耀仁の自己紹介とメタ認知を使った発達障害の克服方法
皆さんこんにちは！
耀仁(アキト)です😊
今回は私の発達障害で苦しんだ過去とメタ認知で改善された具体的な方法をお伝えしようと思います！
簡単な自己紹介
私は現在ADHDの 診断を受け精神障害者手帳3級を取得し障害を開示して
外資系IT会社の人事アシスタントの仕事に就いています。業務内容は採用周りの仕事や社内のエンジニアが働きやすいように希望したPCや携帯をセットアップすることがメインで社内の発達障害者のメンタルサポートや仕事の相談を担当して社内評価も良好でノーストレスで働いています。
そしてプライベートでは恋愛を楽しみ趣味の温泉♨️巡りを満喫して楽しんでいます。
私の発達障害の症状について
社会人成り立ての頃まで短期記憶が弱く、事務処理などの同時処理タスクが苦手でとにかく不器用でおまけにコミュニケーションで失敗ばかりの自信のない人間でした。
私のADHDの特性がどれ程かというとWISE (知能テスト)の結果は
言語理解（VCI）124、知覚推理（PRI）87、ワーキングメモリー（WMI）85、処理速度（PSI）82
加えてASDのグレーゾーンと病院で診断されています。
IQ80台がどれだけものか例を出すと一般的な人のIQの平均が各項目100前後です。ついでにゴリラのIQテストの数値は平均７０から９０の値なので馴染みのない方でも私の言語以外の能力がどれだけやばいかのイメージはつきやすいと思います。
まあ、ゴリラのテストの方式が一緒ではないので全く同じ数値かは別ですが(笑)
発達障害で災難だった過去
発達障害の症状の改善までに私の発達障害で苦しんだ過去の出来事を少し紹介します！
忘れ物が多く家を出かけるのが遅くなり遅刻してしまう
財布や携帯をよく落とす
小学校時代に多動で授業に集中できずに立ち上がったり、思ったことをすぐ口に出してしまうために変人キャラとしてクラスメイトや先生からいじられる
中学時代に大阪在住なのに面白いことを言えなかったり空気を読めないのに絡んでくる嫌な奴と思われヤンキーに毎日殴られいじめられる
高校時代にいじめの出来事が反芻され、ネガティブな発言が多くなり母親が悩んで酒の飲み過ぎでアル中になり家庭が崩壊する
コミュニケーションが取れないため女性に恋愛対象としてみられず24歳まで彼女ができなかった
大学時代に常に対人関係で緊張しているために挙動不審で話を振られたときに噓や話を盛ったりすることが多く、部活サークルで合宿代が盗難された際に普段の言動が怪しいと同級生に警察に証言され被疑者として取り調べや噓発見器をかけられる
社会人になり携帯電話やPCを紛失、破損で1年に顛末書を7枚書き、創業史上最悪の新卒と呼ばれる
短期記憶が弱く事務仕事が人の3倍かかる
人間関係の距離感が分からず、会社の先輩に嫌われる などなど
こんなにも悩みがあり苦しい日々でした。しかしメタ認知力を鍛えた結果、今は忘れ物や遅刻やケアレスミスが極端に減り人間関係で大きな失敗をすることも減り逆に好かれることも増え、仕事も社内から好評の声を頂き、で後輩の発達障害者のメンタルサポートや業務の補佐を任されるようになりました。
メタ認知とは何か
私が発達障害の悩みで一番改善に貢献したのは投薬ではなく、自分自身をよりメタ認知力を鍛えたことが大きいです。
今回はそのメタ認知と実際にそれをどう悩みの解決に用いたか詳しくお話します✨
メタ認知とは
「メタ認知」は、ジョン・H・フラベルというアメリカの心理学者が定義した概念で、自分が認知していることを客観的に把握し、制御することを指します。
メタ認知には2つの種類があります。
メタ認知的知識
メタ認知的技能
それぞれ説明します。
メタ認知的知識
→「メタ認知的知識」とは、自分の短所や長所など、「自分自身について知っている知識」です。
例えば「発達障害の症状で興味のない話には集中力が続かないが、好きな分野に関しては人より強い集中力を発揮する」とか「失敗した出来事があると数日間反芻してしまう」といった、自分の状態を把握して知識として理解できること。つまり、自己を分析して獲得した知識です。
メタ認知的技能
→メタ認知的知識を把握した上で、今の自分の状態と比較したり、問題があれば対策を講じたりする能力のことです。
また、メタ認知的技能は「メタ認知的モニタリング」と「メタ認知的コントロール」の2種類あります。
メタ認知的モニタリング：メタ認知的知識を今の自分に照らし合わせ、悪い傾向になっていないか、知識が不足していないかなどを確認すること
メタ認知的コントロール：自己分析で確認できたことを踏まえて感情をコントロールする、改善に向けて行動を変え工夫する施策を出すことなどの行為です
以上がメタ認知についての説明です。
次はどうやって私がメタ認知力を鍛え実践したかお話します。
私のメタ認知を用いた問題解決法
私がメタ認知するにあたって実践したこと。
①自分を分析し仮説を立てる
②仮説を実際に検証する
2段階に分けて実践する、たったこれだけです。
今回はコミュニケーションを例に具体的な実践方法を説明します。
①自分のコミュニケーションを分析し仮説を立てる
①ー①瞑想する
