ベッドの上でもできるコアトレーニング
体の体幹を鍛えるコアトレーニングは部屋の中でもできるので、家の中にいて体が鈍るという時は自重のみで行うコアトレーニングがオススメで、しかもどんなスポーツにも重要なトレーニングだと思います。
そこで、今回はマラソン世界記録保持者のエリウド・キプチョゲ選手の所属するNNRunningチームが行う体幹やインナーマッスルを鍛えるトレーニングをNNRunningの公式YouTubeチャンネルの動画を参考に紹介したいと思います。
こういうトレーニングは様々な種類が紹介されていますし、それぞれ鍛える部位が違うので、ぜひ調べて色んなバリエーションを試してみてください。
1. One leg Bridge（ワンレッグブリッジ）
膝を立てて仰向けに寝ます。片方の足を伸ばし、そのままの姿勢で腰を持ち上げます。この時、足と腰、上半身まで一直線になるようします。その後腰を下げます。これを繰り返すことで、太腿の裏側である、ハムストリングスを鍛えることができます。回数は片足１５回ずつ行います。
2. Doggy Pee（ドギーピー）
四つん這いになり、片足を横に持ち上げる動作を繰り返します。その名の通り、犬がおしっこをする姿勢を真似る動作です。普段あまり行わない動作ですが、これにより内腿や股関節周りの腸腰筋といったランニング時に必要なインナーマッスルを鍛えることができます。こちらも片足１５回ずつ行います。
3. Plank（プランク）
シンプルな姿勢保持のトレーニングで、全体の体幹を鍛えます。基本姿勢は、肘をついて両足は閉じた状態で腰をあげます。このとき肩から腰、足にかけて身体が一直線になるようにし、腰が上がりすぎたり、落ちたりしないようにキープします。発展として片足や片手を地面から離してキープすると、少し負荷を大きくすることができます。こちらはきついようであれば時間を調節して、大体30秒から60秒キープするようにします。
4. Crunch（クランチ）
腹筋動作です。膝を立てて仰向けで横になり、片手を反対側の足の太腿の外側に置き、足に沿わせるように上体と一緒に上げます。上体の高さは沿わせた手が膝までくる高さで止め、上体を下げます。上げすぎる必要はありません。上体を起こす量としては少ないですが、左右の腹筋を刺激することができます。こちらも片手１５回ずつ行います。
5. Dead bug（デッドバグ）
仰向けに寝た状態で両腕、両足を上げます。腕は伸ばし、脚は膝を90度に曲げた状態にします。片方の手で左右反対の膝を抑え、反対の腕と脚は地面に平行になるまで下ろします。これを左右入れ替えながら交互に計20回行います。
6. Glute kickbacks（グルートキックバックス）
膝をつけた四つん這いの状態から、片足ずつ上に向かって上げる動作を繰り返します。このとき膝の角度は90度ぐらいを保ち、腿が身体と一直線になるぐらいまで上げますが、無理に上げると腰など痛める可能性があるので、できる範囲で大丈夫です。上体は地面と水平を保ち、顔は斜め下あたりを見るようにするといいでしょう。グルートとは臀部、つまりお尻の筋肉のことで、臀筋を刺激するトレーニングです。これも１５回ずつ行います。
体幹とインナーマッスルを鍛えよ
今回紹介したような体幹やインナーマッスルを鍛えるトレーニングは、特に小学生から高校生の成長期の子供たちにオススメしたいです。
子供の時期は骨格や筋肉がまだ未発達で成長している段階です。この時期に無理な筋肉トレーニングを行うことは骨の成長を阻害したり、体のバランスを崩す可能性があります。また余計な筋肉はその分重りとなってしまいます。
そのためダンベルなどの器具を用いた高負荷の筋トレはあまり行わない方がよいと思います。そのかわりに今回紹介したような基本的に自重を使ったトレーニングで体幹やインナーマッスルを鍛えることがその後の成を考えたときに最適だと考えられます。
もちろん大人の現役ランナーの人にとっても重要なトレーニングですし、これからランニングを始める人にとって最初に取り組むべきトレーニングとしてオススメします。
地道なトレーニングですが、こういうものは一回の量より継続が大事です。そしてその効果はすぐには現れないと思います。実感するのもけっこう後々でふと気づくぐらいですが、その効果は大きいはずです。
ゆっくり地道なトレーニングだからこそ、今から始めないといけません。ちょっとだけでもいいので、定期的に取り入れていきましょう！
-------------------------------
参考文献
NN Running Teamの公式YouTubeチャンネルで公開されている以下の動画の1場面を画面撮影にて引用しています。