習慣超大全

行動が起きる要因は「モチベーション」「能力」「きっかけ」の３つ

この本を読み、一番印象に残ったフレーズです。今まで何回も新しい習慣を取り入れようとして習慣化できたものとできなかったものがありました。この2つに分かれる原因がこの本には書かれています。最近始めたことで言うと筋トレは習慣化しようとして達成できたものです。この理由を３つの要因から分析すると、「筋トレを通して魅力的な体になりたい」というモチベーションがあり、家からジムが車で1分程度という実行のしやすさ（能力）が習慣化できた理由だと思います。筋トレにおいてはきっかけはありませんでしたが、モチベーションと能力だけで習慣化させることに成功しました。ここで大事なことは習慣化できない自分を自己批判することはやめることです。習慣化できないことは自分の意思が弱いのではなく、紹介した３つの要素が組み合わさって行動が起きることを知らなかっただけだからです。

願望だけを書きだすだけでは習慣化は難しい

「体重を5㎏減らす」

これは多くの方が立てがちな目標ですが、これは願望であり、具体性がありません。体重を5㎏減らすために何をすべきなのかまで書き出す必要があります。その行動は一つではなくいくつもあります。「エスカレーターではなく階段を使用する」、「ジムに通う」、「夜ご飯の量を減らす」など様々です。その中で一番やりやすいものかつ目標の達成に大きく貢献する行動を選択し、実行していくことで習慣化へとつながっていきます。

行動はストレスを感じないところまで小さくする

習慣化したくても続けられない行動は多くあります。そこでなにがその行動を難しくしているのかを考える必要があります。時間、お金、身体的負担、日課など複数の視点からその行動を見て、もっともその行動を難しくしているものを簡単にします。例を挙げると、自分は瞑想を習慣化しようとしましたが続けることができませんでした。今、その原因を考えると、初めから10分間の瞑想をしようとしていたからだとわかりました。今までYoutubeに当てていた10分間の時間をいきなり瞑想に当てることは、実行しにくく、モチベーションも低いため、続けることは極めて困難でした。そこで10分という時間を1分、30秒と徐々に短くしていくことで時間の問題が解決でき、習慣化しやすくなると考えました。ここまで小さくすると瞑想の効果はないと思われるかもしれません。しかし、大事なことは毎日続けること。毎日続けて日常の一部に落とし込むことが大事なことです。

新しい習慣を既存の習慣と結びつける

新たな習慣を既存の習慣と結びつけることで行動を起こすきっかけを生み出すことができます。また、その既存の習慣は「毎日必ず行うもの」が良いです。この方法はif-thenプランニングと似ている部分があり、効果の高いものだと思います。「トレーニングウェアに着替えたからジムに行く」、「トイレから出たらスクワットを2回する」といったように行動を起こすきっかけが習慣化につながります。

習慣を定着させるには「祝福」が重要

この本を読むまで自分は習慣の定着には頻度を高めたり、反復が大事だと考えていました。そのため「祝福」が重要だと知ったときは本当にそうなのかと疑問に思いました。しかし、ゲームなどは祝福が上手に使われていると考えました。例えばマリオは最初は簡単なステージから徐々に難しくなっていきます。そして各ステージをクリアしていくごとに達成感（祝福）が得られます。これがゲームにのめりこんでしまう原因だとわかりました。ゲームはあまり良い習慣とは言えませんが、この原理を良い習慣に落とし込むことで習慣化が達成しやすくなります。筋トレが終わった後に自分自身をねぎらったり、「ナイス！」と小声で声を出したりするなどいつでもできる小さな祝福をすることが大事です。これを馬鹿らしいと感じる人もいると思います。しかし、今までのやり方で習慣化ができていないのであれば、馬鹿らしいと思っても一度やってみることは大事なことだと思います。

まとめ

この本を読んで思ったことは、自分に負担とならない小さな習慣から始めることが習慣化につながるということです。今までいきなり大きな行動を起こそうとして続けられなかったことが多くあり、そのたびに自分はダメだと自己批判していました。今後はまず、続けれる大きさから行動を開始し、徐々にその行動を大きくしていきたいと思いました。