集中状態を作り出し、最高のパフォーマンスを引き出すための２つのポイント

こんにちは。

今回は最高のパフォーマンスを実現し、

勉強を素早く終わらせる方法を紹介します。

あらゆることで成果を出すためには、

集中と時間が大事で、

成果＝集中度×費やした時間

という方程式が成り立ちます。

周りの多くの人は

「どれだけの時間を勉強に使ったか」

に注目していると思います。

しかし大事なのは

「集中度と時間のかけ合わせ」なので、

いくら時間を費やしても

集中度が低いと成果は小さくなります。

たまにいる

「勉強してる時間は少ないのに、なぜか点数がいい人」

は集中度が高いのです。

集中度が高いと時間が少なくても、

大きな成果を出すことが出来ます。

今回はその集中度を上げるために

知っておくべき２つのポイントを紹介します。

⑴集中状態を作るための２つのポイント

あなたは「今から集中しよう！」

と思った時に何をしますか？

「よしやるぞ！」と気合を入れたら集中できますか？
なかなかそうはいかないはずです。

集中状態に瞬時に切り替えることは簡単なことではないのです。

「締め切りが近くなったから」

「周りの大人に言われたから」

という理由で集中できるとしたら、

それ以外の時は集中することが出来ません。

集中するためには

「集中する前の準備」と

「集中が切れた時の回復」が大事です。

つまりあなたが集中するために

押さえておくべきポイントは以下の２つです。

・集中する前に「環境を整える時間」「気持ちを切り替える時間」をとる
・集中が切れた時に「正しい休憩」をする

この２つを押さえることで

「集中状態に入りやすく」なります。

ただむやみに「長時間勉強しよう！」と思わず、

「集中してできるだけ短い時間で終わらせよう！」

という考えを持ちましょう。

時間に注目してしまうと

「集中度が低くなっていること」に気づけないからです。

では２つのポイントについて詳しく見ていきましょう。

⑵集中する前に「環境を整える時間」「気持ちを切り替える時間」をとる

集中するためには

「周りからくる余計な刺激」と

「自分の中から湧き上がる余計な感情」

をなくす必要があります。

「周りからくる余計な刺激」を避けるために図書館に行ったり、

カフェに行ったりする、

というのは誰でもやっていることだと思います。

今回はそれ以外の対策について紹介します。

また「周りからの刺激を排除」はみんなやっているものの、

「自分の中から湧き上がる感情を抑える」ということを

意識している人は少ないと思います。

そこで、どのように感情をコントロールするか

を紹介していきます

①環境を整える具体的なやり方

まず「あなたが今までに集中できていた時の環境」

を想像してみて下さい。

以下のポイントに注目してみましょう。

・場所
・眠気の有無
・疲れの有無
・服装
・気温
・音楽を聴いていたか
・一緒に勉強したのは誰か
・スマホは近くにあったか
・お腹は減っているか

例えば

・図書館
・眠気なし
・疲れなし
・制服
・夏だがクーラーがきいていて涼しい
・音楽は聴いていない
・誰とも一緒に勉強していない
・スマホは家に置いていったので近くにない
・朝ご飯の後なのでお腹は減っていない

のような感じです。

「自分がいつ集中できたか覚えていない」

という人は今日から３日間

「勉強した状況と集中度（自分で10段階評価でつける）」

を記録してみて、

どのような状況の時に集中できるかを把握しましょう。

「なぜ今日は集中できなかったのか」という

質問に答えられるようになればオッケーです。

・なぜ今日は集中できなかったのか→図書館に行かなかったから
・なぜ今日は集中できなかったのか→服装が制服じゃなかったから
・なぜ今日は集中できなかったのか→眠気があったから
・なぜ今日は集中できなかったのか→スマホが近くにあったから
・なぜ今日は集中できなかったのか→一緒にいた友達としゃべっていたから

