勝負の前夜　どうしても眠りたいのに眠れないときに眠る方法

　大事なプレゼンの前夜、試合の前夜、試験の前夜、眠っておかなければ翌日力を発揮できないのにどうしても眠れない…あらゆることを調べて試してたどりついた一つの方法です。同じ悩みを持った方の参考に少しでもなればと記録します。

（１）守りの睡眠

　アイマスクや耳栓などで光や音を遮断し、布団の中で体を休めます。意識が落ちなくても、視覚や聴覚を通して絶え間なく入ってくる情報を処理しなくてすむ間、脳が休まります。また、横になるだけでも身体は休まるといわれています。

（２）攻めの睡眠

　　　ふとんで入眠を待つのではなく、深い眠りに落ちる「入眠」に焦点を当てて積極的に入眠のための活動を行います。

睡眠の研究者の西野教授のインタビューによれば
・「体の内部の温度（深部体温）が低くなるときに入眠しやすく深い睡眠が出る」
・「例えば40度のお風呂に15分入ると深部体温が0.5℃くらい上がる。その上昇は90分ほどで元に戻り、お風呂に入る前よりも下がっていく」 　といわれています。https://newswitch.jp/p/18399

そこで、入眠のため、40度のお風呂で一度体温を上げ、深部体温を下げることにしました（以下はあくまで個人差のある体験です）。

入浴剤を入れて臍までお湯をため、お風呂の蓋を顎まで閉めて浴槽内をサウナのようにします。まもなく汗が出てくるので、全身が温まったら、よく汗をふきとりふとんにすぐ戻り、体温が下がりやすいよう布団から足と手だけ出します。たまたまあった冷感接触ブランケットは急冷には便利でした。

なお、入浴中は、入眠を誘うといわれている「失眠」のツボ押しを。
「睡眠に効果的なツボって」https://www.francebed.co.jp/umoureform/faq/sleep/pleasant-sleep.html

運がよいと、入浴後ふとんに戻った後まもなくして入眠できました（入浴後も眠れないときもあります。そのときは、守りの睡眠と思って割り切ります。）自分の場合、この方法で一度入眠すると１時間半から２時間は眠れました。目が覚めると、すぐにふとんを出てもう一度15分ほど入浴し、体温を上げてふとんに戻ることを繰り返し、１晩に３回の入浴であわせて５～６時間眠ることができました（途中で入浴する時間も含めて普段の就寝時刻よりも早めにふとんに入りましたが）。明け方まで一睡もできなかった夜よりはよい結果でした。

攻めの入浴はハイリスク＆ハイリターンです。本来体を休めている時間に起き出して入眠活動をすることでより目を覚ましてしまう部分もあります。浴室を暗くする、入浴剤の香りを選ぶ、入浴後に冷たい水を飲んで胃を刺激しないようあらかじめ水を準備しておく、汗をふき取り寝冷えしないようにする、など配慮します。

３　どちらの睡眠でも共通して

　　守りの睡眠を続けて朝方になってようやく入眠できるということもあります。起きる時間の直前でも深い睡眠は貴重です。一方で、朝方に入眠すると寝過ごす不安もあります。確実に起きられるようにアラームを複数設定しておくことで、ぎりぎりまで安心して眠ることができます。

４　眠れない日が大分前にわかっているときの準備の参考

　　自分自身は、翌日に効果が残らないかが不安で前夜に睡眠薬を飲んだことはありません。ネナイト（テアニン配合）https://www.asahi-gf.co.jp/special/nenaito/は試してみたことがあります（他の方法も同時に試していたため入眠にどこまで効果があったのかは識別できませんでした）。

　眠りにいいといわれている食べ物の中には最終的にはメラトニンの組成を促す食べ物も含まれているようですが、即効性を出すのは難しいようです。

「睡眠によい食べ物のウソ」https://style.nikkei.com/article/DGXMZO08309090T11C16A0000000/

　数週間前から準備ができるときは、定期的にメラトニンサプリを利用して睡眠パターンを促進するなどの方法もあるかもしれません。

「メラトニンとは」https://sunao.clinic/qa/archives/996