おのたつ流早寝早起きのススメ
皆さまおはようございます、こんにちは、こんばんは！このnoteへの訪問ありがとうございます！よかったら早速スキやフォローをよろしくお願いします！
今回は「早寝早起き」という素晴らしすぎる生活習慣について熱く語らせていただきます！
毎日深夜3時まで起きていて朝11時に起きる生活をしてたクソ大学生だったおのたつがどのようにして最強の生活習慣を手に入れたのか、ぜひ最後までお読みください！
なぜこのノートを書こうと思ったのか
なぜこれを発信しようと思ったのかというと、生活習慣の乱れが止まらない大学生は世の中にたくさんいることを知り、自分の経験談が少しでも誰かの役に立てば、と思ったからです。そして何より早寝早起きの素晴らしさをぜひ多くの人たちに知ってほしい！と毎日考えていたのでこんな誰得だよ！というnoteを書くことにしました。もしかしたらこの誰得は、あなた得かもしれませんよ！
さて、まずは睡眠タイプのお話から始めていきます。
人それぞれに合った生活習慣
そもそも、夜遅くまで起きて作業するのと朝早くから起きて作業するのではどちらが効率的なのでしょうか。このとき作業とは勉強だけでなく読書や家事といったものも含めるとします！
僕は中高生の頃からテスト期間から受験勉強まで全てにおいて「深夜まで起きて勉強してもやった気になるだけ。早寝早起きこそが至高の勉強方法なのだ」という考え方を持っており、基本的に夜更かしして勉強することはありませんでした。(友達とゲームして深夜まで起きてたことはあったけど・・・)
そのため僕はずっと全ての人にとってそのやり方が一番いいと思って、受験生時代たくさんの友人に「夜更かしして勉強するな！早起きしようぜ！」と訴えていました。今考えるとくそウザいやつです(笑)
しかし、世の中には朝型、夜型など大きく分けて4つのタイプの人間がいるようです。
こちらのサイトでは、睡眠タイプには
・ライオン型
・クマ型
・オオカミ型
・イルカ型
があるとされています！
簡単に説明すると、
ライオン型は昼に最高のパフォーマンスを発揮できる昼型、昼寝なども必要のない人
クマ型は朝から昼(午前中)が絶好調な朝型、午後は少しの昼寝をすると回復できる人
オオカミ型は夜になるにつれ集中力が冴えていく夜型、朝はぼんやりしている人
イルカ型は短い睡眠時間でも問題なく全力を出せる人
という感じです！
実際に僕も診断をやってみました！
結果はライオン型！
クマ型ではなかったものの、やはり夜型タイプではありませんでした。個人的にはクマ型寄りのライオン型な気がしてます(笑)
皆さんもぜひ診断に挑戦して、自分に最適な睡眠タイプを見つけてみてください！
早寝早起き習慣への道
さてここからは僕の経験を踏まえて、夜更かししすぎないコツ、朝早く起きるコツについて書いていこうと思います。
※あくまで一般的な大学生と比較したレベルの早寝・早起きの習慣なので、朝8時くらいに通勤・通学をしてる方々のお役には立たないかもしれません！※
大学入学から半年前までの自分
そもそも僕の生活習慣がいつ頃から乱れ始めたのかというところから始めようと思います。
中学・高校生の頃はもちろん朝早くから学校があったため生活習慣は乱れることを知らず力強く僕の中に存在していました。特に受験生の頃は毎日0時に寝て朝6時に起きるという生活を1年間続けていたので生活習慣という観点から見るとかなりの大物だったと自負しております。
しかし、大学生になり、1限のない日は朝に余裕が生まれてしまいます。こうなると人間の生活習慣はあれよあれよと言う間にズレていきます。そしてバイトから帰宅するのが23時や日付の変わった後などになるといよいよ乱れに拍車がかかっていきます。
大学1年生の頃は週3で1限に必修の授業があったのでまだなんとか生活習慣は首の皮一枚繋がって乱れているとは言えない状態でした。しかし2年生になり、1限の授業は週に一度だけになってしまいました。ここから最悪の生活習慣が幕を開けます。
