不足気味の野菜を効率的にとり入れるコツ

こんばんは！
管理栄養士の怜奈です。

野菜、摂りましょう！って聞くけれど
どうしたらたくさん野菜がとれるかわからない🤔

そんな方にオススメな記事です🤗

野菜には、ダイエットに欠かせない栄養素がたくさん含まれています。
ビタミンやミネラルは代謝を助けてくれますし、
食物繊維は血糖値の上昇や、脂肪の吸収を抑えてくれます。
しかも野菜は量をたくさん食べても低カロリー。
野菜を加えることで食事のボリュームが増し、満足感を感じることができます。

1日に必要な量は350g以上と言われていて
その内訳は緑黄色野菜120gとその他の野菜・きのこ・海藻類230gと言われています。

とても多そうに感じるかもしれないのですが、
いくつかのポイントをご紹介します！

１加熱してカサを減らす
茹でる、炒める、蒸す、煮るなど、火を通すことでカサが減り、たくさん食べられます。

私のオススメは野菜ベースのスープを作ることです。
スープは、一度に複数の野菜を摂取できるのでとてもオススメです。
私の家は幼い頃からゴロゴロ野菜が入った野菜スープを飲んでいました。
キャベツ、ジャガイモ、ブロッコリー、人参などなど家にある野菜を
たくさん入れて、コンソメで少し味を付ければ十分に美味しいスープができます。

他にもお味噌汁にたくさんのお野菜を入れるのもいいですよね！
海藻類やきのこ類も入れたくなります。
お味噌汁は発酵食品なので、腸内環境を整えることにもぴったり！

味噌汁、スープは具だくさんに
多種類の野菜を入れることでうまみがアップし、
汁に溶け出したビタミン、ミネラルも丸ごといただくことができます。

２野菜オムレツを作る
野菜オムレツはオリーブオイルで作り、
塩コショウをするだけで十分においしくなります。

野菜も栄養価の高い卵も一緒に食べられるのでオススメです。
あまり生野菜が得意でない方も食べやすいかなと思います。
ほうれん草、玉ねぎ、トマト、きのこなどを入れると美味しいですよ。

３忙しい方は常備菜を冷凍保存
お浸しやひじきの煮物、金平ごぼうなど、ちょっと1品になる
常備菜をたくさん作って冷凍しておくと野菜料理が楽にプラスできます。

あとは野菜の栄養を効果的に摂るコツも紹介します

１緑黄色野菜は油と一緒に
緑黄色野菜に多く含まれるビタミンAは油に溶ける性質があるため、
油と一緒にとると吸収率がアップ。
オリーブオイルで炒め物にしたり、亜麻仁油をかけるなど工夫すると◎。

２水にさらす時間は短めに
キャベツやレタスなどのその他の野菜に多いビタミンCや
カリウムは水に溶ける性質がある栄養素です。
水にさらす時間が長いとせっかくの栄養が溶け出てしまってもったいないので、
長時間放置せずに、
できるだけ短時間でさっと済ませましょう。

３いろんな種類の野菜を食べよう
野菜は種類によって持っている栄養が違います。
同じ種類の野菜ばかり食べるのではなく、
いろんな野菜を食べることによってまんべんなく栄養を補うことができます。

外食の場合でも、なるべく野菜の多いメニューを選ぶ、
野菜の小鉢を1品追加するなど、
少しの工夫で野菜の量や種類を増やすことができますよ。
ぜひ試してみてくださいね！