元ジムトレーナー__13_

ライザップの食事メニュー

こんにちは、絶賛ボディメイク中のケンです。

私は普通の30代の会社員なのですが、接待などの飲み会で最近太ってきたな〜と自分のカラダに不満を感じるようになり、2019年10月から12月までライザップに通いました。

この記事は50日間の心境や体重の変化、その日食べた食事の内容、学んだ知識を記録しています。

朝 (37)

Noteを読めば、ライザップの食事方法について理解できるよう、細かく内容をまとめました。


なんちゃってライザップダイエットに挑戦したい人は、ぜひ参考にしてください。


(最後まで無料で読めます。これは参考になった!と感じた場合のみ、課金してもらえると励みになります^^)


その他、トレーニング方法や、睡眠の重要性・サプリメントなどはブログで紹介しているので気になる方はどうぞ。

毎日の食事内容はインスタでも更新しています。写真を拡大したい人はインスタでお願いします。

https://www.instagram.com/bodymake.ken/


では参ります!


初日:とりあえず、家にある物で料理を作った

朝

体重:72.1kg 体脂肪率:20.1%

ライザップは初回の打合せで目標体重と体脂肪率を決め、毎日の摂取カロリー、糖質量、脂質量、たんぱく質の4つの要素が決まります。


ですが◯◯の食事を必ず食べてください!と食事内容が指定されることはありません。


摂るべき栄養素が指定されるだけです。ですので、どんな料理にすればいいの?状態でした。


元々、自炊する習慣がほぼなかったので、最初はかなり適当な料理です。。。(後々ちゃんとした料理になっていくのでお許しください。)


なお、私が指定された栄養素の内容は以下の通りでした。


・水は1日5L飲む

・糖質200g 

・カロリー1,850kcal

・脂質52g

・たんぱく質145g (体重x2)


これ、自分1人だとどうやって設定すればいいの?って疑問になりますよね。解説します。


【水】

食事を取りつつ水は出来るだけ多く取る。女性は1日2L。男性なら3L以上が目安です。(私は毎日5L以上飲むように指示されました。)

水を飲む理由ですが、ざっくりですが水を飲むことで代謝が良くなり、栄養が体に行き渡りやすくなる & 脂肪が血液に溶け出しやすくなる = 痩せやすくなる。と考えればOKだそうです。

【カロリー】

消費カロリー>摂取カロリーになればどんな人でも痩せます。

ざっくりでいいので、自分の消費カロリーを計算しましょう。

数値を計算したい人は以下サイトが便利です。


なお、基礎代謝の計算方法は以下の通りです。

男性:66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢
女性:665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢
※ハリス・ベネディクト方程式(日本人版)

その数値より少なければ痩せると思えばOKです。


【糖質】

1日に必要な糖質量ですが、デスクワークメインで運動量が少ない人の場合、女性270g、男性330gぐらいが必要量と言われています。


ライザップでは以下の内容で糖質を制限していきます。

・スーパー制限:1日30~60g
・スタンダード制限:1日80~120g
・プチ制限:120~170g


ゆるく痩せるイメージするなら、1日200gを超えないように意識すれば大丈夫です。


【脂質】

50gぐらい。

ダイエットは糖質制限だけでなく色んな方法があります。摂取カロリーを抑えることで痩せる方法もあります。

ライザップの場合、短期間で痩せることを目的とし、低糖質ダイエットになります。私の体重の場合、脂質は1日50g程度が目安になるそうです。


【たんぱく質】

体重x2(50kgの人なら1日100gが目安)


って感じです。各食材の栄養素の計算はめんどくさいのでアプリを使うと楽ちんですよ! 


調べたところ、「あすけんダイエット」が一番良さそうなのでリンクを貼っておきます。


使い方を紹介している記事はこちら。


私の場合、玄米は毎日200gx3回食べろと指示がありました。

あれ? そんなに食べていいの? むしろ食べ過ぎじゃない?と心配です。当たり前ですが、お腹が空く感覚は一切ありません。

さあ、ライザップダイエット、始まりまーす!


