体内の『炎症』を抑えるために食べるべきものと避けるべきもの

みなさんこんにちは、はるです

私のnoteでは下線部に参考文献を埋め込んだ学術論文に近いものですが、疑問に思ったら下線のリンクに飛んだり、ご自身で調べてみてください。私のnote文献ベースの根拠のあるnoteですが、全て鵜呑みにせずあくまで一個人の意見として捉えてください。

慢性的な『炎症』は、がん、糖尿病、心臓病などの病気と関連しています。

はじめに

私たちの身体における炎症は、正常で健康的な反応であり、特定の習慣によって長期的な状態になったときに初めて問題となります。ハーバード・ヘルス・パブリッシング（2019と 2020）によると、炎症とは、私たちの免疫システムが外敵の侵入を撃退することです。特定のライフスタイル（喫煙や糖分の多い食品を常に摂取することなど）は、長引く免疫反応を呼び起こし、心臓病や糖尿病などの深刻な病気につながる可能性があり、その予防や治療には、抗炎症作用のある食品を食べることが有効な手段のひとつです。

私が子供の頃から、ある食べ物を食べ過ぎると体の中の「火」が上がってしまうので、食べ過ぎないようにと大人たちに言われていました。この体の中の「火」という考え方は、もちろん中国医学に由来するものです。

調べてみると、この「火」の考え方は「炎症」を指しているのではないか、少なくとも両者は関係しているのではないかと強く感じました。というのも、北京語で書かれた多くのサイトでは、慢性的な「火」が心臓病や糖尿病の原因になると説明されており、それは「炎症」と同じだからです。口や歯茎の腫れ、ニキビの悪化、口臭、喉の渇き、便秘、頭痛など、「火」が強すぎるとこれらの症状が出ると言うのです。

よく眠れないときは、次の日にいろいろな問題が待ち受けていることを私たちは知っています。人によって症状は異なると思いますが、私の場合、目が腫れます。人によっては鼻、唇、顔、頭、あるいはお尻のような厄介なプライベートエリアのいずれかが痛み始めます。痛いところを感じると、巨大なしこりが皮膚の下に形成され、火山のようなニキビになっていたりします。厄介で不便なだけでなく、地獄のような痛みを伴うのです。

多くの情報源（Harvard Health Publishing, 2020やMayo Clinic, 2019）は、葉野菜、果物、豆類、オメガ3脂肪酸を含む魚（サーモンやマグロなど）、ナッツなどの抗炎症食品を挙げています。多くの研究と個人的な体験をすり合わせて、グレープフルーツと緑豆の2つの食品が最も効果的だと考えています。

食べるべきは『グレープフルーツ』

少し苦い味が苦手な人もいるでしょうし、たまたま酸っぱいものを選んでしまったら、かなり不快ですよね。それに、食べるのも便利ではありません。皮が結構分厚いです。

しかし、グレープフルーツは栄養価が高く、カロリーが低く、熟して甘くなったものはとても美味しいのです。Ware（2019）によると、グレープフルーツはビタミンAとCの良い供給源であり、糖尿病、脳卒中、高血圧、さらには特定のガンなどのリスクを減らすことができます。また、体重減少や肌の健康にも効果があります。

もし試してみようと思ったら、ジュースを買うのではなく、果物を丸ごと食べることを強くお勧めします。100％ジュースでも天然の糖分はたくさん含まれていますし、糖分は糖分、摂りすぎは体に良くありません。それに、グレープフルーツジュースだけで、同じような抗炎症効果が得られるかどうかもわかりません。

米国食品医薬品局（FDA）によるとグレープフルーツには、特定の薬と相互作用しやすい性質があります。薬を飲んでいる人は、まず医師に相談するようにしましょう。さらに、すべての柑橘類は歯を痛める可能性があります。歯が敏感な人は、ほどほどに食べて、食べた後は水で口をすすぐ必要があります。

よく眠れない日の翌朝はグレープフルーツを1個食べるようにします。通常、私の場合それだけでほとんどのむくみやニキビの問題を防ぐことができます。必要であれば、次の日にもう1個食べるかもしれません。1日1個のグレープフルーツを数日間食べることは、いずれにしても健康的な習慣になるはずです。

食べるべきは『緑豆』

みどりまめ？緑の豆なら枝豆とかえんどう豆のこと？

いいえ、これはリョクトウと読みます。英語ではMung beansです。

もしかしたら緑豆に馴染みがない方もいます。マメ科の植物で、小さくて深い緑色をしています。アジアではとても一般的で、アジア以外でもアジア系のお店の大半に置いてあります。

緑豆には栄養が詰まっています。タンパク質のほか、食物繊維や病気を予防する抗酸化物質も豊富に含まれていて、緑豆には抗炎症作用があるといわれています。緑豆のタンパク質が筋力を向上させるという研究もあり、したがって、緑豆は抗炎症効果だけでなく、筋肉をつけるのにも適しており、特にタンパク質が植物性なので飽和脂肪を気にする必要がないことを考慮すると、緑豆は非常に有効です。ものすごい効果ですよね。

知人に聞いたところ、台湾では、最も一般的なレシピの一つに甘い緑豆のスープがあります。調理する前に水に浸したほうがいいという説もありますが、小さな鍋に約1カップの豆と3～4カップの水を入れ、ゆっくりと40～60分、豆がほぐれて柔らかくなるまで加熱します。必要に応じて水を足します。豆が柔らかくなったら、砂糖を小さじ2杯ほどと、甘さ控えめの豆乳か牛乳を加えます。このスープは食事の合間の良いおやつとなり、通常2～4日程度で食べ終えられるそうです。