このように「集中できない原因」が分かると

「何を変えれば集中できるのか」が明確になります。

「この状況なら自分は集中できる！」

というパーフェクトな条件を見つけて、

集中する前にまず環境をセッティングするようにしましょう。

②気持ちを切り替える具体的なやり方

環境を整えたものの、気持ちが切り替わっていないので

集中できないということはよく起こります。

「時間もあるし、場所も静かだし、疲れもないんだけど

なんか集中できない」

というような時は

気持ちが切り替わっていない可能性

が高いのです。

なかなか気持ちの切り替えができない時の

対策を４つ紹介します。

・他のやるべきことの具体的なプランを立てておく
・自分の今思っていることを紙に書き出す
・すぐに終わることは終わらせておく
・始める前の儀式を決めておく

１つずつ見ていきましょう。

①他のやるべきことの具体的なプランを立てておく

集中できない原因として、

他のやるべきことが気になって

「あれもやらなきゃ、確かあれもまだやってない」

と頭の中で考えてしまうことがあります。

そんな時は

「これは今日の６時から20分でやる」

「これは明日友達と10分相談して決める」

など具体的にいつどのようにやるかを決めて

紙に書いておきましょう。

そうすると

「後でどのようにそれを片付けるのか」

が決まるので

「今はそのことは考えなくていい」と思えます。

人は不確定なことはずっと気になってしまうので、

具体的に予定を確定させて自分を安心させましょう。

少しでも気になることがあれば

「具体的にいつ、どのようにそれを終わらせるのか」

を決めて紙に書いておきましょう。

頭の中から余計な思考を追い出すのです。

②自分の今思っていることを紙に書き出す

集中できない原因として

「こんなことして意味あるのかな」

「周りの人はもっと勉強しているだろうな」

「失敗したらどうしよう」

「自分は落ちこぼれだ」

と不安や恐怖を感じてしまうことがあります。

ネガティブなことを考えすぎて、

目の前のことに集中できないのです。

そんな時は

「今思っていることのありのままを紙に書き出す」

ことをやってみましょう。

「ネガティブなことを書いたら余計ネガティブになるんじゃ？」

と思われるかもしれませんが、

「ネガティブな感情を客観的に見ることで不安が和らぐ」

ということが研究で分かっています。

気持ちを抑えるのではなく、紙に書いて客観的に向き合うのです。
さっきの方法と同じで

「頭の中の余計な思考を紙に書いて外に出す」のです。

科学的に効果が証明されている方法ですのでぜひやってみて下さい。

③すぐに終わることは終わらせておく

集中できない原因として

「他のやるべきことが気になる」ことがあり、

具体的なプランを立てることで解決することを紹介しました。

しかし、具体的なプランを立てるまでもなく

すぐ終わることなら、今終わらせちゃいましょう。

・１分で終わる部活の連絡
・１分で終わる食器洗い
・20秒で終わるテストの日程の確認
・10秒で終わる付箋貼り

など１分以内で終わることは

「頭で考える前に」さっさと終わらせておきましょう。

「あとは勉強するだけだ！」

という状態にもっていくことが大事です。

「そういえば、あれやらなきゃ」

と思い出した時点で集中が途切れてしまいます。

サササッと細かいタスクを片付けて

「よっし！全部片付いた！」

と区切りをつけてから始めましょう。

④始める前の儀式を決めておく

これは「単純に気持ちの切り替えができない」

時の対策です。

気持ちを切り替えるためには

「今から別のことをやるぞ」

とスイッチを入れる必要があります。

そのためには「始まりの儀式」をやるのが効果的です。

まず「勉強の前にしかしないこと」を決めます。
つまり「普段は全然やらないこと」です。

「これをやるのは勉強の前だけ」

という行動を１つ決めておくのです。

・コーヒーを飲む
・フリスクを食べる
・散歩をする
・３分深呼吸する

などです。

「ゲームをする」「漫画を読む」

など普段やることや時間がかかるもの、

集中を妨げるものは儀式に向いていません。

「勉強する前は毎回これをやる」

というのが決まっていれば、

気持ちの切り替えがしやすくなります。

⑶集中が切れた時に「正しい休憩」をする

どれだけ頑張っても、ずっとは集中できません。

しかし、集中が切れても回復することはできます。

ここでは

「集中が切れた時の正しい休憩の仕方」を紹介します。

集中が切れる＝ボーっとする時間が必要、

ということをまず覚えておいてください。

人はずっと同じことに注意を向け続けることができないので、

一定時間集中すると
注意が散漫になりボーっとする時間が必要になります。

つまり「集中力が完全に切れた」と思ったら無理をせず

「ボーっとしなければいけないサインだな」

と受け止めて休憩をしてください。

ボーっとする必要があるので

「注意を１つに向けない休憩」

でないといけないということです。

集中が切れた時に気を付けるべき５つのポイントを紹介します。

・「自分はダメだ」と思わない
・ネットやゲーム、漫画など夢中になることをしない
・振り返って自分がどれだけ頑張ったかを見て、自分をほめる
・疲れている体の場所と違う場所を使う（目を使わずリスニングをするなど）

自分を責めてしまうと、

余計集中状態に戻りにくくなるので振り返って

「自分はこんなに頑張ったんだ」と自分をほめてあげましょう。

またネットやゲームのような夢中になることをすると

「１つのことに注意が向いてしまう」

ので余計集中力が削れてしまいます。

「あえてボーっとして何もしない」ことが大事です。

「ボーっとしてるのはもったいない！」

という人は、疲れていない耳や口を使って暗唱や

リスニングをやることで目を休められます。

集中力を削るようなことや自己否定を避けて、

ゆったり休憩するのが大事です。

まとめ

集中する前に「環境を整える時間」「気持ちを切り替える時間」をとる
集中が切れた時に「正しい休憩」をする

の２つが大事

「なぜ今日は集中できなかったのか」に答えられるようにする

気持ちを切り替えるために頭の中のことを紙に書き出す

集中が切れたら、夢中になることを避けてボーっとしてゆったりする