ダイエットダイエット：リバウンドなしで痩せたいならこれを読め！！
本日は、富永康太さんの著書『101の科学的根拠と92％の成功率からわかった 満腹食べても太らない体』を解説していきます。
これまで糖質制限や16時間断食、ランニングなど、さまざまな減量法を試してきたけど失敗した、または一時的に成功したけどリバウンドしてしまったという方はいないでしょうか？
今回ご紹介するこの本は、そんな問題を解決する食欲コントロール法について書かれています。
この方法は、リバウンドなし、無理な食事制限や激しい運動もなしで減量成功率がなんと92％という驚異的な結果を出しています。
私もこの本を読んでみて、これまで多くの減量本や論文を読んできた中で、内容が本当にその通りだと感じました。理論が体系的にまとめられていて非常にわかりやすく、おすすめできる一冊です。
101の科学的根拠と92%の成功率からわかった 満腹食べても太らない体 人体のメカニズムに沿った科学的に正しい食べ方 [ 富永康太 ]
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食欲コントロール法とは
まずは、食欲コントロール法について説明します。皆さん、痩せたいけど食事制限はしたくないし、激しい運動もしなくないと思いますよね？本書で紹介している食欲コントロール法では、食事制限も激しい運動もなしで痩せることができるんです。なぜなら、この方法は人に備わっている太らない仕組みを活用するからです。その仕組みとは「ホメオスタシス」と呼ばれるものです。
ホメオスタシスとは、体温や血圧、心拍数などを一定の値に保とうとする身体の仕組みのことです。例えば、食事をして血糖値が一時的に上がっても、そのうち下がりますし、熱が出て体温が上がってもいずれ下がります。このように、身体にはホメオスタシスという機能が備わっていて、実はこれが体重にも影響しているのです。
セットポイントとは
セットポイントとは、体重が一定の値になるように自動で調節されるポイントのことです。例えば、皆さんが夜にお酒を飲んで食べすぎた翌朝に、なんだか食欲がなくて食べなくてもいいかなと思うことがあると思います。これもセットポイントによるものです。このように、食べすぎた後は食欲が下がり、代謝、つまり消費カロリーが実は高くなることによって一定の体重であるセットポイントに落ち着くように身体が自動で調節してくれる仕組みが備わっています。
では、そういった仕組みがあるにもかかわらず、なぜ太ってしまうのでしょうか？それは、ホメオスタシス機能が崩れてしまっているからです。そのため、私たちはお腹がいっぱいにもかかわらずアイスを食べてしまう、お腹がパンパンになるまで食べないと満足できない、いつも何かを食べたいと考えてしまう、ラーメンにはチャーハンと餃子がないと満足できないという状態になってしまいます。
ホメオスタシス機能の回復
ホメオスタシス機能が崩れてしまうと体は太りやすくなってしまいます。ではどうすれば良いのでしょうか？本書で紹介している食欲コントロール法によって解決できます。この食欲コントロール法は、ホメオスタシスの働きを取り戻し、自然と必要以上に食べたくなくなる状態を作る減量法です。具体的には、自律神経とホルモンの2つを整えることによって、この恒常性を働かせていきます。
自律神経とは
自律神経とは、内臓や血管など意識的に動かすことができない組織の活動をコントロールしている神経です。例えば、血圧が上がった際に調整したりするのも自律神経の働きです。一方でホルモンとは、血液を介して細胞に届けられ、細胞に何らかの働きをする物質です。例えば、血糖値を下げるインスリンというホルモンは筋肉や脂肪に作用し、血液中の糖分を筋肉や脂肪に取り込ませる働きを持っています。これらも自律神経と同じで無意識にコントロールされています。
自律神経とホルモンの調整
この2つを整えることによって、食事制限や激しい運動を行わなくても痩せていくことができます。具体例を見ていきますと、自律神経とホルモンが整うことによって、自律神経の中でも体をアクティブにさせる交感神経が働くと、胃腸の活動が抑えられ、それによって食欲が下がり、摂取カロリーが少なくなります。また、食欲を抑えるレプチンというホルモンが増えると自然と食欲が減り、摂取カロリーが減少します。
