【2分で読める】座り仕事で気をつけるべきこと５選【仕事の効率を上げよう】

✅概要

デスクワークや長時間の座り仕事は、現代の職業病とも言えます。この記事では、そんな座り仕事をしている人たちが気をつけるべき5つのポイントを解説します。
日々の健康を守るための知識として、是非参考にしてください。

✅座り仕事の気をつけるべきこと５選

▼肩、腰、および足の健康

　肩の健康

• デスクワーク中に肩が緊張しないように、椅子の高さや背もたれの調整に注意しましょう。背中をしっかりサポートする椅子を選ぶことが大切です。

• 定期的なストレッチと休憩を取り入れ、肩の筋肉をほぐしましょう。肩回りのストレッチや軽いマッサージが効果的です。

• デスクでの作業中に、肩をこまめに上下に軽く動かすことで、血液の循環を促進し、肩のこりを緩和します。

　腰の健康

• 腰痛を予防するために、椅子の座面が適切な高さに調整されていることを確認しましょう。腰がしっかりとサポートされる椅子を選びます。

• デスクワーク中に腰に負担がかからないように、適切な姿勢を保つことが重要です。背筋を伸ばし、腰を後ろに突き出さないように気をつけましょう。

• 定期的な腰部のストレッチと運動を行い、腰の筋力を強化します。また、腰部を温めるヒーターなどを使うことも考えてみてください。

　足の健康

• 適切な椅子を選び、足が床にしっかりとつくようにしましょう。足が浮いていると、腰や足に負担がかかりやすくなります。

• デスクワーク中に、足首やふくらはぎのストレッチを行うことで、足の血行を促進し、むくみを予防します。

• 長時間の座り仕事の場合、定期的に立ち上がって軽く歩くか、足を伸ばしてストレッチを行いましょう。これにより、足の筋肉のこりを緩和し、血液の循環を改善します。

▼適切な照明の確保

　自然光を活用する

できるだけ自然光を利用しましょう。窓際にデスクを配置し、窓からの光を受けるようにすることで、目の負担を軽減できます。自然光は視力を保つのに非常に効果的であり、作業効率を向上させます。

　間接照明を採用する

直接光が目に当たらないように、天井に向けた間接照明を使用しましょう。間接照明は柔らかく均一な光を提供し、眼疲労を軽減します。デスクランプやデスクトップ照明も、作業領域に適した光を提供するために役立ちます。

　調光機能を備えた照明器具を選ぶ

デスク上の照明器具には、明るさを調節できる調光機能があると便利です。作業の性質や時間帯に応じて明るさを調整できるため、目に負担をかけずに快適な照明を維持できます。

　ブルーライトを抑える

デジタルデバイスから発せられるブルーライトは、目の疲労や眠気を引き起こす可能性があるため、適切にコントロールする必要があります。ブルーライトカットフィルターを使用したディスプレイやメガネ、またはブルーライトカット機能のある照明器具を選ぶことで、目を保護できます。

　作業領域を均一に照らす

作業スペース全体に均一な光を提供するように心がけましょう。特定の部分が明るすぎたり暗すぎたりしないように、照明器具の配置や明るさを調整します。均一な照明は視覚的な快適さを高め、作業効率を向上させます。

▼適切なキーボードとマウスの使用

適切なキーボードとマウスの使用に関する詳細なアドバイスを提供します。

　エルゴノミクス設計のキーボードとマウスの選択

エルゴノミクス設計のキーボードとマウスは、手首、手、肩、および腕にかかる負担を軽減するのに役立ちます。これらのデバイスは、自然な手首の角度と姿勢を保つために設計されており、長時間のタイピングやマウス操作でも快適さを提供します。キーボードは分割型のものや、傾斜調整が可能なものなどを検討しましょう。

　キーボードとマウスの高さ調整

デスク上にキーボードとマウスを配置する際に、適切な高さを確保しましょう。手首が自然な位置に保たれ、肘が90度の角度を保つように調整します。必要に応じて、キーボードトレイや調整可能なデスクトップスタンドを使用して高さを調整できます。