夕方から夜にかけてバイトをし、賄いを食べて家に着くと、「まだまだ元気有り余ってんな。明日の課題やってちょっとゲームでもやるか！」
そして気付くと深夜2時。「まずいまずい、そろそろ寝よう」と思い布団に入るも頭が冴えてしまって全然寝付けない。
深夜3時。いくら目を瞑っていても眠れない。「ああ、終わった。まあ、朝起きるの遅くすればいいか」
こうしてようやく眠りに落ちることができても、次の日起きるともう11時。2限のある日はしっかり遅刻しない程度には起きていましたが、如何せん雑魚すぎる生活習慣。
こんな日々が続いていき、僕の輝かしい生活習慣黄金時代は遥か遠くへ去ってしまいました。
その頃の僕の睡眠グラフです。平日の就床時間が3:14ってどういうこと・・・
このアプリについてはまた後ほど紹介させていただきます！
生活習慣のズレがもたらす最悪な事象
生活習慣がズレていくことの最も悪い点とは、寝れないから夜更かしする→朝起きるのが遅くなり、日中も頭が冴えない→夜になり頭が活発になっていく→寝ようとしても寝付けないという負のスパイラルが止まらなくなってしまうことです。
この生活をしていた頃は、布団に入っても全く寝付けないで開き直って布団から出て眠くなるまで他のことをする、ということも頻繁にありました。
明けていく空を眺めながら、「ああ、またか。」と自分に絶望する。
生活習慣を直すきっかけ
こんな早寝早起きとは程遠いクズの生活をしていた僕が、一体なぜ改善に向けた行動を始めたのでしょうか。
理由は2つ。
1つ目は単純に毎日自分に落胆する生活に嫌気がさしたから。
こんな生活を続けている人には分かると思うのですが、毎日のように「明日こそは」と誓いながら眠りにつくのです。それなのにずっと治らないことに流石に焦りを感じ、行動を起こしたことが改善のきっかけとなりました。
2つ目はかなり捻くれていますが、こんな生活してたら世間一般の大学生と同じだぞ。没個性・普通・一般でいいのか。と自分に腹が立ったから。
先ほども書きましたが、中高のテスト期間や受験生の頃も周りが深夜まで起きてやっている中、自分は早く寝て朝にやっていたほどに大衆迎合が嫌いで自分の信じたやり方をやっていた人間でした。(ただの逆張りオタクなのかもしれない)
それなのに今はなんだ。ただのモブじゃねえか。ということで生活習慣の改善を決意しました。
どのように改善していったのか
おそらく皆さんが知りたいのはここからですよね。遅くなってしまってすみません(笑)
まずどのように夜更かしをやめたか。復習になりますが生活習慣が乱れていて負のスパイラルにはまっている人は早く寝ようと布団に入っても寝付けないんでしたよね。要は眠りにさえ落ちられれば問題は改善に向かっていくのです！
ということで様々な策を講じてとにかく寝付きをよくしようと努力しました。具体的に何をしたかというと
・朝寝すぎない
・昼寝はしない
・脳を疲れさせることをする
・寝る前にじっくりストレッチをする
という感じです！それぞれ説明していきます。
・朝寝すぎない
まず朝寝すぎないということについてですが、これは朝早くから起きてれば夜も早く眠くなるのではという超単純な考えからきた行動です(笑)ですがこれはかなり効果を発揮しました。なんと夜、それも22時ごろに眠気が来たのです！
正直朝起きるときにはかなり気合が必要です。しかし本気で生活習慣を変えようと思っているならそこは根性です！5時間睡眠でも6時間睡眠でも頑張って起きる！それで1日頑張る！これが大切です。
・昼寝はしない
次に昼寝はしないということについて。昼寝はとても気持ちいいですよね。あの昼間から布団に入ってうとうとする快感。なんでか昼は一瞬で寝れてしまうんですよね〜、これが夜に来ればいいのにといつも思っていました(笑)
しかしその昼寝も生活習慣の乱れを引き起こす要因の1つなのです。夜遅くに寝て朝も遅くに起きる睡眠は非常に睡眠効率が悪いです。そのため日中力を失い眠くなり昼寝をしてしまうことになるます。するとまた夜眠気が来なくなってしまい、負のスパイラルに拍車がかかります。
