身体改善中プレ花嫁の1日の食事
今私は12月に控えている結婚式に向けて身体改善をおこなっています。
（詳しくは私の他の記事をご覧ください！）
毎月の記事の中で、運動・食事・美容面についてやったこと、成果等についてはお伝えしてきましたが、食事そのものにフォーカスしたことはまだないことに気が付きました。
これまでに書いてきた通り、5月初めに身体改善を始めた私、
ここまでかなり順調に身体改善できています。（嬉しい）
その1番の要因だと自覚があるのが、やはり毎日の食事。
今日はある日の1日の食事をお伝えしつつ、
1日の摂取カロリー・PFCバランス、食事を摂る上で意識しているポイント等、身体改善中の食事において大切な要素は何なのかを記事にしていきたいと思います。
achanの1日の食事
朝ごはん
・バナナオートミール
・ブラックコーヒー
朝は時短で栄養たっぷりの食事を摂りたい私にはこのメニューはパーフェクト！で、ここ数か月ずっとこれです。
バナナオートミールは、豆乳で作ったオーバーナイトオートミール（オートミールと豆乳を混ぜ一晩寝かせたもの）にバナナ1本と塩少々を混ぜるだけ。
気分でバナナをブルーベリーに代えたりもします。
（夫は「おいしくなさそう…(^ ^)」って言いますが、私は結構これが好きなんです。）
コーヒーは大好きで、これを飲まずして良い1日をスタートできないくらい。
またブラックコーヒーは身体の脂肪燃焼スイッチをオンする働きがあるらしく、そういう意味でも朝飲むのはよさそう。
これらを食べた後、あさんぽに出かけます。
空腹散歩がよいという情報もよく見かけますが、私の1日のスケジュール的に朝ごはん後の散歩がベスト（個人的にお腹ぺこぺこで運動なんてできない）。
食事の改善で一番大切なことは、継続すること。
栄養バランスのとれた食事も1日だけでは体はなんにも変わりません。
身体に効くかどうかも大事ですが、それよりも自分が心地よく感じるか・続けられるかが継続のカギだと私は思っています。
昼ごはん
・ノンオイル野菜炒め
・ゆで卵
・玄米ご飯
6月末ごろから私が食事面で一番気を付けているのは、脂質の摂取量です。
女性に多いんじゃないかな？と思うのが、糖質を気にするあまり、実は脂質を摂りすぎているという状態。私もこれでした。
ノンオイル野菜炒めはそうして始めたのですが、これが満腹にもなるし脂質も抑えられ、なによりとてもおいしい（私には！）。
作り方も簡単。好きな野菜（というか冷蔵庫に余っている野菜）やきのこ類をざくざく切ってフライパンに入れ、料理酒を加え5分程ふたをして蒸し焼きにし、しんなりしてきたらふたを外して、白だし、しょうゆ、ぽんずなどお好みの調味料で味付けするだけ。
私は最近、えのきとキャベツ・ねぎを白だし・醤油で味付けし、仕上げにたくさんの海苔をかけるのにはまっています。ナンプラーで味付けするのもまた風味が変わっておいしいですよ。
あとはタンパク質。この日はゆで卵でしたが、前日余裕があるときは自家製鶏ハムを作ってそれをお昼に食べたり、鮭をノンオイルで焼いたりもしています。
そして玄米。身体改善に玄米は欠かせないです。
そもそも食感と味が好きなのですが、栄養価が本当に高くてびっくり。
パンや白米では摂れない量の食物繊維が豊富なほか、女性が不足しがちなミネラル・鉄分も摂れちゃうすぐれもの。
あとはGI値も低いので、急な血糖値の上昇を防げます。
ノンオイル野菜炒めで野菜をたっくさん食べているせいか、このランチメニュー、けっこうお腹いっぱいになります。
ちなみにこのお昼メニューで脂質はなんと2g程！
パスタランチを食べるより20g以上脂質を抑えれるんです。
夜ご飯
パターン①
・ねばねば丼
・はんぺん
パターン②
・冷しゃぶサラダ
・オートミール粥
夜ご飯は結構色々な食べ方をするので、今日は2種類記載してみました。
ねばねば丼はとにかく簡単でよき。ものの3分くらいで作れます。
具在はその日の気分で変えていますが、マスト材料は納豆・わかめ・半熟卵（生卵/ゆで卵でもOK）。そこにキムチやめかぶ、オクラ、ねぎ等を加えて混ぜるだけ。
意外とボリュームがあってお腹も膨れるし、毎日食べていても飽きないくらいおいしいの！
もう一つよく作るのが冷しゃぶサラダ。
豚肉は脂身が少なくタンパク質が豊富なもも肉・ロースの赤みを使います。これにレタスや水菜、みょうがやしょうがなどの薬味をたっぷり添えて。これもドレッシングは気分で作ります。
お肉をがっつり食べられるのに驚くほど低脂質・高たんぱく（一食でP33g、F7g！！）で満足度が高すぎる逸品です。
注意したいのは、豚肉の脂身は避けること。個人的には赤みを買っても脂身が結構ついている場合もあるので、そういう時はお肉をゆでる前に脂身を切り落とします。
そしてダイエッターの方は「えっ？」と思われたかもしれませんが、夜ご飯も炭水化物は摂ります！
実はここ10年くらい、晩御飯では炭水化物は控えていました。なんならお昼しか炭水化物を摂っていなかった。
ですが当時より、3食炭水化物を摂っている今の方が体脂肪率が低く・健康な身体で自分が心地よい状態です。
これは本当に昔の自分に早く気づかせてあげたかった。。。
そしてこれを読んでいる方にもお伝えしたい...！
間食
間食はその日の栄養バランス・カロリーによって摂ったり摂らなかったりしますが、食べるとしたらこんな感じ。
・素焼きナッツ
・バナナ
・（ほんとにたまに時間ない時）ベースクッキー
