「趣味はダイエットです」という幻想を夏が本格的になる前に捨てよ *実際のトレ内容も公開

2020年5月14日 10:51

こんにちは、ゆうです。
今日はダイエットと筋トレに関係してくる食事管理のお話をしようと思います。

ちなみに僕は本当に昔から小食なので、今でもお昼ご飯で牛丼屋に行ったりするとミニで十分です(そもそも日頃からジャンキーなものは避けるようにしてますが)
高校時代の部活は県内２位のバドミントン部に入って2年からダブルス専属のレギュラーだったのですが、合宿の際に全員大盛りご飯３杯を食うルールだったので一人だけ食い切れず、お昼休みになっても給食を食べている子供みたいな感じでした(小学生の頃実際そのタイプだったけど)

でも大学生になって読んでいたブロガー(男)がオフ会で筋トレの素晴らしさについて語ってくれた時フィットネス程度でいいからやってみようかなと思い週に２−３回程度でゆるくやり続けて今は下の画像のような体です(部屋の汚さは無視してください(笑)コレで体脂肪率13%くらいです)
体組成計は以下のものを使っています。4000円で健康が買えるのなら安い
Amazonでは品切れらしいのですぐに欲しい人は楽天で買いましょう

でまぁ、よく食事と筋トレだったら食事の方が大きなウエイトを占めると言われていますが、本当にそのとおりで僕は一時期ジムに通っていて通い始めは体脂肪率18%で危機感を覚えて食事制限をしていましたが、3ヶ月強やって去年の留学に行く夏頃には体脂肪率8%くらいまで下げることができました
そのおかげで今はメジャーな食品を見ただけでCPFバランスを把握できますし、食事制限をそんなにしていまい今でも活かせてます)
もう5月で脱ぐ機会も多いであろう8月に向けてこの記事を書句ことにしました。今からでも全力でやれば絶対今よりいい体になります！！！！
その時に参考にした書籍を今回はまとめていこうと思います。

「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」

「バナナダイエット」とかのダイエットは本質からずれていて、本質的な問題は摂取カロリーと消費カロリーに依存
結局このバランスで太るか痩せるかもしくは維持が決まる

そもそも短期間で痩せるなんて考えを捨てなさい！！
コレはそうですね。Youtube見てても明らかに怪しい奴がありますが、あんなのはゴミofゴミ商品です。販売元は消費者庁から凍結して欲しいですね

ダイエットの一種に糖質制限とあるが、コレには色々ルールがある
・高タンパク
・中鎖脂肪酸
・1日の炭水化物20-40g程度(ちなみにコンビニのおにぎり１つでNG)
このダイエット方法はそもそも日本人に不向き

〜を食べるだけダイエットには大きな問題点がある
それは痩せたとしても体重は減っているが、脂肪だけでなく、それと同時に筋肉量も減っていること
コレではせっかく痩せたとしてもリバウンドする体になってしまう
個人的に世の中の女性がリバウンドしてダイエットしてを繰り返すあの不可思議なメカリズムの背景には以上のような背景があるのではと推測しています。

消費カロリーを上げるには基礎代謝をあげなければならない
基礎代謝を上げるためには「筋トレ」
理由としては高強度の運動は終了後もカロリーを消費してくれるから
HIITトレーニングは24h消費し続けるらしいですね
有酸素運動は筋肉も同時に奪うためダイエットには向いていない。
だから痩せようと思ってもランニングでは向いていない

この本のお勧めしている食事法
「マクロ管理法」
この方法では何を食べてもいいから性別・身長・体重・年齢・活動量に分けて摂取するべき消費カロリーを計算する方法

基礎代謝の計算方法
男性
10＊体重+6.25＊身長(cm)-5＊年齢＋５＝基礎代謝
女性
10＊体重+6.25＊身長(cm)-5＊年齢−１６１＝基礎代謝
コレに追加して活動量に応じて数字をかけます
活動量が多い人は1.725/中くらいの人は1.55/低い人は1.2
なので僕の場合は
10*52+6.25*161-5*21+5*1.55=2291となります

ダイエットor増量しようと思ってこれの１２０％を超える数値でやると筋肉が減ったり、体脂肪が減るので注意

そして栄養素は下記の通りにする
・タンパク質は体重の2倍(プロテインや胸肉100gで大体20くらい,1g=4kcal)
・脂質は全体の25%(1g=9kcal)
・炭水化物は全体から脂質とタンパク質のカロリーを引いたもの

各食品の栄養素はインターネットで簡単に調べられるので自炊する人でも問題ない。
しかし、そう考えるラーメンや牛丼は本当に恐ろしいものになる
しかし食べてしまった場合でも調節すればOK

1週間程度では効果はでないので長期的にやる必要がある。

低GI食品を取り入れるのもアリ
GIとは要は高ければ高いほど血糖値が上がりやすいので急にお腹が減ったり、脂肪に変わりやすかったりする。なのでそう考えると菓子パンとは食べない

グラノーラとかも栄養素を見るとかなり悪い食品ということになる。
僕も食事に興味を持つ前にこういうのを食べていましたが、よく見たら50gとか書いてあるが実際に50g測ってみたらめちゃくちゃ少ないです。流石に僕でもお腹いっぱいにならないので普通の人は多分無理です

アルコールの取り扱いにも注意しなければならない。
アルコールのカロリーはエンプティーカロリーと言われコレをまず体はすぐに消費するが、どっちかというと問題はアルコール本体というかおつまみである。
おつまみには唐揚げや焼きそばなどの油が多いものが多い
僕もお酒好きですが、飲むときは枝豆やお刺身とチーズくらいしか食べません。友達と飲みに行ってラーメンを食べてしまったときは次の日はプロテインだけで生活します。

今回はコレで以上です。
今年は海に行けるかどうかもわかりませんが、とりあえず行けた場合を想定して僕も軽くでいいので少しまたしぼしたいなぁと考えています。
まぁもちろん筋トレも大事なのでトレーニングは続けますが・・・・

僕が週に３回やっているトレーニングの内容を下のURLに貼っておきます
セット数は腹筋が２セットで残りは1セットです
一回たったの３０分で終わります