40過ぎてベンチプレスが伸びないホントの理由

筋肉の成長に年齢なんて関係ない！年齢を言い訳にするな！と思ってる人は特に見なくてもいい内容なので、ここで見るのをやめてジュラシック木澤さんを参考にしてください。
そういう人はあちらに行けば幸せになれると思います。

私の話の内容は『普通のおっさによる普通のおっさん、おばさん』と『これから普通におっさんおばさんになるであろう健全な男子女子』のためのものですので、才能あふれるマッチョの皆さんには時として関係の無いお話があり、今日は特にそういう内容ですので、よろしくお願いします。

結論から言うと…

という事で私もそんなにガンガンベンチプレスのマックスが伸びているわけではないのですが、最近ようやく、プレス系特にベンチプレスが伸びない理由がわかってきました。
結論から言うと、やはりオーバーワークなんですね。
ただ、このオーバーワークが何によって起きているかが問題なんです。

原因は？

通常オーバーワークと言えば、全体的なトレーニングのやり過ぎと部分的な部位ごとのトレーニングやり過ぎという事で考えますよね。
ベンチプレスが伸びないのであれば、胸のトレーニングのやり過ぎをまず疑うでしょう。そして、胸じゃなければ肩、肩でもなければ三頭筋という感じでトレーニングの頻度や強度、ボリュームなどを調整していくと思います。
勿論、全体的なトレーニングボリュームや頻度など、やり過ぎで疲労がたまったりしていないかなど、色々かんがえながら調整していくのに、それでも何故か、うまくいかない。どちらかというとトレーニングはかなり少なくしてるのに、ぜんぜんダメだという経験はないですか？
どうしてうまくいかないのか。
どうして原因が特定できないのか。

それは…

プレス系だけで考えてしまっているからなんです。
私はベンチプレスがすごく好きで、全てのトレーニングのメインと言ってもいいくらい愛してやまない種目です。
そのベンチプレスと双璧をなす、愛してやまないもう一つの種目がチンニングです。
かっこいい上半身を作りたいのであれば、この二種目をとにかくやりこんで行くのが一番の近道だと信じて疑いません。
私が知っている限り、このベンチプレスとチンニングを胸と背中それぞれのメイン種目にしているトレーニーは、日本の男性の総人口の９０％以上をしめているはずです。
実はこれが原因なんです。

ローテーターカフ？

このベンチプレスとチンニングは胸と背中の種目で、全く別の部位を鍛えるトレーニングだと思っていますよね。
だからだいたい、ベンチプレスメインの胸のトレーニングを月曜日にやったら、火曜日のトレーニングはチンニングメインの背中のトレーニングをやるでしょう。
これはごくごく普通の当たり前の事なのですが、実はものすごく大切な部分を痛めつけているんです。
それがローテーターカフです。
肩甲骨の外側から上腕骨に付着する棘上筋（きょくじょうきん）、棘下筋（きょくかきん）、小円筋（しょうえんきん）、肩甲下筋（けんこうかきん）をひっくるめてローテーターカフとよぶのですが、日本語では腱板とか回旋筋腱板と呼びます。
1回のトレーニングボリュームを絞って、各部位の頻度を増やすと、このローテーターカフの疲れがたまっていきます。
そして、腱板損傷を起こし、最悪、腱板断裂を起こすところまで行ってしまいます。

ローテーターカフを休ませるべしっ

あたりまえですが歳をとるほど筋肉の柔軟性は失われ、腱ももろくなっていくので、40過ぎたら本当に注意が必要になってきます。
ベンチプレスとチンニングはできるなら、連続した日には行わないようにすることが大切です。
月曜日にベンチプレスをやるなら、火曜日はオフにして水曜日にチンニング、木曜日はオフにして金曜日インクラインダンベルプレス、という感じでとにかくローテーターカフを休ませるようにしましょう。
もう一つのポイントは、できるだけグリップは平行に近い形で行う事です。
前腕がフルに回内、回外した状態では押す動作でも、引く動作でもローテーターカフに非常に大きなストレスがかかってしまいます。
順手のチンニングでフルストレッチかけた時の負荷はかなり強烈です。
これを避けるためにバーベルベンチをダンベルベンチやダンベルフライに置き換えたり、チンニングやラットプルダウンはパラレルグリップで行うと良いです。
加齢によっていろんなところにガタがきてしまうのは仕方がないのですが、特に四十肩とか五十肩という言葉があるように、肩は思い切り加齢よる影響がでてしまいます。
トレーニングのルーチンを決める時に、上半身は肩の回復をメインに考えておこなっていくと間違いありません。
また少しでも肩関節やローテーターカフ、肩甲骨周りに違和感を感じた場合は、その場でトレーニングはやめる事です。
そして、痛みや違和感がなくなるまでは絶対にトレーニングをしない事です。

まとめ

トレーニングを頑張ってるのに、全然のびていかない本当の理由は、その殆どがなんらかのやり過ぎによるものです。
人それぞれその原因となる、いわゆるボトルネックは違います。
それを突き止めて、そのボトルネックを回避しながら、その上で自分の限界に挑んで行く事が年齢を重ねてもなお成長を続けていく最も重要な事だと言えます。
今この話を聞いてローテーターカフに疲れがたまってきてるなと思ったあなたは、今日はトレーニングをお休みして、明日のトレーニングも下半身だけにしておきましょう。
次のベンチプレスは万全の状態で、きっとPRが更新できるはずです。

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