【水分とパフォーマンスの関係性】

今回は「水分とパフォーマンスの関係性」を話していきたいと思います。

一般男性の身体の約６０％は水分からできているので、必要不可欠な要素となってきます。この水分は筋肉の働きにも大きく関わっているので、体内から不足をしてしまうと筋力発揮が悪くなるなど影響が出てきてしまいます。

また血液中の水分量もかなり大切で、栄養素を運んだり体温の調節にも関わっています。不足すると体調が悪くなってコンディショニングが低下をします。

では１日の中でどのくらいの水分が必要で、どのくらい不足をするとパフォーマンスに影響が出てしまうのか、、

〜水分の役割〜

水には身体に必要な「ミネラル成分、カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウム」が含まれています。

まずは水分の役割から話していきたいと思います。

①筋肉まで栄養素（糖質・タンパク質）を運ぶ
②筋肉の収縮をサポートする（筋力発揮）
③熱中症の予防（体温調節）
④血流の改善

ただ体調面を整えるだけでなく、運動するアスリートにとっても筋力発揮に大きく関わってきます。主に「筋肉の収縮（力を出す）」をサポートするのが水分の役割なので、普段よりも力が出ないなどあれば、水分不足があるかもしれません。

また栄養素の運搬も担っているので、せっかく摂取したタンパク質と糖質が筋肉まで運ばれなくなってしまいます。適量の水分を摂ることで血液が循環して、栄養素やヘモグロビンを身体の隅々まで行き渡らせます。

不足すると筋肉量の増量やエネルギー供給が間に合わなくなります。アスリートはしっかりと水分を確保していきましょう。

また要らないものを老廃物として排出する役割もあり、アスリートには健康な身体を維持する上でとても大切なことになります。

〜水分の摂取タイミングと摂取量〜

練習やトレーニング中に汗をかいていくと、体内から水分が大量に無くなります。アスリートのパフォーマンスに大きく影響をしてくるのは、「体重の２％相当」の水分が無くなった時になります。

例：体重７０kgの選手

７０×０.０２＝１.４kg（水分）が無くなる

大量に汗を掻く選手は運動中に「２L以上」発汗をすると言われています。

また体重の２％以上の脱水が進んでしまうと、「頭痛、吐き気、ひどいと熱中症」の症状が出てきます。

トレーニングをしていない一般男性で２Lの水分量が必要となるので、アスリートは３〜４Lは摂取が必要ということになります。

摂取タイミングは「運動前・運動中・運動後」に補給をする様にします。

1. 夏など多量に汗を掻く時期は、運動中だけの水分摂取だと間に合いません。飲み物も「糖質を多く含んでいるジュースなど」は液体の濃度が高いので、胃から腸への水分移動がゆっくりになってしまいます。

それに対して、水は濃度が低いので素早く吸収されていきます。できるだけ真水も補給する習慣をしていきましょう。

ただし一気に飲み過ぎると血中ナトリウム濃度が低下をして、体調不良を引き起こしてしまいますので、水分は定期的な補給を心がける方が良いです。

スポーツドリンクも運動中に良い成分が含まれているので、今後お話をしていきたいと思います！