作図シート__4_

ぐっすり眠れる朝型人間になれる方法を図解します

たった2日で朝型になれるマンこと、そやです。

ここ2年くらいかけていろいろがんばった結果、自由自在に生活サイクルを操作できるようになりました。どんなに崩れても、2日か3日あればだいたい戻せます。

そんな僕も昔は、めちゃくちゃ遅刻していました。

社長に呼び出されてオイコラされたり、上司にガチトーンで「このままじゃ信頼を失うよ」といわれたりしました...。

ていうか「このままじゃ信頼を失うよ」って既に失っている人しか言われない言葉ですよね...。本当にごめんなさいという気持ちです...。

これはいよいよヤバイなとすごく反省をして、いろいろトライしたり改善をしました。そしてかなり自由に操作できるということろまでたどりつきました!

今回はそれを紹介します!


エンジニア風に言うと、人間の仕組みを理解して、そのレールに乗るとカンタンだぞ!ということです!


それではどうぞ!


僕がすごく反省していることの一つに、とにかくたくさん寝るということをしていたことです。一日12時間寝る、みたいな。

それって効率の悪いうっすーい睡眠がずっと続いているだけで、全然本質的な眠りじゃなかったです。もったいない時間の使い方をしてしまった...。

MAXまで深く眠ることを目指すと、しっかり回復できて、睡眠効率があがるのでハッピーです!なので基本的にはそっちのほうをめざしていきます。


僕はショートスリーパー!と思っている人でも実は全然睡眠足りてない場合があります。睡眠足りてなくてもパッとおきれる人っているんですよね。起きれることは起きれるですが、日中眠くてパフォーマンスでなかったり、土日はめっちゃねてしまったりします。負債→返済を繰り返しているだけなんですよね。

負債を抱えてでも平日の稼働時間を長くできるというのはそれはそれでメリットともとらえられます。でも毎日同じサイクルのほうが習慣として安定するし、人間の仕組みのレールに乗れていると思うので、毎日必要なぶん寝るほうがいいなぁというのが僕の考えです。

人間は起きる3時間前からからだの準備を始めます。

準備ができていない状態でおきると、起きてから短い間で急にギアをあげることになります。そうすると、憂鬱な気持ちになるヤツが脳に分泌されるらしいです。うーん死にたい帰りたいと思いながら出社するときに感じるアレです。

この「起きる時間」というのは基本的には前日に起きた時間が基準になります。脳は素直なので「今日も昨日と一緒かな~」っておもってるんですね。ちょっと可愛いですね。

そして起きる時間を、前日から3時間以上ずらすのはきついと言われていて、だから日曜に昼まで寝ていると月曜朝が辛くなっちゃうんですよね。うーんこの。

そういうことなので、できれば休日も同じ時間に起きたほうが良いです。そのためにも毎日十分な睡眠をとって、睡眠負債を抱えていないほうがいいですね。

とはいえ、がんばるとある程度はずらすことができ、どうやってずらすかというと、「めっちゃ強く願う」という方法です。

願うと脳がからだを準備してくれます。「明日は5時起きなのか~!わかった~!」ってかんじです。ちょっと可愛いですね。

明日は遠足だ!絶対起きなきゃ!と思って寝ると、パッとおきれたりしますよね。アレです。

レム睡眠ノンレム睡眠のサイクルが1.5時間と言われていますが、睡眠がすごく深くなるのはこの周期2週目までらしいです。なので最初の3時間が勝負。

最初の3時間が大事ということは、入眠時に最高の環境が必要ですよね。

静かで真っ暗な空間で眠り始めたいですね...。

ご飯食べたあとってすごく眠くなるので、全く寝ないのは難しいんですよね。

全く寝ちゃダメ!ということではないので、深くなりすぎない仮眠にとどめておくのがいいです。

昼に寝すぎると夜が浅くなり、そうなると翌日もなんとなく寝足りないような気がします。そうするとまた昼にも寝てしまい、そうするとまた夜の眠りが浅くなります。めっちゃ寝る時間増えるやん。

がんばって耐える日が一日持てると、その夜はぐっすり眠れるので、好循環にはいりやすいのかなとおもいます。

これは運動と言っても、ストレッチくらいのやつで大丈夫です。

僕の調査によると、オフィス内で手軽にできる運動1位はストレッチ、2位はボクシング、3位は卓球です。僕のいる会社ではボクシンググローブとミットをおいており、いつでも手軽にインファイトできるようになっています。コレが実に手軽で、いい運動になります。めっちゃパンチすると1分くらいでかなり息があがります。ボクシングすごい。