　キーボードのタイピング姿勢

キーボードを使う際に、手首を曲げたり伸ばしたりせず、自然な手の位置でタイプするように心がけましょう。適切なキーボードの配置と姿勢は、手首の痛みや負担を軽減し、長時間の作業を快適にします。

　マウスの使用

マウスを操作する際に、手首を過度に捻らないようにしましょう。マウスパッドを使用し、マウスをスムーズに移動させることで、手首への負担を軽減できます。また、適切なサイズと形状のマウスを選び、手にフィットするものを使用すると快適さが向上します。

　休憩とストレッチ

長時間の座り仕事中には、定期的な休憩と手首や腕のストレッチを行うことが大切です。手首や腕をほぐすストレッチ運動を取り入れ、血液の循環を促進し、筋肉の疲労を軽減します。

▼適切な水分補給

適切な水分補給は座り仕事をしている際に非常に重要です。以下は水分補給に関する詳細なアドバイスです。

　定期的な水分摂取

デスクで作業をしている間、こまめに水を飲む習慣を持ちましょう。水分不足は集中力の低下や疲労感を引き起こす可能性があります。コップやボトルの横に水を置いて、視界に入るようにし、定期的に少量ずつ摂ることが大切です。

　ハーブティーやデトックスウォーター

飽きずに水分を摂るために、ハーブティーやフルーツを使ったデトックスウォーターなどを試してみてください。これらは健康的で風味豊かな選択肢で、水分補給に役立ちます。

　避けるべき飲み物

カフェインを含む飲み物や糖分の多いジュースは、過剰な摂取は水分不足を引き起こす可能性があるため、避けるか控えめに摂るようにしましょう。これらの飲み物は利尿作用を持つため、水分の喪失を助長することがあります。

　喉の乾燥に注意

作業中に喉が乾燥することがある場合、喉を潤すためのスプレーまたはのど飴を用意しておくと役立ちます。乾燥した喉は不快感を引き起こし、声のトラブルを招く可能性があります。

　適量を守る

適度な水分摂取が大切ですが、過剰な摂取も問題です。過度な水分摂取は体の電解質バランスを乱す可能性があるため、適切なバランスを保つことが重要です。一般的には1日に約2リットルの水を目安にし、体調に合わせて調整しましょう。

▼デスク周りの整理整頓

デスク周りの整理整頓は、作業効率とメンタルヘルスの両方にプラスの影響を与える重要な習慣です。以下の方法で内容を充実させてみましょう。

　定期的な整理整頓のスケジュールを設定する

• 毎日の終わりや週に一度の大掃除の時間を設けるなど、定期的な整理整頓のスケジュールを作成します。この習慣を取り入れることで、物が溜まりにくくなり、デスクが常に整理された状態を保ちやすくなります。

　重要な書類と雑多な物を分ける

• 必要な書類や資料は、整理しやすいファイルや書類入れに分類して保管します。使用頻度に応じて、手の届きやすい場所に配置することが重要です。一方で、使用頻度の低い物や雑多な物は、引き出しやボックスに収納してデスクの上をすっきりと保ちます。

　デジタルデバイスのコード管理

• 充電ケーブルやデバイスのコードは、デスク周りの乱雑さの主な原因の一つです。コード類をまとめるためのケーブルオーガナイザーやクリップを使用して、デスクの上を整理しましょう。これにより、見た目がすっきりとし、コードが絡まることによるストレスも軽減されます。

　パーソナライズされたデスクアクセサリーの使用

• お気に入りの写真やインテリア小物を適度に配置することで、デスクをパーソナライズし、作業空間に温かみを加えます。ただし、過剰に飾り付けるとかえって乱雑に見えるので、バランスを考えることが大切です。

