サボりやすい自分を変える科学的方法！！if thenルールとは？

こんにちは。
今回は勉強を習慣化させるための方法を紹介します。

•「やろうと思ってもついダラけてしまい３日坊主になる」
•「変化を起こそうと思っても結局いつもの生活に戻ってしまう」
•「少し続いたら満足してしまい、やめてしまう」

という人は参考にしてみて下さい。

⑴なぜすぐにやめてしまうのか

新しい習慣を始めても、

ふと気を抜くと「サボってもいいか」

と考えてしまいやめてしまう。

「あとでやる、あとでやる」と考えているうちに

結局やらなくなってしまう。

「あれ、気づいたら最近全然やってない」と

忙しさに埋もれてやることを忘れてしまう。

このように新しい習慣がなかなか続かないのは

なぜなのでしょうか？

これはあなたの意志の弱さや、

時間やお金が問題ではなく、

人間の脳の構造が原因になっています。

人の脳には「感情、逃走本能を持つ部分」と

「理性や自己コントロール能力を持つ部分」があります。

「理性や自己コントロール」により新しい習慣を身に付けようとしても、「感情、逃走本能を持つ部分」が反発して変化を嫌うのです。

つまり脳の本能を司る部分が

「新しい挑戦をするな！今のままでいいじゃん！」

と言ってくるので、それに逆らえなくなるのです。

別にあなたからサボりやすいからでも、

時間がないからでもないのです。

脳の構造上仕方ないのです。

周りの大人や先輩にもガンガン新しい習慣を作って

続けている人はなかなかいないはずです。

しかしこれは

「ずっと同じ環境にいる場合」の話です。

環境を変えてしまえば

「今までの行動をしよう！」と本能が言っても、

今までの行動ができないので

「理性、自己コントロールの部分」がうまく働くようになります。

「意志の力では習慣を変えることは出来ないが、

環境を変えれば習慣を変えられる」ということです。

意志の力だけだとどうしても本能に負けてしまうのです。

環境を変えてしまえば本能が

「今まで通りの行動ができない！」と思ってあきらめるのです。

例えば目の前にとても高級で美味しそうなステーキがあり、

お腹がすいているとします。
「うおおおお！めっちゃ食べたい！」と思いますよね？

これを意志の力で抑えるのは難しいのです。

本能的に「食べたい！」と思っているからです。

しかしステーキが厳重な金庫にしまってあったらどうでしょう？

「金庫をぶち壊してでも食べたい！」

とはあまり思わないですよね。

本能的に

「金庫をパッと空けて食べるのは無理だ」

と分かるので諦められるのです。

環境を変えてしまえば、

本能を抑えて冷静に考えることが出来ます。

まとめると、

「大事なことは意志の力ではなく環境であり、

誘惑となる環境を変えることで無理なく続けられるようになる」

ということです。

⑵誘惑に負ける環境を作らないようにする

「環境を変えるって言っても、

引っ越したり友達を変えるのは大変だよ！」

と思われるかもしれません。

もちろん、大幅に習慣を変えたいのであれば

それだけ大きな環境の変化は必要かもしれませんが、

もっと小さい変化でも十分です。

誘惑に負ける時と言うのは

「ほんのわずかな瞬間」

ということを覚えておいてください。

そのわずかな瞬間を作り出す環境を変えればいいのです。

例えば

「部活で疲れていて、勉強をサボって寝ようと思う」

というのはわずかな瞬間です。

この時に「出してあるふとんを押し入れにしまう」という

環境の変化を起こすだけで、

「寝よう」という気持ちがおさまります。

このように小さな変化でいいのです。

「自分が誘惑に負けやすい環境」をあらかじめ理解しておき、

それをつぶすようにするのです。

元々誘惑に負けやすいわけではなく、

誘惑に負けるための状況が整うから負けるのです。

誘惑に負けそうな環境になりそうになったら

「その一歩手前でブレーキを踏んでおく」のです。

「必ず負ける勝負」には挑まずに、

さっさと棄権してしまうのです。

日常的に誘惑に負けそうになる「わずかな瞬間」を知り、

誘惑に負ける環境を「わずかに変える」ことで

習慣が続けられるようになります。

それを具体的なルールとしたのがif thenルールというものです。

この方法は科学的に効果が認められた強力なルールです。

やってみる価値は十分にあります。

では実際にどのようにif thenルールを作って、

応用していくのかをみていきましょう。

⑶if thenルールのつくり方と応用例

if thenルールの簡単な説明だけ先にしておきます。

if thenルールとは

if（もし～な状況になったら）

then（その時～する）

というルールで

誘惑に負けそうな状況になったら

「迷わずすぐに環境を変える」ためのルールです。

もぐらたたきのようなイメージを持ってください。
誘惑のもぐらが出てきた瞬間に迷わずに「ポン！」と叩くのです。

誘惑が出てきた瞬間に撃退するのです。

もぐらが出てきたのに放っておいたら、

たくさんもぐらが出てきて手に負えなくなりますよね？

迷っていたら負けるのです。

あらかじめ「もぐらが出てくるかも！」と待ち構えておいて

出てきたら「よし来た！今だ！」と

反射的に対応して叩くのです。

ではif thenルールを今から作ってみましょう！

１つずつステップを踏めば誰でもすぐに作ることが出来ます。
ステップは以下です。

ステップ１：自分がサボってしまう瞬間をメモする
