日常生活で役立つこと紹介

皆さんこんにちは。

今回は、この自粛期間中に僕も実際にやっている

みなさんも実践できる内容

を少しでも多く簡単に紹介できればと思います。今回は自粛するようになってからスマホをよく使うようになった人がいると思います。そのため睡眠の質が下がってしまい、不健康な生活を送ることになり、悩みを抱えている人もいると思います。そこで悩みを抱えていない人でも全ての人が実践できる睡眠の質を上げ方について紹介していきます！

➖睡眠➖

重要性

　まず睡眠の大切さを伝えます。睡眠を欠かしてしまうとどうなると思いますか？睡眠は、人生の三分の一程度占めています。そんな時間を睡眠にあてることは、とても重要な役割があるということです。事実この睡眠を欠かすとホルモンバランスが乱れたり反応の鈍化、体重の増加もその他に過敏症、記憶しょうがい、頭痛...と多くあります。逆に、質の高い善い睡眠をすることで免疫力の向上、記憶の整理、マンチエイジングの増加、パフォーマンスを上げてくれその結果幸せな人生につながります。やはり人生の約三分の一を占めているのでこれほどのメリットが多くあるのです。どの人も睡眠の質を良くすることで残りの三分のニの時間の質も上げることができるのです。ではその質の向上の仕方を教えます！

　1、体温

　　睡眠の質が重要と言いましたが、睡眠中の中でもっとも睡眠の質がたかく大事なじかんがあります。それは寝始めてからの90分間です。この90分という数字は90分の黄金法則と言われる位大切な時間だそうです。この90分間の質が悪いと疲労は回復しにくいです。逆にここの90分間の質を上げることでより善い睡眠を得られることができます。しかし、最初はそれはわかっていてもどうすればよいのだろうかと僕は思いました。そこで質を高めてくれるものが、体温です！体温は、皮膚の熱である皮膚温度と臓器や筋肉など身体のないぶなどの深い場所の熱である深部温度に分けられるそうです。睡眠はこの深部温度が下がった時に深い眠りに落ちることができます。なので、そのことを利用して

寝る90分前にお風呂に入ります！

これをすることにより風呂からでると入る前より急激に体温が上昇しますが人間は恒温動物なのでホメオスタシスという体温を元に戻そうとする効果を利用し急激な温度上昇を下げようとします。そして深部体温が下がってきて頃には、眠気が強くなり深く質の高い睡眠ができるようになります。中には"自分は風呂には入らずシャワーだけ"の人は、

寝る30〜60分前の間にシャワーを浴びる

と、風呂と同じほどの効果が出ます。これでよい睡眠を得ることができます。ですが、

靴下、手袋、帽子など被って寝ない！

これは守ってください。深部体温は末端部分から熱がにげるので靴下、手袋、帽子を着用すると熱がこもりにげないので注意してください！

　　2、ストレス

　　何かを悩んでいたり何らかの圧力があった場合、その悩み事や圧力に注意してしまい睡眠を妨げる1つの原因だとも思います。それらの原因を解消するには

瞑想が効果的

だと言われています。瞑想はやる事はシンプルで多くの人から推奨されています例えばトップ経営者であるスティーブ・ジョブズやMicrosoft社のビルゲイツ、スポーツ業界ではマイケルジョーダンやイチローも実践しています。最近の科学では瞑想について評価される声が多くあります。瞑想は他のことを気に留めないで済む効果もあります。　なので

寝る直前に瞑想をする　

と質が高まります。他には前頭葉の発達も促してくれるそうです。

具体的なやり方　

椅子や床にあぐらをかくようなリラックスした状態で背筋を伸ばし胸を張り、顔を正面にし鼻からゆっくりと空気を吸い空気が肺に溜まったらゆっくりと口から空気を吐き出します。この時に雑念が浮かぶことが多々あります。その時は気を呼吸に戻し繰り返し行うことが大事ですまた鼻で吸う時、肺に溜まる時、口で吐き出す時は空気の流れを感じることが重要です。2 、30分が目安ですか最初は5分からでも大丈夫です。これにプラスして寝る直前に無の時間を作ることが大事ですができない場合は頭の中で

数字を順番に数える

ことや、"何も考えない"と唱えるだけまたは感謝の対象を前から決めておき感謝するのも方法です。

次に寝付けられない人に、

2分で寝られる米軍式睡眠法

を教えます。やり方は完全にリラックスすることです。ですが自分も含む多くの人は完全にリラックスできる人は少ないと思います。米軍式のやり方は、

足先から頭まで順々に思いっきり力を入

れていく

ことです全身に力が入るとその後力が入りづらくなりリラックスしやすい状態になります。これをやる際には、

呼吸に意識

を向けてやってほしいです。空気を吸っている時は力を入れて入っているときは力を抜く状態にします。これをやるだけで今までより血行も良くなり、寝付きも良くなります。瞑想と、米軍式の方法をお伝えしましたが根本のベットや枕などの