2日目:まだまだ余裕

朝 (1)

体重:72.0kg 体脂肪率:19.9%

昨日はどう考えても食べ過ぎだよな・・・ライザップ始める前より食べてるし!と反省。今日は野菜中心メニューに変更しました。


その結果、糖質を抑えることが出来たのですが、たんぱく質が少な目に。


ライザップでは無駄な脂肪を着けず、筋肉を落とさない様に体を仕上げていくので、たんぱく質はかなり重要です。


タンパク質は、これから特に意識していきます!

画像4


ライザップでは、朝昼夜の食事の比率は以下のように指示されます。

朝:昼:夜=3:5:2 (朝と昼で全体の80%を補うイメージ。)


夜は活動量が少なくなるのでエネルギーを消費しにくくなる=脂肪に変わりやすい。の発想です。多くのダイエッターに支持される方法ですが、人によっては、夜もガッツリ食べます!という方も。


何が正しいかではなく、どの方法が自分に合っているか。が大切なので、私も色んな方法を試して行く予定です^^ まずは先生の指示通り、朝と昼中心の食生活で行きます!


3日目:水を1日4L飲むことを意識

朝 (4)

体重:72.0kg 体脂肪率:20.1%

野菜・肉・魚のバランスがまだ上手く掴めていません。均等に糖質・タンパク質・脂質を摂取するって難しいですね。結構、頭使います。

というか、食材を買いにスーパーに行くのが久しぶりすぎる。

何をどう買えばいいのか分からない! 迷う迷う・・・


イオンの鮮魚コーナーで30分以上迷っている男性が居れば、私だと思ってください。


今日は水を4L以上飲めました。目標は5Lですが、中々最初はキツいものですね。


水を4L飲んだら体の調子が良くなってきました。なんか不思議。


画像6


4日目:食事=トレーニングを実感(キツイ)

朝 (9)

体重:71.8kg 体脂肪率:19.8%

ライザップを初めて4日。食事=トレーニングであることを身を持って痛感しています。正直ツライです。

食べたい物が食べられない。決まった内容を食べないといけない。となると、結構キツイです。味も飽きるし。

今日の目標は1日で野菜を300g以上取ること。一応達成です!


5日目:おならが猛烈に臭くなった

朝 (10)

体重:71.8kg 体脂肪率:20.1%

イオンで賞味期限が近いカツオのタタキやイワシを半額で手に入れました。今日は魚dayです。

スーパーは夕方16時以降や19時以降になると、お勤め価格に変わります。大体何時頃から値下げが始まるか把握しておくといいですね。

私の家の近くのイオンは、19時30分ごろが狙い目!


話が外れましたが、たんぱく質を何で補給するか迷っています。魚のフィッシュオイルを積極的に取りたいけど、そうするとタンパク質が足りなくなる。

鳥系(ささみ・胸・もも)だと、簡単だけど、とり肉ばかりも体によくない。

魚・ぶた・鳥・大豆系をうまく混ぜたいです。はい。バランス良く取るって難しいですね!

あと、余談ですが、食事は筋トレの10倍近く重要です。

たとえば、筋トレって頑張っても週3回〜4回しかできませんよね。でも、食事は週20回以上摂ります。 こう考えると、「食事=トレーニングだわ」と実感頂けるかと思います。

何を食べるかって超重要。

1週間で行う回数 (2)

最近感じることは、それぐらいですね。

体がだるい・おならがクサイです!

肉を食べ過ぎ? たんぱく質多めの食事に変えて腎臓が驚いてる? トレーナーに聞いたら、問題ないとのことでした。ホンマ?