逆に寝る前に運動すると、深部体温がさがるまではあんまり眠くならないので良くないです。BADです。日中にしましょう。15時前後がいいです。


僕は7時に起きたいので、20時ぐらいから食べ始めるとちょうどいいです。

朝に、起きたらすぐ軽めになにか口にするのも大事かなと思います。ぼくはいつもバナナとプロテインです。バナナは食物繊維が多く含まれるので、血糖値が上がりにくく、眠くなりづらいよって完全栄養食のBasePastaを作ってる人が言ってました。


寝るときには、深部体温を下げると寝付きやすいです。でも深部体温ってどうやったら下がっていくんでしょうか?

深部体温がさがるには、体表面から熱が逃げていく必要があるんですね。表面が逃げないと、その奥の熱もこもったままですからね。

おもに手と足から逃げていくらしいです。手足は血管いっぱいありますからね。逃げやすいんだと思います。

逃げていくためには血行が良くないといけません。熱は血液を通じて伝達するからです。とくに足首の血行がよくないという状況は起こりがちなんですよね。くるぶしを触ったらつめたかったら、血行が良くないです。

そういうときは足首をお湯のシャワーで温めると良いです。

深部体温を下げたいのに温めるって、なんだか変な気がしますよね。でも大丈夫です。結果的に血の巡りが良くなれば、中の熱は放出されていきます。

ソックスをはくと熱がこもってしまうので、履かない方ほうが良いと言われています。

でもその一方で、足首はあたためたいんですよね。

これを両立するために、ソックスを土踏まずあたりでカットして、かかとと足首だけをカバーした筒を作ると、足首は温かいけど熱はこもらないという状態になります。

これ、僕も一時期やっていたんですが、まあそこまでしなくてもいいか~とおもって今はやっていません。


とくに光の影響を受けやすいタイプの人というのがいるんですね。たとえば僕がそうです。夜になると、Wifiルーターや家電のちっちゃいランプも気になってしまいます。

このタイプの人は、睡眠サイクルが光の影響を受けやすいです。夜になったら電気を消すだとか、スマホ見るのやめるとか、朝になったら光を浴びるとかすると、サイクルが整いやすいです。

寝る10分前くらいから、電気は全部消したほうがよいです。どうしても常夜灯をつけたい場合は、目に直射光が入らないようにするといいみたいですね。ベッドの下に間接照明みたいな感じでモワッとするといいのではとおもいます。


眠くなる時間は、朝起きた時間によってかなり決まってきます。

起きた時間というか、正確には、光をあびて眠気ホルモンみたいなやつをふっ飛ばしたあとから16時間です。ふっとばすのに一番いいのが朝日だというのはよくしられていますね。

眠気ホルモンを吹っ飛ばすのには、 蛍光灯なら目前に近づけて10分、日光なら直接浴びれる位置で1分です。日光つよい。

逆説的ですが、一回起きれると次の日もかなり起きやすくなります。なので、サイクルを変えたいときは、まず1日だけ頑張ってみましょう。

まず一日起きれると、あとは慣性で同じ時間に起きれるようになってきます。


どうしても自分一人でおきられねえ!というひとは友達に泊まってもらって起こしてもらうとかするといいのかなぁとおもいます。ここはシンプルなハードジョブなので力技で押し通るのが正解です。オッラーン!


そんなわけで

睡眠に詳しい菅原洋平先生という方がいらっしゃるのですが、ぼくの知識はだいたいこの先生のうけうりです。

むかしDeNAさんでセミナーをやっていたことがあって、そこで教えてもらいました。すごくよいセミナーでした。なので僕は読んでいないんですが、先生が本を書いているので、それを読むのもいいかもしれません。

↓↓

あなたの人生を変える睡眠の法則 単行本(ソフトカバー) – 2012/9/12
菅原洋平

↑↑

DeNAさんはだいぶ前から健康ベンチャーを標榜しており、CHO室という健康への取り組みを行う部所があったりするみたいです。

僕は個人的に、事業がサステイナブルであるまえに、そこで働く人間がサステイナブルに生きている必要があるなとおもっていて、やっぱ健康は大事だなぁと思います。

そういう視点で、DeNAさんの取り組みは素敵ですよね!


これ寝る前にやってみよ!とおもったらスキ!お願いします!

人は何かをして評価されると、それをもう一度やってみようかなというモチベーションが発生するという仕組みになっていて、褒められるとまたやっちゃうというレールがあるんですよね。ぼくを継続してnote書くマンのレールにのせてくれ!


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