22年3月の練習記（3/7-3/13）
3月のテーマと目標
テーマ
レベルアップ（実践に慣れる）
目標
①チーム朝練皆勤賞（雨など特別な事情除いて全部行く）
②Bike40h、Run5h 累計2,635TSS（2月78TSS/day→3月85TSS/day）
③週2サウナ（怪我しないようにケアを習慣に）
3/7（月） 1’14 150TSS
Run：0'11 25rTSS（4:44min/km）
Bike：1'03 37TSS
朝はよく寝てしまったけど、仕事始める前に軽く近所を走る。
2kmだけでも、1日10分でも積み上げれば、31日間で月5hになるので出かける。ランはバイクより軽装で出れるし、使う筋肉も違うのでうまいこと使い分けていく。
バイクは明日の朝練に備えて追い込まずに180〜200wくらいで回してみる。せっかくの低強度だし、日曜モチベもらった陸上系のYouTube見ながらモチベもらう。
前までは陸上は見る専だったけど、デュアスロンエントリーしてからやる側の視点も持つようになった。
オリンピックの5,000mとか見てると上体がみんな同じ角度。ある程度の違いはあれどロードバイクのエアロポジションみたいにニュートラルなところがあるんだろうな。
3/8（火） 0’40 37TSS
チーム朝練は雨のためなし。4:30より前から雨雲レーダー見て情報がチーム内で飛び交う。ちなみに僕は見たところで変わらない（むしろ見ない方がいい）と思って他力本願。
数年前レース1週間前に天気予報見たら雨で、チーム内で雨男説が浮上。その後、晴れ男の高岡さんが2日前に見たら、見事に晴れ予報に変わってて本番も晴れ
なんてことがあった。
それ以来ジンクスというか、見ない方がいいと思い、するにしてもGoogle homeに大まかな天気と気温を聞くだけにしてる。
練習は夜にL2-L3のインターバルをやってみた。
https://whatsonzwift.com/workouts/baby-on-board/roller-coaster
負荷は高くなく、飽きずにやりきれる。明日の練習が楽しみだ。
3/9（水） 2’13 172TSS
Bike：2'06 154TSS
Run：0'07 18rTSS（4:32min/km）
チーム朝練。今日はまこっちさん、ヤマケンさん、奥田さんと4人で。
向かう道中、パワメとDi2の電池が切れそうというアラートが立て続けに来た。ボタン電池はいつも持ってるので交換できたけど、パワメのはどうしようもないのでビクビクしながらなんとかセーフ。次から↓見る
1周目はアップ気味に入る。奥田さんはチーム練初だったので、道分かりにくいかなぁ、と思ってカーブまで長めに引いていたら、後ろからヤマケンさんの声。後で聞くと、ペース遅い時に、長い時間前引き続けるのが良くないとのこと。
今までペース落として指摘されたことはあったが、ローテ維持して言われたことなかったので勉強になった。確かにアップのペースで長く引くと、後ろは練習にならないくらい緩くなってしまうから、早く回るのが吉だった。
コンスタントにローテした方がよい時と、そうでない時の見極め。強い向かい風でペース遅かった今回は、後者もカードとして持っておけたら良かった。
2周目は入りからヤマケンさんが速い。維持しなきゃいけないなと思い、1周目の反省も活かして短くて回していく。ちょっとだけ先週よりは強く引けるようになった感覚。最後はヤマケンさんの番手からもがかせてもらった。
3周目も同様に。後でヤマケンさんから危なっかしいと言われたので、もう少し安全マージンとって走った方がいいかなと思った。「あくまで間借りしている」という意識を忘れず、ドライバーとも共生出来るように。
仕事終わりに近所の銭湯までジョギング。
サウナセット持って軽く走ったつもりだったけど、後で見たら4分半。意外とイケてるじゃん。毎日10分でも継続する。
3/10（木） 0’33 79TSS
Run：0’33 79TSS（4:48min/km）
朝起きられず。
日中はかなり仕事ギチギチだったので、就業後にサウナまでランニング。
今まで電車移動が当たり前だった距離も、デュアスロンエントリーしてからラントレ候補になるのでありがたい。普段通ったことない道を通ると脳にも良いらしいし
荷物ありで、道を見ながらだったけどキロ4分半前後で走るのもキツくなく。集中してランだけやれば行けそうか感じ