詳細記事はこちら

6日目:ささみ中心生活に飽きてきた・・・

朝 (8)

体重:72.2kg 体脂肪率:20.5%

ササミday。3食ササミです。カロリー低いので最高ですが、やってしまいました。この内容は飽きるんですよね・・・ 

毎食ササミって想像以上に辛いです。ああ。。。食事が辛いです。


7日目:体に変化を感じます

画像10

体重:72.0kg 体脂肪率:20.1%

辛いです! 。。。けど、体の中の脂肪が少しずつ減ってる感じがします!


8日目:前から気になってた大豆ハンバーグを作ってもらった

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体重:72.0kg 体脂肪率:20.1%

気分転換に妻が豆腐ハンバーグを作ってくれました! 肉:豆腐=5:5のバランスでしたが、1日の脂質が多くなってしまい、その結果栄養バランスが崩れました。

タンパク質が足りなかったので、プロテインを2回飲むことで必要量を確保。ハンバーグはライザップ中は辞めておいた方がいいですね^^;


9日目:安かったので刺身を購入

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体重:72.0kg 体脂肪率:20.1%

イオンで半額の刺身をGET! 朝昼晩、全て魚です。

朝:刺身盛り合わせ

昼:カツオのたたき

夜:シーラの蒸し+ササミ

この日はいつもと違って魚中心なので飽きずにサクッと食べれました。魚と鶏肉のバランスが取れた、理想的な食事だと思います。

10日目:再び、魚中心生活

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体重:71.5kg 体脂肪率:20.2%

今日も魚dayです。朝からカツオのたたき。夜はシーラ。たんぱく質を補給するなら、ニワトリより魚の方が体に良いです。けど、脂質が多いので、栄養バランスが難しい。

実際、鶏肉でタンパク質を全て補うより、魚を挟んだ方が体のコンディションが良いように感じます。


11日目:ささみ、飽きてきた

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体重:71.0kg 体脂肪率:20.1%

朝はイワシ。昼と夜はササミ。パサパサして食べるのがツライ! これもトレーニング? 


12日目:一旦リセット!今日の昼は外食!

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体重:71.8kg 体脂肪率:20.1%

食べるのが辛くなったので外食しました。肉や揚げ物は食べられないので、野菜のみでしたが、かなりリフレッシュできました。

たまには、息抜きも必要ですね!

ネットで調べたら、チートデイを設けましょう!って書いてあって、一瞬浮気しそうになりましたが、なんとか持ちこたえました。 危ない危ない。


13日目:ささみ→とり胸肉に変えてみる

朝 (11)

 体重:71.8kg 体脂肪率:20.3%

主な食事をササミ→胸肉に変えてみました。イオンだと1kgで650円ほどで買えます。皮取り作業が発生しますが、安いし美味いので胸肉にハマりそうです。なんで今まで食べてこなかったんだろう??

鶏胸肉最強。って叫んでるダイエッター・ボディビルダーの気持ちは、今なら分かる。

鶏胸肉最強。


14日目:とり胸肉の偉大さに気付く

朝 (12)

 体重:71.9kg 体脂肪率:20.0%

胸肉コースです。塩麹に一晩つけて、食べる日に蒸すと丁度良い感じに仕上がります。

安くて美味くて、栄養たっぷり。胸肉最高ですね。トレーナーからは、魚を1日1回は食べろと指摘されたので、頑張れる範囲で食事内容を変えていきます。

15日目:体重が減らない。停滞期?

朝 (13)

 体重:71.8kg 体脂肪率:20.2%

宣言通り、朝はサーモンを食べました! 栄養のバランスは結構いい感じです。

ライザップ食事

16日目:魚中心day

朝 (15)

体重:71.5kg 体脂肪率:20.2%

魚中心dayなので昼と夜はカツオのたたきを食べました。食事は昼>朝>夜のバランスで食べて下さい。とトレーナーから言われているので、その指示に従いました。

夜は、タンパク質の不足分を補うため、鳥の胸肉です。鶏胸肉って栄養素は完璧なんですが、、、なんか、このコースメニュー、飽きてきたな・・・

17日目:今日から更に糖質制限!

