15週間で豆腐メンタル卒業！ 「メンタル弱い性格」を「鋼のメンタル」へ性格を変える行動変容☆

15週間で豆腐メンタル卒業！
「メンタル弱い性格」を「動じない人」へ性格を変える行動変容☆

○対象者
・メンタルが弱い人（緊張に弱い／不安に弱い／感情が不安定）

⇄逆に、メンタルが強い人（動じない人／パフォーマンスが一定）

○目標
・ストレスに対して気にならなくなること

メンタルが弱い性格を変える行動＝ストレス対策にもなる

○方法
・以下の行動方法10種類から3個から5個選び15週間続ける

○行動方法
1）朝目が覚めた時、「今日は楽しい行動を選ぶように心掛けよう」と自分に言い聞かせる。
決心する
・普段は楽しい行動も選択肢の中にあるのに自分は正しくない行動をわざわざ選んでしまっているメンタルの弱さがある（人の目を気にしている、キャラを演じているなど）
例）、皆がコーヒーをオーダーするから自分も合わせるなど
あなたには選ぶ選択肢がある
＊朝起きた時に絶対やってはいけないこと
これからしんどいことが起こりそうだ、などネガティブなことを考えること。するとIQが下がってしまい、認知能力が低下してしまう。

2）辛いことがあった時に深呼吸しましょう
・呼吸法：メンタルをコントロールできる。呼吸／心臓の鼓動／体温調節は無意識にコントロールされているが、呼吸は両方（意識・無意識で行うことができる）
ストレスを感じた時に2、3分呼吸法を行うことでストレスが半分になる。
緊張している時は①吐いてから②吸うこと。順番を間違えると過呼吸になりやすい。吸う（緊張／交感神経）・吐く（リラックス／副交感神経）朝など気合を入れたい時は吸う時間を長くする。リラックスしたい時、ストレスを感じている時は吐く時間を長くする。
これらの行動を起こすことで性格を変えることが最新の研究で判明されました！
行動を切り替えるタイミング

3）寝る前にその日に起きたポジティブな事を紙に書き出して、どんな気分になったのかを記録していく。
三行日記に似ている
寝る前に：ポジティブな記憶を留めることができる。休む事は記憶の定着率が約1.8倍となる。
＊寝る前に悩み事は良くない！友人や闇垢などポジティブなコメントを拾い集めたコメント集を予め作って置いて夜寝る前に読むのもあり◎
感情とセットの理由：ネガティブな解釈をする人が多いから

4）他の人に感謝の気持ちを伝える（できれば口頭で。手紙でも可）
友人・本の著者・過去に関わった先生など
効果：共感能力、人生の満足度が高まる
毎日行う。TwitterとかメールでもOK。名前を伏せても大丈夫。自分が色々な人に助けられているなと感じる
感謝の気持ちを伝えようとする→自分が嬉しかったときの記憶（ポジティブ）
「最近良かったことはありませんか？」→ありません。人に迷惑しか掛けていません
「他の人に最近感謝を伝えたいことはありませんか？」→だいたいある。
「申し訳ないと思っている」→絆を確認できる

5）もし信仰がある場合は5分間祈る／もし信仰がない場合は5分間瞑想する
・祈るか瞑想するかどちらか選んで5分間行いましょう
短時間の瞑想。一日1回でも良い
マインドワンダリング：注意が逸れている。心ここにあらずの状態。
瞑想していた方が何もしなかったひとよりも44％注意が逸れなくなった。仕事も遊びも集中できるようになる。作業する前とした後に瞑想や休憩をすることで集中力が増す

6）エクスプレッシブライティング
その日起きた事を5分間書く。ネガティブ・ポジティブ含めて行動と感情を詳細に書く。感情を言語化する事で感情を処理しやすい。感情辞典参照：性格が変わる。

7）ストレスを感じたら（すぐに）同じような状況が今までにあったか思い出す
・過去に同じような状況があったかを考え、上手くいった体験を少なくても2分間思いだす。結果オーライだった体験を思い出す。ストレスを感じる先に良かった事をこじつけでもいいけど行う。夜寝る前に自分が何に悩んでいたのかがわかる（一年前の今日・3年前の今日など）きっと今悩んでいることは一年後はもう忘れているだろうな、と思うこと。ストックしとくこと。2分は考えること。

8）1日に最低でも30分を使って自分が幸せにしてくれそうなものの写真を撮る
30分は幸せになるものに対して注意を向けましょう、探しましょう！
旅行先の写真を見返すなど。幸せになりそうなフォトをまとめるなど。音楽なども
NG：インスタなどは自分を良く見せてくれそうなもの（＝他人からの評価を得るもの）だから違う！！メンタル病みます

9）ネガティブな思考が生まれたら受け入れ、乗り越えるためのポジティブな対策を3つ考える
ポジティブシンキングの罠
「みんなが自分のことを嫌っている」→バイアスを解除する方法を考える、違うコミュニティを増やす、本当は好きかもしれない
ネガティブ：ポジティブ＝1：3

10）過去に自分を傷つけてきた人を思い出し、許すように頑張ってみる
トラウマなどでデスノートに書きたい→心が鍛えられる、難易度高い、ベンチプレス級
もし許せるとしたら相手がどういう状況だったら許せるか？を考える
自分が完璧な人間じゃないし相手も完璧な人間じゃないんだな＝慈悲のこころ
「私は裏切られた。鬱になった」被害者ぶる：あなたは今まで辛く当たったことは一度もありますか？自分だけが被害者ではない！！自分もどこかで加害者にもなる
仲間がいる、苦しんでいる、過去に自分と同じような苦しみを経験した人もいる

○動じない心＝しなやかな心
メンタルを強くする＝しなやかになる

○感情表現・ボキャブラリーが少ない人は、絵本や感情辞典、小説を読むことなどがおすすめ

PS⭐️

いかがでしたか？

精神障害・発達障害・グレーゾーンを持っていても気軽にできそうだと思いませんか？最後の「10」は難しいかもしれませんが、研究で「性格が変わる」ことが実証されているので実践してみる価値があります。変わるか変わらないかはあなた次第です。では＼＼\\٩( 'ω' )و //／／