#83 習慣化のカギ 4つのステップを適切に制御すべし

おはようこざいます。ゆうきです。

土曜日、日曜日は毎週恒例の現地でお客様をひたすら待つという、ある意味「楽」で、ある意味「拷問」のようなお仕事です。

現地までの移動は車です。片道40分程度の場所へ移動ですが、やっぱり、1人は暇なんですよね。なので、今日もAudibleを聴きながら、移動しました。

聴いていたのは「ジェームズクリアー式　複利で伸びる1つの習慣（Atomic Habits）」です。以前、購入して1回は聴いてましたが、内容は全く思い出せず、2周目です。

そして残念ですが、2周目でも、運転しながら聴いているので、あまり頭に入ってきていません。何度も聴かないとダメなやつです。

しかし、そんな中でも「これは！」と思った内容は覚えているものです。全く無駄にはなりません。

今日、聴いて「これは！」と思った内容は、習慣は「きっかけ」「欲求」「反応」「報酬」の4つのステップで形成されるというものです。

そのステップがスパイラルして、強化（または弱化）するイメージでしょうか。

例えば、Noteを習慣化したいという場合

「きっかけ」他の人が書いたNoteを読む
「欲求」私もNoteを書いてみたいと思う
「反応」実際にNoteを書いてみる
「報酬（次のきっかけ）」スキをもらう
「次の欲求」またスキをもらいたいと思う
「次の反応」Noteを書く
「次の報酬（次のきっかけ）」スキだけでなくコメントももらう
・・・
・・・

重要なことは、各ステップを適切に制御したら、よい習慣は強化され、悪い習慣は弱化するということです。

私の頭のイメージは下の通りです。

1, きっかけ×

2.きっかけ○　欲求×

3.きっかけ○　欲求○　反応×

4.きっかけ○　欲求○　反応○　報酬×

5.きっかけ○　欲求○　反応○　報酬（次のきっかけ）○

「悪い習慣を弱化したい」場合は、最初の「きっかけ」を潰せばいいということになります（だから×）。

もし、最初の「きっかけ」を潰すことができなければ「欲求」をネガティブなものに。「欲求」を潰せなければ「反応」をネガティブなものに。「反応」を潰すことができなければ「報酬」をネガティブなものにする。

とにかく、弱化したければ、各ステップをネガティブなもの（×）にします。

逆に、「よい習慣を強化したい」場合は、各ステップをポジティブなもの（○）にします。

悪い習慣が今も継続しているのは、各ステップが○だったからで、よい習慣が継続できなかったのは、各ステップのいずれかで×になったからだといえます。

つまり、その逆をやれば、悪い習慣はなくなり、よい習慣は継続できるということになります。

今年の私は、習慣化を楽しんでいます。

各ステップをどう制御したらいいのかを考えるのも、楽しみの1つになりそうです。