BCAA筋肉を大きくする最高の飲み方
今日の動画はジム・ストッパニのネット記事を参考に作成しております。
BCAAはトレーニング中のワークアウトドリンクとして飲むのが恐らく一般的な飲み方なのではないかなと思うのですが、皆さんはどんな時に飲んでいますか？BCAAとは分岐鎖アミノ酸の事でバリン、ロイシン、イソロイシンの３つのアミノ酸の事を言います。いろんな効果があって、疲労を感じにくくさせたり、筋肉の成長を促進したり、脂肪の減少を助けたり、脳の働きをサポートしたり、寿命を延ばす効果まであると言われています。
それぞれの効果と逆効果について
ロイシンは、運動後の筋タンパク質の合成を高め、バリンは脳のメカニズムを介して疲労を感じにくくさせる効果があり、イソロイシンは筋肉組織の修復に関与し、エネルギーレベルの増加に役立ちます。BCAAの中では特にロイシンの効果ばかりが注目されがちですが、３つがそろってその効果は最大化されるという事ですね。フィジーク選手やボディビルダーが筋肉の分解を防いで、筋タンパク質の合成を促進し、筋肉の成長を期待してBCAAの入ったボトルを1日中もちあるいて、飲み続けているという話をたまに聞きますが、実は逆効果である事が多いようです。もし筋肉を大きくする事が目的なのであれば、一番重要な筋タンパク質の合成スパイクが起きにくくしてしまいます。筋タンパク質の合成スパイクを起こすためには、BCAAの摂取サイクルを作って摂取する間隔を数時間空ける必要があります。ロイシンの血中濃度が一定になってしまうと、スパイクが起きません。減量中など一日を通して安定的にエネルギーを維持する目的であれば、1日中少しずつ飲み続ける方法には効果があると言えますが、筋肉を成長させたいのであれば、それはやめたほうがいいという事になります。
優先度順！4つのタイミング
優先度１：トレーニング前30分
効果：トレーニングのエネルギーを高める
BCAAを摂取するタイミングとして最も重要なのがトレーニング前です。BCAAは他のどのアミノ酸とも違い、肝臓を通る必要がありません。筋肉細胞に直接行くことができるので、すぐにエネルギーとして使用されます。
優先度２：トレーニング後30分
効果：筋肉との回復と成長の促進
トレーニング前の次に重要なのがトレーニング後です。ロイシンがmTorを活性化して筋タンパク質の合成と成長を促進します。
優先度３：食後2時間
効果：食時間の筋タンパク質合成のスパイク
通常の食事で少なくとも3グラムのロイシンと30グラムのタンパク質をとると、筋タンパク質の合成が瞬間的に急上昇します。そして食事の約2時間後に再度3グラムのロイシンを摂取する事で血中に残ったアミノ酸を使ってさらにもう一度、筋タンパク質合成のスパイクを起こす事ができます。
優先度4：食事のタンパク質量が３０ｇ以下の時
効果：食事のロイシンの量を増やす
優先度３の時にもお話した通り、一回の食事で３０ｇ以上のタンパク質と３グラム以上のロイシンを摂取すると筋タンパク質合成のスパイクが起きます。食事でのタンパク質摂取量が３０グラムを切った場合、ロイシンの摂取量も不十分という事になり、この食事でスパイクを起こすためにはロイシンを追加でとる必要があります。
という事で、この４つのタイミングがBCAAを摂取するのに適したタイミングという事になります。最近、ある超有名なBCAAのメーカーの商品に、韓国の検査でステロイドが検出されたというニュースがありましたが、そういった意味でもとても注目されているサプリンメントですよね。トレーニーにはかなり定着して一般化してきたサプリメントだと思います。価格も驚くほど高いというわけではないし、味もおいしい商品が多いので、人気がありますよね。私も結構BCAAは好きで、特に疲労回復などの効果は実感できます。ご紹介した４つのタイミングの中には入っていませんでしたが、個人的にはトレーニング中のワークアウトドリンクとして飲むのが一番好きですね。皆さんはいかがでしょうか？
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