「習慣化」に関するメモと、自分が掃除を習慣化するまで

なぜまとめるか？

1.日々の活動を内省と変化に活用するとき、すべてを「習慣化」というテーマで考えたいと思いついたから。なので関係ありそうなことをまとめておきたい。
2.人事という職種じゃなくなった。自分の人事としての活動の提供価値を拡張したときに「習慣化」という切り口がありそうだから。
3.自分のこれから10年ぐらいのテーマとしてよさそうだという直感がはたらいた。

成果は能力の積分、能力は習慣の積分、習慣は行動の積分

元ネタは「エンジニアリング組織論への招待」P.123なのだろうか？これはわかりやすい。以下よく見かける図を書いておいた。

成果→行動の矢印だけ図だけでは理解できなかったのだが、書籍を読み直すと「成果は自信となって次の行動を強化する」と書かれていた。メンターとメンティーで合意できる観測可能なものは行動だけ。行動の積み重ね、そしてその習慣化という支援以外にメンターができることはない。自分との約束という意味でも同じだろうか。

自分のメモを調べていたら、「7つの習慣」に似たような言葉はある。思いの種をまき、行動を刈り取り、行動の種をまいて、習慣を刈り取る。習慣の種をまき、人格を刈り取り、人格の種をまいて、人生を刈り取る。

「小さな習慣」とは、毎日これだけはやると決めて必ず実行する、本当にちょっとしたポジティブな行動

「小さな習慣」より。この書籍のまとめは検索したらこちらにあった。「腕立て伏せ一回チャレンジ」はエピソードとしてわかりやすい。この本は毎日2ページずつ読み進めてください、と書いてある。そして、2ページだけ読もうと本を開くと、大抵2ページ以上読んでしまう。小さいステップにすることはいろいろな本に書かれているだろうが、この本はわかりやすかった。そして、2020/5/24現在、途中で読むのが止まっている。毎日2ページ読むのも忘れている。なぜ止まったかは覚えている。机の上においてあったときは読んでいた。で、掃除の習慣ができて、机の掃除をしたときに本棚に戻したら読むのが止まった。

「現在の習慣」のあとに「新しい小さな習慣」を実行することで習慣を変化させる

「複利で伸びる一つの習慣」の中で、「小さな習慣」の話が出てきた。これは変化の方法として具体的だ。

コーヒーをカップに注いだら、60秒間瞑想する。

アイデンティティを変化させて、習慣を変化させる

「複利で伸びる一つの習慣」より。この本も、上と似ている「最小習慣」という考えが紹介されているが省略する。別の面白い部分をまとめる。習慣を変えるための方法ではなく、変えるものが間違っている、という観点。

行動変化の3つの層という本に書かれていたものに、例も追加した。確かに痩せる、運動するのは、どういう自分になりたいからなのか？そこから変容しないと変われないというのは面白い。たばこを断るときに、「いらないです。たばこをやめようとしてるので」という答えと、「いらないです、私はたばこを吸わないので」という答えは本人の自己認識に差があるというエピソードも面白い。そしてこの本も途中までしか読んでない。続けられてないのがダメっぽくてよい。

7つの習慣にも似たようなこと書いてあった気がする。見直してみたけど違った。「原則中心」という考え方と、「家族中心」とか「仕事中心」とかのパラダイムの話だった。似ているといえば似ている。あとでちゃんと読んでまとめておこう。

いきなり自分の例：掃除が習慣化するまで

・「こころを磨くSOJIの習慣」という本を読む。まさかのこれにも「習慣」という文字がはいっていた。ここで、掃除の位置付けが変わった。読み終わったら、上でいう「アイデンティティベースでの変化」という視点になった。部屋を綺麗にすることが目的じゃなくて、掃除をすることそのものが目的になった感じだ。
・それと別に、休日のやることもasanaというタスク管理ツール（っていうと怒られるのかも）で管理し始めた。タスクにはいってるとやりたくなる。でもできてないときはそれでいいやって感じぐらいでやる。粒度もばらばらだ。だいたい最初に台所の掃除からやる。一番気が進まないのはマットレスの掃除。あとベランダ。

・たぶんこれは、掃除をタスク化する前に、仕事をasanaで管理する習慣が1年以上ついていて、それと同じ方法で掃除も管理したら脳がやらないと！となった気がする。

私たちの行動の45%は習慣でなりたっている

「小さな習慣」にデューク大学の調査として乗っていた。あと、「複利で伸びる一つの習慣」より「習慣得点表」という概念を知る。自分習慣を書き出すというもの。この二つを見たときに、自分は70%ぐらいを習慣にして変更させたい習慣を小さな習慣をつかって少しずつかえていくというのがよさそうという着想を得た。

ストレスと悪習慣は永遠に繰り返される負のスパイラル

ストレスを抱えると、習慣化された行動をとることが（良くも悪くも）多くなる。「悪い習慣」はストレスへの反応という部分からあぶり出すのがよさそう。

モチベーションに頼っても習慣は身につかない。

モチベーションは感情に基づいたもの。感情は変わりやすく予測できない。モチベーションではなく「わずかな意思の力」を活用した「小さな習慣」によって、行動を起こす。モチベーションと違い、意思の力は筋肉と同じように鍛えることができる。