そういう理由で一旦お昼寝とはお別れしましょう！22時〜2時のゴールデンタイムになるべく多く睡眠を取れるようになればより上質な眠りを体感できるようになり、一日中フルパワーで活動することができるようになるので昼寝も必要なくなります！
・脳を疲れさせることをする
次に脳を疲れさせることをするということについてです。これについては「は？」と思われた方も多いと思います。わかりやすい表現ができなくて申し訳ないです(笑)
なぜ脳を疲れさせる必要があるのか。これも僕の経験談からお話しさせていただくのですが、寝付きが悪かった頃、僕はそれなりに体を動かしてきちんと運動もしていました。しかし、「今日はめっちゃ疲れたなー！」と感じて寝ようとする日でもなぜか布団に入ると脳が突然活発になり考えが頭を巡っては消えまた新たなことを考え出してしまいます。そして時間が過ぎていき早く布団に入ったのに結局眠りにつくのは1時なんてこともよくありました。
あまりに寝れなすぎて知り合いに相談したところ、「脳が疲れてないからじゃない？俺はそんなに体力的に疲れることしてないけどいろいろ頭使うことしてるからすぐ寝れちゃうよ」と言われました。そうか、俺は思考停止で生きてしまっていたのか・・・
その日から英語を勉強し直したりいろいろなことについて論理的に考えてみたりするようにして、なるべく脳を使う生活をするようにしました。するとびっくりするほど布団に入って目を瞑るとすぐに眠りにつけるようになりました！(そして頭も良くなった気分になれました)
・寝る前にじっくりストレッチをする
最後に寝る前にじっくりストレッチをするということなのですが、これがかなり重要です！毎日欠かさずやることによってそのストレッチをし始めると体が睡眠モードに入ってくれるようになります。ルーティーン的にやれるようになれば生活習慣の圧倒的安定に繋がります。
僕がやっているストレッチ法を紹介したいと思います。文字だけでの説明となりますがそんなもんか程度に見ていただけると嬉しいです(笑)
まず布団の上で正座をします。その状態から上半身を後ろに倒していきます。このとき太ももの前部が伸びていく感じがすると正解です。やり始めたばかりの頃は死ぬほど足首と太ももが痛くなりますが、次第に気持ちよくなっていきます！これを3分続けてやるのですが、それが終わったら次は長座の姿勢になり、足の指を掴んで前屈していきます。こうすると先程伸ばした部位がいい具合に縮まるのでこれをセットでやっていきます。僕は大体2〜3セットやってから眠りにつきます。寝る前のストレッチは科学的にもかなり効果があると証明されているので、皆さんも是非自分が伸ばしたい部位のストレッチを"じっくりと時間をかけて"やってから寝てみてください！
どのように継続していくか
さて、この4つの方法をしっかり実践すればおそらくどんな人でも日付の変わる前に眠りにつけると思います。しかし、物事を続けていくのは本当に難しいことです。どのようにしてこの習慣を自分のものにしていけば良いのでしょうか？
おのたつ流早寝早起き継続のコツは
・朝早く起きる意味を作る
・自分に厳しくなりすぎない
・失敗しても腐らず翌日からまた頑張る
の3つです！
・朝早く起きる意味を作る
まず最初のこちら。たとえ朝早く起きれたとしても「ああ、今起きてもなんもすることねえな。寝るか」ってなってしまったらなんの意味もないですよね。せっかく頑張って早く寝たのに！
僕は基本的に、人間に8時間以上の睡眠は必要ないと考えています。8時間までなら体をゆっくり休めているという意味でとてもいいことなのですが、8時間以上寝てしまうと1日の活動時間、極端に言うと人生の活動時間が削れてしまっていると思ってしまいます。もちろん寝るほど楽しいことはないことはとてもよくわかります。僕もできれば一生寝ていたい。しかし、その楽しさは毎日味わえるものなのです！生きている限りずっとです。それならば楽しみは毎日8時間以内で我慢しませんか？起きて他の楽しいことをしましょう！
