白米で良質な睡眠を！安眠ホルモンを作るトリプトファン

白米は言わずと知れた日本の一般的な主食です。
しかし、糖質制限食がすっかり浸透した昨今、白米は高GI値とされ、現在の日本では避けられがちな炭水化物のひとつになっているのが事実。
じつは、白米には安眠ホルモンを生成するために必要なトリプトファンという成分が含まれています。
トリプトファンとは、日々の食事から摂取しなければならない必須アミノ酸のひとつ。
睡眠サイクルが乱れたり、睡眠の質が低下していたりする人にこそ摂取してほしい成分なのです。

※GI値とは
　グリセミック指数のこと
　食品における血糖の上昇値をあらわすもの

■セロトニンとメラトニン

トリプトファンは、摂取するとビタミンB6などの成分とともにセロトニンという神経伝達物質をつくる原料となります。
セロトニンには寝つきを良くしたり、興奮や不快感を鎮めて精神を安定させたりする効果があります。
セロトニンは、脳にある松果体という器官でメラトニンに変換されます。
メラトニンは体内時計を調整する働きがあり、睡眠サイクルを正常する重要な役割を果たします。

白米に含まれるトリプトファンは100gあたり約82mg。
体重60㎏の場合、120㎎の摂取が目安です。

■トリプトファンと糖質との関係

トリプトファンが脳内に取り込まれるときに必要なのが、膵臓から分泌されるインスリンというホルモン。
糖質によって放出を促されたインスリンは、代謝をコントロールし血糖値を一定にする働きをしますが、トリプトファンの吸収を促進させる作用もあり、結果、脳内でセロトニンの生成を高めます。
つまり、白米はトリプトファンと糖質を同時に摂取できる効率のいい食品なのです。

※GI値（100gあたり）
　白米：約88%
　玄米：約56％

■安眠したいに試してほしい白米食

前項では、トリプトファンと糖質の関係性をお話しました。
例えば、炭水化物なかでもGI値が低い玄米より、高GI値である白米が適していることがわかります。
ダイエットの観点では糖質が気になるかもしれませんが、寝不足は肥満につながるという説も。
安眠を優先したいのならば、夕食に100～200g程度の白米をしっかり食るほうが、じつは睡眠に効果があるということがわかっています。
睡眠は「量」よりも「質」が重要といわれています。
「入眠しづらい」「眠りが浅い」などの悩みを抱えている人は、白米食をぜひ試してみてください。