過去の優勝タイムからペースを計算してみると、バイクで巻き返せること考えたらランは4:30でまとめられればなんとかなりそう？ 練習ペースに対してはランがビハインドしてるので、強化していきたい。
あ、サウナは最高だった。120℃のサウナで1回目からあまみ出た。
3/11（金） 練習なし
今月2日目のレストデー。先週金曜日も練習なしだった。土日練習予定入ってたら無理することないし、平日の疲労が溜まってることをふまえて、乗らない・走らない日を作っていく。
中長期的に練習量を積み上げていけば強くなれる。短期的に無理をして故障したら元も子もない。少なくとも今の自分は今年になってからまともに乗り始めたし、ランも始めて怪我しやすいはず。
サウナもだけど適度に休み挟んで追い込む時に追い込めるように。
3/12（土） 4’26 222TSS
Bike：4'06 181TSS
Run：0'20 41rTSS（4:52min/km）
トライアスリートのこうじさんと荒川を北上して物見山へ。出会ったのは5年前でRX加入前。
当時からこうじさんはトップトライアスリートで、一緒にバイクの練習した後に帰ってからスイムやランの練習してるの聞いて、自分には無理だなぁと思ってた。
5年経って、まさか自分がデュアスロンに出るなんて思ってもみなかったけど、バイク以外にもランという話すテーマの幅が広がったのは嬉しいこと。
談笑しながら時には迂回してあっという間に物見山公園。ここに来るのは約4年ぶり
後ろのモニュメントに掛かる植物の成長が4年の月日を感じさせる。
帰りはのんびり。のつもりだったけど思いの外追い風で調子良く、チラッとメーター見ると毎度40km/hとか。それでも平均出力は低いので、如何に効率的に進められてるか感じる。
坂の度にもがくのも役立つけど今日はトータルで「はやく」走るのが目的だったので、じんわり速度に乗せてインターバルかけない走りを実践できた。
帰って近所を軽くジョグ。
入りで突っ込むか、ラストで上げるのはやったことあったので、あえてゆっくり入って、中盤あたりの1kmはペースアップ（3:25min/km）。垂れずにラストまで粘る練習だったが、まぁキツい。タバタみたいな感じで上がった心拍が下がらず体感的にも苦しい。
本番は中盤で調子乗っちゃダメだな。2ndランで足動くように注意。
3/13（日） 0’32 65rTSS
７時半起床で後輩と約束してたサウナへ。起きた時から足含め、全身疲労感が強いので、約束しといてよかったと感謝。初っ端から整いまくり。朝ウナオススメ◎
昼から人生初のコストコへ！
ヌテラ買っちゃったし、せっかくだから使うためにロングにも行く。
移動時間で高杉さんの記事を読む。
何年か前に知り合ってからたまに走ることも。また走りたいなぁ。友人というか、先輩がこうして頑張ってるのを見るとモチベ上がらない訳がない。自分ももっとやろう。
トレーニングは、軽いジョグを30min。夕飯前にお腹空かせておこうとペースあげすぎずに近所を走る。すっかり春模様。この調子で暖かくなってほしい。65rTSSだけど、バイクよりも運動中は楽に感じる、明日起きた時の脚のダメージは相応なんだけど笑
振り返り
目標
①チーム朝練皆勤賞（雨など特別な事情除いて全部行く）
→今週も行けた。コンスタントにローテした方がよい時と、そうでない時の見極めはとても勉強になった。再来週はワクチン3回目接種があるし、来週追い込めるかが肝
②Bike40h、Run5h 累計2,635TSS（2月78TSS/day→3月85TSS/day）
→Bike19.5h、Run2.0h、累計1,389TSS。3日Bikeなしの代わりに2日Runのみ。全体のバランスも良くなってきたし、来週頑張る。
③週2サウナ（怪我しないようにケアを習慣に）
→今週は3日行けてサウナの目標ペースも達成ラインに。ここも維持。
イベント備忘録
3/2 チーム朝練③
3/3 チーム朝練④
3/5 小山田ライド（奥田さん・松尾さんと）
3/6 黄金湯@錦糸町
3/9 チーム朝練⑤、萩の湯@鶯谷
3/10 サウナ錦糸町@錦糸町
3/12 物見山ライド
3/13 文化浴泉@池尻大橋
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