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睡眠の質を上げる3つの方法

こんにちは!shunfjです。

今日は、「睡眠の質を上げる3つの方法」について解説します。

この記事は、こんな悩みがある方におすすめです。

・朝起きてもスッキリしない

・短い睡眠時間でもスッキリ起きたい

・十分寝てるはずなのに疲れが取れない

このような悩みがある方は以下の3つの方法を試した見てください!

1. 就寝の90分前にお風呂に入る

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 就寝の90分前にお風呂に入ることを心がけましょう。

 これは、質の良い睡眠を取るには体温をコントロールする必要があるためです。

 なぜ、体温をコントロールする必要があるかと言うと、睡眠には皮膚温度と深部温度を2℃以内に縮めることが重要になってくるためです。

 しかし、深部温度の正常値は37.5℃であり、皮膚温度の平均値は36.0〜36.6℃ほどと言われています。

 つまり、質の良い睡眠を取るためには深部温度を下げる必要があるのです。

 そこで、人間の恒常性(ホメオスタシス)を利用します。

 ヒトの体は、恒常性により体温を一定に保とうとします。そのため、入浴をして上がった深部温度を下げようとします。しかし特徴として、上がった分だけ大きく下がろうとするため、本来よりも深部温度が下がり、皮膚温度との差を縮めることができるのです。

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 出典: 「スタンフォード式最高の睡眠」

90分という時間は、上がった深部温度が元の体温に戻る時間であり、その後さらに深部温度が下がるので、皮膚温度と近い温度になり自然と眠くなり、深い眠りにつけるのです。

2. 15分お風呂に浸かる

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 入浴する際は、40℃ほどのお湯に15分浸かりましょう。

 これは、先ほど説明した深部温度を上げるためです。

 深部温度は、恒常性により急激には上がりません。なので、40℃のお湯に15分程度浸かる必要があります。 

 また、ただのお湯ではなく、入浴剤を入れたり、温泉に浸かった方がより良い睡眠を取ることができます。

 しかし、ナトリウム泉では長く浸かりすぎると湯疲れをする場合があるので注意が必要です。

 それを踏まえると、炭酸泉に浸かることが最も良い眠りにつけると言えるでしょう。

 ただ、入浴後に90分も時間がないという方は、お湯には浸からずにシャワーのみにすることをおすすめします。

3. 就寝1時間前はスマホ、PCを使わない

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 就寝1時間前からはスマホ、PCを使うのをやめましょう。

 これは、スマホやPCから大量のブルーライトが発生しているためです。

 ブルーライトは、太陽光にも含まれています。

 人間は太陽光を浴びると活動を始めるというリズムが本能的に備わっているため、網膜がブルーライトの刺激を受けると脳が朝だと勘違いし、メラトニンという睡眠を促す物質を抑制し、脳が活性化してしまいます。

 そのため、寝る直前までブルーライトの刺激を受けていると脳が休まらず、メラトニンも分泌されないので、深い眠りにつけず、十分寝たはずなのに疲れが取れないということが起きるのです。

 ブルーライトと睡眠の関係を調べた研究では、ブルーライト50%カットのメガネをかけていたグループの方が素通しメガネをかけていたグループよりも平均睡眠時間が長くなるという結果が出ています。

 また、午前中の元気度を調べたところ、素通しメガネのグループの方が活動度が低いということもわかっています。

参考: 「ブルーライトと生体リズム」杏林大学医学部 精神神経科学教室 古賀良彦、ブルーライト研究会

 どうしても、スマホやPCで作業しなければいけないという場合は、ブルーライトカットのメガネやカバーをしたり、「Night Shift」という機能を使って、出来るだけブルーライトをカットしましょう。

まとめ

 以上が「睡眠の質を上げる3つの方法」です。

 睡眠の質を上げることは、翌日の活動度にも関係するのでとても大切です。

 また、睡眠負債を貯めることは、免疫力の低下につながり、健康寿命を下げることにつながります。

 心体ともに健康でいるために、質の良い睡眠を取るように心がけましょう!

 最後まで読んで頂きありがとうございました!

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