【超簡単】もも裏が秒で柔らかくなる方法
病院にいくと、お医者さんに何の病気か怪我か？
っていうのを診断してもらうと思います。
診断もせずに薬をだす医者はいません。
前回は、ブラジリアン柔術でハムストリングスの柔らかさが大事ということで、ストレッチやトレーニングを紹介しました。
実はハムストリングス(以後ハム)が硬いと思っている人の中には、ハムが硬いわけではないという人もいます。
そんな人がハムのストレッチをするというのは
『風邪をひいてるのに湿布を貼って治そうとする』
ようなものです。
ということで、ハム以外のことが原因でハムが硬くなってる例と、家でもできる簡単なチェック方法、＋αでこれまた簡単にできるエクササイズを紹介します。
股関節屈曲筋の硬さ
ハムの反対には大腿四頭筋があります。このうち大腿直筋は骨盤から膝に向かって付着しています。他にも腿の内外に股関節を屈曲させる筋肉がいくつかあります。
股関節屈曲筋が硬くなると、骨盤が前に引っ張られることになり前傾します。
骨盤が前傾することで、同じく骨盤につくハムも引き伸ばされることになります。上のイメージの右側です。
このような人が前屈をすると、すでにハムがパンパンに伸ばされてる状態なわけですから、伸ばそうにも伸ばせません・・・
硬さの真犯人は股関節屈曲筋であり、ハムは被害者といえます。
そうとは知らず、ハムをストレッチしても可動性は改善されないばかりか、ハムの怪我に繋がったりします。
モーターコントロールが弱い
世間的には体幹トレーニングという言葉がわかりやすいかもしれませんが、トレーニングの現場では
運動制御 = モーターコントロール
という言葉が使われています。
SLR(ストレートレッグレイズ)
というよく使われるチェックがあります。
①仰向けに寝る
②両脚を伸ばし、両手は天井へ向ける(手で床を押さない)
③逆脚が浮かないように、脚を上げる(膝は伸ばす)
上げる脚の可動性をチェックしてるわけですが、これで80〜90度上がればOKです。
ここで、自分の力では80〜90度まで上げれないけど、誰かに押してもらえば上がる人がいます。
※ASLR(アクティブストレートレッグレイズ)、PSLR(パッシブストレートレッグレイズ)
これは可動性はないけど柔軟性はあるという状態です。
誰かに押してもらえば脚を上げれる人の場合、ハムが硬いわけではありません。
足りてないのはモーターコントロールです。
SLRをやろうとすると、脚が上がるよりも先に土台である体幹部と股関節が安定する必要があります。
土台がしっかりしてるからこそ、脚を正確に動かすことができます。
しかし、何かしらの原因(多岐にわたる)で体幹部や股関節が安定しないと、脚を上手く上げることができなくなります。
ASLRができなくても、ハムの柔軟性がある人は、前屈は余裕でできたりします(正確かどうかはともかく)
こちらもハムが硬いと思ってストレッチするのはお門違いで、モーターコントロールのトレーニングをすることで可動性が獲得できます。
レッグロワリング
最後に家でもできる簡単かつ効果的なエクササイズです。
たとえば
・骨盤は過度に前傾してない
・前屈ができない
・ASLRが80度いかない
・PSLRでも変わらない
みたいな人は、ハムが硬い可能性が高いのでストレッチで組織を伸ばすのが良いです。
ここでの問題はハムの硬さが組織の硬さから来てるのか？神経的なものから来てるのか？
ということです。
組織をほぐすストレッチは前記事を参考にしていただくとして、今回は神経を利用するテクニックを紹介します。
これはレッグロワリングというエクササイズです。
①仰向けで膝を伸ばし両脚を90度まで上げる
②パートナーが片脚を前面(足の甲側)から後面に軽く押す
③押されたのに抵抗しつつ、逆脚を床まで下ろします。
④踵で床を2秒ほど押したら戻す
片脚５〜６回ずつ行ってください。これは押されてる側のハムがほぐれます。
パートナーの押しに抵抗することで、体幹部や股関節が安定(モーターコントロールの活性)します。
加えて、筋肉には表側に力が入ると逆側が伸ばされるという相反抑制があります。
この場合、股関節屈曲筋に力が入ることで、反対にあるハムが伸ばされる仕組みです。
下ろした足の踵で床を押すとコンシャスローディングという力が働き、上げてる脚の股関節屈曲筋により力が入ります。その分、ハムは伸びます。
床を押した時に腰が浮かないようにしてください。
(おいオイオイ！俺には友達も恋人もいねぇ〜ぜ・・・)
って人は
帯やゴムバンド、長めのタオルを使ってください。私もよく帯でスパイダーガードを練習したものです・・・
ハムをストレッチするときと違うのは、足にかけた帯を引っ張らないことです。
股関節屈曲筋に力をいれ、なるべく自力で脚を垂直に保ちます。帯やバンドはあくまで補助
そのまま逆脚の上げ下げを行います。
デッドバグ
次は
・前屈はできる
・ASLRは80度行かない
・PSLRは80度より上がる
みたいな人です。こちらはハムの硬さではなくモートーコントロールの問題の可能性が高いので、ストレッチではなく体幹部や股関節を安定させるエクササイズが適します。
イメージは使い回しですが、エクササイズは違います。
①両手両脚を上げる
②片足を床のつく手前までゆっくり下ろす
③腰が浮かないように気をつける
これを繰り返します。
このデッドバグエクササイズはハムのストレッチではないので、脚を伸ばしておこなうのがキツい人は、膝を90度に曲げておこなうところから始めてください。
数回やってモーターコントロールが良くなると、ASLRが上がるようになります。もし変わらなければ別のところに問題があります。
Yusuke Yamawaki
スキ＆シェアしていただけると嬉しいです。
収益はより良い記事を書くための勉強代とさせていただいてます。お気に召しましたらご購読お願いいたします。
トレーニング記事まとめ
いただいたサポートは柔術コミュニティのために使わせていただきます。