これまで再三言ってるように70〜80点の余力を持った生活をのんびり続けることが重要なわけです。
私自身も全く体重が減らない停滞期が1〜2ヶ月ありましたが、健康的でありながら持続可能な生活を心掛けていたのと、この原理を理解していたので自分の食生活や運動習慣への自信が揺らぐことはありませんでした。
繰り返しになりますが、正しい習慣さえ継続できていれば長期的にはそれなりの体型には落ち着くので、目先の細かい体重の変動は気にしないで大丈夫です。
第13章 身体で覚えるために即実践する
ここまで長々と解説してきましたが、まずはここに書かれた内容を即実践して自分の身体で体感して下さい。
私がどんなに力説しようと、人から聞いた情報やnoteで数十分で学んだ内容は大して心に響きません。
今まで貴方の人生の教訓になっているものはインフルエンサーの投稿、noteで読んだ内容ではなく、自分が実際に体験したことから得た知見ではないですか？
どれだけ有益なnoteで最高級の知識を詰めようが、生きた経験から得た学びに勝るものは何一つありません。
結局人間は自分で経験しないと学べない生き物です。
この記事の内容を頭でぼんやり理解しているのと自分の身体の感覚として習得したのとでは比にならない差があります。
知識を頭に入れて勉強した気になるだけなら誰でもできますが、それを素直に実行できる人は少なく、その僅かな違いが今後大きな差を生みます。
幸運なことに、この記事を読了したということは最短距離で結果を出すための情報は既に手にできてます。
私ならこれを読み終わった瞬間、家に置いてあるお菓子、冷蔵庫にあるドレッシング、マヨネーズ、ジュースなど不健康なものを片っ端からゴミ箱に突っ込みます。
「捨てるのは勿体無いから今買ってる分は使い切ってから」なんて悠長なことを言ってたら一生今のまま変わりません。健康を考えると不健康な物を食べる方が勿体無い行為です。
この記事を読んで、正直地味な行動ばかりだなと思った人がほとんどかと思いますが、今までの自分を本気で変えたいならネットに転がっている自分にとって都合のいい簡単テクニック、聞き心地の良い裏技情報ではどうにもならないことにそろそろ気づいて下さい。
例えば、肘に必要以上に負担がかかってる変な投球フォームのピッチャーが肘を怪我したとします。
病院で治療すれば一時的に怪我は治って痛みはなくなりますが、これは問題が根本的に解決されたと言えるでしょうか？
私は全くそうは思いません。
この際の根本的な治療は肘に負担がかかりすぎるフォーム自体を矯正することです。
そうしない限り、治療で一時的に痛みは引いても、同じ怪我をその後も繰り返すことになります。
ダイエットも全く一緒です。太っているからと一時的に頑張ってダイエットして痩せられたとしても、食に対しての考え方・向き合い方、自分にとっての当たり前の習慣、健康意識等が変わらなければ必ずリバウンドします。そして、一生ダイエットから解放されない人生を送ります。
これまでダイエットに失敗し続けてきた人は薄々感じていると思いますが、今やってるダイエットの延長線上に理想の引き締まった身体をずっとキープできている未来は想像できますか？
おそらくできないかと思います。
貴方の選択肢は2つです。
本Noteからヒントを得て自分なりに試行錯誤して一生太らない身体を手に入れるか、自分を何も変えずに今までの延長線上を生き続けるか。
私は一時的に体重を落とすだけの裏技だったり、付け焼き刃のテクニックは眼中にありません。
これを読んでいただいてる方には一生モノの武器を手に入れて、本気で人生を変えて欲しいので、一般ウケの悪い耳が痛い内容になったとしても本質的に貴方の理想の状態を実現させる道筋だけ書き綴りました。
折角やるのなら根本から自分を変えに行って健康・体型管理の悩みから一生解放されませんか？
私は自他ともに認める面倒くさがりな性格ですが、長期で見るとこれが圧倒的にラクなやり方だと自信を持って断言します。
ありもしない近道を探して今後の人生ずっとダイエットに失敗し続けるのは結局一番時間の無駄だからです。
そして、情報が詰まりすぎていて一度では頭に入り切らないと思うので、何度も読み返して考え方をインストールすることをオススメします。この記事で紹介した動画も好奇心が掻き立てられる面白いものばかりなので全て視聴しましょう。
急ぎめで執筆したので誤字脱字、追加で解説したいものが出てきたら適宜修正・加筆していきます。
以上がダイエットに頼らず身体を引き締めて、その後一生体型維持するための全道筋でした。
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