【40代から綺麗に痩せる】STEP式ダイエット

《この記事を読んで出来る事》
・痩せる・太る仕組みが理解できる
・体重コントロールが容易になる
・大幅な減量が期待できる

〈はじめに〉

ダイエットを始める前に、まず確認しておかなければならないことがあります。
それは…
「なぜ、痩せたいのか？」ということ！
「STEP式ダイエット」は、大幅な減量が見込めます。
そのため、最初の3日間のファスティング期間を含め１週間は、頑張っていただかないといけません。
どのダイエット方法でも言えることですが、「どうして痩せたいのか？」「痩せてどうなりたいのか？」と言った、目的意識が明確でないと大きな成果を上げることは出来ません。
「10年前のデニムが履けるようになりたい！」
「夏までに10Kg痩せて、水着が着たい！」など、どんな小さな事でもよいので、まずは目標をたててくださいね！

若い頃は少し食事を抜いただけで、痩せられたのに…
40歳辺りから、何をやってもどんなに頑張っても痩せなくなってしまった。
そんな悩みを抱えている人は、沢山いらっしゃると思います。

実の所、私自身もそうでした。若い頃は身長164cm42Kgのスレンダー体型だったのに、30代の後半に差し掛かる頃から雲行きが怪しくなり、徐々に徐々に太っていきました。
最初は小さな変化でした。「お腹周りにちょっとお肉がついてきたな〜」と感じる程度で、それほど気にはしていませんでした。

ところが…
その後、体重の増加は止まるどころか加速し、あっという間に60Kgに突入…
気づけばいつの間にか人生MAX体重の69.7Kgに！
30代の頃のベスト体重が52Kgだったので、17.7Kgの増量です。

この間、何もしていなかった訳ではありません。
世の中に溢れるありとあらゆるダイエット方法を試しました。カロリー制限、糖質制限、〇〇を食べるだけ、ファスティング、朝バナナ、フルーツ食、間欠的ファスティング、パレオダイエットなどなど、書いたらきりがないほど試しました。

結果、どのダイエット方法もある程度は痩せることは可能です。しかし、キツい食事制限は長くは続きません。どの方法も結果が出るまでに時間が掛かり、「絶対に痩せてやる」と言うモチベーションを保てなくなってしまう。多くの方がダイエットに挫折する要因はそこにあると、私は思っています。

様々なダイエット方法を試し、気づけば約10年。
いつの間にか「痩せる」という事の知識が身についていました。
そして、40代半ばを過ぎた頃にダイエットインストラクターの資格を取得し、「STEP式ダイエット」のプログラムを作成するに至りました。
私自身40代後半に、この「STEP式ダイエット」で2か月で10Kg痩せることに成功しています。

ダイエットとは、「痩せる・太る」のメカニズムを理解して、自分自身を管理し、緩めたり厳しくしたりして一生続けて行くものだと思っています。

一言で「ダイエット」と言っても、そのイメージはそれぞれ違って当たり前だと思います。

では、あなたにとって「ダイエット」とは何でしょうか？

ただ、体重を落とすことですか？
それとも、身体の線が細くなることでしょうか？

体重だけにフォーカスしてしまうと、痩せこけた、見た目がお世辞にも綺麗とは言えない結果をもたらします。
これでは、せっかく頑張ったのに本末転倒です。私の考えは、ダイエットにおいて1番大切な事は「見た目」だと思っています。

そもそも、「脂肪」と「筋肉」では重さが違います。
下の画像からわかるように、同じ重さでも「見た目」にこれだけの違いがあるのです。
体重ばかりに捉われず、筋肉を落とさず、脂肪を減らすことが綺麗に痩せる重要なポイントです。

脂肪と筋肉の比較

最近のダイエット界では主流になっている「糖質制限」ですが、過去に私自身も行っていた事があります。糖質を30gまで減らし、主に鶏胸肉とブロッコリーと言う食生活、1か月で6Kgほど体重が落ち、数字的には一見成功したように見えます。

しかし、その「見た目」は悲惨なものでした。頬はこけ、鎖骨から胸の辺りはガリガリに痩せ、1番気になっていた下腹の脂肪はそのまま…
綺麗とは言い難いありさまだったのです。
更に、筋肉が落ちて代謝が下がったため、あっけなくリバウンド…。

そんな失敗を経て、ケトジェニックダイエットに出会い、人体の痩せる仕組み・太る仕組みを一から勉強し直し、ファスティングとケトジェニックを組み合わせた「STEP式ダイエット」に辿り着きました。