栄養と食事のバランス
自律神経とホルモンを整えるためには栄養と心理、習慣の3つのアプローチで整えることができます。第2章では、自律神経とホルモンを整えるための栄養について見ていきましょう。実は、自律神経とホルモンを整えるためには、栄養のバランスがとても重要です。例えば、皆さん、お腹がすいているときになかなか眠れないなんて経験をしたことはないでしょうか？実はこれは交感神経が緊張していることが原因の一つなんです。
具体的には、糖質制限などを行い血糖値が下がると、身体の様々な物質から糖質を作り出して血糖値を上げようとする糖新生という仕組みが動き始めます。その際に交感神経が強くなり体が興奮状態になるので、夜になっても眠れなくなってしまうのです。このように、栄養のバランスと自律神経には関係があります。本書では対策法として、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスをカロリーベースで2:2:6にし、ご飯は茶碗一杯食べることをお勧めしています。
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ホルモンバランスの整え方
一方でホルモンについても栄養のバランスが重要です。例えば、PMSで食欲が増したりイライラするという方は多いと思います。これもホルモンバランスの乱れが一つの原因とされています。主にホルモンバランスが崩れてしまう原因が鉄分不足です。具体的には、幸福感や気分に関わるホルモンにセロトニンというホルモンがあり、このセロトニンが分泌されることで気分が落ち着き、食べ過ぎを抑えてくれます。セロトニンを作るためには鉄が必要で、生理前や生理中に鉄不足になるとホルモンバランスが崩れ、PMSの症状がひどくなります。
栄養バランスの具体的対策
では、どうすれば良いのでしょうか？本書では、特に糖質、タンパク質、ビタミンB、マグネシウムを意識して取ることが推奨されています。PMSで食欲が増して食べ過ぎてしまう場合は、レバーを食べて鉄分を補い、食欲を抑えることが推奨されています。しかし、レバーを食べない方は赤身肉やカツオ、イワシなどでも良いでしょう。また、ビタミンBは豚肉やレバー、鶏肉、カツオ、サバ、玄米など、マグネシウムは玄米、アーモンド、海藻類、豆類、きのこ類などを意識すると良いでしょう。このように、栄養のバランスを意識して整えていきましょう。
心理とメンタルコントロール
自律神経とホルモンを整えるための心理について見ていきます。実は心理、つまりメンタルコントロールも自律神経とホルモンを整えるためには重要です。例えば、皆さん、仕事でストレスが溜まっているときに、ついつい食べ過ぎてしまったなんて経験はないでしょうか？実は、人はストレスを受けると自律神経とホルモンが反応してしまうのです。
具体的には、ストレスは交感神経を刺激し、身体を緊張させます。加えて同時にコルチゾールというホルモンが分泌され、このホルモンが血圧や心拍数、血糖値を上昇させ、さらに食欲を強めてしまいます。その結果、お腹がいっぱいにもかかわらずアイスを食べてしまったりして太ってしまうわけです。本書の食欲コントロール法では、ストレスをゼロにして痩せることを目指しています。具体的には食事制限をしないんです。これは逆に食べたくなってしまうからです。
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ストレスをためない方法
例えば、ダイエット中に「ラーメン禁止」と決めてしまうと、逆に絶対ダイエットが終わったらラーメンを食べるぞと頭でずっと考えてしまって、結果的にストレスが溜まったときにダイエット中にもかかわらずラーメンを食べてしまうことがあります。これを心理学では皮肉過程理論と呼びます。このように、禁止していることが食事制限というストレスになってしまい、結果として自律神経やホルモンを乱し、太ってしまうということです。
