片頭痛の生活上の注意
良好な睡眠の取り方
良い睡眠をとるための10のお約束（睡眠障害の診断治療ガイドラインより）
１．睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
よい睡眠が取れる環境を整えることは重要ですが、ことさら眠ろうとしないことです。目を閉じて静かにしていれば、体の安静は取れるものです。
２．刺激物を避け眠る前には自分なりのリラックス法
就寝4時間前のカフェイン（緑茶、コーヒー）の摂取。就寝1時間前の喫煙は避ける。軽い読書、音楽、ぬるめの風呂、香り、筋肉弛緩運動はお勧め。
３．眠たくなくても床に就く、寝付く時間にこだわりすぎない
眠ろうとがんばると頭がさえ、寝つきが悪くなります。
４．同じ時刻に毎日起床
起床後速やかに太陽の光を浴びることが快適な睡眠の元になります。早起きして朝の散歩など太陽の光を浴びる事は第一歩です。
５．光の利用で良い睡眠
目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオンし、夜は明るすぎない照明を。起床後2時間以上暗い部屋にいると体内時計の時間あわせが巧く行かなくなります。夜の過度の明るさは自然な睡眠の妨げになります。
６．規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
朝食は心と体を目覚めさせるのに重要です。朝しっかり食べると栄養摂取となり、脳へのエネルギー補給となり、体温を高め、活動レベルを高める事に役立ちます。
７．昼寝をするなら、午後3時までの20-30分間
昼食後から午後3時までの間の短時間の昼寝は夜の睡眠を阻害しない上に昼間の眠気をとる効果があり、眠りすぎは夜の睡眠の邪魔になります。
８．眠りが浅い時は積極的に遅く寝て、早く起きる
通常の就寝時間の2－4時間前はかえって寝付けず、余計不眠を自覚し不安を覚えてしまいます。早く床についたから眠れるものではありません。必要以上に床にいると睡眠は浅くなって夜中に目覚めやすくなります。
９．睡眠薬の代わりの寝酒は不眠の元です
お酒は寝つきをよくしますが、夜間の後半に睡眠が浅くなる中途覚醒が増えてきます。睡眠の質の悪化を招きかねません。寝酒はアルコールの過剰摂取にもつながりかねません。要注意です。
１０．睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
睡眠薬の服用後は30分以内に床につき、アルコールと併用しない事です。以前の睡眠薬は習慣性が若干ありましたが現在の物は安全と言って良いでしょう。
睡眠障害がある人にはそのパターンによって適当な睡眠薬をお勧めします。寝つきが悪い人、途中で目が覚める人、早朝目が覚めてしまう人に応じ薬を選択します。
良好な睡眠は頭痛を軽減させてくれます。
部屋の温度は上げすぎないように
直射日光に当たり過ぎると頭痛を誘発しますのでできるだけ屋外では帽子をかぶり、できればサングラスをかけましょう。
空腹時に頭痛は起こりやすいので、食事は3食しっかり食べる。
脱水も頭痛を誘発します夏場、汗をかいたりする前に十分に水分を取ってください。
特定の食べ物
人によっては、アルコールやチョコレートあるいは食品の防腐剤として使われている亜硝酸塩、グルタミン酸などの添加物によっても片頭痛が誘発されるといわれています。ただ日常診療で食事と頭痛との関係を考えさせる方はほとんど見かけません。
寝過ぎや寝不足は避ける。
月経の始まる前や月経中などに発作が集中して起こる人は、早めに予防薬を服用する。
経口避妊薬やホルモン療法で頭痛が悪化することがあるので、症状がひどい時は治療の継続を検討する。
医療、治療を受けるタイミングを早目に
我々日本人は比較的痛み、苦しみを我慢する事をよしとする傾向にあると思います。
ただ頭痛に限って言えば痛みを我慢しすぎて頭痛を悪化、長期化させている方が多い印象を持ちます。薬物誘発性頭痛を考える先生は異論があると思いますが、頭痛がイブ、ナロンエースなど市販薬で済めばそれはそれで結構な事だと思います。
問題は我慢しすぎて、我慢できなくなり堰を切ったように薬を飲み始め、薬が効かなくなり病院受診する方を多く見かけます。
早めの受診でそのような事態は避ける事ができます。
pdfでも頭痛に関する日常生活アドバイスをお配りしているので、もし良かったらダウンロードしてご覧ください。
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