　デジタル整理も忘れずに

• デスクの物理的な整理整頓と同様に、デジタル環境の整理も重要です。定期的にデスクトップやファイルの整理を行い、不要なファイルは削除しましょう。クリーンなデジタルワークスペースも、作業効率を高める上で役立ちます。

✅定期的な休憩によるメリット

筋肉のリリースと体の不調の軽減

• 休憩中に短時間のストレッチや筋トレを行うことで、座り作業によって硬直した筋肉をほぐし、肩こりや腰痛を軽減します。例えば、首や肩の回し運動、背伸び、腰回りのストレッチなどが効果的です。これにより、身体の快適さを保ちながら、作業中の不調を減少させます。

血液循環の促進と全身の疲労軽減

• 短い休憩中に歩行や軽い運動を取り入れることで、血液の循環が活発化します。これにより、全身の酸素供給が向上し、疲労物質の排出が促進されます。例えば、オフィス内で軽く歩く、階段を上り下りする、またはストレッチを行うことで、体感的な疲労感を軽減できます。

脳のリフレッシュと作業効率の向上

• 定期的な休憩は、脳にとって非常に重要です。脳は長時間の集中作業の後に疲れてしまい、注意力や判断力が低下します。休憩を取ることで、脳に新鮮な刺激を提供し、リフレッシュさせます。これにより、クリエイティビティや問題解決能力が向上し、作業の効率が高まります。

ストレスの軽減とリラックス

• 休憩はストレスを軽減し、リラックスする良い機会でもあります。深呼吸を行ったり、瞑想を試したり、休憩エリアでリラックスすることで、心地よい気分を取り戻し、ストレスを解消します。これにより、作業中のストレスに対する耐性も高まります。

✅ブルーライトについて

ブルーライトによる目のダメージについては、さまざまな研究があり、その結果は複雑です。

一部の研究では、長時間にわたるブルーライトの露出が目に悪影響を及ぼす可能性があることを示唆しています。

特に、デジタルデバイスの画面から放出されるブルーライトが、目の疲れや睡眠パターンの乱れに関連しているとされています。

しかし、ブルーライトが目に直接的な物理的ダメージを与えるかどうかについては、科学的コンセンサスはまだ形成されていません。

ブルーライトとは

ブルーライトは、可視光線の一部で、波長が約380nmから500nmの範囲にあります。この光はエネルギーが高く、自然光の中にも存在しますが、コンピューターやスマートフォン、その他のデジタルデバイスの画面からも発せられます。

目への影響

• 目の疲れ: 長時間のデジタルデバイス使用は目の疲れを引き起こす可能性があります。これは「デジタル眼精疲労」とも呼ばれ、ブルーライトが原因の一つとされています。

• 睡眠パターンの乱れ: ブルーライトは、メラトニンの産生を抑制し、睡眠パターンに影響を与えることが知られています。特に就寝前のデバイス使用が問題となります。

• 網膜への潜在的影響: 一部の実験的研究では、高エネルギーのブルーライトが網膜細胞にダメージを与える可能性が示されていますが、これらの研究は主に実験室内で行われており、実際の人間の目への影響についてはまだ明らかになっていません。

結論

ブルーライトが目に悪影響を及ぼす可能性があるという証拠はありますが、それが重大な健康問題に直接つながるかどうかは、まだ明確には証明されていません。

ブルーライトブロッキングメガネやスクリーンフィルターの使用、デバイスの使用を控えることでリスクを軽減する方法が推奨されています。

より具体的な科学的証拠や研究結果については、定期的に更新される専門家のレビューや研究論文を参照することが重要です。

最後に

座り仕事の健康リスクは、現代社会における避けられない課題の一つですが、この記事で紹介した具体的な対策を実践することで、それらのリスクを効果的に管理し、自身の健康を守ることが可能です。

日々の生活や仕事環境にこれらのアドバイスを取り入れることで、より快適で健康的なデスクワークライフを送ることができるでしょう。

この情報が皆さんの健康維持に役立つことを願っています。

最後まで読んでくださりありがとうございました！

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