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体重:71.2kg 体脂肪率:20.2%

今日から食事制限内容が厳しくなりました。


従来:糖質200g カロリー1,850kcal 脂質52g たんぱく質145g

今後:糖質160g カロリー1,600kcal 脂質42.2g たんぱく質145g


まあ、まだ問題無さそうですね! というか、今までご飯食べすぎ。玄米だとしても、糖質摂りすぎでした。


18日目:たんぱく質の調整が上手くなった!

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 体重:71.3kg 体脂肪率:19.7%

鮭を朝と昼に食べた結果、脂質が多くなったので、夜は調整しました。

もっと魚を食べたいんですが、脂質が多くなると、タンパク質を上手く1日分(145g)摂るのが難しくなるんですよね。

食事の組み合わせ、もっと勉強します。

19日目:揚げ物を食べたくなってきた・・・

画像24

 体重:71.2kg 体脂肪率:19.8%

外食したいです。ラーメンとかピザとか唐揚げとか食いまくりたいです。

2020年になったら一気に食べます。それまで我慢します。

正直、ライザップをやっていなかったら諦めていたと思います。大金を支払うって結構大事ですね。決意が全然違います。

20日目:親子丼を作ってみた!

朝 (14)

 体重:70.8kg 体脂肪率:19.6%

毎日、卵&ササミを食べているので、これ、親子丼いけんちゃう?と思い、作ってみました。砂糖・みりん無しでもムッチャ美味かったですw 

味付けは、醤油のみ。なんかハマりそう。

21日目:野菜スープを作った!

朝 (16)

体重:70.5kg 体脂肪率:19.9%

昼から、ブロッコリーの芯をみじん切りにした野菜スープを作りました。

素材は、冷蔵庫に余ってたブロッコリーの芯・玉ねぎ・えのき・にんじんです。味付けは、塩・胡椒のみですが、ついでにシーフードミックスを入れたので、たんぱく質も確保です!

抜群に上手い味付けだったので、また近いうちに作ります。とにかく、同じ味付けに飽きてきました。。。

22日目:食事に慣れてきた

朝 (17)

体重:70.6kg 体脂肪率:19.8%

食事メニューを改善した結果、食に対する飽きが一気に減りました。

朝:刺身+筑前煮

昼:親子丼

夜:ササミ+筑前煮

自炊は苦手ですが、トレーニングを続けるためには、避けては通れない道です。どうすれば飽きずに続くかな?と考えていると、なんか料理が楽しくなってきました。明日は何を作ろうかな・・・

23日目:親子丼にハマった

朝 (20)

体重:70.5kg 体脂肪率:19.8%

親子丼といっても、ご飯は50gほどです。卵とササミを別々に食べるより、効率的だし、醤油麹で味付けすると抜群に美味いです


24日目:ご飯の量を更に減らす

朝 (22)

体重:70.2kg 体脂肪率:19.3%

今日からご飯の量を1日で100gにします。

朝・昼50gです。減らし過ぎかな?と心配していますが、他の具材の量も多いし、徐々にご飯の量を減らしてきているので、安心感はあります。


25日目:野菜中心DAY

朝 (18)

体重:70.4kg 体脂肪率:19.6%

少し体重の減り、体脂肪の減りの速度が遅い&停滞気味なので、更に食事内容を野菜中心に変えました。

相変わらず、親子丼(ご飯なし)にハマってます!

26日目:体重がついに60kg台に!!

朝 (24)

体重:69.9kg 体脂肪率:19.5%

最近、猛烈に肉や油物が食べたいです。2020年1月から食べたいものだらけです…

マクドナルド、エビフライ、唐揚げ、牛丼、餃子、うなぎ。。。。ああああああああーーーー食べたいものだらけです。食事制限辛い・・・

27日目:ケトジェニックダイエットを始める

朝 (25)

体重:69.8kg 体脂肪率:19.5%

最近、糖質と脂質のバランスが中途半端になっていたため、トレーナーから、バランスを明日から変えます!と言われました。ちなみにこんな感じ。(目標数値は既に変更後の内容です)

画像34

具体的には、糖質を更に厳しく制限し、脂質を一気に上げるケトジェニックダイエットと呼ばれる方法にチャレンジします。

画像34

初の試みなので楽しみですね!

