ファスティングでよくある5つのミス

みなさんこんにちは、はるです

私のnoteでは下線部に参考文献を埋め込んだ学術論文に近いものですが、疑問に思ったら下線のリンクに飛んだり、ご自身で調べてみてください。私のnote文献ベースの根拠のあるnoteですが、全て鵜呑みにせずあくまで一個人の意見として捉えてください。

はじめに

ファスティング（Fasting）は日本語で「断食」です。 断食は宗教上の理由など古くからさまざまな目的で使用されてきましたが、最近では食生活や健康への影響が大きな注目を集めています。

2022年に向けて体重を落としたいと考えている方は、断続的ファスティング（Intermittent Fasting）をおすすめしたいです。断続的ファスティングとは、1日のうちの一部の時間を利用して、まったく食べ物を食べないことです。単純に食べていい時間を決め、それ以外の時間に断食をするというダイエットで、いつ食べるかに重きダイエットとなります。

多くの人が「増量期」と考えているホリデーシーズンでも、断続的ファスティングを毎日行えば、スリムな体型を維持することができます。断食をする人を 脂肪燃焼マシン （a fat-burning machine）と呼ぶ人もいるほどです。

多くの人はこの断続的断食をするにあたり、朝食を抜いたり、最初の食事を夕食まで待ったりします。摂取カロリーを抑えられるだけでなく、間食などによるインスリン分泌量の増加を抑えることができます。

インスリンの分泌量が増えると、代謝が悪くなります。遺伝的に見ても、私たちの祖先は何時間も、あるいは何日も食事をしないで過ごしていました。狩りでしくじって夜中にお腹が空いてもご飯は抜きです。1000年も昔に24時間営業のマクドナルドなどありませんでしたからね。

とはいえ、この断続的ファスティングをおこなっている人たちがいるのに効果が見られないのは人もいるのは非常に残念なことです。実は多くの人が、これらのよくある断食の間違いを犯しています。

1. 誤ってインスリンを分泌させてしまう

体が代謝反応を起こすものは、断食を破ったことになります。つまり、以下のようなものは断食を中断することになります。

コーヒークリーマー

アーモンドミルク

誤って歯磨き粉やマウスウォッシュを飲み込む

ビタミン剤、分岐鎖アミノ酸

Advilのような、コーティングに砂糖が含まれている鎮痛剤

断食をすると、脂肪を燃やすモードではなくなります。さらに、断食中に行われる他の多くの素晴らしいプロセスも停止します。例えば長寿化、体内の浄化（がん細胞や傷ついた細胞などの老廃物の除去）、成長ホルモンの分泌促進などです。覚えておいてください。アーモンドミルクを少しだけ飲むだけでも、断食は解除されます。

2. 水分を十分に摂らない

水分を摂らずに断食をすることは、断食をしないよりも悪いことです。体内に溜まった傷ついた細胞や老廃物は、何かに押し出されるようにして排泄されます。その何か…とは水分です。デトックスに関する記事はこちらをご覧ください。

断食中は食事で摂取できるはすの水分を十分に体に取り入れることもできません。適切な水分補給ができていないと、頭痛や筋肉痛、激しい空腹感に襲われる可能性が高くなります。断食中に毒素を洗い流したいのであれば、次のような飲み物を摂ることが大切です。

水、ペレグリノやBoxed Water™などの高品質なフィルターを通したもの

大さじ1～2杯のアップルサイダービネガー（空腹感を抑え深い断食状態となる）

紅茶、ハーブティー、ウーロン茶、緑茶

ブラックコーヒー

3. 断食明けの間違った食品

断食の時間が長ければ長いほど、食事をするときは反動で寛大になります。しかし、最も注意しなければならないのは、断食明けの食事です。

断食中は胃が小さくなり、胃の粘膜も薄くなるので無理に食べるのはよくありません。なのでまずはタンパク質のような非常にシンプルなもので断食を解除したいものです。例えば、以下のようなものです。

ボーンブロス（牛や豚、鶏などの骨と香味野菜を煮込むだけ）

プロテインのパウダーやサプリメント

アーモンドミルク

胃の粘膜は非常に薄いので、間違った食べ物（赤身の肉、単純炭水化物、高脂肪の食べ物など）で胃を壊すと、ひどい腹痛に見舞われる可能性があります。それらの食べ物は、断食明けで上記のような単純タンパク質もシンプルな食事後20～30分ほど待ってからなら問題ありません。