朝起きる意味を作るとは、朝起きた後やることを寝る前に用意しておくと言うことです。これは本当になんでもいいです！僕の場合は毎日見ているYouTuberの動画を夜寝る前は我慢して起きてから見たり、筋トレを朝食前に行ったり、英語の勉強をしたり、その週出ている課題や授業の予習、復習などをしたりしていました。ポケモンにどハマりしていた頃は枕元にswitchをセッティングしておいて、目が覚めたら無心でゲームを起動するということをしていました(笑)
ここまでくるとただのゲーマーなのですが、このおかげで起きてからだらける無駄な時間もカットされ、二度寝することもなくなりました！
このように、朝起きる意味とはどんな些細なことでも良いのです。夜やっていたことを全て朝に回すのです！翌朝の自分を信じるのです！
・自分に厳しくなりすぎない
これは何を続けていくときにも重要になってくるものだと思います(ダイエット、筋トレ、勉強etc・・・)
例えば早寝早起きを3日続けられたとします。そして4日目、今日も頑張るぞ！と思っていたところで突然友人から飯・飲みの誘いが。付き合いもあるし断れないな・・・と思い参加。帰宅0時過ぎ。
「失敗した」
自分に腹が立って「1日できなかったからもう自分はダメだ！早寝早起きなんて続けられるはずがない！」となってしまいやめてしまうことも・・・
・失敗しても腐らず翌日からまた頑張る
自分に厳しすぎると同時に自分に失望している人は、やけになって「やっぱり自分にはこんな生活無理だったんだ！やーめた！まだ寝ないで遊んでよ！」と早寝早起きを忘れていきます。なかったことにしてしまうのです。
こんな悲しいことないです！せっかく始められてちょっと続けられたのに。
自分に厳しいのはいいことですが、張り詰めすぎているとそれだけ折れやすくなってしまいます。程よい決意でいきましょう
たとえ4日目寝るのが遅くなってしまっても、その次の朝寝すぎないで普段通りの時間に起きて5日目しっかり早寝すればいいのです。1日くらいできなくても大丈夫です！
実際僕もバイトがあったりいろいろな突然入る予定があったりして毎日早寝できているわけではありません。でも必ず早寝できる日があったら22時半くらいには寝て、早寝できなかった日も遅くまで寝てないでいつも通りの時間に起床するようにしています。あまりにブランクを空けてしまって睡眠習慣がどこかへいなくなってしまうのが怖いのです(笑)
とにかく大切なことは早寝できない日があっても気にせず、コンスタントに続けていくことです。勉強だってダイエットだって、毎日できる人なんてそうそういません。できない日は諦めて、できる日に確実にやっていきましょう。
早寝早起きを始めて気づいたこと
早寝早起きを初めてもうすぐ半年が経とうとしているのですが、いくつか気づいたこと・感じたことがあります。例を挙げると
・同じことでも夜より朝やったほうが効率がいい
・寝つきが驚くほど良くなる
・風邪を引かなくなる
・やる気が出る
という感じです。
・同じことでも夜より朝やったほうが効率がいい
例えば授業課題に取り組むとすると、夜ならば終了時刻をどんどん引き延ばすことができてしまうので、だらだらと行ってしまいがちです。しかし朝ならば大体の人がその後予定が入っています。学校に行ったり、バイトに行ったり、友達と遊ぶ約束があったりと。そうすると自然と課題に取り組める時間は限られてきます。そして限られた時間の中で完了したい、できる限り進めたいと考えてより効率よく作業をこなせるようになるのです。
・寝つきが驚くほど良くなる
寝る前のルーティーンを定めることで、布団の中で「あー、寝れない」と思いながら過ごす無駄な時間が一切カットされるようになりました。ストレッチをしている間に脳と体が"睡眠モード"に切り替わっていくのが体感できます。
・風邪を引かなくなる
