たった週2回の筋トレでも筋肉はつくのか
こんにちは^_^
この記事は、筋トレ歴1年目、現在週4日はジムに通う。
過去、週2回ジムに通っていた自分の経験を踏まえて、Mensヒロシがお答えします。
この一年間の変化として、
2023年7月〜2024年8月の一年間ガチで筋トレをして周りからも体が変わったねと言われ始める。
そんな過去の経験から、僕だから言える！！
今から本気で体を変えたいけど、時間がない、効率な方法が分からないと悩んでいるそんなあなたに。
貴重な時間を味方につけて、筋肉を効率的につける実践方法をお伝えします。
諦めるにまだ早いです！！
筋トレを毎日しなくても筋肉はつく
— Mensヒロシ | ボディメイク＆ファッション (@Menshiroshi) August 7, 2024
正しいフォームと初心者に合ったプログラムメニューをこなせば筋肉はつく。
筋トレは知識と継続です。
忙しい会社員の人、週末は家族サービスがある人でも週2回からでも大丈夫。
あなたも無理なく週2回から筋トレを初めませんか？
◼️さあ順番を追って解説するから刮目せよ！！
◼️前提にこんな人(トレーニー）が対象
・長年ジムに通っているが周りのあの人はどんどん筋肉がつくのに自分は思うように体が変わらない方。
・初心者でトレーニングを始めたいけど仕事が忙しくてジムに行けても週2回ほどの方。
・筋肉をつけてシンプルにカッコよくなって自分に自信をつけたい方。
◼️ 週2回でも細マッチョになるための、４つのポイントを抑えよう！
１正しいフォーム
・正しいフォームで行う意味
フォームの重要性を3点から観る。
① まず筋トレは、フォームが何より最重要なポイントとなる。
なぜなら、フォームにとは機能解剖学と力学などの動作がからなるものだから。
イメージしやすい種目としてダンベルカールする時に、
フォームが習得できないと、いくら重たいダンベルを上下に動かしても
筋肉に負荷が乗らない。
例えば、30キロのダンベルカールをしても、フォームが悪ければ筋肉に負荷が乗らない。
実際は、半分の15キロ分しか筋肉を刺激できていない場合、筋肉の成長は期待できない。
つまり負荷を逃さず動作をするには必然とフォームが正しくないといけない。 （基本的な動き）
筋肉の動作として体の解剖学の運動生理学からなる動きが筋トレにおけるフォームとなる。
筋トレは、重さよりもまずフォームの重要性が第一条件。
② 機能解剖学には起始（きし）と停止（ていし）がある。
起始は体の中心から近い定義づけ、反対に停止は遠い。
この停止を起始に向かって収縮させる、逆に起始を停止に向かってストレッチさせることが筋肉を動かして筋肥大させる科学。
つまりフォームとはこの起始（きし）と停止（ていし）の原理に基づいた
動作だということ。
③ 怪我防止としての正しいフォームで行う
重量が上がったり、変な体勢などで関節、靭帯、腱を痛めたりしてしまう。
筋トレに怪我はつきものだからこそ、正しいフォームを取得することが必要。
ケガをすればせっかくのトレーニングが停滞したり、モチベーションが下がったり、今後のトレーニングにも大きく影響してしまう。
※ サッカーや野球ならみんな蹴り方、投げ方のフォームを習うのに筋トレだとなぜか我流が多いのはなぜなんだ？笑
２管理されたプログラムメニュー
・固定された種目を練習する
筋トレは「何をする」かではなく、「どうする」かが10倍大事
筋トレは何をするかよりどうするかが大事。
よく筋トYouTuberの派手な種目がかっこよくつい真似してみたりと
するが、初心者がやっても効果がない上に怪我などにつながる可能性もある。
それよりも基本に忠実な種目を徹底的にやり込む方ことが大事になってくる。
基本的な種目には、あらゆる種目でベースになってくる動きや、踏ん張り、必要な筋力の伸ばす、全身の筋肉を使うなど欠かせない要素がたくさんある。
それをすっ飛ばして変則的な種目を行うのは、やめた方がよい。
フォームが上達するし、筋力もつく、体の連動性も高めるためにも、
まずは固定された種目を習得するためにも、3ヶ月間は続けよう！！
３パーソナルを受ける
筋トレ初心者は、パーソナルを受けるのが一番手っ取り早い。
自分も 、2ヶ月のパーソナルをしっかり受けたことによって筋トレのフォームはもとより、強度 やボディメイク 全般の知識などが吸収できた。
2ヶ月間きっちりとパーソナル指導を受けたこともあり、
周りから体が変わったねって言われるほど変化が見られた 。
明らかに効果が見て取れたし、急成長できた。
あなたの理想の体に近づくためには、
やはり 筋トレは我流 よりもしっかり 実績を出している人に、
教えてもらうのが一番近道となる。
これは間違いないです！！
４継続するための環境づくり
・仲間をつくる
環境づくりには 仲間を作ることもおすすめ。
仲間を作ることによって モチベーションがアップされるし、トレーニングも
追い込めたりといいことづくし。
一緒に筋トレのメニューをこなしたりすることで、刺激をもらったり 刺激を与えたりと 新しい知識も増えてより筋トレが面白くなる。
・トレーニング時間について
会社員は二足の草鞋なので時間が限られている。
集中して追い込む方が効率的かつ疲れを残さない。その分、回復に時間に充てることが大事。
種目数を決めて、セット数、インターバル時間も固定して、トレーニングメニューを決めておく。
集中して強度、密度が高いトレーニングをすること。
ダラダラした大量よりもキビキビした質を心がけよう。
ケイタイは見ない、集中力もキレるし、インターバルを取りすぎて強度の高いトレーニにならない。
SNSやYouTub、誘惑が多すぎるのでシャットダウンしましょう！！
・強制力で動くためにSNS発信をする
SNSの発信を利用する。
やらないと恥ずかしい、口だけ野郎だと思われるよりも、行動する方を
人は選ぶもの。
ついつい、一人だとついサボったり、「今日は疲れたからいいや、、」だったりと人の意思は本当に弱い。
そうならないためにも、仲間や、第三者に宣言してしまうこと。
この強制力をうまく利用する。
・記録をつける
筋トレで記録をつける意味としては、
筋トレ ノートをつけて自分の現状を把握する 。
（重量、レップ数、セット数の数字に残しておく）
また記憶だと曖昧なので、しっかりと認識をする ためにも数字で管理がよい。
できれば コメントや 課題 、悩みなども 書き出して今後の工夫を意識することで続けることが容易になる。
（モチベーション維持にも役立つ）
人の整合性を保とうとする習性を利用して、記録することで、やらないと気持ち悪いと脳に働きかけることで、いつの間にか継続される。
これがノートをつけるメリット。
まとめ
1 正しいフォームを取得することで筋肉がつく原理を知ろう
2 プログラムメニューを固定させる、何をすかよりもどうするか10倍大事
3 パーソナルトレーニングを受けて正しい知識のもとで最短で自分の理想の体に近づけられる
4 継続するための仕組みづくりが大事
刺激し合える中間をつくること
トレーニング集中してやる、時間よりもまずは質を意識する
SNSを使って強制力を利用しよう
筋トレノートは数字で記録して管理すること
これが少ない頻度でも筋肉がつく絶対条件となる。
いかがだったろうか？
この記事を参考に、ぜひあなたの筋トレの効果を素晴らしいものに
してもらえたら幸いです。
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では次に会いましょう。
質問・疑問などあれば、気軽にコメントください。
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