4. 断食中に運動をしない

たとえ運動が辛く感じても、断食状態で運動することで多大な効果が得られます。ただ無理をしすぎないでください。断食状態で運動すると、体に消化すべきものがないため、より多くの脂肪が燃焼します。体は代謝に必要なものを自分で探しますが、最初に狙うのは脂肪だという研究結果があります。

さらに、運動後すぐに食事を摂る必要もありません。つまり、午前中にワークアウトを終えたら、午後まで断食しても筋肉は落ちません。アナボリック・ウィンドウは、多くの研究によって否定されています。筋肉をつけるには、1日を通して何を食べるかが重要であり、運動直後に何を食べるかではありません。

アナボリック・ウィンドウとは筋力トレーニングにおいて、運動後の30分（個人差あり）の間に、栄養を摂取することで体を異化から同化へと変化させることを指す言葉です。具体的には、この時間帯にタンパク質と炭水化物を摂取することで、筋肉量を増加させることができるというものです

5. まずは長期間の断食を避ける

断食は長く続ければ効果があると言われています。しかし断食を始めたばかりの人は、長期的な断食を急ぐ必要はありません。初心者は過度にやり過ぎてしまいがちです。無理をしない程度に頑張りましょう。しかし、長期の断食により、より素晴らしい効果を求めるのであれば、次のようなものがあります。

体重減少：体内に蓄積された脂肪が燃焼され（20時間までの断食ではより多くの脂肪が燃焼されます）、自動的に摂取カロリーが減ります。また、時間を区切っている間は、食べ過ぎてしまうこともありません（さらに、食事の内容を柔軟に変更することもできます）。

成長ホルモン（GH）の増強：脂肪燃焼、治癒、アンチエイジングの主要ホルモンである成長ホルモンが5倍にも増加します。月々100ドルの注射をする代わりに、断食をしましょう。

インスリン感受性の向上：インスリン感受性は血糖値を調整する働きがありますが、断食をすることで、この働きがより効果的になります。

オートファジー（自食作用）：体は細胞の修復を開始し、プロセスを通じて古い損傷したタンパク質をリサイクルします。一般的に、これは長い断食で起こります。

脳のサバイバルモード：脳の神経細胞が節約されるため、集中力が高まり、ストレスに強くなります。

炎症の抑制：近年、断食が炎症の抑制につながるという研究が数多く発表されています。2014年の研究では、断続的断食が炎症を抑え、心血管の健康を改善し、2型糖尿病のリスクを低下させると結論づけています。

断続的断ファスティングの方法

断食のよくある間違いがわかったところで、ここで最も人気のある7つの方法をご紹介します。

12時間断食：初心者に最適な方法で、断食の多くは睡眠中に行われます。12時間の断食を終える頃には、体は炭水化物から脂肪を燃焼するようになります。

16時間断食：12時間より一歩進んだ断食で、16:8法とも呼ばれています。12時間の断食では効果が見られない方に最適です。

5:2ファスティング：通常は5日間食事をし、1週間のうち2日は低カロリー（500前後）のものを摂取します。残りの2日間は食事の量を減らすことで、実際の断食の効果（脂肪燃焼効果を含む）を得ることができます。

隔日断食：1日おきに少量のカロリーしか摂取しない、または全く摂取しない。ある日は通常の食事をし、別の日は時間内に食事をするというものです。

週内24時間断食：1週間のうち、1日か2日を選んで1日中断食すること。長時間の断食には、幹細胞の生産量の増加や腸の治癒など、より多くのメリットがあります。

食事スキップ：断食を始めたばかりの方にお勧めの方法です。1日のうち、朝食か夕食のどちらかを抜くシンプルな断食です。

一日一食：One Meal A Day（OMADまたはWarrior Diet）と呼ばれるこの断食は、1日1回の食事を摂る断食方法です。1日にかなりの量の食事を短時間で済ませることができる人のみが挑戦すべきです。ファスティングウィンドウは通常20：4となり、脂肪燃焼が激しくなります。長時間の断食に慣れている人にはお勧めですが、初心者には向いていません。

おわりに

今日は人気の断続的ファスティングとよくある間違いをまとめてみました。せっかくなのでミスなく効率的に断食ライフを成功させたいものです。

もちろん栄養不足になったらいけないので栄養補給も徹底してください。私の別の記事には多くの栄養についてまとめた記事があるのでそちらもご覧になり、無理なく続けてみてください。

ではまた次の記事で