これでまた痩せることができるのかな? ドキドキと不安で明日を向かえます! あー不安だ。けど。頑張るぞーー

28日目:鳥・鳥・豚肉

朝 (28)

体重:69.7kg 体脂肪率:19.2%

人生初のケトジェニックダイエットの開始です。体調は今の所、全く問題ありません。とりあえず、今日から玄米ご飯はゼロ!その代わり、脂質を中心に食べていきます。

今日から3日間が勝負らしいので、食事内容にはあるていど拘っていこうと思います。

29日目:肉DAYスタート

朝 (29)

体重:69.5kg 体脂肪率:19.1%

まさか、ライザップで肉を中心に食べる日が来るとは。。。

朝と昼なんて、ほぼ同じ写真ですね! 微妙に違いますが、内容は全く同じ!

この食事+水を5L以上飲んでいます。かなりカロリーも目標をオーバーしましたが、とりあえず様子見です。

ライザップ数字

明日の朝の体重がかなり楽しみです。

30日目:身体がダルい

朝 (30)

体重:70.2kg 体脂肪率:19.5%

全身の身体のだるさを感じます。疲労感が終日続いている感じ。トレーナーに確認したところ、

「まだ脂質をエネルギーとする身体(ケトーシス)に変わっていないので、 しょうがないですね^^; ひとまず、今の食事を3〜4日継続し、身体が変わらないようであれば、量を少なくしたり、内容を変更します!」

とのこと。少し安心しました。

あと、関係ないかもしれませんが、朝方に足を攣りました。

念の為トレーナーに確認したところ、水分を1日4L以上飲んでいるので、考えられるのはミネラル不足。特にマグネシウムが足りていない可能性があるので、大豆をもっと食えとのこと。

(いやいや、29日目の食事内容見た? 3食とも納豆とか豆腐を食べていたんだけどな・・・)

足が冷えた可能性もあるので、今晩は服装も意識して、万全の体制で眠ろうと思います!

31日目:身体が軽い!

朝 (31)

体重:70.0kg 体脂肪率:19.5%

昨日と打って変わって、朝起きたら体がスッキリしていました。(夜中に足が攣ることもなく) 

寝る時に靴下を履いて、足を冷やさないようにしたことも大きかったかも。

日中も楽に生活できました。


今日は魚から脂質を取る予定。食事+プロテインでこんな感じの栄養です。

画像40

目標は若干オーバーしていますが、トレーナーからは、脂質は絶対に91.1gを割らないで下さい!むしろオーバー気味で!と言われています。

そう考えると、いい感じですね。(カロリーはだいぶ多いですが)

あと、2日ほどケトジェニックダイエットを継続し、効果が出なければ、違う方法に変更予定です。さて、どうなるかな?

32日目:朝方に左足をつった

朝 (32)

体重:70.0kg 体脂肪率:19.5%

30日目は朝方に右足をつり、今朝は左足をつりました。いわゆる「こむら返り」ってやつです。

夜中にこむら返りがおきる理由は、主に水分不足orミネラル不足です。

水は1日5L飲んでいるのでOK。主な筋肉疲労の原因でもあるマグネシウムも大豆を毎日食べているのでOK。(豆腐・納豆・プロテイン・味噌汁を毎日飲んでいます)

となると、単純に玄米を一切食べなくなったので、その他ミネラル不足が原因かと思います。

玄米成分

科学技術庁資源調査会《五訂日本食品標準成分表》より

こうやって見ると、ご飯ってたくさんミネラルが含まれているんですね! 

