朝、歩くだけ健康法

「朝散歩」という言葉があります。
医者がオススメするくらい健康に良いらしい。
なにがそんな良いのか、紹介します。

結論：最も良い朝散歩のタイミングは、
起床１時間以内に20分

まずは結論、最高に健康に良い「朝散歩」は

• 朝起きてから1時間以内に

• 20〜30分程度歩く

• 気持ち早歩きで

たったこれだけです。
じゃあなにがそんなに良いのか、解説していきます。

体内時計のリセット

体内時計がホルモンや睡眠、代謝などに影響を与えます。
体内時計がズレると、睡眠障害、高血圧、糖尿病、うつ病などのリスクが高まるといわれています。
また、人間の体内時計は平均24時間10分なんです。
つまり、体内時計をリセットしないと、毎日10分ずつ寝つきの時間が遅くなります。

体内時計のリセット方法

そんな体内時計のリセット方法ですが、実はカンタン。
太陽の光を５分浴びる
じつはこれだけでリセットできちゃうんです。

セロトニン

なんか聞いたことある「セロトニン」という単語ですが、
セロトニンは覚醒や意欲を関連した脳内物質で、これが低いとうつ的になります。
セロトニンは午前中に作られ、「朝日を浴びる」「リズム運動」によって活性化します。
つまり、朝にウォーキングをする、というのはセロトニンを十分に活性化される効果があります。

セロトニンが活性化して得られる効果

セロトニンが活性化すると、
気分が清々しくなり、意欲アップ。
集中力の高い仕事ができます。

セロトニンで睡眠の質があがる

朝の散歩で作られたセロトニンは、夕方になると「メラトニン」という物質を作るためにつかわれます。
メラトニンは睡眠物質、つまり、セロトニンを分泌することで、夜の睡眠が深まります。

ここで注意です。
セロトニンの活性化には、ある程度の明るさ（太陽光など）が網膜（つまり眼）から入らないといけないので、朝散歩のときにはサングラスはかけないのがオススメです。

「セロトニン」は、体内時計がリセットされてから15〜16時間後にメラトニン」を分泌され、眠気が出てきます。
逆算すると、朝９時までに朝散歩していれば、日付をまたぐくらいに眠気が出てきます。

注意その２
健康なヒトであれば、歩き始めて15分くらいで活性化します。
「メンタルが弱ってるとき」「睡眠に問題があると感じたとき」
セロトニンが弱っている可能性があるので、30分くらいを目安にしましょう。
それ以上に歩くと、セロトニン神経が疲れてしまい、むしろ逆効果になるので注意です。

ビタミンD

カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にするビタミンD。
足りないと骨が弱くなり、骨粗鬆症（こつそしょうしょう）の原因になります（ちなみに、日本人の８割は不足気味らしいです。）

このビタミンD、いちおう食事からも摂取できます（魚とかキノコとか）が、必要量の半分は自分で生成できます。
原料は「紫外線」です。皮膚に日光（紫外線）が当たって、ビタミンDが生成されます。
UVクリームとかで紫外線対策しちゃうと、ビタミンDは生成されないので注意です。

でも「紫外線」を浴びろっていわれるとイヤですよね。
だからこそ、比較的日光の弱い「朝」がオススメです。

毎日じゃなくてもOK

いきなり毎日、朝起きて外を散歩しなさい、といわれてもイヤですよね。おそらく続かなくなります。
週１〜２回から始めてみましょう。やったらやっただけ効果があります。
それだけでも、徐々に朝の目覚めがスッキリしていくのが実感できると思います。

まずはハードルを下げて習慣化していきましょう。

もっとも効果的な「朝散歩」の方法をまとめます

• 起床して１時間以内

• 午前中に（できれば朝10時までに）

• 15〜30分程度の散歩

• サングラスやUVクリームは✖️

• 週１〜２回とかでもOK

どうしても歩くのがイヤだな〜ってときは、ベランダで日向ぼっことかから始めてみましょう。

まずはハードルを下げて習慣化