"活気ある中年"になるためのセルフケア、｢思考脳と体の関係｣とは？
はじめまして 10万人の行動をみてきた、理学療法士歴20年のユタカです。
｢"活気ある中年"になるためのセルフケア｣に、興味をもっていただきありがとうございます。
では、それって何なの？と思いますよね！これから詳しくお話していきます。
"活気ある中年"になるためのセルフケアとは？
思考脳と体の連携によるセルフモニタリングのことです。メリットとデメリット、向いていない方は以下の通りです。
メリット：他のセルフケアと違うところ
・働き盛りのあなたにこそ、最適
・一生使えます
・理学療法士歴20年の私が考案
・年齢に合わせたケアができます
・あなた自身であなたに合った方法を選べます
・常に方法を追い求めなくていい
・活気があふれてきて、周りにも分けられる
・人間関係が円滑になります
・あなたと関わりたい人と出会えます
・・・
デメリット：向いていない方
・誰でもできますが、即効性はありません
・一見難しくみえて、少し根気が必要です
・頭だけでなく、体も使います
・体調がいつも万全な方
・その場限りの方法で満足できる方
・体のケアに興味がない方
・何でも人のせいにしている方
・誰かに何とかしてもらうことを期待している方
・自分だけ元気でいいと考えている方
・すでに関わりたい人と関われていて、現状に満足している方
・・・
ちなみにスマホを片手に、この記事をみているそこのあなた！
以下の画像のような姿勢になっていませんか？
もし、画像と同じか、画像より首が前に傾いていたり、足を組んでいるなら、ぜひ最後まで読むことをオススメします。
また、｢〜するだけの健康法｣を、空き時間に探していませんか？もし、探していて、挑戦する度に挫折していませんか？
もしくは、我慢して何とか続けていませんか？その健康法は、続けたくて続けていますか？愉しんで健康法を続けられている人はどんな人でしょうか？
おそらく、あなたの周りにも会うと活気がもらえる方ではありませんか？、しかも同年代だったり・・・
｢食事・睡眠・運動が大事なのはわかる！｣でも、自分もそうなりたいけど、いまさら、どの行動から取り組んだらいいのか、と足がとまっていませんか？
活気がもらえる人って、口先だけでなく、きっと体も元気ですよね？
体を動かしたつもりではなく、体を動かす体験を大事にしている方が多くないでしょうか？つまもり、行動力がありますよね。きっと身振り手振りも元気な」はずです。
・体を壊しては元も子もない
・体が資本
・何をするにも元気な体があってこそ、
・体の健康が何よりも大事なものなどとよく言いますよね？
つまり、体を動かすことが健康につながることは、周知の事実です。
とはいえ、体を壊す前に、年齢に合わせた対応していますか？
過去のあなたに対応してよかった対応を、現在のあなたにも何となく当てはめていませんか？
ちなみにあなたは、いま何歳でしょうか？35歳を過ぎた方には、次のことはあてはまることが多いかもしれません。
過去を思い出してみると・・・
29歳までは、勢いだけで何とかなっていて。徹夜をしても、3時間しか寝なくても、よく朝元気だったり。すぐにお腹がすいて、お腹いっぱい食べても胃がもたれなかった。
でも、30歳を過ぎ、毎日6時間寝ないと翌日、元気に動けなかったり、たくさん食べると胃がもたれたり。無茶がきかないことを実感しているけど、｢まだ30代だし大丈夫だ｣と思い込んで、無茶をして、かえってしんどくなったりしてませんでしたか？
29歳までは、運動をしたら当日にみられた筋肉痛が、39歳までは翌日に体感した時間差で疲れを実感していませんか？
40歳になると、無茶ができないことは頭ではわかっていて、無茶しないようにしている。
でも、やっぱりどこかで｢39歳までとりあえず、何とかなったからまだ大丈夫｣と思って、毎回予想以上に疲労困憊になったりしてませんか？
50歳以上の方は、頭の中では39歳の時点でも気づいていたけど、改善できなかった。次こそは！と思って、49歳までに改善しようと思ったけど、やはり無理だった。
現在、改善できなくて後悔してるけど、何もしてこなかったわけでもない。でも、活気ある自分を諦めきれなくて、上記のような同じパターンを繰り返していて、同時に後悔も繰り返し感じながら、現在に至っている。
繰り返した後悔の後、あなたは、以下のような状況になっていませんか？
・旅行自体がめんどうになってきて、動画で旅行した気分を味わって、満足している