①ー②読書する
①ー③お笑い芸人を研究する
①ー④セルフモニタリングを行い改善策の仮説を立てる
②モニタリングで立てた仮説を実際に検証する
②ー①恋愛活動を盛んにしてコミュニケーションの場数を増やし仮説を試し反応を記録する
②ー②職場や習い事で仮説を実践し効果を確かめ反応を記録する
②ー③記録した内容をまた①の分析に戻りフィードバックする。そして改善策を新たに作成し検証するを繰り返す
それぞれの効果を解説していきます。
今回は自己紹介の内容ですので簡易的に説明すると
①ー①瞑想する
→やり方は様々ですが、感情を落ち着かせ自分が何を感じているを客観的に思考するため自分の考えがまとまりやすく自分自身を把握するのに使えます。
①ー②読書する
→メタ認知をする上で客観的な思考は読書から培われました。専門書以外は著者の思想や世界観を知れることが多く読めば読むほど自分の価値観の物差しが長くなり客観性が深まります。私は様々な本を1000冊以上読んでいますが読書は本当にやった方がいいです。
①ー③お笑い芸人を研究する
→コミュニケーションにおいて、笑いは人の心の壁を一気に取り払う強力な武器です。
つかみ→話題の展開→緊張と緩和をボケとツッコミの流れを分析し自分でもそういう話ができないか考えてみます。自分の普段話す内容を構造化することでメタ認知が進みます。
①ー④セルフモニタリングを行い改善策の仮説を立てる
→セルフモニタリングは認知療法の考え方を用います。
手順1.自分の発言や行動の
①出来事
②感情
③認知(その時の思考)
④行動(出来事に対しての行動)
に分けて考え紙に書き出します。
手順2.考えた思考やアイデアが世間一般とずれていないか考える、第三者に聞いてみて客観性が取れていたら改善策を仮説として立てましょう。
②ー①恋愛活動を盛んにしてコミュニケーションの場数を増やし仮説を試し反応を記録する
→コミュニケーション力が最大限に引き出されるのは恋愛だと私は思っています。
なぜなら基本人は面白い人を好きになったり、自分を理解してくれる人や尊敬や憧れを持つ人と付き合いたいと思う人が多いからです。
そのため恋愛を上手く成就するには、コミュニケーション力が高ければ高い程、有利になります。
ては私はどうメタ認知を行って仮説を検証していたかお話します。
コミュニケーションで相手に良い印象を持ってもらう方法の仮説を立てた後、私は初対面の異性の人に実践して効果を確めていました。
私の場合、特殊ではありますが職場で流行っていたストリートナンパ(道で声をかける)や相席屋へ行くことを先輩に強制され、最初は嫌々だったものですが(なぜなら女性から動きや笑い方がキモいと言われたりしたり、恥ずかしいため)
試行錯誤した結果、女性とコミュニケーションが取れるようになり、24歳で初めての彼女ができました。そしてコミュニケーションの苦手意識がなくなるようになりました。
②ー②職場や習い事で仮説を実践し効果を確かめ反応を記録する
→恋愛程効果は感じませんでしたが、職場でも実践してコミュニケーション力を高めました。距離感であったり礼儀作法はこちらで解決するようになりました。
※恋愛程効果は感じなかったのは、初対面の女性と話す時はこちらの話に興味感心や好意があるか一目瞭然だったためフィードバックがしやすかったからです。
②ー③記録した内容をまた①の分析に戻りフィードバックする。そして改善策を新たに作成し検証するを繰り返す
→言葉通りです。
上記の流れを繰り返すことでコミュニケーション力を鍛え恋愛や職場の
コミュニケーションで苦労することが大幅に減りました。
最後に
以上で自分をメタ認知していくことでコミュニケーション力を鍛える流れを説明しました。
参考になりましたでしょうか。
現在発達障害で悩んでる方は、もし内容に共感できればここでのメタ認知の方法をそのままマネしてみたり、アレンジしてみてください。
今回はコミュニケーションをテーマにしましたが色んなジャンルに応用できる考え方です。
既にやっていたり知っている方はそのまま継続したり同じ発達障害の人に教えてみたりしてあげてください。
最後になぜ私が発達障害のライフハックをお伝えしているかというと
最初にお伝えした通り言語理解のIQが高い方なので、悩みや自分自身の状況を言語化することが得意です。仕事が安定してから人の相談に乗るようになり、私の考え方や経験が職場やネットで交流した人の役に立つことを実感し、より多くの人に伝えたら喜んでもらえるのではないか、自分自身の思考のアウトプットや更なる勉強のため情報発信しています！
現在は私と同じ発達障害の方のお悩みの相談やメタ認知のサポートなどをお手伝いしていますので、もし１人で悩まれてるならお気軽にDMしてください。
https://twitter.com/lifehackADHDASD
今後はお仕事や恋愛で困っている発達障害者の方々に交流会や学びになるコンテンツをどんどん作っていきますので応援や見守って頂ければ幸いです！
ここまでお読み頂きありがとうございました😊
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