一切食べなかったら、そりゃミネラル不足になるわ!と納得です。

今まで30年間、ほぼ毎日ご飯を食べ続けて来たわけで、急にご飯が無くなり、低糖質・高タンパクな食事に変わったら体もビックリしますよね。

ごめんよ〜俺の体。早く慣れておくれ〜

朝方に目が覚めるのは勘弁なので、サプリを摂るか方法考えます。

33日目:ツナ缶最強

朝 (33)

体重:69.7kg 体脂肪率:19.5%

少しづつ体重が減り始めました。

今日のメニューの特徴は「食べる量を減らしつつ脂質をしっかり摂取する」です。

脂質を確保したかったので、自宅で材料を探していたところ、ツナ缶を発見! 成分をみるとムッチャ優秀じゃないですか!

ツナ缶 栄養素

高タンパク&高脂質

これを中心にメニューを組み立てた結果、今日のメニュー合計はこんな感じでした。

ライザップ食事10月26日

(3食+間食でササミ60g+ブロッコリーを食べています)

ライザップ食事10月26日 間食

ケトジェニックダイエット(低糖質・高たんぱく・高脂質)には、ツナ缶はマストアイテムかも?

明日は秋刀魚を中心に、メニューを組み立てるので、お楽しみに!

最近、悩みがあります。

それは、食費が従来の2倍に上がっていること。

今までは、大体1日500円程で3食分作っていましたが、現在は1日1,000円かかっています。

1日1,000円はキツい…。僕だけの食費なので、妻の食費を合わせると更にUPです。

ケトジェニックダイエットは金が掛かると聞いていましたが、実際に経験すると辛いですねw

自炊しないといけないし、お金も掛かるし^^;

しかも、結果が出るか出ないかは、その人次第。

こりゃ、素人が生半可な知識で挑戦するダイエットじゃないですね…と改めて思いました。

34日目:自分の体と向き合うのが楽しくなってきた!

朝 (34)

体重:69.8kg 体脂肪率:19.3%

ツナ缶サラダにハマりました。簡単&高脂質&高たんぱく。ケトジェニックダイエットに最適な食材ですね。

簡単に作れるって超大事ですよね。

こだわれば、いくらでも時間をかけれますが、他のことが疎かになります。

僕の場合、いかに最低限の労力で自炊を完結できるか?をいつも意識しています。

もう料理っていうか、食材を切って、焼くor煮るぐらいです。味付けも醤油or塩ぐらい。

このぐらいが僕には丁度いいです。

35日目:低糖質・高たんぱく・高脂質

朝 (36)

体重:69.6kg 体脂肪率:18.9%

ここ最近、最高に身体を絞れています。(ダイエットの効果を感じます。)

朝 (37)

今日の食事メニューはこんな感じ。

ライザップ10月28日

間食でプロテインとぶり1切れを食べた結果は、以下の通りです。

画像49

ケトジェニックダイエットをするなら、かなり理想的な数値ですね。今日の糖質量は33g! 

これを1週間続ければ、どんな人でも確実に痩せられますね…

36日目:前日と全く同じメニュー

朝 (38)

体重:69.7kg 体脂肪率:18.5%

前日とほぼ同じメニュー。(比べてみると分かります) 昼のシーチキンサラダは、作るのが簡単 & 持ち運びが簡単なのでおすすめ!

37日目:食事=エサと思うぐらい飽きた

朝 (39)

体重:69.5kg 体脂肪率:18.0%

体脂肪率が一気に下がりました。

気持ち的に、ご飯の量が少なくて、夕方に空腹感を覚えるようになったので、今日の昼はがっつり豚肉200g。

引き続き、間食にプロテインと「ぶり」を食べています。

あ〜・・・そろそろ食事に飽きてきました。食事=エサと思う日もあるぐらい。

脂っこい食べ物を食べたいなあ…解禁日は2020年1月です。あと2ヶ月頑張ります!