・店舗にいく意味を感じられなってきて、何でもネットで購入している
・対面が嫌になってきて、会議はすべてオンライン会議で対応している
・モノを探している時間が年々、増えている
・いま、何をしていたか？を忘れることが増えた
・35歳までなかったうっかりミスが、年々増えている気がする
・後で電話しようと思っていたけど、忘れてしまうことが多くなった
・必要な書類まで、シュレッダーにかけてしまうことが多くなった
・購入していないと思っていた醤油が、家にあったことが増えてきた
・使いきっていないトリートメントが、いつの間にか増えていた
・コーヒーを飲みながら、胸元にこぼすことが増えた
・ドアに指を挟むことが増えてきた
・机の角に、小指を無意識に当ててしまって痛い！という機会が増えてきた
・床に落ちてたモノを拾うのを、諦めることが多くなった
・人混みで前からきた人を避けきれず、肩をあててしまうが増えてきた
・｢いつも〜だから｣と諦めていることが多くなった
・人と話すとき、目をみて離すのが億劫になってきた
・表情が変化せず、口だけで話していると、言われることが多くなった
・｢あなたは、素晴らしいことを言っているのに、記憶に残らない｣と言われることが多い
・声は大きいのに、相手に伝わらないことが多い
・｢返事はしてくれるけど、聞いてもらえている感じがしない｣と言われる
ここにたどり着いていて、反省ができるあなたなら、必ずどれか1つはあてはまっているはず。もしかしたら、3つ以上あてはまるかもしれません。
上記の現象自体が良い悪いが重要なのではなく、｢思考脳による判断が多くなっているという点｣に注目してください。
思考脳が増えたことに、体が危機を感じている例として・・・
・座っていることが多く、体を動かす習慣が身につかないから、ジムに行き始めた
・冬だけでなく、夏も手足が冷えるから、何とか改善したくて色々と試している！
・肩こりや腰痛、膝痛があるので、ストレッチを始めた！
・階段を上るのがしんどいことが多くなったので、普段の行動を見直し始めた
・・・
脳は有能だから、思考脳で選ぶのは当たり前？
脳は一般的なイメージとして、有能という印象です。しかし、ダイエットをしているのに、目の前に美味しいものがあったら、つい食べてしまう。これって、有能でしょうか？あなたが悪いのでしょうか？
いいえ、行動を制御できていないだけ。脳は有能ではない証拠です。
一方、目の前に食べ物があっても、食べない場合もあります。この場合は、行動を制御できているので、脳は有能といえますね。
この違いは何でしょうか？
はい、その違いとは、脳のしくみによるものです。あなたが悪いわけでありません。
ストレスを受けて、（あなたが）ストレスだと感じると、感情や衝動を抑制（コントロール）している前頭前野の支配力を弱める
↓
視床下部や扁桃体などの（進化的に古い脳領域の）支配が強まる
↓
不安を感じたり、普段は抑え込んでいる衝動（欲望にまかせた暴飲暴食やお金の浪費など）をとってしまう
＊誰でも脳のしくみ上、以下のように調整されています。
＊前頭前野は前頭葉といって、脳の前にある部分です。
＊視床下部や扁桃体は、脳のど真ん中あたりにあります。
つまり、ストレスを受けて、（あなたを含めた誰でも）ストレスだと感じると、普段コントロールできている食欲をコントロールできなくなるということです。
上記のしくみは、あなたにも私にも平等に備わっています。特別なことではありません。
ここで注目してほしい部分は、｢ストレスを受けて、（あなたが）ストレスだと感じると｣、です。一般的に嫌なことがあると、反射的に｢ストレスだ｣と言いますよね？
そもそも、ストレスとは？ストレスって悪いもの？
本来ストレスは、外からやってきた刺激という現象のみです。あなたが気分を害するストレスだと感じるのは、｢あなたが受けた現象をストレスだと、あなたが受け入れたから｣です。
逆に、ただの現象を気分を害するものだと、あなたが受け入れなければ、あなたにとってのストレスになりません。ストレス=現象だけで留まります。
まとめると、ストレスだとあなたが受け入れた状況になると、感情や衝動をコントロールしている前頭前野という脳の前にある部分が弱くなる
↓
視床下部や扁桃体が強くなってしまって、食欲が増えます
↓
つまり、前頭前野と視床下部・扁桃体のバランスが崩れると、ダイエットしているのに、目の前に美味しいものがあったら、つい食べてしまう（誰でも・・・）
＊視床下部は、体温調整、血圧、心拍、食べる・飲む、性行動、睡眠 など、生体のリズムや怒りや不安などの情動行動を調整しています。
