【後編】筋肉が増えないというか体脂肪が減らないアラフォーが振り返りをしてみた話
ゆるランナーがギックリ腰になった結果、ランニングを続けるべく、肉体改造をしようとした前段は以下です。
トレーニングを原則・指針から見直してみる
大好きなランニングを一旦休止してまで取り組んだ筋肉トレーニングでしたが、結果が出ないどころか、体脂肪率が人生最高を突破したため、こりゃあかんと見直すことにしたのが前回まで。
トレーニングの3つの原則と5つの指針を元にその内容を見直すことにしました。
原則①：過負荷
これはトレーニングの度にメモをし、その結果を元に重量や回数を増やしていました。
自分は原則10回を上限にしていて、10回できたら次回はそのトレーニングで増やせる最小の重量を増やしていました。
例えばベンチプレス50kgを10回できたら、次回は52.5kgにするなど。
それが難しい場合、回数を増やすことで対応していました。上限で言うと大体15回くらい。
そういったケースの場合、重量は+5kgなことが多かったので、例えば元の重量が50kgだった場合、15回を超えたら55kgにするという感じです。
（10回を達成した後に+5kgを試したら、5回くらいしかできなかったとか、そもそも1回もできなかったときとかに回数を増やすことで対応していた感じ。）
もちろん体調や前日のトレーニングの結果、前回のトレーニングを上回れないこともありましたが、基本はできてました。
原則②：可逆性
この可逆性、雑に説明すると「刺激を与え続けること」ですが、自分はこれができてませんでした。
いやね、ランニングやめたし、筋トレを増やしたつもりでいたんですよ。
ところが3月以降のジムに行った回数を調べたら、全然だったんです。
計40回で。平均すると月6回、週に換算すると1.48回！（つうか7月の1回て。）
とにかく筋トレが嫌いなので、「1回の時間は短くしたい、その代わり頻度は多くしよう！」と頻度だけは多いつもりだったんですよ。
笑けるくらい全然だった！
原則③：特異性
二度とギックリ腰になりたくない／ランニングで怪我したくない／一生走り続けたい、このあたりが目的だったので、特定の部位を鍛えたいということはなく、全身を鍛えていました。（一応）
なので全然意味ないところトレーニングしてた！というのはなかったです。
具体的にはベンチプレス、バーベルスクワット、懸垂またはラットプルダウン、デッドリフトを基本として、その他はそもそも筋力があまりないのでマシンを活用していました。
指針【A】漸進性
重い重量を上げることを目的としてない上、ポテンシャルが低いので、いきなり重い重量にチャレンジするということはありませんでした。
過負荷の原則を踏まえて、将来的に100kg上げられたらいいな〜くらいの気持ち。
指針【B】全面性
1か月ごとに何の種目をやっていたか確認してみます。
バーベルスクワット（脚）：4回
ベンチプレス（胸）：4回
ラットプルダウン（背中）：3回
ペクトラルフライ（胸）：4回
ローロー（背中）：1回
腕はやってないもののコンパウンド種目が基本なのでよしとします。
バーベルスクワット（脚）：3回
ベンチプレス（胸）：4回
ラットプルダウン（背中）：4回
ペクトラルフライ（胸）：4回
デッドリフト（脚）：1回
ローロー（背中のマシン）をやらずにデッドリフトが登場。月に1回やったところで効果あるのか微妙なところですが、コンパウンド種目なので、こっちのほうが良いと思われます。
7月は1回しかジムに行ってないので、確認の対象から外します。
バーベルスクワット（脚）：4回
ベンチプレス（胸）：4回
ラットプルダウン（背中）：5回
デッドリフト（脚）：3回
ケーブルエクステンション（腕）：1回
オーバーヘッドエクステンション（腕）：1回
ショルダープレス（肩）：2回
ローロー（背中）：1回
ケーブルカール（腕）：1回
ケーブルプレスダウン（腕）：1回
8月は肩も腕もやっててエラい！6月までも内容としては良くはないけれど悪くもないので、ひとまずOK。
指針【C】自覚性
これは一応意識はしてトレーニングはしてましたが、あくまで「一応」という範囲。
もっと意識したほうが効果は出そうです。（理論的には）
指針【D】個別性
目的や目標はあるものの、それに適したメニューかどうかはうーん。
3か月後に見直して、思ったより効果が実感できなかったらトレーナーさんに相談してみようと思います。
指針【E】反復性
「7月の1回」というのは反復性が担保できてるのかというと微妙な気もするのですが、効果が実感できてないのに、ジムに通い続けている自分エラい！
このままだと効果が出なさすぎて継続できなそうなので、効果が出るよう試行錯誤します。
トレーニングの今後の方針
ジムに行く回数は週に2回を上限にする。
半年間のジムに行った回数を平均したら、週あたり2回に満たなかったわけで、つまり完全なる分割法を実施するのは不可能と考えたほうが良さそう。
なのでまずは週2回ジムに行くことを当面（3か月くらい）の目標にして、3回以上は敢えて行くことを禁止します。
そして原則月曜は上半身に当て、木曜日に下半身のトレーニングをすることにします。
週2回ジムに通うことができれば、過去の自分を乗り越えられることになるので、これをまずがんばります。
種目
コンパウンド種目を主に行って、余裕があればマシンやケーブルを使ってのトレーニングをします！
（ダンベルは苦手なので、たぶんやらない気がする）
あとトレーニング開始前に、その種目がどこに効果があるのか都度確認することにします。
（個人的に以下の本がおすすめです！）
その他の今後の方針
睡眠
睡眠不足にストレスが加わると、いいことが何もない。
（その結果が7月だと思ってます。）
なのでまずはちゃんと寝る！
ストレス
ストレスは地球をダメにするので、食事制限やトレーニングが負担になるようなら緩和するかやらない！
食事制限
MyFitnessPalでかならず記録することを必須にして、余裕があれば体重の2倍のたんぱく質の摂取をし、さらに可能ならアンダーカロリーを目指すことにします。
ストレスの原因になりそうな場合は、アンダーカロリーは気にしない、それでも難しければたんぱく質を確保することも敢えて放棄することにします。
余談
そもそもフォームとかが間違ってるんじゃない？という指摘もありそうですが、いまは個人でジムに通ってるだけですが、結構長い間、週2でパーソナルトレーナーをつけてトレーニングをしてたんですよ。
なので基本的な種目なら、（完璧では絶対ないと思いますが）良くないフォームではないと思います。ちゃんと狙った部位に筋肉痛が訪れますし。
そのときは、腹筋もいい感じに割れてたり、効果を実感していたので、フォームが良くない可能性はあるとは思います。
だからしばらく試してみて効果が実感できなかったら、トレーナーさんに相談しようとは思ってはいるのですが、ひとまずやってみます。
ほんとはトレーナーつけたいけど、高ぇのよ！
もしパーソナルトレーニングを受けたことがない方は、1回でもいいので、受けてみて欲しいと思います。体験あるしね。
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