プランクはオススメしない!?
こんにちは！
A1スポーツマッサージ治療院の椿です！
本日は【プランク（体幹トレーニング）】についてお話しさせて頂きます。
「腰痛になるのは腹筋が弱いから」と言われてプランクをしてる方もいらっしゃると思います。
腰痛予防のために腹筋をやることは間違えではありませんが、やる種目ややり方はあなたの体に合っているかを考える必要があります。
よく見かけるプランクは腰痛がある方には基本的にはオススメしません。
おすすめしない理由が４つありますので、順番にご説明いたします。
【オススメしない理由】
おすすめしない理由の１つ目は
（１）インナーマッスルは鍛えられない
腰痛予防にはインナーマッスルと言われるお腹の奥にある腹横筋、内腹斜筋を鍛える必要があります。
しかし、プランクではアウターと言われる表面に見える腹直筋、外腹斜筋の関与が強く、腰痛予防に必要なインナーマッスルは鍛えられません。
腹直筋や外腹斜筋のトレーニングとしては有効ですし、スポーツ選手にとっていは必要なトレーニングではあると思います。
おすすめしない理由の２つ目は
（２）正しい姿勢が取れない
腹筋が弱いのはもちろんですが、反り腰や猫背の方、股関節の動きが悪い方はプランクの正しい姿勢がとれていません。
トレーニング開始姿勢がよくとれないために、目的のトレーニングにならないことが多いです。
まずは正しい姿勢をとるためにやるべきことがあります。
そのやるべきことは、猫背や反り腰を治して正しい背骨の状態にして、股関節が真っ直ぐにする必要があります。
結果的に正しい姿勢がとれ、腹筋の活動量が増えます
猫背や反り腰を解消するストレッチ動画も出していますので、合わせて見ていただければと思います。
後ほどご説明します。
おすすめしない理由の３つ目は
（３）体が固くなる
腰痛の方はもちろん、最近では呼吸に必要な肋骨が特に固くなり、呼吸が浅い人も増えています。
プランクなどをやるとさらに固くなり、腰痛の悪化やその他の不調も引き起こします。
おすすめしない理由の４つ目は
（４）ケガリスク増大
運動習慣のない人が行うと、ケガのリスクが高くなります。
先ほど説明したおすすめしない理由の（１）〜（３）のことから腰痛の悪化、他の場所が痛くなる可能性も増えます
そのため、プランクをやる前に体のコンディションを整え、腹筋、特にインナーマッスルの活性化を先にやりましょう！
プランクの前にやるべきこと
（１）反り腰を改善
→腸腰筋、大腿四頭筋、大腿筋膜張筋のストレッチ
（２）腰椎の屈曲、骨盤後傾を出す
→ドローイン、クックリフト、フロッグクランチ、フロッグリフト
（３）腹筋＋殿筋トレーニング
→ドローイン、デッドバグ、四つん這いキックバック、ヒップリフト
（４）プランクレベルを上げていく
腰痛や肩こりなどでお困りの方はお気軽にご相談ください
スポーツでのケガや運動時の痛みでお悩みの方はお気軽にご相談ください
ケガしない体づくりやスポーツパフォーマンスアップにも対応しています
SNS
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？