たった４ヶ月！！初マラソンでマラソン２時間３０分切ったトレーニング

こんにちは。

今回は僕が初マラソンでどうやって２時間半切ったのかなどを解説するのですが皆さんはマラソンを走る上でどういったことが大事だと思いますか。

スピード練習、ペース走、ジョグ、LSD、色々なトレーニングがあります。

でも色々のトレーニングはありますが自分はマラソンを走るには結局これが一番大事だなってマラソンのトレーニングを通じて感じたことがあるのでそれを今回はお伝えできればなと思います。
最初に話すとマラソンのトレーニングは至ってシンプルです。
実際に自分もマラソン前までは１５００をやってて１５００は４分前半で走っても１００００は３２分から３３分かかったりと距離に対しては対応できませんでした。
そんな自分でも４ヶ月マラソンにシフトして結果を出せたので、マラソン初心者からやってはいるけどペースが落ちる、走りきれないなどいろんな方など今回お伝えすることを聞いて何か参考にしてもらえればなと思います。

今回話すことはあくまでも自分の経験や実体験からのノウハウなので実際には合う合わないは存在すると思います。なのでその点踏まえて知識の一つになればと思います。

ではさっそく、
実際にどうゆうトレーニングが大事になってくるのか。

結論バランスよく量を上げていく。これが大事です。

スピードやりすぎても量が詰めなければ体力はつかないし、量を詰めすぎてもスピードは上がらないのでペースを上げて走ることはできません。

ざっくりとメニューを言いますと、
・スピード練習
・ペース走
・ジョグ

の３つです！

では具体的な内容の方説明します

スピード練習

スピード練習に関していうと
・１０００×５本〜
・４００×１０本〜
・坂ダッシュ２００mから４００m×１０〜

が主にやっていたメニューになります。
ペースはレースペースより１０秒以上早いタイムでやるようにしていました。
ただ実際には１０００mのインターバルの数は少なく、ほとんど
坂ダッシュのメニューが多かったです。

なぜ坂ダッシュをやっていたかというと、傾斜がある分早くなくても心肺に負荷がかかったり、走り方の矯正にもなるの好んでやっていました。
またジョグで坂まで行って１０本やるだけ何度気持ち的にもそこまでキツくないのでやる気の起きない時などはパッとできるのでおすすめです。
実際にはスピード練習は心配に負荷が入ればいいと思っていたのでタイムはそこまでに気にしないで追い込んでいくような形で行っていました。

そして次にペース走です！

ペース走に関してはレースペースから１０秒前後でやっていました。
自分のマラソンペースが３分３０秒くらいなので大体３分３０から２０くらいで８０００から１６０００の間でやってました。
なのでサブ３だと４分２０から１０秒といった感じです。
最初はきついと思うので１０秒ほど設定を下げてやったり、距離を落としてやるといいと思います。

あとはビルドアップ走。
１０秒ほど下げたところからマラソンペースに持っていく感じでやっていくのもいいでしょう。
ただ注意してほしいのは、闇雲に上げるのではなくあらかじめどこでペースを上げるのか決めておくと良いでしょう。
そうすることで狙ったトレーニングをできる癖が付きます。

これができればレースの序盤からきつや極端にペースが落ちるということはないと思います。

あとはジョグをしていけば大丈夫だと思います。
心配に負荷を入れるトレーニング、ペース維持やペース感覚をつかむトレーニングをバランスよくして量を上げていけばマラソンを最後まで崩さず入れる可能性はグンと上がると思います。

ただ自分はマラソンをやるに置いてはもう一つ大事だなって思うことがあり、自分自身一番この練習が身になってたし走りきれる自信にもなってたと振り返ると思います。

正直スピード練習をしようがペース走をしようがこれができてないと走り切ることはできないし自信も結局ついてこないと思います。

そしてこの練習は上記の練習をやる上でもかなり重要になってきますしこれができるようになったからこそ上記の練習ができるようになりますし活きてくると思ってます。

ただ至ってシンプルです

ではその大事な練習はいったいなんなのかお話します！

それは

ロングジョグ・定期的なロングランです。

つまり長くジョグをするといううことです。

ほんとシンプルすぎてすみません。
でもほんとにこれが大事なんです。

具体的には９０分、２時間以上ジョグをしようってことです。
実際に自分は週に一回は２時間ロングランをしていました。
上記の練習はおろそかになっててもこれだけはやってました。

実際考えてみてください。

マラソンでは２時間、３時間あるいは４時間走らないといけない人もいると思います。
なのに２時間のジョグやロングランができないとそもそも走れるって考える方が難しいのかなって思います。

なので僕がマラソンをやる上で大事なのは週に１回ほど定期的にロングランを取り入れることがレベルアップにつながるのではないかなともいます。

ペースはいつものジョギングより早めのペースでリズム、ペースを意識するといいと思います。
マラソンペースよりも１分ほど遅いくらいでできるといいですがあくまでも体を長く動かすのに慣れることが大事なのでペースは見ないでやるのが良いでしょう。
そして最初は自分の普段やってるジョギングを長く走る時は３０分伸ばしていきましょう。３０分伸ばしてみたら次は１０分ずつ１、２週間ごとに伸ばしていけば４ヶ月で２時間以上は走れるようになっていると思います！

実際のところペース走やスピードが難しい方は坂ダッシュとロングランをだけは抑えてやっていただくだけでもそれなりには総力は上がると思います。

ほんとにシンプルな内容ですみません。

今回は自分がマラソンを走るために必要だなと思うことを簡単にお話させていただきました。

マラソン走ってみたいって方やうまく走れない方などほんとにいいぜひロングランをやってみてください。

走る基本はジョグです。

それでは今回はここで終わります。
最後までお読みいただきありがとうございました。