ダイエット体験記～ダイエットの結果が想像以上だった件

お久しぶりです、ナノです。いつの間にか1周年突破していました。暫く触れてなかったからびっくり。

さて、今回は最近のことを書こうと思います。

タイトルにもありますが、半年程前からダイエットをしております。
そして、ちょっと自分でも驚くくらいに結果が出たんです。嬉しいことに。
そういうわけで、ここ半年程のダイエットについてまとめていきます。

ダイエット体験記

数値で見る変化

まず、数値で見ていきます。
身長 150.7cm(昨年3月時点)
体重 56kg(2022年9月末時点)→50.4kg(3/7現在)

6kgの減量です！！
更に言うと、高3～大1の頃がMAXで、なんと64㎏ありました。
つまり、大学入学からの2年間で14kg減量しています。

何故直近半年に注目しているかというと、この期間は食生活にも気を付けて本格的にダイエットしていたからです。おかげで1ヵ月約1kgのペースで減り続けていました。

この期間で活用した方法は、主に3つ。

1. 体重・体脂肪率の管理

2. ローファット・栄養バランス

3. 筋トレ・有酸素運動

1つずつ、詳しく書いていきます。

秘策①自分の身体を知ろう

体重は健康を知るための重要な指標。でも、ダイエット中は測るの怖いですよね…

ビビらないでください。毎日測りましょう。
というのも、ちゃんと理由があります。

身体の変化を知ることができるからです。
自分の身体に向きあうことで、「今の食生活で大丈夫かな？」と自問することができます。この意識が大切。

勿論、前日に食べ過ぎたからといってすぐに脂肪に変わるわけではありません。3日程かかるといわれています。その積み重ねが体重に表れるのです。
とはいえ、体重だけで全てが分かる訳ではありません。同じ80㎏でも、デブとムキムキでは体脂肪率と筋肉量が全然違いますから。

おすすめは体組成計を使うことです。正確とはいえませんが、大体どのくらいかを知ることができます。
毎回、同じような条件で測りましょう。おすすめは、下着+裸足です。できるだけ裸に近い状態の方が良いでしょう。
ダイエット管理アプリ等に記録すると続きやすいです。

ちなみに、私の場合体脂肪率は

約35%(半年前)　→　30.5～31.4%(現在)

と変化しています。まだまだ体脂肪率は高いですが、半年(正確には5カ月)間で4～5%減っています。
実際の体重から計算しても4kgほど、脂肪1㎏で約7200kcalを必要とするので、30000kcal程消費していることになります。
…凄いな。

秘策②食事内容を意識しよう

体重を気にしている皆さん、普段はどのようなものを食べていますか？こってり、それともあっさり？
ダイエッターたる者、何も考えずに食事メニューを決めるなんて言語道断。
私は脂質制限/ローファット(Low Fat)と栄養バランスを特に意識していました。

勿論、カロリーの低さも大事ですし、ダイエッター向けの料理・商品は糖質制限/ローカーボ(Low Carbohydrate)の方が多いです。確かに、ローカーボの方がまだやりやすいでしょうし、早く減量できるそうです。では、何故ローファットなのか。

ずばり、難しいからです。勿論、これにも理由があります。

というのも、そもそも糖質は私たちが普段エネルギー源としている物質です。その摂取量が少なければ脂質をエネルギー源とするようになるので、ダイエットは早く進みます。

但し、ここに落とし穴があります。脂肪より先に分解されるのは筋肉です。
筋肉は使わないとすぐに脂肪に変わります。糖質制限もこのデメリットがあり、たんぱく質をしっかり摂ってしっかり運動する、そうして筋肉を維持しなければなりません。私はこれが怖かったので、糖質制限はしないことにしました。

脂質制限はというと、目安は

• 1食15g未満×3食 をめざす(できれば10g以下)

• おやつもなるべく脂質の低いものを

くらいです。揚げる・焼く→茹でる・蒸すに置き換えれば油なしで調理できますし、レンジを使えば洗い物も少なく済みます。市販の惣菜を控えて、自炊を積極的に行えば、この辺りは簡単にクリアできます。
また、脂質はたんぱく質や糖質よりも1gあたりのカロリーが高いです。そのため、ローカーボだろうがハイファットならば高カロリーになってしまいます。ローファット食は大抵低カロリーです。

脂質制限ダイエットをする場合、お菓子はなるべく和菓子を選ぶべきでしょう。大福1個でも、脂質はわずか。ローファットながらも満足感を得ることができます。勿論、低カロリー。これもローファットの魅力です。

勿論、野菜やたんぱく質もしっかり摂らねばなりません。
イメージとしては、「野菜はたんぱく質の2倍以上」。
ちょっと難しい気もしますが、野菜たっぷりの味噌汁やスープ、サラダを朝と夜に食べていれば達成できると思います。
難しければ、野菜ジュースやサプリメントを活用するのもアリ。但し、適量飲むように気を付けて。

たんぱく質の多い食品は、脂質も高いことが多いです。
肉であればささみや鶏むね、豚肩ロースなど比較的脂質の少ない部位を。肉の脂は飽和脂肪酸を多く含み、コレステロールも高いです。肉の脂肪は控えましょう。
一方、魚の脂は不飽和脂肪酸を多く含むので、むしろ摂取した方がよいでしょう。摂取しても、肉ほど脂質は高くありません。安心して食べましょう。

料理については、こちらの記事も参考までに。
https://note.com/7no_tj_write/n/n83952ccf9ea0

秘策③適度な運動をしよう

勿論、食事改善だけでは健康的なダイエットはできません。
有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)を組み合わせ、脂肪を燃やし筋肉を増やしましょう。

身構えないでください、簡単なもので良いんです。
有酸素運動→踏み台運動、ウォーキングなど
無酸素運動→ストレッチ、腹筋、体幹トレーニングなど
これらをある程度組み合わせれば、消費カロリーは高くなります。

また、ラジオ体操を行うのもおすすめです。
というのも、ラジオ体操にはさまざまな運動が取り入れられているからです。全身を動かすことができるので、ダイエットにも適していると思います。

まとめ

ダイエット成功して分かったこととしては、「楽して痩せる」はないということです。
「これ飲んだら痩せる」は基本的にないです。
逆に、「食べなければ痩せる」も危険です。少なくとも、基礎代謝以上は摂取しましょう。女性でも1000kcalは必要と考えて下さい。

あくまで、今回紹介したことは私の見解であり、一例です。
参考にしていただければ幸いです。