習慣化

この文章、無駄に長い上に、最初は思ったことをまとめていただけなのに、途中から自分のことを見つめ直して「改元で新しい時代始まるから自分も新たにスタートしよう」みたいな文章になってしまった。まあご愛嬌。

例えば、「明日から朝6時に起きて、1時間勉強してから1日をスタートさせよう」と目標を立てたとする。
たいていの場合、その日の夜は勢い込んで目覚ましをセットし、意気揚々と眠りにつくかもしれない。
そして翌朝を迎える。
朝の5時50分にセットした目覚ましは機械的にその義務を果たす。
そして、決して少なくない人（大半とは言えないかもしれない）がその機械音によってきちんと目覚め、6時から無事勉強を開始するだろう。

そう、「一日目の朝」は無事に目的を達する場合が多いのである。
しかし、最初に立てた目標に期限などどこにもない。
2日目も、3日目も、ずっと続いていくのだ。
果たしてどの程度の人が無事1週間これを続けられるのだろうか。
1ヶ月ではどうだろう。1年では？

経験的に、あるいはどこかで目にしたことなのだが、ここで一つ重要なことはあくまで目標を毎日続けることではなく、目標を毎日続けようと努力することなのだ。
つまり、「どの程度その目標を長きにわたって継続できるか」が重要なのではなく、「どの程度その目標を達成しようと努力したか」、あるいは「どれくらいその目標を意識し続けたか」が、結果としてその目標を達成するために重要な要素なのである。
（ちなみにある行動を習慣化するためには2ヶ月から3ヶ月程度その行動を継続する必要があるらしい）

たとえその日2度寝してしまったとしても、「明日は絶対に6時に起きて勉強する」と思い直せるか、これが重要なのである。決して「毎日継続するつもりだったのに、自分はなんて意志が弱いんだろう」とか「せっかく続けてきたのに今までの継続が途切れて努力が水の泡になってしまった」なんて思わないことである。
そう思ってしまうと多分次の日も6時に起きられないのではないか。
この類の事例においてネガティブな感情は100％邪魔なだけだと思う。


あと習慣化について大事なこととして、「ものすごく簡単な目標から始める」というものがある。
例えば朝起きるのがすごく苦手な大学生（よくいる）がいるとして、彼はいつも10時まで寝てしまっているが、ほんとは7時に起きたいとする。

この場合、いきなり「明日から7時に起きよう」と目標を立てて、7時に目覚ましをかけても無意味だろう。
まず目標にすべきは「目覚ましの音で確実に起きること」である。
したがって"朝の10時"に目覚ましをセットするのだ。
そしてこの目標の設定期間も1週間とかの短いスパンにせず、しっかり2ヶ月くらいとる。短いと結局習慣化できずにどこかの段階で破綻してしまうかもしれない。
この期間この目標を達成しようと「努力し続ける」。
達成できない日があってもしょうがない。

これが達成されたなら、次に目覚ましを"9時45分"にセットしてやはり2ヶ月ほどのスパンでこれを達成しようと努力し続ける。
次の2ヶ月は"9時30分"に目覚ましをセット。
次の2ヶ月は"9時15分"に目覚ましをセット。
・・・
このようにしていけば、彼は26ヶ月後に無事7時に起きられるようになる。
（この期間を長いと思うだろうか）

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ここまで書いて気づいたのだが、僕ら（というか僕）はとてもせっかちで、大した努力もしていないのに大きな見返りを求めすぎているのかもしれない。
これまで生きてきた中で身についた負の習慣は一体どれくらいの時間をかけて形成されたものなのか、一度思いを巡らせてみる必要があるのだと思う。
僕の負の習慣（性質）として、気の向かないタスクを延々延期してしまうということがある。本当に治したい。
これは、思い起こしてみれば小学生の時からそうだった。
典型的だが、長期休暇の宿題がそれだ。休みが始まる前はモチベーションにあふれていて「さっさと終わらせて遊び倒してやる」と息巻いているのに実際にはそれと正反対な結果に終わる。
・・・
書いていて悲しくなるほど変わってないな。今の自分と。
つまりこの性質はここ何年かで形成されたものではなくて、20年くらいかけて降り積もってきたものなのだ。
そりゃすぐに治るわけがないのである。
でも治したい。
典型的な「モチベーションはあるけど行動が伴わない」系の悩みである。

明日から4月、新年度だし、新元号発表だしここでこの頑固な悩みを解決するための方法と目標を考えよう。

傾向と対策

よくあることだが、取り掛かり始めてみると案外すんなりと短時間でうまくいってしまって、うじうじしていた時に想像していたような面倒なこととか、ネガティブなことは何も起こらなかった、みたいなことがある。

自分は基本的にポジティブ思考なのだが、こういう時は不安要因をいともたやすく見つけてしまうのである。そんなこと気づかなければいいのに。
そして、不安要因を見つけて、そんなことが起きた場合はどうしようみたいなことを延々と考えてしまい、結果として動き出すことができない。
そして動き出せない時間が長くなればなるほど、余計に動き出すことができなくなる。完全に負の循環だ。

まずこれをどうするか。
簡単に思いつく解決策は、とりあえずその停滞しているタスクに手を出すこと。
考えるなというのは無理なので、不安だ不安だと思いながらも手を出すということ。
少し調べてみると、そのような気の重いタスクにあたるのは、1日のなるべく早い時間帯が良いようなので、朝起きたら手をつけるようにしよう。
寝る前に翌朝手を付けるタスクを明確にしておこう。
というか具体的に何をやるかしっかり決めてから寝よう。
酒に酔っていても、どんなに疲れていても絶対に決めてから寝よう。
継続する努力が大事だ。

ここで気になることは、無事に朝のファーストアクションを成功させた場合に、これに満足してその後の行動がおろそかになってしまうことだ。
これは経験的にわかっていることだが、ある目標の達成に満足してしまうと、その満足感が続くうちはうまく次の行動に移ることができない。

これをどうするか。
満足感を消し去るか、満足感をうまく生かしたアクションを起こす方法があるのか。
満足感を消し去ろうとすると精神的な負担が大きいような気がするので、そうしたくないところ。
うまくいくかはやってみないとわからないが、簡単な対策として次のような案を考えた。

「ファーストアクションは30分間だけに限る」

時間を限ることで満足いくまでのタスクを実行してしまう、という危険を避ける案である。
重視したのは満足感を希薄にさせること。
「せっかく始めたし、まだやっていたいけどやめないといけない」という思いが満足感を減衰させてくれるのではないか。

というわけで4月1日から僕は、
「前日の夜に決めた一番やりたくないタスクをその日の朝に"30分間だけ"実行する」
という目標を立てた。
果たしてどれくらい継続できるか、いや、継続しようと努力できるか。