難しい決断は意思の力を消耗させる。消耗後は自制心が弱くなり、習慣化された行動をとる

一日の早い時間に難しい決断をした人は、意思の力が弱くなり、自制心が弱くなるという研究。「自我消耗」の原因の上位5つは、努力、困難の自覚、否定的な感情、主観的な疲れ、血糖値。これらがわずかな意思の力で成功を収める方法にとっては敵になる。

上の反証：自我摩耗は思い込みであるという研究もある。

トロント大学の心理学教授であり、トロント社会神経科学研究所の主任研究者であるマイケル・インズリットは、意志力は有限な資源ではなく、感情のように働くと考えている（英語記事）。喜びや怒りは「使い果たす」ことがないのと同様に、意志力はその時に起きていることや感じ方に応じて満ち引きするというのだ。このような見方には大きな意義がある。
（意志力にまつわる30年の誤解を説く）

毎日1%の変化が、365日続くと37倍みたいな話

「複利で伸びる一つの習慣」より。1.01^365 = 37.7、ということだ。まあこれは他でも聞いたことあるので、そうだよねというぐらい。ちょっと追加で考えてみよう。

0.99^365=0.025なので、毎日-1%が1年続くと2.5%になってしまう。

1.01^190*0.99^175=1.14なので、1年のうち190日頑張って、175日さぼって、トータル1.14倍ぐらいでも増えてるからいいじゃん、という発想でよさそう。これが、小さな習慣と同じで、別に出来なくてもいいという発想の後押しになるからいいのかどうか。わからない。

最初のうちは期待より進捗しないからへこたれるという話

「複利で伸びる一つの習慣」より図を改変した。まあこれ成果が複利前提だし、他でも聞いたことある。この本には、「実際の成果①」しかのってなかったけど、個人的には「実際の成果②」のほうもあると考えたので追記した。つまり、むしろ何もしないよりマイナスになってしまう期間だ。この期間、成果は出てないけど「それでいいんですよ！」って併走してくれる人が必要なんじゃないかなあという感じがする。そういうサービスたくさんあるよな。

思考の習慣と行動の習慣という分け方を考えたい

ザ･ゴール2 思考プロセスとか、自分の思い込みを打破する系の書籍は好きで、これは思考の習慣を変えるという観点からまとめられそう。バイアスブレイク。濱口秀司さんの本とかもそう。マネジメントハプニングスの本もそうだ。この辺は人事とつながっている。内省の習慣をつけるかどうかは、上に書いてある毎日1%じゃないけど、自分の変容（＝成長？）に与える影響は相当に大きい。

行動の代わりに思考にしても成立するのだろうか？少なくとも観測はできないから、メンターとメンティーの関係では成立しない。自分にだけなら成立するかもなあ。行動習慣と思考習慣、何かこの辺にありそう。

企業の評価・報酬制度も習慣化のための方法論という位置付けで考えられる

そう考えると、半年に1回よりは、頻度が高めで小さくできるほうがよいということになるのだろう。

企業文化とは、企業の意思決定における習慣とも言える

企業文化にもいろいろな定義はあるだろうが、こういう考えもできそう。その先、じゃあ企業の意思決定の習慣をどうつくるか？というのを、社員という個人ベースと、制度的な面とか、いろんな話をまぜて考えられそう

習慣によってどこに向かうのか？という観点

知性の核心は知覚にある、より。ビジョン設定型でやる必要があるときに、どこかにあった「理想」をもってきて、習慣化して突き進んでも間違っているパターンもかなりありそう。ここは個人でも企業でも、結果の変化ではなく、アイデンティティの変化から考えるとか、なんかつながってそうだな。ここまでいくと習慣化の話ではないのだが。

技術的課題と適応を要する課題ともつながっていそう。

習慣の壁以外、前後の話、twitterでみつけた

ゲームも上達する定義は間違いなくコレ pic.twitter.com/tQzDd5u4zJ

— CameraMan444 (@CameraMan444) May 24, 2020

あと箇条書きで書いておく、あとで追記するもの

・目標は忘れて仕組みに集中
・ゲームに勝つことが目標、ゲームをし続けることがプロセス
・きっかけ、欲求、反応、報酬

ダメな要素がたりない

習慣の本すら最後まで読めないということに対して、何か救いが必要。「酒が人間をダメにするんじゃない。人間はもともとダメだということを教えてくれるものだ。」という談志さんの言葉のような何か。つまり、習慣化できない自分を肯定する要素とセットであったほうがよい。

最後に私の過去3年ぐらいの体重の推移を書いておこう。赤い線「目標」が3年前に目標設定した数字で、途中まで良い感じで、いったん体重が増えたら測定するのすら嫌になってまた太った。もとにもどった。そして、黄色い線「目標2」が最近立てた目標だ。どうせこれもまた測定すら忘れるのか、それとも今回は「習慣化」がテーマであり、体重を減らすことが目的になってないから続くのか、楽しみではある。でも別にできなくてもいいじゃんという何かが必要だ。