リモートワークを利用して栄養管理を始めた話

リモートワークを始めて約1ヶ月が経ちました。
もともとおうち大すき人間なので、苦はないどころか、「今までやりたかったけどやれなかったこと」に時間を注ぐ事ができて大変充実しております。

その一つが、ダイエット。
夫と付き合い始めた2年前から、デートで夫が好きなラーメンを食べたり、飲み屋で遅い時間に飲み食いするようになりって、いつのまにか2kgほど増量し、キープしています。(夫のせいにする笑)
もともと中肉中背で体重が高校生くらいから変わらなかったのですが、運動不足も相まってまったく戻らなくなってしまいました。

そこで、このすべて自分の食事を管理できる状況下だからこそ、栄養管理をして健康的に痩せてやるぞ！と意気込んでおります。

まずは脂質管理からスタート

3月に、以前から興味があった遺伝子検査キットのGenelifeが、たまたまセールで10,000円になっているのを見つけて、興味本位で購入しました。
その結果、
・炭水化物よりも脂質が多い食べ物を好むタイプ
・下半身が太りやすく、脂質が分解な苦手な傾向
とわかりました。（他にも疾患リスクなどいろんなことがわかります）

この結果、とても納得度が高いです。
わたしはチーズケーキとか乳製品とか、ミルクっぽいもの、こってりしたお菓子大好き。なのに脂質分解が苦手だなんて。非情な現実ですが、直視せずにはいられなくなりました。

以前のわたしは最近流行の糖質制限をかじってご飯の量を減らしてナッツやチーズを食べていたのですが、Genelifeの結果を受け止め、自分がやるべきは脂質制限なのでは？と考えを変え、脂質を抑えることから始めてみました。

アプリを使った栄養管理方法

わたしは、「あすけん」というアプリを使って毎食記録して栄養を管理しています。
これまでも断続的に使っていたのですが、ついつい記録を忘れてしまいがちでしたが、在宅中は毎日記録。
あすけんは、食べ物や料理名を登録すると、栄養素を計算してくれます。コンビニの商品や一般で売られているお菓子も検索登録可能なところが優秀です。
現状の体重と目標の体重を設定すると、自動的に摂取カロリー目標を出してくれます。

栄養管理を始めて気づいた脂質過多傾向の食事

あすけんへの登録を習慣化してから、自分の食生活の癖がわかるようになりました。
栄養素を意識せずに食事をしていると、わたしはすぐ脂質過多になってしまうとわかりました。遺伝子傾向通り笑
脂質の稼ぎ頭になっていた食べ物がこちら。
・ナッツ
・チーズ
・カフェオレ
・豚バラ
・カレー
・チョコレート
・たまごサンド
・サバ缶
・ラーメン
お菓子を食べれば当然脂質過多になってしまいますが、普通の料理も、豚バラ炒めもよく作りますし、夫の影響でラーメンをよく食べていました。
総摂取カロリーや脂質量を把握していなかったので、なんとなく「たいした影響はないだろう」と思っていたんですよね。

脂質を適正値するためにやったこと

まずリモート生活によってオフィスで手軽に買うことができなくなり、チョコレートは食べなくなりました。
さらに、ナッツ、チーズも買うのをやめ、朝のカフェオレの牛乳は豆乳へとチェンジ。牛乳を使ったカフェオレは、昼食後の息抜き時のみのお楽しみにしました。朝のヨーグルトも糖分、脂肪分ゼロのものにして、フルーツと一緒に食べることでおいしくいただくことに。
大好きな豚バラも、登場機会を減らし、鶏ささみを使ったレシピを覚えました。
カレーやサバ缶を使ったレシピの時は、野菜をつかった副菜や汁物を増やし、カレールウを節約しても満足できるように。副菜の作り置きレシピもいくつか覚えました。

そうすることで、3月は脂質過多だった食生活が、適正値に！下の画像が、月別の摂取栄養素グラフを比較したものです。

赤いグラフがお菓子なのですが、適正値にさらに積み上げる形で脂肪分を摂取していることがわかりますね。
4月はまだ脂質が高い傾向ではあるものの、適正範囲におさまっています。飽和脂肪酸が高いのは今後の課題かも。

次の目標は鉄とカルシウムの適正値化

半月ほど脂質のコントロールに集中し、野菜を増やして栄養バランスが整ってきてもなお、摂取が難しい栄養素がありました。
それは鉄、カルシウム、ビタミンA、食物繊維。

それぞれを補給するための食材を調べました。
ビタミンAはとにかくにんじん。食物繊維はごぼうと切り干し大根、こんにゃくなどを取り入れることでクリアできたのですが、鉄とカルシウムは不足しがちに。牛乳やチーズでカルシウム、豆乳はあまりとりすぎると脂質過多になりがち。
脂質を抑えながらいかにしっかり摂取するかが今の課題です。

今のところカルシウムに関しては、
・桜エビ
・ちりめんじゃこ
この2つが強力な味方になりそうです。サラダに加えたり、炊き込みご飯に使ったり、ちょい足しすることでおいしくカルシウムが補給できます。

鉄分に関してはまだいい方法が見つかっていません。
・冷凍しじみ
・ひじき
を常備するようにしているのですが、一食ではなかなか適正値にいく量は摂取できないんですよね。
わたしは健康診断で毎年貧血の診断が出るし、お酒を飲みすぎると貧血になったりと、鉄不足になりがちなので、うまい方法を見つけたいです。

体重には大きな変化はありませんが、もともと5ヶ月くらいかけて-2kgを落としていくつもりなので、焦ってはいません。まずはよい食事習慣を身につけるための自炊スキルとマインドセットができたのでOKとしています。
ちなみに今回は書きませんでしたが、同時に筋トレ30分も習慣化しています。

焦らず、いい習慣をみにつけていけばきっと痩せるはず！
リモートワークっていい習慣づくりをするのに最適。
あすけんを使った栄養管理、自分の食事の癖がわかっておもしろいのでおすすめです。