ですので、この方法では逆に食事制限をしないことによってそういった反動を減らし、結果として痩せることができるのです。他にも本書に書かれているストレスをためない方法を一部ご紹介しますと、無駄に食べてしまったり反動で食べてしまうためカロリー計算はしない、食べたら太る食べ物ランキングのようなダイエット系のSNSはストレスを溜めるため見ない、朝の低血糖による食欲を抑えるために朝からハチミツをティースプーン一杯なめるなどのテクニックがオススメされています。他にも面白いことが書かれていますので、もっと知りたい方はぜひ本書を読んでみてください。
習慣の見直し
自律神経とホルモンを整えるための習慣について見ていきましょう。習慣とは、睡眠や食習慣、生活リズム、運動です。みなさん、寝不足や生活リズムの崩れ、運動不足は自律神経を乱すなんて聞いたことはないでしょうか？実際にそういった習慣は自律神経とホルモンを乱し、食欲を強め、食べ過ぎを招いてしまいます。今回は睡眠と運動について見ていきましょう。
まずは睡眠です。寝不足になると、食欲を抑えるレプチンというホルモンが減り、逆に食欲を強めるグレリンというホルモンが増えるとされています。加えて、慢性的な寝不足は交感神経を刺激し、それによって代謝、つまり消費カロリーが低下したり、コルチゾールが過剰に分泌されると筋肉が分解され、脂肪分解が抑制され、それによって代謝が悪くなります。実際にコロンビア大学の研究によりますと、平均睡眠時間が4時間以下の人は7時間の人と比べて73％も肥満になる可能性が高く、5時間の人は50％、6時間の人は23％肥満になる確率が高くなることが報告されています。このように、睡眠不足といった習慣によっても私たちは太りやすくなるのです。ですので、7時間以上の睡眠時間を確保しましょう。
適度な運動の重要性
続いては運動です。この食欲コントロール法では、運動しなくても痩せることができるとされています。これは、これまで紹介した方法で食欲をコントロールすることによってカロリーオーバーにはならないからです。しかし、それでもやはり運動した方が自律神経とホルモンが整いやすくなります。例えば、有酸素運動は体をリラックスさせて自律神経を整える効果があります。また、有酸素運動をするとセロトニンが分泌され、食欲を落ち着かせることができます。
他にもストレッチに関しては有酸素運動同様に体をリラックスさせる効果が期待できますし、筋トレでは成長ホルモンの分泌を促し、代謝を高くするため行うことが良いとされています。ただし、激しい運動や睡眠を削ってまで運動すると本末転倒になってしまうので、運動は心身をリラックスさせることを目的に行いましょう。他にも本書でお勧めしている運動として、食欲を落ち着かせ体調を整えるために朝にストレッチを行う、毎日1回のスクワットから始める、デスクワークをしている方は座る時間を減らし、可能なら15分に1回は立つようにする、万歩計を使い1日に歩く歩数を増やすなどがあります。
結論：食欲コントロール法の実践
このように、栄養、心理、習慣を見直すことによって自律神経とホルモンが整い、ホメオスタシスによって痩せることができますので、ぜひ参考にしてみてください。最後にまとめです。大きなポイントは3つです。ホメオスタシスにより本来人は太らないようにできています。ですので、自律神経とホルモンを整えて痩せることを目指しましょう。そのためにはまず、栄養としてPFCバランスを2:2:6にし、ご飯を食べること。PMSによる過食はレバーで対処すること。心理に関しては、食べ物の制限やカロリー制限をしないこと。ダイエット系のSNSを見ないこと。朝にティースプーン1杯の蜂蜜をなめること。また、習慣として7時間以上の睡眠を確保し、適度な運動を行い、自律神経を整えていきましょう。
本日は、『101の科学的根拠と92％の成功率からわかった 満腹食べても太らない体』をご紹介させていただきました。今回は理論をメインに解説させていただきましたが、本書にはより具体的な実践方法として、焼肉食べ放題で太らない食べ方、プロテインの正しい摂り方、夜に食べる時の時間などがたくさん書かれていますので、興味がある方はぜひ本書を手に取って読んでみてください。
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