38日目:昼飯はサラダ+ツナ缶が最強

朝 (40)

体重:69.0kg 体脂肪率:19.1%

昼は外出するので、味噌汁を飲むことができません。そんな人は、昼のメニューをサラダ+卵+ツナ缶にすると、1日のメニューを組みやすくなります。

ツナ缶は持ち運びも便利で、食べ終わったら、容器に入れて持って帰るだけです。

しかも、朝調理する食材が卵だけですので、前日にサラダを作ってしまえば、用意するものはありません!朝は卵 & 朝食べる肉を焼くだけです。

どうやって楽するかは・・・大事ですよね^^;

また、前日の夜に味噌汁を2食分作るようになりました。その夜飲む分と翌日の朝の分を一緒に作れば、翌朝の自炊時間を短縮することができます。

暫くは、どうすれば朝の調理時間を短縮できるか考えようと思います!

39日目:魚・豚・鶏肉の日

朝 (41)

体重:69.8kg 体脂肪率:18.6%

体重が行ったり来たりしていますが、水分も関係あるので、ある程度スルーしてます。体脂肪率も自宅の体重計だど曖昧なので気にしません。

明日はライザップです。この食事内容で一体どれだけ体脂肪が落ちてるのか気になりますね。

自宅の体重計では18%ですが、実質は13%前後であるはず・・・ああ、ドキドキしてきました。

40日目:体脂肪率が上がっていて、ショック・・・

朝 (42)

体重:69.2kg 体脂肪率:18.8%

ライザップの200万の体重計に比べれば、自宅の体重計の数値なんて気休め程度です。

で、その結果はと言うと・・・体重70.8kg・体脂肪率:15.8% つまり、前回の測定に比べて体重は700g UP & 体脂肪率は2.3%UP

oh....

なんとなく痩せていないだろうな〜・・・と思いつつ現実を突きつけられると結構辛いものがありますね。

まあ、ええわ。

で、今後の対策ですが、食事内容はOKなので、総量を維持しつつ、分割回数を4回〜6回に増やすことにしました。

現状だと、朝・昼・夕方・夜です。これからは朝・10時頃・昼・15時頃・夕方・夜に食事を取る予定です。

量は同じで回数を増やす。そうすると、常に空腹の状態を無くすことが出来るので、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌を抑えることができます。

インスリンは筋肉だけでなく、脂肪にもエネルギーを送る特徴があるので、少しでも太りやすい原因を排除する作戦です!

元々、低糖質な食事なので、そこまで意識する必要はないかもしれませんが、念の為!

こんな方法で1週間チャレンジ開始です!さて、その効果はどうなることやら?

41日目:食事を5分割

朝 (47)

体重:69.6kg 体脂肪率:19.2%

今日から3食→5食に変更です。1日の摂取量は変えず、間食をプラスしていきます。

夜のメニュー内容は寂しいですが、間食しているので、そこまでお腹が空くことはありません。

あとは、野菜味噌汁に変更。個人的にはこれが効くと思っています。

さて、これで体重は減るのかな?

42日目:食事は4分割

朝 (46)

体重:69.4kg 体脂肪率:15.2%

体脂肪率減りすぎ。

朝起きて計った時、間違いじゃないのか?と2度体重計に乗ることは・・・なく、嬉しさと共に出社しました。

間違いで合ったとしても、自分が考えて行動した結果が数値に反映されるのは嬉しいです!

魚中心の低糖質&高タンパク・高脂質メニューです。

夜のご飯はおから+シーチキンです。食べやすい&超簡単に作れる&栄養満点です。

インスタで大きな写真も紹介しているので、気になる人はこちらを参考にどうぞ。


さて、明日はどうなる?!

43日目:体重計が壊れた

朝 (48)

体重:69.1kg 体脂肪率:18.7%

体脂肪率は普通に上がっていましたが、もう家庭用体重計なので無視します。

体重も、水分でいくらでも変動するので、週末にライザップで計測する数値のみ信用しようと思います笑

野菜スープは引き続き継続します!

