【マラソン・登山でバテない方法】チキンステーキとグリコーゲンローディング
マラソンや登山など長時間の運動にて出だしは調子が良い！
でも少し経てば足が上がらない、ゴールまでたどり着けないという方。
体力が足りないだけでなくてエネルギーの摂り方間違っていませんか？
今日は長時間の運動に対応できる体にエネルギーを溜めておく方法を紹介します。
グリコーゲンローディング
『グリコーゲンローディング』
別名『カーボローディング』とも呼ばれています。
聞いただけではなんだかわからないですよね
私も最初に教わった時は意味がわからないよって感じでした
身体を動かす主なエネルギー源は私たち人は『グルコース（ブドウ糖）』で賄われています。糖質のことです。
このグルコースを基に体のエネルギーを作られているのですが、余ったグルコースはどうなるか。
捨てられる？いや、もったいない。
身体にはため込む装置がついています。それが『グリコーゲン』です。
ロックマンでいうところの「E缶」みたいなものですね。
運動スタート→血液中のグルコースを使ってエネルギー作る→血液中のグルコースなくなった！→溜めておいたグリコーゲンからエネルギー作ろう→長時間の運動に使われる
さっくり説明するとこんな感じです。
つまり、このグリコーゲンが多い方が長時間の運動に耐えることができるバテないようになるということです。
グリコーゲンの貯蔵量を増やす3つの方法
さて、どのようにグリコーゲンを増やすのか
その方法は三種類あるので順に紹介します。
効果は方法③＞方法②＞方法①と後半になるにつれて大きくなります。
[方法①]
効果：中
準備期間：4日
1～4日目：運動をしない、食事の糖質の割合を増やす
5日目：マラソン・登山 当日
[方法②]
効果：大
準備期間：7日
1日目：バテるまで疲労困憊になるまで有酸素運動
2～7日目：運動しない、高糖質食
8日目：マラソン・登山 当日
[方法③]
効果：特大
準備期間：7日
1日目：バテるまで疲労困憊になるまで有酸素運動
2～3日目：運動しない、低糖質・高たんぱく・高脂質食
4～7日目：運動しない、高糖質食
8日目：マラソン・登山 当日
方法③は効果は大きいが、方法①に比べコンディション調整が難しいです。
したがって、グリコーゲンローディングの採用にあたっては、トレーニングの段階で各人に応じた最適な方法を試してみてください。
私は趣味で登山をするのですが、毎度方法①を実践しています。
これで1日目はバテることは格段に減りました。
今日の晩御飯
シンプルにチキンステーキ
鶏モモ肉をじっくり焼くだけでなぜこんなにおいしいのか
皮目はパリパリになるまでヘタに動かさずじっくり焼くのがコツ
皮から出た油で野菜を焼くとそれもうまい
皮目パリパリ
エネルギー：529kcal
タンパク質：39.1g（30％）
脂質：37.8ｇ（64％）
炭水化物：8.1ｇ（6％）
脂質がおおいですね。
でも焼いたときにでた油は避けたから計算上よりカロリーは下がっていると思います。
とても美味しかったです。
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