それでは、前置きはこのくらいにして…
本題に入りたいと思います。

〈なぜ40代を越えると痩せにくくなるのか？〉

わたし達人間の身体は、人間を構成する約37兆個と言われる細胞の入れ替わりが行われています。
これを「代謝」と言います。細胞は常に作られ、古くなった細胞は死んでいくというサイクルを繰り返しています。
しかし、新しい細胞を作り出す機能は、加齢と共に低下していくため、エネルギーを消費する「筋肉」などが減っていき「代謝」が低下するため、痩せにくい身体になってしまうのです。

「筋肉」はエネルギー代謝に関わる重要や要素ですが、20代をピークに30歳を過ぎた辺りから、年に1%の割合で減少していきます。
40代は筋肉量の低下によって基礎代謝量が減少するうえに、加齢に伴い内臓機能も低下していきます。
この２つが同時進行でおこるため、40代以降は「水を飲んでも太る」なんてことが言われるのです。
（実際、何もしなければ1年に1%体重が増えると言われている）

〈なぜ皮下脂肪は落ちにくいのか〉

細胞内のミトコンドリアはグルコースや脂肪酸からエネルギーを生み出しますが、必要な分より多く摂取するとエネルギー変換の処理能力を超え、エネルギーを作り出すための一連の流れから弾かれ、コレステロールや中性脂肪に変えられます。
この「余った栄養」こそが中性脂肪の正体です。
これが内臓脂肪や皮下脂肪となって体内に蓄積されるのですが、エネルギーを吸収して全身に運ぶ役割のある「毛細血管」が発達している内臓に比べ、皮下脂肪はあまり毛細血管が発達していません。そのため、皮下脂肪についた脂肪は、エネルギーとして消化吸収されにくく、落ちにくいのです。

また、血糖値も脂肪蓄積に大きく影響を及ぼします。
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グリコーゲン）の濃度のことてす。炭水化物は体内に入ると、食物繊維とブドウ糖へ分解され、小腸から吸収されて血液中に取り込まれます。
そのため、食後に血糖値が上昇し、それに伴い膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンが分泌されると、筋肉細胞や脂肪細胞がそれを感知して、血液中のブドウ糖を細胞に取り込み、血糖値が低下して平常の数値に戻ります。
これが食事による血糖値の変化の仕組みです。

では何故、血糖値が上がると太るのでしょうか？
インスリンはブドウ糖を細胞内に取り込む働きのほか、脂肪細胞が血液中の中性脂肪を細胞内へ取り込むのを促進したり、脂肪細胞が蓄えている脂肪をエネルギーとして使いやすくするのを阻害する働きがあります。つまり、インスリンはブドウ糖や脂肪といったエネルギーを「蓄える」方向に身体を傾けるホルモンなのです。このため、血糖値を上げ過ぎると、身体に脂肪が蓄えられやすくなるという訳です。

また、日本人は一般的にご飯や麺類といった糖質を多く含む食物を好む傾向があります。そのため、糖質過多の食生活になりがちです。肥満ホルモンとも呼ばれるインスリンは、糖質の摂取により分泌されるため、糖質過多により大量に分泌されると、体脂肪を大量に蓄えることになってしまいます。

また、糖質は食欲とも繋がりが深く、高糖質食は脳の満腹中枢に働き、食欲を促すグレリンという消化管ホルモンが分泌されやすくなります。
反対に、食欲を抑えるペプチドYYというホルモンが出にくくなるため、空腹を感じやすくなり、結果食べる量が増えてしまいます。

糖質を制限することで、インスリンの分泌を抑え脂肪のつきにくい身体環境にし、食欲を促進させるグレリンの分泌を抑えることで空腹感に悩まされないようになり、痩せやすい体質に改善することができます。

しかし、ここで注意が必要なのです。
過去の私の失敗にもあるように、糖質のみをカットする方法はエネルギー代謝に必要な筋肉を落としてしまうのです。
筋肉が減ると、どうなるでしょうか？
ただでさえ若い頃とは違い、代謝が落ちている40代…
その上、筋肉量まで減ってしまうと更に代謝が下がり、結果1番落としたい皮下脂肪が残る…
という事態になります。
糖質制限がある程度まで痩せると、下げ止まりするのはそのためです。

ですので、私は糖質のみ制限する方法はオススメしていません。
もちろん糖質は制限しますが、タンパク質を中程度、脂質を多目に摂る「ケトジェニック」という方法を組み込んであります。

そして、「筋肉を落とさず脂肪だけを落とす」という観点から、ケトジェニックは最善の方法だと思っています。

最初の１週間は、キツいかもしれません。
でも、ケトジェニックで痩せる仕組みを理解すれば、乗り越えられると信じております。

乗り越えた後は、ステップに沿って進めていくだけで確実に脂肪は落ちていきます。

では、いよいよ具体的な説明に入ります。