スクワットのバリエーション

おはこんばんにちは

今日も朝から日焼け行ってきました。

今日もビタミンDを摂取して良い気持ち。

さて今日はスクワット編の最後です。

今日は馬場トレの

スクワットお勧め３選

を書いていきます。

この記事を読むことで

・スクワットのバリエーションを知ることができる
・的確にお尻を鍛えることができる
・体の使い方が上手くなる

などの効果が得られます。

では早速いってみよう！！

１、スクワットお勧め３選

ワイドスクワット

足幅を肩幅の2倍ほど開きます(股関節の硬さによって開き具合は変えてください)

膝も爪先と同じ方向に向けます。

そのままスクワット。

上半身はやや前傾。

ワイドスクワットは内転筋群にしっかりと働きます。

なので大腿四頭筋(腿前)には効きにくいのでお勧めです。

お尻を少し後ろ側に引いてしゃがむと大臀筋(ケツ)にも効いてきます。

またの間にウエイトを持って行うとより効果的になります。

20回を1セットとして3セットほど行いましょう。

ブルガリアンスクワット

台に片脚を乗せてそのままスクワット

前脚は膝が爪先より出ないようにして、股関節優位で動いていきます。

写真では状態は真っ直ぐですが、こちらもやや前傾にしましょう。

そうすると前脚の大臀筋(ケツ)に強烈に効いてきます。

かなり強度は高めなのでウエイトを持たなくても良いかと思います。

膝が内側や外側に向かないように気をつけます。

バッククロスランジ

片脚を斜め後ろに引きます(軸足よりも外側に置きましょう)

そのまま上体を前傾にしながらスクワット。

こちらも膝の向きが崩れやすいので気をつけます。

前脚と後ろ脚の体重のかけ具合ですが

10：0くらいの割合で前脚に体重を乗せます。

股関節が優位に動くので、こちらも大臀筋(ケツ)にガツっと効いてくるのでお勧めです。

これは、内腿も一緒に鍛えられるのでO脚改善にもなったります。

こちらも10回を1セットにして2〜3セット行いましょう。

２、まとめ

と、言うことで今日は僕のお勧めスクワット３選を書いてみました！

個人的にも機能的にも腿前はあまり鍛えたくないのでスクワット系をやる時はお尻をメインでトレーニングしていますし、お客様もヒップアップしたい方が多いのでそんな感じでやってます。

女性は特に、ウエイトをつけなくても十分強度が高いので自体重で十分だと思います。

是非家でもやってみてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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