44日目:間食で食べる小魚が止まらない

朝 (49)

体重:69.2kg 体脂肪率:14.4%

3食固定化しました。間食に小魚を食べています。

腹が空くので、1日で半袋ほど食べてしまいますが、ほぼ糖質0なので、そこまで気にしていません。


45日目:秋刀魚中心の食事に固定

朝 (50)

体重:69.3kg 体脂肪率:18.1%

間食にブリを食べ、脂質を補うようにしました。

ケトジェニックダイエットは、低糖質 & 高脂質なので、脂質を補うことを主な目的とします。

それでも腹が空くので、小魚をパクパク・・・

46日目:糖質0g麺に挑戦!

朝 (51)

体重:69.2kg 体脂肪率:18.3%

今日は土曜日だったので、昼は嫁さんにも手伝ってもらいました。この糖質0の麺を購入し、食べてみたのですが、案外美味しかったです。

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糖質0g & 食物繊維10gは嬉しいですね!

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ミートソース100gを足しても、糖質は10g程度なので、ダイエット中にもおすすめですよ!

明日は、同じ糖質0g麺でラーメンに挑戦してみます^^

47日目:ラーメン(糖質0g麺)に挑戦!

朝 (52)

体重:68.5kg 体脂肪率:18.5%

ラーーーーー麺!!!

画像66

今までずっと我慢してきた麺類ですが、今更「糖質ゼロ麺」の存在に気付き、食べたかった塩ラーメンを作ってみました。

う。。。美味い! 想いが言葉にならず、ひたすら黙々と食べました。

感動しました。

好きな食べ物を食べられるって幸せですね。心が踊りますね。食べ終わったあとも、暫く放心状態でした!

なんか、悪いことをした気分でしたが、糖質ゼロなのでOK。


これなら、ダイエットを続けられるかも?と思いましたが、1ヶ月ほど糖質生活を続けた結果、かなり疲労が溜まっています。

日常生活にも影響が出ているレベルなので、トレーナーさんに話をして、明日以降、食事内容を変更してもらいます。

ここから3日ほどは、回復期なので、毎日200g以上の糖質を摂取する予定です。

ガラッと内容が変わりますが、悪しからず・・・

48日目:ご飯を1日600g完食

朝 (53)

体重:68.8kg 体脂肪率:18.8%

いやー、久しぶりにご飯を腹一杯食べました。本音はもっと食べたいですが、1食200gを2回。プラス間食で100gx2だったので、かなり満足です。

特に朝一の200gのお米のパンチは強烈でした。米食べれるって幸せ。米の偉大さに改めて感謝。コメ作った人、天才です。昼の親子丼もどきも最高でした。

こんなに食べて大丈夫?リバウンドは?と心配な気持ちもありますが、このメニューは3日程度のみです。また、徐々に減らしていくので、今は「回復期」と割り切って毎日楽しみたいと思います。

ちなみに、今日から三大栄養素のバランスは以下の通りです。

糖質:220g

タンパク質:140g

カロリー:1800kcal

脂質:40g

49日目:体調がかなり良くなってきました!

朝 (54)

体重:69.1kg 体脂肪率:18.2%

食事内容は、全く昨日と同じです。

ご飯をたくさん食べているので、フラフラ感がなくなり、気持ちよく仕事・筋トレすることができました。

因みに、米を食べるタイミングはこんな感じです。

朝:150g

10時頃:50gほど

昼:200g

15時頃:100g(トレーニングする日は50g)

夜:0g(トレーニングする日は50g)


以前だと集中力がなかったり、即バテたり…とあまり環境が良くなかったのですが、米を食べ始めてからすこぶる調子です!

ですが、恐らく、体重も70kgに増える予定です。あまり嬉しくないですが、回復期なのでガマンガマン。

ここを乗り越えて、また減量期にゆっくり戻ります。目指せ、体脂肪率11%!!

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ライザップの食事メニュー

ケン

300円

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17
30代の普通の会社員です。 学生時代はジムトレーナーをしていました。 最近、体がぶくぶくになってきました。 本気で鍛えるため、ライザップに通ってます。
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