＊扁桃体の役割は、恐怖感、不安、悲しみ、喜び、直観力、痛み、記憶、価値判断、情動の処理、交感神経に関与しています。
ストレスを受け入れている状況とは、どんな状況でしょうか？
・上司に無理な仕事を振られたけど、断り切れずモヤモヤした
・お客さんに、度々無茶な要求をされて、辟易している
・後輩の仕事が遅く、そのフォローのため、帰宅時間が遅くなって、疲れきっている
・子供がいつまで経っても、お風呂に入らなくて、怒ってしまって、逆に後悔した
・パートナーがいつもその辺に靴下を脱ぎっぱなしにしているので、イライラしてしまった
・探しものを探すことが多くなり、自分に嫌気が差している
・仕事で忘れることが多く、周りに迷惑をかけて、自分の不甲斐なさにイライラした
・・・
上記のようなことは、普段たくさんありますよね！
要約すると、
できごとが発生
↓
あなたにとって、マイナスなできごとだと受け入れた
↓
マイナスの気持ちの方が強くなった（相対的にプラスの気持ちが弱くなって）
↓
イライラした、イライラした発言や行動をした
＊同じような出来事が起きると、また同じことを繰り返してしまうが人の習性です。
つまり、思考脳による判断では、誰でも反射的に行動します。
反射的とは、｢（脳内の）過去の記憶を踏まえて、行動をとってしまうこと｣です。あなた自身で繰り返すことを、無意識に選択しています。ほぼ無限ループです。
無意識の選択で、脳の負担を減らしています。この負担を減らすのも、また脳のしくみです。
反射的だから、しくみだから、諦めるしかないのでしょうか？
・
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・
実は、その方法はあります・・・
「脳と身体を連携させること」です。
｢えっ？｣、元々連携しているんじゃないの？と思われたかもしれません。
事実、物理的には連携していますが、正確にいうと、｢その連携を実際の行動に結びつけて、意図的に活かせているどうか？｣は、別個の話です。
思考脳と体の連携って何？タイプを４つに分けて解説！
思考脳＝脳と体の連携が、意図的に軽視された状態です。（頭でっかちな状態）
冒頭で以下のように、質問させていただきました。
｢そんな繰り返した後悔の後、あなたの現在は、以下のようになっていませんか？｣
・旅行自体がめんどうになってきて、動画で旅行した気分を味わって、満足している
・店舗にいく意味を感じられなってきて、何でもネットで購入している
・対面が嫌になってきて、会議はすべてオンライン会議で対応している
・モノを探している時間が年々、増えている
・いま、何をしていたか？を忘れることが増えた
・35歳までなかったうっかりミスが、年々増えている気がする
・後で電話しようと思っていたけど、忘れてしまうことが多くなった
・必要な書類まで、シュレッダーにかけてしまうことが多くなった
・購入していないと思っていた醤油が、家にあったことが増えてきた
・使いきっていないトリートメントが、いつの間にか増えていた
・コーヒーを飲みながら、胸元にこぼすことが増えた
・ドアに指を挟むことが増えてきた
・机の角に、小指を無意識に当ててしまって痛い！という機会が増えてきた
・床に落ちてたモノを拾うのを、諦めることが多くなった
・人混みで前からきた人を避けきれず、肩をあててしまうが増えてきた
・｢いつも〜だから｣と諦めていることが多くなった
・人と話すとき、目をみて離すのが億劫になってきた
・表情が変化せず、口だけで話していると、言われることが多くなった
・｢あなたは、素晴らしいことを言っているのに、記憶に残らない｣と言われることが多い
・声は大きいのに、相手に伝わらないことが多い
・｢返事はしてくれるけど、聞いてもらえている感じがしない｣と言われる
・・・
はい、実は上記の状態が、｢脳と体の連携が軽視された状態｣です。
上記のそれぞれの現象を4つに分けて、解説しています。
タイプ1．体験を軽視している
実際に、オフラインで会ってみる、行ってみる、買ってみるなどの体験を省略している状態。
＊画面の手前にいるだけで満足。
・旅行自体がめんどうになってきて、動画で旅行した気分を味わって、満足している
・店舗にいく意味を感じられなってきて、何でもネットで購入している
・対面が嫌になってきて、会議はすべてオンライン会議で対応している
タイプ2．心ここにあらずの状態