脂質が足りなそうなときはナッツを食べたりと（そもそもナッツlover。）、その日のカロリー・栄養バランスをみて足りない栄養を間食で補填しているイメージです。
1日の総摂取カロリー／PFCバランス
先にお伝えしておきますが、1日の総摂取カロリーやPFCバランスはその人の体重や身長・運動量、目指す状態、さらには体質、性格、遺伝子などあらゆる要因が関係してベストな値が決まってくるものです。
ここでご紹介するのはあくまで私の例ですので、「あ、この人はこんな感じなんだ」程度に見ていただけると幸いです。
・総摂取カロリー
→1100～1300カロリー
・PFCバランス（P：タンパク質、F：脂質、C：糖質※）
→P：65～85g、F：28～36g、C：130～145g
カロリーも栄養も結構ぶれがあるな、と思われたかもしれません。
今の時期は追い込みでもないので、摂取量の最低必要量と上限だけある程度把握した上で、そこにおさまるように食事管理しています。
・・・というとゆる～い食事管理に聞こえるかもしれませんが、これが結構厳格に管理しています。
みなさんもよくご存じのあすけんアプリを2年ほど使ってカロリー・栄養管理をしています。
朝の時点で1日の食事と予定している運動メニューを入力し、1日の摂取カロリー・栄養バランスと消費カロリーを把握します。
この時点で栄養・カロリーが不足していれば間食や食事をプラスオンしたり、食べ過ぎたらそのあとの食事を減らすなど、リバランスしています。
achan的・食事のポイント
良質を脂質を『適量』とる
上述にもあるとおり、これまで私は脂質を1日40～多い時で50g程摂取していました。
あすけん上これで適量と判断されるので、「これくらいかあ」と特に自分で計算したりせずにいたんですが、これがよくなかった。
現在、私は極端な減量期ではないものの、『筋肉量を増やし・体脂肪を落とす』ことにフォーカスしている時期。ある程度、脂質量も気にしないといけないな、と6月末ごろに気が付いたのです。
また身体改善開始時はタンパク質量と総摂取カロリーのみ意識していて、脂質・糖質量は意識していませんでした。
その理由は、ダイエットに脂質の減量がダイエットに効く人と、糖質の減量が効く人は遺伝子上決まっているからです。そしてそれは多額の費用を払って精密な検査を受けないとわからないのです。
ですが、この1か月ほどで、私はおそらく脂質の量をコントロールすることで体脂肪に効かせることができる体質なのだとなんとなく実感できてきました。
ここ10年ほど夜に炭水化物を抜いてきましたが体脂肪率にほぼ変化はありませんでした（なんなら太ったりしていた時期も）。
それが脂質量をコントロールし始めてから体が変わり始めました（これについては7月のレポートでお伝えしますね）。
では脂質を0にすればいいかと言われれば、答えはもちろんNo。
特に女性は、脂質を極端に減らしすぎると、生理が止まってしまったり、肌や髪も乾燥・炎症を起こしてしまいがち。
バターやサラダ油等、トランス脂肪酸が含まれる油など、身体を酸化させる油は今私は徹底的に避けています。
そのかわりに、ナッツや鮭・鯖などの魚から摂れる良質な油を積極的に摂取しています。
糖質は減らしすぎない
1日の食事でも記載しましたが、今私は3食きっちり糖質を摂取しています（1日で130～140gほど、気持ち夜は朝・昼より控えめにしています）。
そもそも糖質とは、身体のエネルギーの主原料です。1日を活発に過ごすため・人間が生活を営んでいくためには不可欠な栄養素。
身体のエネルギーということは、すなわちエネルギーを消費するための材料、たとえて言うなら車のガソリンのような存在。
これが枯渇すると、身体は『エネルギー元がないから、省エネにしてエネルギーを消費しないようにしないと！』と、身体を省エネモードにしていきます。
これが、糖質を控えすぎると体に起こること。身体のエネルギーを燃やしたければ、そのガソリンである糖質を摂取しなければいけないのです。
また糖質はお腹にもたまるので、間食のとりすぎ・どか食いも防いでくれる実感があります。
糖質は『良質』なものを
とはいえ、脂質と同じく「どの食材から糖質を摂るか」にもかなり気を付けています。
私が好んで食べているのは、食物繊維や鉄分・ミネラルが豊富は玄米！大好きです。
あとはお蕎麦もよき。
パンやパスタはあまり食べません。脂質が高いのもそうですが、小麦食品にはグルテンというものが含まれています。これはタンパク質の一種ですが、胃の粘膜にひっついて消化の調子を悪くさせる働きがあるといわれています。
継続は力なり
これが何より大切だと思っています。
ここまであれこれ、細かなことを書いてきましたが、食事は楽しむもの。
私、もともと（というか今の今でも）食べること・料理すること・お酒を飲むことが大好きなんです。
このことでnoteを書いていきたいくらい。（笑）
好きな人と、いろんな話をしながら美味しい食事とお酒を囲む時間ほど幸せな時間はないと思っています。
身体改善が今最優先であっても、その気持ちを捨てないといけない必要はどこにもないと思っています。両立させればいい。
これからも身体改善は続けていきますが、それがストレスになるなんてとんでもない！もってのほか・本末転倒なのです。
身体改善していると、もちろん日々の食事も含めて、より心地よい・幸せな時間になってくる。
そんな毎日を送っていくのが、今私の目指していることです。
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