サイドプランクの色々
ども
大分県で活動中のbodysupport Re:Life代表
パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターの馬場です。
本日は僕の大好きなエクササイズのひとつである
サイドプランクのバリエーションをご紹介したいと思います。
基本のサイドプランクの解説は以前の記事にて書いておりますので、そちらをお読みください。
今回は↑でご紹介した以外のサイドプランクをご紹介したいと思います。
基本のサイドプランクに慣れてきたなぁという方は今日ご紹介するエクササイズにチャレンジしてみましょう👍
1、なぜサイドプランクが良いのか
その前に、なぜ僕がサイドプランクをお勧めするのかについて解説しておきたいと思います。
主に２つ
腰への負担が少ない
弱いとされている方向からの外部刺激
コレらが大きな理由です。
まず、腰への負担がかなり低いとされています。
同じ体幹トレーニングで有名なプランクというエクササイズがありますが、プランクでかかる腰椎への負荷とサイドプランクでかかる腰椎への負荷は1.5〜2倍ちかく違います。
プランクも素晴らしいエクササイズであることは間違いないですが、腰への負担を考えると安易にお勧めできないエクササイズです。
その点、サイドプランクさ初心者でも安心して取り組めるエクササイズとなっています。
そして、我々は横方向からの力に対して弱い生き物です。
真正面からの負荷はなんとなく耐えられそうなイメージがありますが、横からの負荷に対してはそんなに耐えられない様なイメージありませんか？
サイドプランクでは横方向からの負荷に対してのエクササイズとなっています。
身体がフラフラしたりするのを予防する効果もあるのでその点も含めて高齢者にもお勧めしたいエクササイズです。
という事で早速実践しましょう。
2、実践
サイドプランク/ローテーション
上の手を下の空間に巻き込むサイドプランクです。
伸ばしている脚は動かない様に、上体を回旋していきます。
腹筋のエクササイズとしても効果があります。
息を吐きながら回旋する事で更に腹筋に効いてきます。
サイドプランク/膝伸展
これは、単純に負荷が上がるのと
支持面積が狭くなる事でバランストレーニングにもなります。
ここから回旋を行っても良いですね。
更に余裕があれば
支持面積を更に減らしたものもあります。
コレはかなり難しいですね。
腕の筋力も必要だし、バランス能力も必要になってきます。
ここから回旋をしてももちろんOKです。
3、段階的に強度を上げましょう
今日ご紹介したものは全て高強度となります。
いきなりやってしまうと手首などを怪我する可能性があるので、少しずつ強度を上げてみてください。
サイドプランクは低強度から高強度まで様々あるのでいろんなバリエーションを楽しめます。
ぜひ皆様もチャレンジしてみてはいかがでしょうか⭐️
最後までお読みいただきありがとうございました。
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