脳内で別のことを考えている、過去にこだわったり、未来のことを考えすぎて、心ここにあらずの状態。
＊思い出があるからと保存していると、いつの間にモノが増えて、探すのに時間がかかったり・・・
＊いつか使うと思って、トリートメントが増えていたり・・・
・モノを探している時間が年々、増えている
・いま、何をしていたか？を忘れることが増えた
・35歳までなかったうっかりミスが、年々増えている気がする
・後で電話しようと思っていたけど、忘れてしまうことが多くなった
・必要な書類まで、シュレッダーにかけてしまうことが多くなった
・購入していないと思っていた醤油が、家にあったことが増えてきた
・使いきっていないトリートメントが、いつの間にか増えていた
・コーヒーを飲みながら、胸元にこぼすことが増えた
タイプ3．体からの反応を軽視してきた結果
運動不足というより、体から入ってくる情報があったのに、思考脳で体を動かしてきた結果です。
＊脳と体の情報にズレがあるので、体をどこかにぶつけたり、挟んだりします。
あなたも必ず経験したことがあるものとして、
・お腹を下していると、気分（脳）も悪くなります。
・試験勉強前になると、（脳が緊張し）毎回お腹を下す。
・ドアに指を挟むことが増えてきた
・机の角に、小指を無意識に当ててしまって痛い！という機会が増えてきた
・床に落ちてたモノを拾うのを、諦めることが多くなった
・人混みで前からきた人を避けきれず、肩をあててしまうが増えてきた
タイプ4．口だけでなく、体も一緒に動かすことを軽視してきた
・｢いつも〜だから｣と諦めていることが多くなった
・人と話すとき、目をみて離すのが億劫になってきた
・表情が変化せず、口だけで話していると、言われることが多くなった
・｢あなたは、素晴らしいことを言っているのに、記憶に残らない｣と言われることが多い
・声は大きいのに、相手に伝わらないことが多い
・｢返事はしてくれるけど、聞いてもらえている感じがしない｣と言われる
まとめると、
1．体験を省略している
2．心ここにあらずの状態
3．体からの反応を軽視してきた結果
4．口だけでなく、体も一緒に動かすことを忘れてきた
一言でいうなら、体を動かしての体験を大事にすることです。脳だけで〜したつもりにしないことです。
図で例えると・・・
人は体を動かすことで、脳とのバランスを保つものだからです。
思考脳と体のバランスがとれた状態
では、どうやったら思考脳を減らして、脳と体の連携を実際の行動に結びつけて、意図的に活かせるのか？｣に対しての解決手段が、セルフケアです。
なぜ、思考脳と体の意図的な連携に、セルフケアが最適でしょうか？
理由は、あなたの体からの反応を知るために、タイプ1〜4すべてに応用がきく方法だからです。
思考脳とはいわば、"体からの反応＝脳と体の連携"を軽視した判断です。
一方、セルフケアは、「あなたの思考脳と体の連携を基準にしたもの」です。真逆です。
そもそも、あなたの脳と体の連携を基準にするとは、具体的にどういうことでしょうか？体の変化の点から、お話していきます。
体の状態は、実は毎秒、毎分単位で変化、入れ替わっています。外からみると、同じように見えますが、昨日と同じではありません。
小さい頃からずっーーーと同じ部分もありますが、全く同じではありません。大人になっても、同じように見えて、同じではありません。
昨日のあなたと、今日のあなたは違います。基本ベースは同じですが、同じではありません。体の細胞は4ヵ月で入れ替わります。
東京大学定量生命科学研究所教授・東京大学教授
小林 武彦氏によると、
具体的には、一番短いのは腸管内部の表面のヒダヒダにある上皮細胞で、数日で入れ替わります。皮膚が4週間、血液が4ヵ月、一番長いのは骨の細胞で4年で全てが入れ替わります。
＊心臓と脳の神経細胞は入れ替わりません。
ですので、ヒトの体の細胞は4年でほとんど新しいものと入れ替わり「別人」となってしまうと、おっしゃっています。
見た目は固定されているところもありますが、中身は変化しています。腸の細胞は1日単位で変化、他の細胞の数週間単位ですが、毎日少しずつ変化しているということです。
例えば、性格や血液診断などのツールは、あくまでその時点での情報に過ぎません。
変化の速度は人それぞれですが、変化し続けています。あなたは変化し続けているのに、性格や血液診断に縛られていたとしたら、もったいないと思いませんか？
最後に、いよいよ過去の自分を超えるセルフケアのまとめについてです。
"活気ある中年"になるための、セルフケアのまとめ
