EVARLIFTの中級・中上級プログラムを終えて その２

パーソナルトレーナーの朝日です。

前回に引き続きEVARLIFTさんのプログラムのお話です。

前回は９週間の中上級者プログラムをなんとか終えることになり、次は7週のプログラムに移行しました。

前回の反省点

前回のプログラムで一番に課題になったのは「RPEに対する理解度の低さ」です。
RPEとは主観的運動強度と呼ばれ「あと何回挙げられるか？」を主観で測ることで限界までのREP数を推測して運動強度を決める方法になります。
この運動強度はある程度の「経験」が必要になります。

RPEの測定方法はAMRAP or 1RM MAXから自分のRMを推測する方法と限界まで挙げた中で「ここがRPE8くらい」と覚えておくというものです。
どちらにせよある程度の自分の限界値を知った上でそれを覚えておくことが重要です。

しかし数字の上で同じであったとしても「自分の感覚」が一致するとは限りません。
例えば90kg*10repと102.5kg*3repはRM換算では同じ「113kg」となります。
しかし今の自分で当てはめると「102.5kg*3repはRPE8~9だが90kg*10repだとRPE10」といった感覚の違いが出てきます。

この辺を9週間プログラムでも迷うことがありました。
「思ったよりもキツくない」「思ったよりも重く感じる」という感覚のズレはプログラム進行中でも頭を捻りながら続けていくといった感じでした。
肉体的な限界よりも精神的な限界（もしくは心肺機能の限界）が先に来ることもあるので、一概に正解を叩き出すことが難しく感じました。

自分は「それも自分の感覚を養うための勉強である」と割り切り、自分のRPEを知る意味でも続けましたが、もう少しこの辺はシビアに測れるようになるとプログラムの効果が高くなると感じました。

自分を知るのも勉強になります

中級者用プログラム開始

中級者用プログラムは全7週に渡って構成されていて、中上級者プログラムと同じ「上半身・下半身の2分割法」になります。
流れとしても中上級者プログラムと同じ流れなので、この辺は割愛させていただきます。

7週間プログラムを初めて思ったのは「精神的に凄く楽！」ということでした。
種目数も中上級者プログラムに比べて少なく、set数やrep数なども序盤は少なく設定されています。
PREに関しても少なめに設定されているので時間も短く序盤はストレッチとアップを含めても1.5時間かからずジムを出ることもありました。

トレーニング自体は「もう少しやってもいいのでは？」と思えるくらいのボリュームですが、shoさんのYouTubeでも「ギリギリに追い込まずに成長できるのならそれが良い」という内容を思い出して、別メニューを付け加えることはありませんでした。

同じ100点をテストで取るために100時間勉強するのと10時間勉強するなら10時間で済むに越したことはありません（そもそも勉強嫌いだから10時間も勉強してなかった自分ですが汗）

最小の努力で最大の結果を

終えてみた感想

先日7週間プログラムを無事に終えることができました。
今回は怪我や病気に苛まれることなく完遂できました。
前回のRMは

• BP：113kg

• DL：168kg

• SQ：130kg

でした。気になる結果は

• BP：113kg→118kg（110kg*3）

• DL：168kg→183kg（155kg*6）

• SQ：130kg→132kg（115kg*5）

となりました。
DLの伸び幅が目立ちますが、今回からコンベンショナル→スモウに変更して練習していたので、多少違いはあるかもしれません。
ちなみにスモウDLは1RM MAXも測定して175kg→180kgまで伸びていましたので単純に+5kgはされています。

ここからは個人的な感想になりますが、今回かなり伸びた印象です。
7週という短さやボリュームの少なさを考慮しても全体的にジワジワとですが記録を伸ばすに十分なトレーニングボリュームであったと感じます。
後半はしっかりとキツい内容でしたし、下手に種目を追加したりせずにやり切ってよかったなぁと感じました。

前回のプログラムでも少し感じましたが「パンプ感」という意味では少し物足りなさを感じるかもしれません。
ボディビル的トレーニングだとパンプ感を大事にしたりしますが、個人的にはパンプを追い求めるあまり「低重量高ボリューム」になるのは精神的にも時間的にもかなり厳しいと感じます。

パンプ感だけを追い求めるような内容よりも個人的にはしっかり成長を実感できる「高重量トレーニング」が性に合ってるというのもあるかもしれませんが、自分のインプルーブを体感できたのは大きな財産になりました。

また種目も色々と選べるのでその時に必要だと感じた種目を7週間やりこむことで様々な気づきを得ることができます。

そういった意味でこの7週間プログラムはとてもおすすめです。

今までプログラムというものをやるのに抵抗がありましたが、今後はこの2つのプログラムを中心として自分の成長を継続的にしていこうと思います。