これはやはり"睡眠のゴールデンタイム"と呼ばれる22~2時の間に寝ている時間が増えることに由来すると思います。同じ時間眠るにしてもこのゴールデンタイムのうちに多く寝ていられるほうが確実に睡眠の質も上がり、免疫力も最強になっていくのです。(それと早寝早起きしてるから風邪ひくわけねえだろというメンタル面での強さも出てきます(笑))
・やる気が出る
何事においてもやる気が出ます。これは、「早寝早起きもできてるから〇〇もできるくらい俺って今意識高いんじゃね？やってみよう！」とか「これで〇〇もしたら俺もう最強じゃん」とか思えるようになって、新しいことを始めたり、今やっていることの充実度をさらに上げたりできるようになります。早寝早起きの習慣づけが経験として役に立つという面もありますね
以上が僕の早寝早起きをマスターしていく体験談となります。皆さんに少しでもやってみようかなと思わせられていたら僕の勝ちです。ていうかここまで読んでもらえてたらそれだけでももう大勝利です。ドン勝です。
ここからは僕が4年間使い続けている睡眠計測アプリ「Sleep Meister」の紹介をしていきます
睡眠計測アプリ「Sleep Meister」
高校1年生の冬、友達に紹介されて始めたのが「Sleep Meister」という睡眠計測アプリです。
こんな感じで自分が布団に入った時間(就床時刻)、眠りに落ちた時間(入眠時刻)、目覚ましが鳴り始めた時間(鳴動時刻)、起きた時間(起床時刻)などを測ってくれます。自分が眠ったと思ってる時間と入眠時間が意外にズレたりします。これは脳波の関係っぽいです。
・睡眠のデータが記録される
このように過去の睡眠の記録も見られます。これは受験生時代のリストですね。綺麗に0時寝6時起きって感じですね。ビューティフォー・・・
そしてこれが最恐のクズ生活をしていた頃のリストです。ゴミ。ばか。あほ。まぬけ。って感じですね(笑)変われてよかった・・・
これが生活習慣矯正開始くらいの頃です。バイトがあったりして睡眠時間はなかなか安定させられていませんが起きる時間は割と頑張れてます。
こんな感じで睡眠の記録を見られるのも利点なのですが、最大の魅力は目覚まし時計としての機能にあります！
・眠りの浅いときに起こしてくれる
呼吸や振動を計測して、睡眠の浅い段階でアラームが鳴ってくれます。レム睡眠・ノンレム睡眠とは誰もが聞いたことのあるワードだと思います。これらは大体1時間半周期で切り替わっています。このアプリのアラーム機能は、例えば6時に起きたいと設定すると5時半〜6時の中の最も睡眠が浅いところで鳴動してくれます。この時間の幅は設定できて、15分間のうちの最も浅いところにしたり、５分間のうちの最も浅いところにしたりもできます。
リンクを載せておきます。iPhone限定らしい・・・
調べてみたらなんと渡辺直美さんも使ってるらしいです！
Androidユーザーの方はこちらをぜひ。ほぼ同等の機能が備わっております。
まとめ
どうでしたでしょうか。早寝早起きの生活習慣の魅力が皆さんに伝わっていたら幸いです。現在僕は少しずつ寝る時間が遅くなり始めているのでこの記事を書くことで自分に喝を入れています。早寝早起き推奨大臣としてこれからもっとたくさんの人に早寝早起きの魅力やコツを教えていけたらと思います。
最後になりますが、早寝早起きは強制されてやることではありません。自分が良い生活習慣を身に付けたい、上質な睡眠をとりたいと強く思って初めて実現できるのです。
だからやらなくちゃではなくやってみようかな程度で良いんです。無理しないことがいちばんの近道です。でも自分に甘いとなかなか成功しません。そこはストイックにいきましょう！
またご質問等あればinstagramのDMなどでお待ちしております！
香港ひとり旅の記事もよかったらぜひ！
ここまでお読みいただき本当にありがとうございます！
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