筋トレの順序

2020年6月5日 13:55

皆さんは筋トレする際にどんな順序でトレーニングしてますか？

軽くストレッチしてからトレーニング開始！という方も多いと思いますが、ここでは本格的に筋トレを開始前の準備～開始までを記事にまとめます。

筋トレとは何か？

ものすごく大雑把に言うと、日常水準以上の負荷がかかること。
が筋トレになります。
例えば買い物などでいつもより沢山買い込んでしまって、重たい買い物袋を
手で持って帰る。これだけでも充分なトレーニングです。

筋トレのイメージのほとんどは、重りを使ってグローバルマッスル(アウターマッスル)を鍛えることを思い浮かべる人が多いと思いますが、
上記のようなことでも充分な筋トレになりますね♪

本格的な筋トレは重りを使ったり自分の体重を使ったものとなりますが、筋トレをしまくればいいのか？強くなれるのか？
という疑問が出てくると思います。
答えはyesでもあり、noでもあります。

テレビでスポーツ選手のやっているトレーニングが流れることがありますよね。
その時に出演されているアスリートの方のトレーニングは筋トレだけでしょうか？
いろいろなトレーニングをしていますよね☆
反射神経や身体をうまくコントロールするためのトレーニング、体幹トレーニング。

プロスポーツ選手の真似をしてトレーニングするのもよいですが、
専属のトレーナーの方が付いているからできることでもあります。

効率的かつ安全にトレーニングをするのであれば、まずは身体の歪みの改善を行ってからトレーニングすることをオススメします。

身体が歪んでいるということは、骨はもちろん筋肉の一部分が無理をしている状態です。
そんな状態でトレーニングをしてしまうとどうなるか？

当然、無理している箇所がもっと無理をすることになります。
そうなると、狙いたい筋肉へなかなか効かせることが出来ないだけでなく、
ケガをしてしまう可能性もでてきます。

例えば下半身を鍛えるスクワットや中殿筋、深層外旋六筋を鍛えるクラムシェルをするのであれば、股関節のハマりをよくすることで明らかに動きが変わってきます。

そのため、トレーニングを行う前に歪みを整えるエクササイズやストレッチを行ってからトレーニングにとりかかりましょう！

歪みを整えたら次は体幹トレーニングです。
何故体幹トレーニングかといいますと、筋肉のスイッチをオンにするためです。

筋肉のスイッチを入れることで、この後の本格的なウエイトトレーニング(自重トレーニング含む)での筋出力や身体の使い方が向上します。

腹横筋や中殿筋あたりだけでも刺激を入れておきたいですね♪

さて、歪みの修正と筋肉のスイッチが入ったらメインの筋トレです。
ここまで来たら皆さんがいつもされている筋トレを開始しましょう！

下半身のトレーニング｢スクワット｣や｢ランジ｣を普段からされている人は、股関節のハマりを良くした後に中殿筋のスイッチを入れていることでお尻の安定感が出てきていませんか？

筋トレをやるときは下記の順番で段階を踏んでいきましょう。

１．姿勢(歪み)の修正エクササイズ、ストレッチ
２．体幹トレーニングで筋肉のスイッチオン
３．メインのトレーニング

もちろん前後に準備運動とクールダウンも必要ですが、今回はメインのトレーニングに必要な部分のみ解説させていただきました。

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