無気力脱出！！やる気を続かせるための５つのテクニック

こんにちは。

今回は

「なんかやる気が出ないんだよなあ」

「最初は頑張ろうと思うんだけど、

だんだんダレてきてしまう」

という時の対策を紹介します。

どんなことでも続けなければ大きな結果は得られないので、

継続することはとても大事です。

頑張らなくても続けられるのが１番ですが、

なかなかそうはいきませんよね。

「今日もまた勉強か」

「もう別にやらなくてもいいか」

とイヤになってしまうことがあると思います。

そこで「なぜやる気が出ないのか」を知り

「どのようにすればやる気が出るのか」

を見つけていきましょう。

⑴やる気が出ない条件とは

ただ「これをやる！」と決めて始めても、

やる気が続かず結局挫折してしまう。

それはあなたの意志が弱いのではなく

「やる気がでない条件」を満たしているので、

自分でやる気が出ないようにしているのかもしれないのです。

「やっぱり自分には無理だ」と考えてしまう前に、

やる気が出ない条件になっているんじゃないか？

ということを疑ってみて下さい。

やる気が出ない条件は次の４つです。

・ゴールを設定していない
・達成できない無茶な目標になっている
・今ゴールにどれだけ近づいているか把握できていない
・自分へのごほうびをうまく使えていない

原因①　ゴールの設定をしていない

「英単語を毎日５単語覚える」
「数学の問題集を一週間に10ぺージ進める」

などとりあえず目標を立ててみたものの、

ただそれを毎日実行していくだけでは終わりがないように感じ、

サボっても問題ないように思えてしまいます。

夏休みの宿題のように

「この日までにここまで進める」というゴールがあれば、
その締め切り直前に「やばい！やらなきゃ！」

と思えます。

マラソンや水泳でもゴールがあるからこそ、

「もう少しだから頑張ろう！」と思えます。

「とりあえず笛が鳴るまで走り続けて」

と言われると、どこで頑張ればいいかも分からないですし

本気を出すタイミングも分からないです。

ゴールがないということは

「永遠に続く苦行の始まり」に思えるので、

やる気がなくなってしまうのです。

原因②　達成できない無茶な目標になっている

人は「これを○○日で終わらせるぞ！」と決める時、

たいてい実際より短く見積もってしまうこと

が分かっています。

実際はもっと時間がかかるのです。

例えば「これを１週間で終わらせよう！」と決めたとしても、

実際には２～３週間かかってしまったり、

「これを１ヶ月で終わらせよう！」と決めたとしても、

実際には２ヶ月かかってしまうのです。

なぜ実際より短い時間を見積もってしまうのかと言うと

「始めた時のやる気がずっと続く」と思っているからです。

実際は「最初のやる気は続かず、調子が悪い日も出てくる」

ので、予想通りにはいかないのです。

なんとなくで決めてしまうと

「無茶な目標である可能性が高い」

ということを覚えておきましょう。

原因③今ゴールにどれだけ近づいているか把握できていない

目標を達成するには

「今はゴールまであとどれくらいの地点か」

を把握しておく必要があります。

コロンビア大学ビジネススクールの

10個スタンプを集めるとコーヒー無料券がもらえる

という実験で

スタンプが０個のシートに

あと10個スタンプを集めるグループと

スタンプが２個のシートに

あと10個スタンプを集めるグループ

に分けてスタンプを集めてもらったところ
元々スタンプが２個押してあったグループの方が

早くスタンプを10個集めたのです。

スタンプが０個のシートを見ると

「まだ全然スタンプないじゃん」という印象ですが、

スタンプがすでに２個押してあると

「ゴールまで少し進んでるじゃん」

という印象になるのです。

つまり「ゴールに自分はどんどん近づいている」

という感覚がやる気を引き出してくれるのです。

逆に「今どれくらい進んでいるのか」が分からないと

やる気がでてこないのです。

原因④　自分へのごほうびをうまく使えていない

あなたは「自分へのごほうびをあげるタイミング」

を意識したことはありますか？

疲れた時に頑張ったらとりあえずごほうび
テストでいい点数を取ったらごほうび
なんとなく今日はごほうびの気分だからごほうび

という感じでしょうか？

ごほうびが頻繁にあると

「そのごほうびのために頑張る！」

ということが難しくなります。

簡単にもらえてしまうと、

あまり価値を感じなくなるからです。

逆にごほうびが全くないと

「頑張っても何もないし、もうやめよう」

と考えてしまいます。

楽しみなしに頑張るのは厳しいです。

適切なごほうびのタイミングが分からず、

あげすぎたりあげなかったりすると

どちらもやる気が出なくなってしまうのです。

⑵やる気を出すための５つのテクニック

やる気が出ない条件を見ていきました。

ではそれらの条件に当てはまらないようにすれば、

やる気が出るはずです。

やる気は

「頑張って出すもの」

「勝手に出てくるもの」ではなく、

「状況を整えれば自然と出てくるもの」

というイメージを持ちましょう。

やる気を出すための具体的なテクニックは次の５つです。

・３～７日で達成できるスモールゴールを決めておく
・達成できた日はカレンダーにシールを貼る
・予想以上に時間がかかることを考慮して計画を立てる
・大きなごほうびを２ヶ月おきに設定する
・軽い運動をする