ステップ２：その瞬間に何をするかを決める
ステップ３：壁に貼って、何回も音読する

まずはたくさん作ろうとせず、

１～３個くらいから始めるのがいいでしょう。

１つずつ詳しく見ていきましょう。

ステップ１：自分がサボってしまう瞬間をメモする

自分が「いつもこんな状況の時にサボってしまう」

という瞬間をメモっておきます。

これはすぐには思いつかないかもしれないので、

３～７日くらい自分の行動を観察して

「あ、こういう時サボりやすいな」

という気づいたときにメモしておきましょう。

または周りの友達や親、兄弟に

「自分でどういう時にサボりやすい？」

というのを聞いてみましょう。

自分の気づかない部分を知ることができるかもしれません。

こんな例があるよ、というものを挙げます。

・部活で疲れて眠い時
・友達からLINEが来た時
・ツィッター、インスタの投稿が気になる時
・先輩や先生に怒られてへこんでいる時
・テストの点数が良くなかった時
・ユーチューブで面白そうな動画がないか気になる時
・隣の友達がスマホをいじっている時
・家族が面白そうなテレビを見ているのを見かけた時

これらのように「ふとした瞬間」に気づきましょう。
いきなりサボろうとは思わないはずです。

ふとした瞬間の迷いで「少しくらいいいか」と

判断した瞬間に誘惑に負けるのです。

どうでしょうか？書けましたか？
分からなかったら自分の行動を観察するか、

周りの人に聞いてみて下さいね。

ステップ２：その瞬間に何をするかを決める

ステップ１でサボってしまう瞬間を書きましたね。

その瞬間に「やばい！誘惑に負けそう！」

というのに気づければブレーキが踏めます。

まずは気づくことから始めましょう。

たいてい誘惑に負ける時は、

負けた後に「うわーいつの間にか負けてた！」

と後悔する場合が多いです。

誘惑に負けるキッカケ→誘惑に負ける、

の間がとても短いのです！

ここで、

誘惑に負けるキッカケ → 誘惑に負ける環境から逃げる、

にシフトしてしまえば負けずに済みます。

またこの２つの間を「とても短くする」ことが大事です。

誘惑に負けるキッカケが起きた瞬間に

「やるべき行動」を決めておきましょう。

こんな例があるよ、というのをいくつか挙げます。

・部活で疲れて眠い時
→　宿題を机に広げて、その上で10分タイマーをセットして寝る

・友達からLINEが来た時
→「ごめん今勉強中だから後で返信する」と送って電源を切る

・ツィッター、インスタの投稿が気になる時
→「30分勉強してから見る！」と言って30分タイマーをセットする

・先輩や先生に怒られてへこんでいる時
→「勉強で成績を上げて見返してやる！」と言って５分だけ勉強する

・テストの点数が良くなかった時
→「次こそはいい点数を取るぞ！」と気を引き締めて10分だけ勉強する

・ユーチューブで面白そうな動画がないか気になる時
→スマホやパソコンを家に置いて、近くのカフェに行く

・隣の友達がスマホをいじっている時
→　その場を立ち去って図書館に行く

・家族が面白そうなテレビを見ているのを見かけた時
→「その番組録画しといて」と伝えて、次の日に空いた時間に見る

やはり

「場所を変える」

「勉強を○○分やってから楽しいことをやる！」

というのが効果的です。

「そんなこと出来たら苦労しないよ」

と思うかもしれませんが、

あらかじめルールとして決めておけば出来るのです！

その場その場で決断するから楽な方に流れてしまうのです！

ユーチューブが見たくなった時に

「カフェに行こうかな、ユーチューブ見ようかな」

と迷ったら当然ユーチューブを見ますよ！

そりゃそうですよ！

迷った時点でアウトなんですから！

迷ったらもう手遅れなんです。

「ユーチューブ見たくなったら迷わずカフェに行く」

というルールを作っておくと、

もう即カフェに行くので迷っている時間はないのです。

カフェに行くのは深夜とかだとできない、と思うのであれば、

「ユーチューブ見たくなったら得意な科目の問題を解く」

とかでもいいです。

とにかく代わりに何をするかを決めて、

それをすぐできるように「あらかじめ覚えておく」のです。

「ユーチューブ見たくなったら家の周りを10分散歩する」

でもいいので、とりあえず誘惑に負けない環境に

身を置きましょう。

ステップ３：壁に貼って、何回も音読する

何度も言ってきましたが

「ルールとして決めて、誘惑に負けそうになったらすぐに行動できる」

ことが大事なので、覚えておかないことには始まりません。

「あ、今誘惑に負けそう！」という瞬間に

「考える前に行動に移せる」レベルになるまで

刷り込まなければいけません。

熱いと思った瞬間に手を引っ込めるレベルです。
反射的に誘惑から逃げれるようになる必要があります。

いつでも思い出せるようにスマホの背景にしたり、

壁に貼ったり、毎日音読したりして「これは当たり前」と

思えるまで頭に浸透させましょう。

「イライラしたら深呼吸する」「頭がボーっとしてきたら10分仮眠を取る」のようにすぐに引き出せる知識として持っておきましょう。

まとめ
•誘惑に負けないためには「環境を変える」しかない
•あらかじめどんな時に負けるかを知っておく
•誘惑に負ける時の「小さいキッカケ」を感じた時に対策をする
•迷った瞬間に誘惑に負けるので、迷わないようルールを決めておく
•if thenルールを作る３ステップ
ステップ１：自分がサボってしまう瞬間をメモする
ステップ２：その瞬間に何をするかを決める
ステップ３：壁に貼って、何回も音読する