寝具にお金をかける

ことも大事です。大体ベットは8年で寿命がきて枕は、4年ほどだそうです。専門家は、枕を2年おきに変えましょうと言っています。

　3.時間

　　この期間ではスマホを夜中に触り睡眠時間が減っている人がいると思います。先ほども言った　ように睡眠を行うことでパフォーマンスが上げることができますまた気持ち的にも楽です。ですが、どれほどの時間寝たら十分な睡眠を確保できたと言えるのでしょうかそれは大体7時間ですこれは人それぞれ個人差はあります。ショートスリーパーなどは遺伝的に決まってしまうものもありますが多くの人は

7時間寝れば十分な睡眠を確保

できたといえます。寝はじめに入る時間は10時から2時がゴールデンタイムだからそれまでに寝ようと言っている人がいますがその時間に寝なくても大丈夫です。ですが、毎日同じ時間に寝ることの習慣がとても大事です。明日は朝が早いからいつもの2時間前に寝よう。とするよりも同じ時間で寝る方が睡眠の質が高いそうです。次に起きる時についてです。朝は生産性が高く1日の気持ちが大きく関わる時間です。なので朝を気持ちよく過ごすことができれば1日が気持ちよく過ごせます。起きる際に多くの人が使っていると思うアラームの音は身を安全に守るための人間の反射ですなのでストレスもかかってしまいます。理想は

太陽の光を浴びて起きる

のが1番ですアラームの代わりに間接照明で起こし

てくれるhueと言う照明はお勧めです！様々なシー

ンの色を表現できたりします。もしよければ買っ

てみてください。僕自身1番睡眠に悪影響を及ぼす

のはスマホだと思いますスマホのブルーライや　

通知は脳に興奮させてしまいます。なので

寝る1時間前には電源を切るなどスマホを遠ざける

ことも大事です。スマホ以外にも寝る前に

脂っこいものやカフェイン、砂糖が多いも

のは消化に時間がかかるため良くない

です逆に

28グラムのアーモンド、クルミにはセロ

トニンが入っており睡眠の質を高くして

くれます　

ナッツ系が苦手な人はキウイを食べるとリラック

ス効果が得られます。食事を大事にすると睡眠も

良くなります。

<table border="0" cellpadding="0" cellspacing="0"><tr><td><p style="font-size:12px;line-height:1.4em;margin:5px;word-wrap:break-word"></p></td><td><div style="border:1px solid #000000 ;border-radius:.75rem;background-color:#FFFFFF;width:280px;margin:0px;padding:5px;text-align:center;overflow:hidden;"><table><tr><td style="width:128px"><a href="https://hb.afl.rakuten.co.jp/ichiba/1bbd276a.4873b57b.1bbd276b.bbc0d91a/?pc=https%3A%2F%2Fitem.rakuten.co.jp%2Fr-kojima%2F2796158%2F&link_type=picttext&ut=eyJwYWdlIjoiaXRlbSIsInR5cGUiOiJwaWN0dGV4dCIsInNpemUiOiIxMjh4MTI4IiwibmFtIjoxLCJuYW1wIjoicmlnaHQiLCJjb20iOjEsImNvbXAiOiJsZWZ0IiwicHJpY2UiOjEsImJvciI6MSwiY29sIjowLCJiYnRuIjoxLCJwcm9kIjowfQ%3D%3D" target="_blank" rel="nofollow sponsored noopener" style="word-wrap:break-word;" ><img src="https://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/1bbd276a.4873b57b.1bbd276b.bbc0d91a/?me_id=1270903&item_id=10422443&m=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Fr-kojima%2Fcabinet%2F193%2F2796158_01l.jpg%3F_ex%3D80x80&pc=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Fr-kojima%2Fcabinet%2F193%2F2796158_01l.jpg%3F_ex%3D128x128&s=128x128&t=picttext" border="0" style="margin:2px" alt="[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]" title="[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]"></a></td><td style="vertical-align:top;width:136px;"><p style="font-size:12px;line-height:1.4em;text-align:left;margin:0px;padding:2px 6px;word-wrap:break-word"><a href="https://hb.afl.rakuten.co.jp/ichiba/1bbd276a.4873b57b.1bbd276b.bbc0d91a/?pc=https%3A%2F%2Fitem.rakuten.co.jp%2Fr-kojima%2F2796158%2F&link_type=picttext&ut=eyJwYWdlIjoiaXRlbSIsInR5cGUiOiJwaWN0dGV4dCIsInNpemUiOiIxMjh4MTI4IiwibmFtIjoxLCJuYW1wIjoicmlnaHQiLCJjb20iOjEsImNvbXAiOiJsZWZ0IiwicHJpY2UiOjEsImJvciI6MSwiY29sIjowLCJiYnRuIjoxLCJwcm9kIjowfQ%3D%3D" target="_blank" rel="nofollow sponsored noopener" style="word-wrap:break-word;" >フィリップス LED電球　Hue専用　ブリッジ PE46494E</a><br><span >価格：6440円（税込、送料無料)</span> <span style="color:#BBB">(2020/5/23時点)</span></p></td></tr></table></div></td></tr></table>

ここまで読んでくださりありがとうございます。

こんな16歳の子どもですが、よかったらサポート

よろしくお願いします！🙇‍♂️