1．セルフモニタリング
あなたがあなた自身の体の変化を、感じとること
↓
2．（あなたの）思考脳と体の連携を意図的に使いこなせる、基準をつくる
↓
3．修正し続ける
＊上記の好循環ループをつくっていくこと
＊これ以外ないといっても、過言ではありません。
言い方を変えると、あなたの基準に沿ったものであれば、続けやすかったり、愉しめる確率は格段に上がります。
つまり、セルフモニタリングで体の変化を感じ取りながら、あなた自身が、思考脳と体の連携を意図的に使いこなせる基準を、修正しながらつくっていくことが大事です。
｢あの人から勧められたから、やってみる｣は、きっかけとしてはいいです。しかし、愉しんで続けられるか？は、あなたが感じ取った基準を自覚しているかどうかにかかっています。
セルフケアとは、WHOの定義では、「（ヘルスケア関連職の支援を得て，あるいは得ないで）自分，家族，コミュニティーの健康を促進し，疾病を予防し，そして健康を維持する，また，病気や障害に対応する能力」とされています。
要約すると、「自分と自分以外の病気を予防しながら、健康を促し維持すること、仮に病気や障害になったら、それらに対応していく能力を身につけること」、
さらに、要約すると、「予防・維持と、病気・障害となったら対応すること」です。対応できることを探していく、ということです。
対応できることの中心軸が、セルフケアです。
そもそも、対応できるセルフケアといっても、歩く、呼吸法、食事、睡眠など多々ありますし、体のストレッチや筋トレだけでも、100種類以上あります。
その中から、あなた１人でどれから優先的に選択するのは、非常に大変です。だからこそ、理学療法士歴20年のユタカが思考脳と体の連携を意図的に使いこなすために、優先的に取り組んでほしいことがあります。それは、「体に意識を向けながら、動かすこと」です。
ちなみに、｢意識して動かして｣と言われても、難しいですよね？
言い換えると、｢体のどこにどのように、どれくらい→（矢印：意識）を向けていけばいいか？｣ということです。
意識の矢印を踏まえた解説付きで、毎日、どこでも座ってできて、気軽に体を動かしたくなり、かつ続けたくなる方法を考えました。
その方法とは、ゆるトレ①です。ゆる＝ストレッチ、トレ＝筋力トレーニングを同時にできます。
あなたにまず、取り組んでほしいセルフケアの方法ゆるトレ①とは？
ユタカ公式LINE登録するだけで、無料でいますぐ受け取れます。
動画と画像つき解説ありで、難しいトレーニングではありません。方法としてはあなたが考えているよりシンプルで、試されている方からも｢こんなに簡単でいいの？｣という声を多数頂いています。
ぜひ、お試しください。それでは、ユタカ公式LINEの中でお会いしましょう。
ユタカがセルフケアを身につけてほしい最大の理由とは？
ユタカがあなたにセルフケアを身につけてほしい最大の理由は、中学3年生で発見から2年後、働き盛りの38歳の若さで、母親が乳がんでこの世から旅だったからです。
父と一緒に自営業で、定休日なく夜遅くまで働いていました。しかし、病気一つしたことがない活気あふれる母でした。商品を買いに来るときだけでなく、母と話すためにくるお客さん、同業者さんが多かったようです。
なぜ、母の元に人が訪ねてきたのでしょうか？私が人から聴いた話を総合すると、母と話すと｢活気をもらえたからでは？｣と。
人は活気をもらえる人のところに訪れたくなりますよね？
逆を考えると、わかりやすいです。
活気を吸い取られる人、愚痴ばかり言っている人、都合の悪いことはすべて人のせいにしている人のところからは、近づきたくないですよね？
そんな人に活気を与えられる母を私はとても尊敬していました。とはいえ、母もスーパーウーマンではありませんでした。人に活気を与えられる人、つまり、人に気を配れる人でした。
しかし、自分の体に気を配りきれていなかったのではないか？と考えています。と同時に、非常に我慢強い人で、しんどいと言わない人でした。
がんという病気は、1日でなりません。一般的に10年以上かかると言われています。つまり、1日の体の変化を見逃さずにセルフケアをしていたら、早期にがんを発見できたのでは？と思います。
その後悔の想いから、同じく働き盛りのあなたにこそ、セルフケアを身につけてほしいと考え、発信しています。
記事に訪れて頂いて、ありがとうございます。。 あなたの一つ一つの行動が、明るい未来につながります。 瞬間瞬間をていねいに味わっていきましょう。