１つずつみていきましょう。

テクニック①３～７日で達成できるスモールゴールを決める

ゴールがあること、ゴールまで進んでいる感覚が大事

ということは先程説明しましたね。

ゴールがあっても１ヶ月後、３ヶ月後、６ヶ月後だと

「ゴールまで近づいている感覚」があまりありません。

遠くの未来なので

「今どれくらい頑張ればいいか」見積もれないのです。

少し頑張ればゴールが達成出来て、

ゴールへの１ステップをかみしめられることが大事です。

その少しという期間は３～７日くらいだと思います。
３～７日で達成できるスモールゴールだと

「今日何をすればいいか」も自然と見えてきます。

少しずつステップを踏みながら階段を登っていきましょう。

【スモールゴールの具体的な例】

・３日で数学の数列のまとめ問題まで進める
・７日で英語の仮定法の範囲の問題を３周解く
・５日で地理の地形の単語を30個覚える
・６日で物理の円運動の応用問題を全部解く

ただ「毎日○○ページ解く」だとそんなに量も出来ないので

達成感があまりないです。

しかし３～７日かけて達成すると

「自分はやればできるじゃん！」

「結構たくさん進められた！」

という実感が持てます。

時間をかけてやるからこそ達成感を感じられるのです。

テクニック②達成できた日はカレンダーにシールを貼る

人は「新しく何かを始める」となると

臆病になってしまうものですが、

「今まで積み上げてきたものが崩れる」

となるとそれを防ぐために積極的に行動にでます。

この性質をうまく利用する方法に

「目標が達成出来たらカレンダーのその日にシールを貼る」

という方法があります。

例えば

「この１週間で７ページ進める、つまり１日１ページ進める」

と決めたとします。

この場合

１日１ページ進めたらカレンダーにシールを貼るのです。

そうすると何日も続いていくうちに

「シールが連なっていく状態」が実現します。

今までの自分の努力が「連続したシールの長さ」として

一目で分かるようになるのです。

そうなると

「ここまで続いたのに途切れさせるのはもったいない」

と思うようになり今日もシールをつなげていけるように

頑張れるのです。

視覚的に自分の努力が分かるようにしておくと

「今までもやってこれたんだから今日もできる」

という自信にもつながります。

テクニック③予想以上に時間がかかることを考慮して計画を立てる

先程説明したように

「人は実際よりも短い時間で終わらせることができると思う」

ので、それを防ぐために

「予想よりも時間がかかる」ことを見越しておくのです。

普通に計画を立ててしまうと、

予想よりも時間がかかってしまうことが多いです。

むしろ

「絶対ダラけてしまって想像以上に時間がかかってしまう」

という心構えで計画を立てましょう。

例えば

「１カ月で問題集を40ページ終わらせる」

という計画を立てたとします。

しかし実際は１カ月以上かかってしまうので、
「３週間で１通り終わらせて、

終わらなかったら予備の１週間で終わらせよう」
と修正するのです。

例えば「毎日単語を５個覚える」という計画を立てた場合でも、
「最初の１週間は10単語ずつ覚える」として

予定よりも早めに終わるようにしておくのです。

そうすれば目標が達成できず

「最初の１週間は７単語ずつ覚えた」

としても５単語よりは多いので

きちんと終わらせられます。

どうせ計画通りに行かないので、

はやめに終わらせる計画でいきましょう。

テクニック④大きなごほうびを２ヶ月おきに設定する

ブレダ応用化学大学の研究によると

ごほうびによるモチベーションは、

ごほうびの前は２ヶ月、

ごほうびの後は２週間持つこと

が分かっています。

つまり、ごほうびを楽しみにしている時間が

最もモチベーションが続くのです。

ごほうびを受け取った後は

２週間しかモチベーションは持たないのです。

自分にごほうびをあげるなら２ヶ月おきがいい

ということです。
そうすれば２ヶ月間

「ごほうびを楽しみにして頑張る」ことができます。

これは大きなごほうびの場合なので

「旅行やイベント、高い買い物」

などのごほうびがいいでしょう。

プリンやチョコレート１個のごほうびのために

２ヶ月間頑張るのは難しいと思います。

長期間頑張ってもらえるものなので

自分にとって豪華な方がいいでしょう。

ごほうびのタイミングが２ヶ月よりも長かったり、

短かったりすると
「ごほうびがあるのにあまり頑張れない」

状態になり、ごほうびを最大限活用できなくなります。

大体２ヶ月おきに大きなごほうびを配置するようにしましょう。

テクニック⑤　軽い運動をする

今までのテクニックを使っても、

「いや、まだやる気が出ない」という場合は、
ダラダラしていて

頭に血流が回っていない可能性があります。

状況が整えばやる気が出るはずですので、

あとは血のめぐりを良くしましょう。

血を全身に巡らせるには足を動かすのが効果的です。

足は多くの血液を必要とするからです。

短時間走り込みをしたり、スクワットをしたり、

ジョギングをするといいでしょう。

すると全身に血が巡り、

勉強に取り組みやすくなります。
ずっとボーっとした状態から取りかかるよりは、

やりやすいはずです。

またスマホをいじったり、

ゲームの画面を見た後だと、

集中力を使って脳が疲れているので、

集中力を取り戻すために緑の中を歩くのもお勧めです。

５分緑の中を歩くだけでリフレッシュできる

という研究結果があるほどです。

短時間でもいいので、さっと体を動かしてみましょう。

まとめ

やる気が出ないのは「意志が弱いのではなく、状況を整えてないから」

やる気が出ない原因をつぶせば、やる気は出てくる

テクニック①　３～７日で達成できるスモールゴールを決める

テクニック②　達成できた日はカレンダーにシールを貼る

テクニック③　予想以上に時間がかかることを考慮して計画を立てる

テクニック④　大きなごほうびを２ヶ月おきに設定する

テクニック⑤　軽い運動をする