ダイエット体験記～ヘビロテレシピ編

2年で14㎏痩せた女、ナノです。
ついこの間、ダイエット体験記を記しました。今回はそれに関連し、私がダイエットにおいてヘビロテしていた料理を紹介します。
料理とはいってもあまり難しいものではないので、手軽に作れると思います。

※ダイエット体験記↓
https://note.com/7no_tj_write/n/n2683a5baeed5

私のダイエットの特徴は「脂質制限」です。そのため、糖質制限ダイエット向きではないものもあります。ご注意ください。
今回はオートミールやおからを使ったレシピも紹介します。

麺

「ダイエットなのに麺？」と思われた方もいるでしょう。
しらたきや糖質0麺など、ダイエット向きの麺もあります。ですが、ここでは敢えて、そうではない普通の麺料理を紹介します。
調理法や具材次第で、脂質を削ることができるためです。ダイエット中でも美味しく食べたいので、私はこういった料理の方が多く作ります。

ヤンニョムそうめん

難易度 ★★☆
満腹感 ★★☆
《材料》
そうめん 1束
ケチャップ 大さじ1
コチュジャン 小さじ1
砂糖 小さじ1
ツナ 1缶
きざみねぎ 適量
いりごま 適量
《手順》
①調味料をすべて混ぜておく。
②沸騰したお湯にそうめんを入れ、表記通りに茹でる。
③そうめんを流水でしめ、器によそう。この時、ツナものせる。
④①と③をからめる、ねぎやいりごまをトッピングする。

糖質は高くなりますが、余分な油を使っていないので意外とローファット。
辛いので注意。コチュジャンは半分の量にしてもOK。

乗せるだけ！家系風がっつりラーメン

難易度 ★☆☆
満腹感 ★★★
《材料》
お好きな袋めん 1食分
市販のおつまみ(メンマ・チャーシューなど) 1包装
《手順》
①沸騰したお湯で袋めんを表記通り茹でる。
②スープと麺を器によそい、おつまみをトッピングする。

鍋1つでできる、茹でてのせるだけの超簡単レシピ。
たんぱく質たっぷりで、見た目の割に脂質は低いです(ローファットかはさておき)。ノンフライ麺、生麵タイプがおすすめ。
塩分は高いです。水をたくさん飲んで、塩分を排出しましょう。むくみに注意！

オートミール

オートミールは食物繊維が多く、腹持ちが良い食品です。糖質が低いので糖質制限に適していますが、脂質制限ダイエットのデメリットである「腹持ちの悪さ」にも対応します。タイプを問わず、ダイエッター必見の食品です。

お茶漬け風オートミール雑炊

難易度 ★☆☆
満腹感 ★☆☆
《材料》
オートミール 30g
水(ふやかす用) 50ml
お茶漬けの素 1食分
お湯 適量
《手順》
①オートミールを水にひたし、600wで1分温める。
②①をさっと混ぜ、お茶漬けの素を掛けてお湯を注ぐ。

ごはんをオートミールに置き換えただけの、簡単な料理。お好みでねぎや白ごまをのせるのもアリ。
さらさらとかきこんで食べるので、満腹感はあまりないかも。朝ごはんや食欲ない時の食事に向いていると思います。
あっさりとしたおかずを足すとより良いごはんに。塩分に注意！

オートミールオムライス

難易度 ★★☆
満腹感 ★★★
《材料》
オートミール 30g
水 60g
卵 1個
コンソメの素 4g
ケチャップ 大さじ1
玉ねぎ 1/4個
ミックスベジタブル 20g
《手順》
①玉ねぎをみじん切りにし、ミックスベジタブルは解凍しておく。
②卵以外の材料と①を混ぜ、600wで1分半温める。この時、卵は別容器に溶いておく。
③溶き卵をオートミールの上にかけ、600wで2分温める。卵の下にスライスチーズを敷くのもアリ。

チーズ有アレンジの方が濃厚で好みですが、脂質が高くなるのでチーズなしの方がおすすめ。ケチャップを使うので糖質は高めです。
オートミールの味が濃いので、トッピングのケチャップはなくても良いかも。

オートミールのお好み焼き風

難易度 ★★☆
満腹感 ★★★
《材料》
オートミール 30g
水 70g
卵 1個
キャベツ 1枚
本だし 小さじ1
お好みソース 適量
マヨネーズ(なくても可) 適量
かつおぶし 適量
青のり 1つまみ
《手順》
①キャベツを千切りにし、卵を溶いておく。
②オートミールに水をひたして600wで1分温める。
③ふやけたオートミールを潰しながら混ぜ、キャベツ、本だし、溶き卵を加えて混ぜる。
④底の深い容器に③を入れ、600wで2分温める。
⑤トッピングをする。

小麦粉不使用のお好み焼き。今回はフライパン不使用のスコップタイプを紹介。
油不使用でローファットを意識。なのに味はしっかりお好み焼きなので、食べた直後「また食べたい」と本気で思いました。

おから

おからはパウダータイプとチルドタイプの二種類あります。私がよく買うのはパウダータイプなので、今回はパウダータイプのアレンジレシピを紹介します。
おからは軽いので、どちらかというとスイーツ向きだと思います。

おからパンケーキ

難易度 ★★★
満腹感 ★★☆
《材料》
おからパウダー 20g
豆乳or牛乳 100ml
卵 1個
砂糖 小さじ2
ベーキングパウダー 小さじ1
《手順》
①おからパウダーと卵を混ぜ、全体がしっとりしてきたら豆乳と砂糖を加える。
②ベーキングパウダーを加えて混ぜる。
③フライパンに薄く油を敷き、片面ずつ弱火で焼く。目安は5分くらい。

小麦粉もHMも米粉も使わないので、焼き加減が難しいです。個人的に成功したことがないので難易度高めに設定してあります(下手なだけ)。
しゅわっと柔らかい、不思議な食感です。軽いので、サラダなどおかずを足すとランチにもアリ。

おからチョコシフォンケーキ

難易度 ★☆☆
満腹感 ★★☆
《材料》
おからパウダー 25g
豆乳or牛乳 120g
卵 1個
砂糖 小さじ2
ベーキングパウダー 小さじ1
ココアパウダー 小さじ1
板チョコ 半分～2/3枚
《手順》
①おからパウダーと卵を混ぜ、豆乳、砂糖、ココアパウダーを加える。
②板チョコを割りながら入れ、さっくりと混ぜる。
③ベーキングパウダーを加えてさっくりと混ぜ、600wで2～3分温める。ある程度水分がとんだら粗熱をとる。

あまり道具を使わない、簡単なケーキ。クリームも使わないので低脂質です。
所々チョコが溶けていて、ちょうど良い甘さがあります。パサパサしているので、水分をしっかりと摂りましょう。

まとめ

調理法を変える、材料を置き換えるだけでも大きくカロリーや脂質は変わります。
SNSでもさまざまなダイエットレシピが投稿されています。お好きなアレンジをお試しください。