他のレシピを試したい場合は、YouTubeで検索すると、たくさんヒットします。でも、油や砂糖を使いすぎるレシピ（例：揚げパンケーキ）は、美味しいのですが、抗炎症のためにはあまり良くないと思います。台湾のパン屋さんでも緑豆餅のようなお菓子があるようですが、たいていは砂糖がたくさん入っているため、避けたいところです。

緑豆の味はジャガイモに似ているとどこかで読んだことがありますが、私にはそれほど似ているとは思えません。私は緑豆に蜂蜜を加えて食べたことがありますが、蜂蜜を加えたジャガイモは想像できないことが大きな理由だと思います。

避けるべき３つの食品

体内の炎症から完全に解放されたいのであれば、単に2つの紹介したスーパーフードを食べるだけでは十分ではありません。よく眠ることのほかに、少なくとも一時的にある種の食品を避けなければなりません。Harvard Health PublishingやMayo Clinicによると、赤身の肉、甘い食べ物、加工食品、揚げ物、菓子類、ショートニングやラードなどの飽和脂肪は炎症の原因になるという。
参考文献と1と2から、そして経験からここでは炎症につながる邪悪な3種類の食べ物についてまとめてみました。

1.揚げ物など脂っこい食べ物

例えば、フライドポテト、ハンバーガー、フライドチキン、ピザ、ソーセージ、テレビの夕食、さらにはチーズクラッカーなどです。私はピザが大好きなので泣きながらこの記事を書いています…

実際、油がついていたら、高温の油に浸かっていたら、とりあえずどんな場合でも避けるようにしましょう。これらは炎症の最大の原因になっています。そうですね、お店で手軽に買える食品の大半を排除していますね。だからこそ、自分で食事を用意することは、健康的なライフスタイルに欠かせないことなのです。例えば、フライドチキンの代わりに、鶏肉を蒸したり茹でたりしてみましょう。茹でた鶏肉とそのスープを使って美味しい麺類だって作れますね。

2. 糖分の多い食べ物

例えば、炭酸飲料、菓子パン、フレーバードリンク、キャンディー、チョコレート、フレーバーヨーグルト、グラノーラなど。

え？健康そうなものもあるじゃないかって？はい、低脂肪のヨーグルトなんて健康食品そのものですよね。しかし脂肪を避けようとするあまり、低脂肪と表示されたヘルシーな食品の多くは、味付けのために砂糖が使われています。このような食品を避けるためには、ラベルの読み方を知る必要があります。砂糖の含有量が低ければ真に健康食品です。

3. 辛い食べ物

これは興味深いことに、漢方医学では、辛い食べ物はベストな選択ではありません。漢方では、どんな食べ物でもスパイスが効いていれば不健康になるかのうせいがあるとしています。

しかし、この考え方は西洋医学とは大きく異なります。例えば、ペンシルバニア大学医学部では、心臓を健康に保つ、体重減少を促進する など、スパイシーな食べ物の利点をすべて挙げています。何だか聞いたことがありますね。

しかし、いくつか確かなことがあります。まず、シカゴ大学医学部のマクドナルド博士（Dr. McDonald ）は、辛い食べ物は健康に良いとはいえ、辛い味への耐性が低い人は、辛い食べ物を食べると胃に負担がかかる可能性があると述べています。さらに、スパイシーな食べ物は、裂肛（切れ痔など）の原因になり、あるいはそれそのものを刺激する可能性があります。また、極端に辛いスパイス（ゴーストペッパーなど）を使うと、深刻な胃痛や嘔吐を引き起こす可能性があると警告しています。個人的には、辛いものを食べると、ニキビができやすくなります。極端に辛いものは避けた方が良いようです。

さらに言えば、多くのスパイシーな食べ物には、同様に塩分も多く含まれています。つい先日、麻辣鍋を食べたのですが、辛さはまあまあだったのですが、丼全体が醤油で泳いでいて、まるで海水を飲んでいるかのようでした。ナトリウム（塩分）の摂りすぎの危険性については、参考文献を挙げるまでもない程有名ですね。

皆さんも経験があると思いますが、レストランで食事をした後、特に喉が渇くことがあります。なぜなら、ほとんどのレストランでは、味付けのためにあらゆる香辛料を大量に加え、塩分が高いからです。これは健康的ではありません。

おわりに

炎症を引き起こすものは食べ物だけではありません。喫煙や飲酒をしている人は、これらの習慣を見直す時期に来ています。喫煙についてその悪名を語る必要はありません。ご存知のように毎年多くの人が命を落としています。アルコールについては、適度な量の飲酒であってもリスクがないとは言えません。どうしても飲まなければならない場合は、常に量に気をつけるようにしましょう。

慢性的な炎症は、ほとんどが悪い習慣からくるもので、生命を脅かす病気と関連しています。健康的な食事は、この問題に取り組むための最良の方法の1つです。グレープフルーツと緑豆はもちろんご紹介したように科学的な裏付けはありますが、個人的にもおすすめです。皆さんの健康にも良い影響を与えてくれることを願っています。

ではまた次の記事で！