サ道の道のりは遠かった：ととのったかと思ったけど違った

東京はサウナでととのうことが流行っていますね。おしゃれサウナ施設が続々と出来ているみたいですね。

私はスーパー銭湯が大好きです。しかし、サウナはその良さが分からず、ほとんど利用してきませんでした。サウナも暑くて数分が限度だし、その後の水風呂が全くムリで、足首まで、よくても膝上くらいまでで30秒ほどが限界でした。

とはいうものの、いつかはととのってみたい！と思っています。

最近はスーパー銭湯からも足が遠のいていたのですが、
今日、久々に行ってみました。
そして、そこにサウナがあったので、生半可な知識を頼りに、サウナにチャレンジしてみました。

1　最初に髪、体を洗い、
2　湯船（37.5度）に3分ほどつかって温まり、
3　サウナに5分、頭と顔はタオルで覆って防御
4　水風呂に胴体は浸かれないので、膝くらいまでつかって30秒
5　その後、シャワーで頭を濡らす
6　外気浴エリアがないため、浴室エリアの椅子に体操座りして5分休憩
上記の3〜6を3セット行い、
7　もう一度髪と体を洗って
から、出ました。

水分は、入浴前と後に、持参した炭酸水を飲みました。
髪を乾かすときに鏡で見た顔が、まだらに赤かったので、これはのぼせてしまったかな、と思いました。
髪を乾かし終えて着替えたところで、
目がすっきりして、頭が軽くなったような気分になりました。
も、もしかしてこれが「ととのう」ということか、と気分を良くして、施設内の休憩スペースでコーヒーを飲みながら小一時間休憩してから帰宅しました。

「ととのう」って正確にはどういうことなのだろう、と
さきほど、『医者が教える 究極にととのう サウナ大全――超絶リラックスとパフォーマンスアップに効く科学的な方法』という本をkindleで買って読んでみました。

医者が教える 究極にととのう サウナ大全――超絶リラックスとパフォーマンスアップに効く科学的な方法

・・・まず、サウナ・水風呂・外気浴の全ての私のやり方は間違ってました（汗）。

この本によると、サウナの健康効果としては、
「深部体温を38℃以上に上げ、HSPをたくさん出現させて体内メンテナンスをする」ことなのだそうです。
HSPとは「ヒート・ショック・プロテイン」の略で、「熱の刺激によって出てくるタンパク質で、組織を修復する働き」があるとのこと。
「38℃以上の熱が加わると、HSPの中でも特にストレスからの細胞の保護を特徴とする『HSP70』の発現が2倍になる」という研究もあるとのこと。

この、深部体温を38℃以上に上げるのに最も効率がよいのが、フィンランド式サウナ（90℃程度のウェットサウナ）なのだそうです。
今日、私が行ったのは90℃位のドライサウナだったと思います（うろ覚え）。

加藤 容崇　著『医者が教える 究極にととのう サウナ大全――超絶リラックスとパフォーマンスアップに効く科学的な方法』kindle版42p

ちなみに、40℃のお風呂だと全身浴で20分以上で平熱から1.2℃上げられるとのこと。

加藤 容崇　著『医者が教える 究極にととのう サウナ大全――超絶リラックスとパフォーマンスアップに効く科学的な方法』kindle版44p

サウナは15分を3セット（初心者は3セットが限度）、サウナ→水風呂→外気浴の順番を守る、というのが正しいのだそうです。

また、サウナ室でしっかり足元も含めて全身をしっかり温めるためには、あぐらか体操座りがよいとのこと。

サウナにいる時間は、汗の量や時間を目安にするのはNG、体感はあてにはならないがするとしたら背中の真ん中が温まったと感じたら全身が温まったのでOK。
一番良いのは「軽い運動をしたときの心拍数」になったら、ということなのだそうです。
まずは自分が軽い運動（＝会話をしながら行える程度の運動）をしている際の心拍数を知る必要があります。この本では120とか130が事例に出ていました。

ちなみに、この本の著者の加藤先生は、ウェアラブルデバイスも開発されていますね。買いたい。。。

世界初！※　ととのいの数値化に成功！　大人の科学×日本サウナ学会 加藤容崇博士とのコラボ企画サウナ専用ウォッチ8月23日予約開始！

そして、水風呂は等しく全身を冷やすことが必要なため、足だけつけるのはNGだそうです（涙）。慣れない人は、サウナから出たあとにぬるめの水シャワーを浴びて体を慣らしてから水風呂に入るとよいとのこと。

また、サウナからでていきなり顔に水シャワーを当てるのは「自律神経反射が起こり失神・転倒のリスク」があるため厳禁とのこと！

水風呂に適切な時間入ることで体が魔法瓶のように熱を閉じ込めてくれるから。水風呂に入ると皮膚表面の血管が収縮して熱を閉じ込めます。さらに、中心部はサウナ室で蓄えた熱がこもっている。つまり、体が魔法瓶状態になるのです。実際、深部体温はサウナ室に入る前よりも水風呂に入った後のほうが0.6℃高くなります（1回サウナ室に入ることで0.8℃上がり、水風呂に入ることで0.2℃下がるものの、結果的に1セットで0.6℃上がった状態になる）。しかし、水温が低すぎると、せっかくサウナ室で温まった深部体温が下がりすぎます。熱源である深部体温を下げてはいけません。

加藤 容崇　著『医者が教える 究極にととのう サウナ大全超絶リラックスとパフォーマンスアップに効く科学的な方法 』 Kindle 版p60

水風呂に入って10秒ほどすると、「魔法瓶効果」が生じていわゆる「羽衣」状態になるとのこと。
水風呂には長くて1分、脈が正常にも取ってきたら、または喉や気道ががスースーしてきたら出ること。

水風呂が長すぎて深部体温が低下しすぎると、脳への血流が低下し立ちくらみが起きるので要注意とのことです。

外気浴は長くて10分程度、手足先端がすこし冷えてきたら止めるとよいとのこと。
外気浴中に「ととのう」時間が生じ、それは正味2分程度だということだそうです。

加藤 容崇　著『医者が教える 究極にととのう サウナ大全――超絶リラックスとパフォーマンスアップに効く科学的な方法』kindle版74p

・・・うーーん、「ととのう」道は遠いですね・・・
来週末、気力があれば、またチャレンジしようと思います！